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何をするにも資本は身体!免疫力アップで病気知らずの身体を作ろう

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体調のすぐれない時・忙しすぎて疲れがたまっている時や、なぜか風邪をひきやすいとき、「免疫力が下がっているから」と言われたことはありませんか? 

私たちの体は自然に自分自身の体細胞とそれ以外の自分自身ではない異質なものを認識、排除して自分自身の体を守ります。

免疫とは体を守る基本的なシステムなのです。免疫のしくみを牛耳るのは白血球にあるマクロファージ・リンパ球・顆粒球などのような免疫細胞や、サイトカイン・抗体のような免疫物質からなる免疫系と言われるものです。

そもそも免疫力ってどんなものなの?

文字通り「疫病を免れる力」を免疫力と言います。

今どき、疫病などという禍々しい響きの言葉もあまり見かけなくなりましたが、免疫力とは元来疫病などにかからない力を指していました。

今でも同義ではありますが、現代では次のような力を指します。

  • 地球上には何百万(何億)と存在するウイルスや菌に対抗して負けない力
  • 自分の体と違う異質の物質に対して負けない力
  • 自然治癒力

これらは私たちが生きていくうえでとても大切なシステムです。

免疫力がなければ小さな傷ひとつ治せず、極端な話、そのまま死にも至ります。ちょっと怖い話ですね。免疫力、実はとても大切なものです。

免疫力が低下すると何がおこる?

免疫力が低下するとどんなことが起きるのでしょうか?

各種既存ウイルス類に対して抵抗力が弱くなるわけですから、次のようなあらゆる体の不調が出がちになります。

  • 疲れやすくなり、風邪をひきやすくなる。
  • 肌がくすみ、肌荒れおこる。
  • 吹き出物が出やすくなったり、また乾燥しやすくなる。
  • 湿疹などを筆頭にアレルギー症状が出やすくなる。
  • アトピーなどの持病持ちの方は症状が悪化する。
  • リューマチ、喘息などの持病がある方は症状が悪化する。
  • 虫歯など普段は何ともなかった部分が腫れたり熱が出る。

一時ほど騒がれなくなりましたが、免疫細胞が破壊されてなくなった状態がエイズ(後天性免疫不全症候群Acquired Immune Deficiency Syndrome; AIDS)であることを考えてみましょう。

普段なら聞いたこともない肉腫や特殊な名称の肺炎を発症して死に至る発症すればほぼ不治の病気です。

免疫力低下と免疫力が破壊されてゼロになるのでは事情が違うとはいえ、想像したくないくらい恐ろしい事態ですよね。

これは大半の人々にとっては極端な例かもしれませんが、地球上にはどれほど目には見えないほどのウイルスが存在し、免疫細胞があることで我々がそれらから守られているかを知る良い例でしょう。

免疫力の重要さを如実に表しています。

このように、実はとても重要な役割を果たしている免疫力、これをアップしていけるものなら、ぜひとも高い免疫力を維持する方法を知りたいものです。

ではその前になぜ免疫力は下がるのでしょうか。

年とともに抵抗力は落ちていく

免疫力低下の原因は多種多様です。

自律神経やホルモンバランスの乱れ、生活習慣などが絡み合い、複合要因で起きることもありますが、代表的なものは次になります。

  • 加齢
  • 公害などの大気汚染による環境悪化。
  • 環境ホルモンをはじめ接触する化学物質の増加
  • 抗生物質など薬を多用した場合の副作用
  • 運動不足などの生活習慣の劣化
  • 喫煙(最たる有害物質です)
  • 食生活
  • ストレス

これらの原因の中で、該当するものがあるのであれば出来れば取り除きたいものですね。

加齢単体でも免疫力が下がる要因であるのであれば、少なくともそれを上まわるほどには免疫力をアップさせる努力は最低限として行ったほうが普通の生活維持にも良いでしょう。

そして前々項で説明した免疫力の低下で起こりうる症状はすべて健康にも美容にも内からも外からも大きく影響するものばかりです。これは放ってはおけません。

免疫力を鍛えてアップする

免疫力を鍛えてアップさせるには何が必要でしょうか。

これまで見てきたところから、免疫簡単に免疫力いえば、前項で上がった8項目を排除または改善することです。

  • 正しい食生活
  • 体温を維持する
  • 適度な運動
  • 正しい習慣

さてこの中でも特に免疫力を鍛えるために正しい食生活をすることが最も重要かと思われます。

なぜなら、基本の基本ですが、人の体は当然ながら食べたもので構築されていきます。ここを押さえてこその運動や習慣にもなります。

正しい食生活は生活の基本

食事は毎日の基本です。

目指すところは5大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質、ビタミン)を毎日バランスよくとること。

その中でも特に免疫力アップに重点を置き心がけることは次になります。

乳酸菌を積極的に取る

乳酸菌と言えばヨーグルトを筆頭に乳製品と考えがちですが、味噌、キムチ、ぬか漬け、塩麹などにも多く含まれています。

特にこれらは植物性乳酸菌を含んでいるので、胃酸に強く生きたままで丁まで届く優れものです。

これだけ種類があれば日々目先を変えて食べられそうですね。

良質のたんぱく質は必須

免疫細胞も抗体もタンパク質でできています。

主菜でも副菜でも構いませんが毎食、豆類、豆腐などの大豆製品、玉子、魚類、肉類は何かしらとるようにしましょう。

ただし免疫力ダウンになりかねない脂質の取りすぎには要注意、お奨めは味噌、納豆などの大豆製品です。

これらは食物繊維に加えて、上述の腸の粘膜を鍛えるビタミンB群も多く含むうえ、上述の植物性乳酸菌の効用もあり免疫力アップには一石二鳥の食材です。

ビタミンやミネラルは毎食しっかりと摂取しよう

活性酸素の増加は免疫力ダウンの原因ともなります。活性酸素の働きを抑える抗酸化力の高い食べ物をしっかりと取りましょう。

該当するのがビタミンとミネラルです。

ビタミンA・B・C・Eを多く含む食材は、

  • ほうれん草
  • 小松菜
  • ニラ
  • ブロッコリー
  • 水菜
  • カボチャ

など。

これらを積極的に食べるようにしましょう。

ミネラルは亜鉛、セレン、銅、マンガンも同時に取りたいところです。

亜鉛 牡蠣・ウナギ・牛肉・豚肉
セレン カツオ・いわし・ホタテ貝・牡蠣・ウニ・しらす干し・ゴマ・玄米
牛レバー・干しエビ・ナッツ類・ゴマ類・ココア
マンガン しょうが・海藻類・豆類・くるみ

尚、免疫力アップのための正しい食生活を目指すの中、免疫力を下げる食材も覚えておきましょう。

それはお砂糖です。

精製された糖質(グルコース)は血中や骨からカルシウムを奪い、また白血球の食菌能力を減退させます。

よって免疫機能が落ちるのです。そして糖質を取ったことで低下した免疫機能の回復には数時間を要します。

お菓子やお料理に欠かせないお砂糖ではありますが、取りすぎには要注意です。減らせるだけ減らしましょう。

体に取り入れるものはとても大切です。食事で体の基礎構成も免疫力レベルも決まります。

体温を維持する

「体温が1度下がると免疫力は30%~40%低下し、逆に体温が1度上がると60%向上する」との説があるように、実は免疫力は体温とも密接な関係があります。

免疫細胞である白血球は血液の中に存在し体中を巡ります。ですから体温が下がると欠陥も収縮、血行が悪くなり、白血球の動きも鈍くなってしまうのです。

つまり、ウイルスや菌などを発見しても迅速に対処できず、病気を発症してしまいます。なので体温維持と体を温めるということはとても大切なのです。

近年の温暖化の影響か、猛暑が続く中、どうしても快適なエアコンに頼りがちですが、エアコンの利いた涼しい快適な部屋に一日中と体温は奪われ免疫力は低下してしまいます。

エアコンは最低限に抑え、体は冷やさないように心がけましょう。

そして基礎体温のベースが少しでも高めになるよう運動なり、食事なりの生活習慣改善をしましょう。近年、食事と生活習慣の乱れで低体温気味の人も増えています。 

ですが低体温を体質とは思いこまず、体温アップ、免疫力アップもつながる習慣を取り入れましょう。

体は食べ物の取り方で温めることもできます。

体を温める食材を積極的にとる、体を冷やす食材は加熱調理をして食べるなどを心がけましょう。

入浴時にシャワーだけで済まさず、必ず湯船に入るだけでも違います。

効果的な体温アップと免疫力アップを目指すのであれば、38-40℃ほどのぬるめのお湯に30分程度ゆっくりとつかる半身浴が効果的です。

また40℃くらいのお湯を湯温が下がらないように指し湯をしながらの足湯も全身を温める効果があります。

適度な運動を継続的に行う

これは前項の体温を維持することとも密接に関係しています。

筋肉は体の熱を生産し、体温は筋肉の量と比例しているため、加齢や運動不足で筋肉量が低下すると体温も下がってしまいます。

かといって激しい筋トレをして筋肉隆々にする必要まではまったくありません。

激しい運動のしすぎは逆に免疫力をダウンさせてしまいます。体温を維持するには筋肉をしっかり蓄えることが課題となります。

筋肉を維持するのには日々筋肉に適度な負荷をかけ続けることが大切です。

放っておけば筋肉量が減り、体温まで下がっていくという負のスパイラルに陥りかねません。

週一回のジムでの激しいトレーニングを頑張るよりも、緩やかに日々継続する運動こそが大事なのです。

理想はウォーキングなどの有酸素運動を日々30分程度行うなどです。これは通勤ルートの微変更などでできそうな範囲ですね。

正しい生活習慣

免疫力アップをめざしてしきましたが、せっかく免疫力アップのために良いことを行っていても良くない習慣を継続していたのではすべてチャラ。

差し引きゼロになりかねません。免疫力をダウンさせるような悪しき習慣は排除、改善するように心がけましょう。

免疫力を低下、ダウンさせるような悪しき習慣は次のようなものです。

  • 喫煙
  • 薬物依存
  • 睡眠不足
  • ストレス
  • 運動不足

最後の運動不足は前項と関わりますので割愛しますが、最初の4項目はぜひとも改善しましょう。

喫煙は百害あって一利なしです。

免疫力だけでなく、美容、健康、長寿のためにもぜひやめましょう。肌荒れを筆頭に老化を加速させるのも喫煙です。

また、薬物依存というのは大げさな表現かもしれませんが、お医者様に処方されるお薬でも常用は必要最低限のものに抑えましょう。

多用はできる限り避けた方が賢明です。薬には効用のある成分だけでなくほかの化学物質も含まれています。

主成分でない部分の組み合わせで副作用が起きる可能性も排除しきれません。

ちょっとした不具合は睡眠をたっぷりとって体を休めるなど、お薬を使用しない方法で解決させましょう。

睡眠不足は美容の大敵と言いますが、免疫力にとってもそれは同じです。

一般的に十分に睡眠をとれていないと感じている人ほど風邪をひきやすく、インフルエンザとかにもかかりやすいという統計が出ています。

睡眠時に分泌される「成長ホルモン」は子供だけでなく大人にとっても重要な役割を果たしています。

「成長ホルモン」の主な働きは、免疫物質を生成したり、古くなった細胞をつくりかえたりすることなので、睡眠不足は当然、不十分な成長ホルモンの分泌→不十分な免疫物質の生成→免疫力の低下 という構図になってしまうのです。

「成長ホルモン」は、眠りはじめの3時間で大量に分泌され、それ以降は分泌されない物質なので、眠りはじめの、夢をほとんど見ない、深い睡眠である『ノンレム睡眠』を確保することが大切です。

寝つきの悪い人はハーブや入浴などでリラックスしてぐっすり眠れる方法(睡眠導入剤を除く)も探ってみたほうがよさそうです。

そしてストレスですが、昔から「病は気から」というように、くよくよと悩んで、対処できないほどのストレスを受けることで、病気になってしまう現象が科学的に証明されるようになりました。

また、ストレスと免疫力低下の関係も解明され、「病は気から」がただの格言ではないことがはっきりしてきました。

ストレスが免疫力を低下させる仕組みは次の二つによると考えられています。

交感神経>副交感神経

強いストレスを受けると、自律神経のバランスが崩れ、副交感神経の機能が低下します。

これはストレスを緩和しようとする防衛反応で、脳下垂体からアドレナリンなどのホルモンが分泌されるのですが、これらは交感神経の機能を活発にして副交感神経の機能を抑えてしまいます。

内蔵機能を活性化させる副交感神経が機能低下となり、食欲不振と血行不良にもつながります。

結果的に栄養バランスが悪くなり、免疫機能をつかさどるリンパ球も不活発になり免疫力が低下してしまいます。

コルチゾール等の放出

ストレスの刺激は視床下部から副腎に伝わって、コルチゾール等の副腎質ホルモンを放出します。

コルチゾールは、炭水化物、脂肪、およびタンパク代謝を制御する、生体にとって必須のホルモンではありますが、ストレスによっても放出されるので、「ストレスホルモン」とも呼ばれます。

分泌される量によっては、血圧や血糖レベルを高めるので、免疫力が低下してしまいます。

目には全く見えず、受け取り方も大きく個人差があるストレス

現代社会でストレスゼロというのは難しい。いえ、適度のストレスはあった方がよいのですが、ストレスが大きいとどんなに健康に気遣っていても結局上記のような免疫力低下につながるのでは元も子もありません。

かつて「病は気から」と言われたように、自分自身で色々な心配事もポジティヴ思考に脳内変換してストレスをためないように、ストレスがたまったら早急に発散させるなり解消法を見つけたほうが賢明ですね。

ちなみに免疫力アップに有効な方法に「よく笑うこと」という説もあります。

笑うことで自律神経(交感神経と副交感神経)を刺激し、血圧を下げ、心拍、呼吸を整えるとされているからです。

これは先ほどのストレス→自律神経の乱れ→副交感神経不活発化とは対極をなすものです。

嫌なことがあってもストレスをためる代わりに笑い飛ばすようにした方がいいですね。

ストレス社会に負けないように頑張りましょう。

免疫力アップにおすすめしたい美容と健康の素 – しょうが紅茶

健康や美容の対策は各種ありますが、その前にまず免疫力を鍛えるべしというのはもうお分かりいただけたことでしょう。

健康法も美容法も確固たる免疫力を保持し、それらを受け入れる土台があってこそ効果があるのです。

免疫力が低下している状態では、何をやっても効果は上がりません。

ですからちょっとした、筆者もこの10年以上継続しているものを提案させていただければと思います。

それはずばり、しょうが紅茶なのです。

筆者のしょうが紅茶の形態はずっと多少の変遷はあるのですが、しょうが紅茶、しょうが紅茶のバリエーションという点では揺るぎません。

そして最強バージョンはしょうが紅茶プラス黒糖なのです。それではしょうが紅茶のメリットと免疫力アップへの効用を説明いたします。

しょうがの栄養成分と効能

正しい食生活の項目でのお奨め食品としてもその名が挙がったしょうが。

しょうがは体を温める代表的な食べ物です。その仕組みはしょうがの辛み成分でもある「ジンゲロン」と「ショウガオール」というふたつの成分の効用によります。

「ジンゲロン」は、体内に適度な刺激を与え、血液の循環をよくし、発汗を高めて、新陳代謝を活発にします。

免疫力の素、リンパ球にとって活躍しやすい環境が整います。温め効果と刺激で食欲の増進や疲労の回復にも効果大なのです。

「ショウガオール」は油性成分ですが、鎮痛、鎮咳、発汗、解熱などの薬理作用があり、炎症や痛みをすばやく鎮めます。

DNAの損傷を防いで、がんを抑制する効果もあると言われています。

またヒスタミンの放出を抑制して、アレルギー症状を抑え、他にも抗菌・殺菌作用、抗血栓作用、脂肪を分解する作用なども有しています。

紅茶は免疫細胞のお手伝いをしてくれます

紅茶は結論から言うと、免疫細胞の活躍のお手伝いをしてくれる心強い食材です。

紅茶には抗酸化作用があります。活性酸素を除去する「紅茶テラフラビン(渋味成分)」や「紅茶フラボノイド」が含まれているからです。

紅茶に含まれている「カテキン(フラボノイドの一種)」とともに血中コレステロールの上昇を抑え、高血圧、血糖上昇、動脈硬化を予防します。

また紅茶はカルシウム、カリウム、ビタミンB群、ミネラルを豊富に含むため、新陳代謝を整えます。つまり細胞の成長も活性化するのです。

紅茶に含まれるカフェインには、脂肪分解作用・脂肪燃焼促進作用があります。

ただしカフェインは取りすぎると神経を覚醒させすぎ、入眠に支障が生じることは覚えておきましょう。

このようにしょうがも紅茶も免疫細胞活性化の助っ人としてそれぞれとても有能な食材なのです。この最強の助っ人たちを組み合わせたものがしょうが紅茶となります。

効果満点の最強のしょうが紅茶の入れ方

しょうが、紅茶はできるだけ生のしょうが、紅茶の茶葉を使いましょう。

代替品チューブ入りおろししょうが、パウダーという手段もありですが、しょうがはおろしてすぐのものが最も効果が高く、時間の経過とともに酸化で効用も薄れてしまいます。

つまりしょうが紅茶を飲むごとに新鮮な原材料に手を加えるのがベストなのです。紅茶もティーバッグよりは茶葉の方が優れモノとなります。

最大限の効用を狙うのであれば直前にすりおろおろしたしょうが、かつしょうがの効能を発する成分は皮や皮付近に最も多く含まれているので、しょうがはきれいに洗って、皮ごとすり下ろしましょう。

筆者は現在日々500ccサイズのポットにしょうがひとかけ親指くらいの大きさものをよく洗って皮ごとすりおろし、紅茶葉は紅茶葉用スプーン1杯を加えて熱湯を注いで入れます。

しょうが紅茶は日々カップに4-6飲むのが最適と言われています。筆者も週末だけは自宅で何度がしょうが紅茶を入れ5杯前後飲むようにはしています。

しょうが紅茶のバリエーション

さて、しょうが紅茶を辛すぎて飲みづらいと感じられる方は、黒砂糖、はちみつなどを少し足して飲みやすくしても良いでしょう。

甘みを足すのであれば、ミネラルやビタミンを多く含む黒糖かはちみつにしましょう。

ただしこれらも糖分であることも事実なので、取りすぎには注意しましょう。はや20年近くになるしょうが紅茶愛飲者としての筆者の遍歴は以下の通り。

  • 1.ミルクしょうが紅茶(チャイのように牛乳を多めにしたもの)
  • 2.黒糖しょうが紅茶
  • 3.しょうが紅茶(プレーン)

1から2への変遷は黒糖としょうがの組み合わせが美容に良いという説を実行してみたことにあります。

ミルクしょうが紅茶に黒糖を足しても見ましたが筆者には味が濃厚になりすぎたこと、乳製品の脂質と糖分のコンビネーションは肥満要素を倍増させるとの諸説により、脂肪分削減目的で牛乳を省き、しょうが紅茶に黒糖を入れたものになりました。

それはとても美味でもあり、愛飲しておりましたが、糖分を減らそうと考えプレーンのしょうが紅茶で落ち着いています。

免疫力アップが実感できるようになったのは、2以降でしょうか。確実に風邪をひきにくくなり、風邪を引いたとしても軽症ですむようになりました。

慢性的に弱くて痛むと思っていたのどですが、痛みは気が付いたら気にならなくなっていました。

また、40歳近くで横向けに潜んでいた親しらず2本を取り除くという口腔外科の大手術をしたのですが、傷の治りが普通のひとより早いということで歯科の先生に免疫力が高いのでしょうと感心された逸話もあります。

このように筆者はしょうが紅茶の免疫力アップの効用は自らの体で実証したと考えております。

免疫力を効果的に上げたいのなら、しょうが紅茶を試してみよう

もちろん日々の食生活や運動も心がけるようにはしていますが、日々忙しい中、あれもこれもと免疫力を鍛えるためだけに奔走できません。

何か一点をお奨めするのであれば、しょうが紅茶をまず試してみてください。

20年近く続けているのもその効用を自ら実感しているからこそなのです。