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睡眠障害を改善!今日から簡単にできる5つの方法を解説!

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よく眠れない状態が続くと、日中の眠気、疲労、集中力の低下などに悩まされ、日常生活にも支障をきたしますが、一口に睡眠障害といっても色々なタイプがあります。自分がどの睡眠障害のタイプに当てはまるのか考えてみましょう。

睡眠障害の主な4つのタイプ

<入眠障害>
横になってもすぐに眠れない、寝つきが悪くて眠るまでに1時間以上かかる場合を入眠障害といいます。寝よう、寝ようと思うとかえって目がさえて眠れなくなる、気に病んでいることがあると寝返りを繰り返しなかなか眠れない、ということはありませんか。

その他、体内時計や自律神経の乱れによっても起こる症状で、睡眠障害の中でも一番多いタイプです。場合によっては朝まで眠れないことも。

<中途覚醒>
夜中に4回以上目が覚めてしまうことを中途覚醒といいます。尿意をもよおす、ちょっとした物音で目が覚めてしまうなどの症状であり、若い人よりも加齢とともに悩む人が増えるようです。

<早朝覚醒>
朝早くに目が覚めてしまうことを早朝覚醒といいます。これも加齢とともに増えていく傾向がありますが、ストレスもしくは気になることがあって頭から離れない時もこの症状が出やすくなります。

いつもはなかなか起きない子どもが、遠足が楽しみすぎて早起きしてしまう、というような楽しい覚醒なら良いのですが、ストレスが原因の場合は疲れも抜けないのでよくありませんね。

<熟眠感喪失>
睡眠時間だけはたっぷりとったけど、なんだか寝た気がしない、目覚めも悪い、という状態です。

鬱病などの精神疾患以外にも、アルコールの過剰摂取などでも起こる症状です。お酒を飲み過ぎると、それなりに寝たけど朝起きた時に全然疲れが取れていない、という経験をお持ちの方もいるのではないでしょうか。

アルコールや刺激物を控える、日中軽い運動をして適度に疲労する、ということである程度防ぐこともできる症状です。メリハリを付けた規則正しい生活が大切ですね。

睡眠障害の原因とはどんなもの?

眠りたいのに眠れなくなる原因にはどんなことがあるか、またあなたはどの原因が当てはまるでしょうか。

<心理的原因>
ストレスや不眠に対する過剰意識によって、より緊張していまい眠れなくなることを指します。眠れないこと焦ってしまいよけいに眠れなくなってしまいます。なにより、リラックスする方法を見つけることが大切です。

<身体的原因>
痛みやかゆみなど、体の不快な症状によって眠れないことを指します。また、風邪で鼻が詰まったり咳が止まらなかったりする時なども睡眠障害の原因となります。原因となる症状を取り除くことができれば改善できます。

<精神的原因>
鬱病の初期症状として不眠があるように、精神的な疾患も不眠の原因となります。場合によっては医師の診断を仰ぐことが必要です。

<薬理学的原因>
飲んでいる薬の影響、またはアルコールやタバコのニコチンによっても不眠の症状が起きることがあります。お酒の飲み過ぎやタバコの吸い過ぎをやめることでもだいぶ改善に近づくでしょう。

<生理学的原因>
夜型の生活で睡眠のリズムが一定でなかったり、寝る直前まで仕事でパソコンを見ていたりなど、生活習慣に基づく原因です。まずは生活のリズムを整えることが大切です。

睡眠障害を改善しよう!ぐっすり眠れる簡単な5つの方法

特別なことをしなくても、ちょっとした日々の工夫で睡眠障害の対策をご紹介します。

自分なりの眠りの儀式を持つこと

「眠りの儀式」=「眠るためのパターン」を習慣化することによって、「この行動をすることによってこれから眠りにつくのだ」ということを脳に教え込みます。

たとえば寝る前には読書をする、ホットミルクを飲む、部屋の明かりは少し落として静かな音楽をかける、など自分がリラックスできる方法であればなんでもかまいません。

眠る前の行動を脳が覚えることによって眠りに入りやすくなり、睡眠障害の改善につながります。

眠る時間にこだわらない

何時に寝て何時に起きて何時間寝ないといけない、という決まりはありません。眠れない時は眠くなるまで寝ない、というのもひとつの方法です。

6時間がいいのか8時間がいいのかは個人差がありますし、適切な睡眠時間は年齢や季節によっても変わってきます。

要は疲れが取れて気持ちよく目覚められればそれでいいのですから、眠る時間にこだわる必要はないのです。

1日や2日寝なくても健康状態が深刻になるわけではないと割り切ってみましょう。眠れない時は無理して寝ようとせずに、目を閉じて横になっているだけでも疲労回復につながります。

体内時計を整える

人の体内時計は約25時間。放っておけば覚醒のリズムはずれていき昼夜が逆転します。そのために必要なのは、体内時計のリセットです。

脳の視床下部にある「視交叉上核(しこうさじょうかく)」は体内時計の中枢であり、目の網膜から受け取った刺激を脳の松果体に伝えます。

松果体では睡眠に関わるメラトニンというホルモンが分泌されますが、このメラトニンは光の刺激によって日中少なく、夜になると分泌量が増えてきて眠くなるようになっているのです。

ところが、睡眠が足りないからと昼までカーテンも開けずにずっと寝ている、もしくは夜遅くまで蛍光灯がついた明るい部屋で起きている、という生活習慣ではメラトニンの分泌が適正に行われず、眠れなくなるのです。

朝は決まった時間に起きてカーテンを開けて朝日をしっかりと浴びる、夜は少しオレンジがかったような明かりでリラックスできる環境を整えるなど、目から入る「光」をコントロールして、体内時計を整えることで睡眠のリズムも整ってくるでしょう。

アロマテラピーを利用する

ストレスが続いて自律神経のバランスが乱れていると、リラックスしたくてもできない、ということがあります。

自律神経は、日中の活動時には交感神経が、食事の後や寝る前には副交感神経が優位になり活動のリズムを作っていますが、これが乱れると寝る前になっても交感神経が優位のままでリラックスできないのです。

しかも、自律神経は自分でコントロールできません。こんなときは、アロマテラピーを上手に利用しましょう。

アロマオイルには自律神経のバランスを取る作用、誘眠作用、リラックス作用などの効果があるとされているので、睡眠障害の改善が期待されます。

おすすめのアロマはラベンダー、マンダリン、ベルガモット、ローズウッドなど。寝る前にティッシュに1〜2滴たらして枕元に置きましょう。横になったらゆっくりと腹式呼吸をして良い香りでリラックスして下さい。

サプリメントを利用する

眠れないけど睡眠薬には頼りたくない、という場合はサプリメントを上手に利用してみてはいかがでしょうか。

睡眠障害に有効とされているのはセロトニンもしくはトリプトファンが配合されているサプリメントです。

睡眠ホルモンであるメラトニンはセロトニンという神経伝達物質から作られますが、そのセロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから作られます。

トリプトファン自体にも不安や緊張を和らげて睡眠をもたらす効果が認められています。

トリプトファンは凍り豆腐、鰹節、大豆製品、などに含まれていますが、毎日の食事から必要量を摂ることは難しいかもしれません。そんなときはサプリメントの出番です。

サプリメントは薬ではなくあくまでも「健康食品」ですから、飲んだからといって劇的に症状が変わるというわけではありませんが、食事で足りない分を上手に補いながら睡眠を改善していきましょう。

無理せず眠れる身体を作っていくのが大切です

多くの人が悩んでいる睡眠障害ですが、日頃の少しの工夫で改善できる可能性があることがおわかりいただけたでしょうか。

まずは眠れなかったとしてもずるずる寝ることなくしっかり起きる、日中は適度に体を動かす、夜はリラックスできる工夫をするなどすぐにでもできることがたくさんあります。

少しずつできることから実践してみて、眠ることが楽しみのひとつになるといいですね。