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むくみは女性の大敵!生活を見直してむくみを解消しよう

むくみ

女性の悩みのひとつである「むくみ」

朝起きると顔がパンパンに腫れぼったくなっていたり、仕事帰り足がむくみ、靴が窮屈になっていたり…。本当に困りますよね。

むくみの原因や対策方法を知って、むくみ知らずのスマートな体を目指しましょう!

むくみとはどんな状態?

「むくみ」は漢字で書くと「浮腫」です。

血液中の水分が血管、リンパ管の外に染み出てしまい、細胞と細胞の間の水分が以上に増加している状態のことを言います。

主に、顔や手、足に起こりやすい症状です。 

むくみによって、体重が増えたり、腫れぼったく太って見えたりするなどの症状になります。

むくみの原因は?

ひとまとめに「むくみ」と言っても、原因は複数あります。まずは主な原因を見てみましょう。

同じ姿勢で長時間いること

一日中立ち仕事をしている女性や、ずっと座ったままの事務仕事をしている女性に多い症状です。

私たちの体には重力がかかっています。そのため、体の血液や水分は下へ行きやすいです。下に下がった血液は、筋肉がポンプの役割をして、上へ戻します。

長時間立ったまま、座ったままの場合そのポンプの動きが鈍くなるため、身体の下の方へたまった水分が上へ戻りにくくなります。

身体の水分が一か所(下の方)へたまり、その部分がむくんでしまいます。

塩分の過剰摂取

塩分をたくさん摂取すると、自然と喉が渇きますよね。しょっぱいものを食べると水などの飲み物もたくさん飲んでしまいます。

体内に塩分多いと、体は、水分を多く取り込もうとします。そのため、体内の水分量が上がり、むくみにつながってしまいます。

血行不良や冷え

身体が冷えていると血行不良になります。また血行不良が原因で冷え性にもなります。

血行不良や冷えがあると、筋肉の活動量が滞ってしまいます。体内の血液などの水分の動きが滞り、むくみの原因になります。

新陳代謝の低下

身体の新陳代謝が悪いと、体内の水分の動きが滞ってしまいます。そのため、むくみになりやすい体になってしまいます。

ビタミン、ミネラル不足

ビタミンやミネラルは、体内の塩分を外に排出してくれる効果があります。塩分を摂りすぎると水分を体にため込み、むくみやすくなるとお話ししましたね。

塩分を摂りすぎたうえに、ビタミンやミネラルが不足していると、塩分を外に排出し難くなります。

女性ホルモンの影響

女性は排卵や月経などで女性ホルモンのバランスが絶えず変わっています。特に、生理前と生理中にはむくみが起こりやすいです。

生理前は、プロゲステロンという黄体ホルモンの分泌が増えます。

そのため、水分の排出がしにくくなり、むくみを引き起こしやすくなります。生理中は、プロゲステロンとエストロゲンというホルモンの両方の分泌が少なくなります。

そのため、体温が低くなり、代謝不良、血行不良の状態になります。それがむくみの原因となってしまいます。

病気の可能性

むくみが病気のサインである場合もあります。特に腎臓病が疑われます。腎機能の低下により尿の排出が少なくなっているのに、今までと同じ量の水分を摂取していたら、体は当然むくんでしまいます。(出る量が少ないのに取り入れる量が変わらないので)

むくみがあまりにもひどい場合や、なにをしても改善しない場合は一度病院に相談してみたほうがいいかもしれませんね。

顔のむくみについて

朝起きて、鏡を見ると顔がパンパンに…。そんな経験はありませんか?顔のむくみは朝になりやすいんですよね。通常であれば起きてからしばらくすれば収まります。

では、中々顔のむくみが治らないのはなぜでしょうか?

顔のむくみの原因

顔のむくみは、ほとんどの場合朝に見られます。

夜寝ているとき、頭も胴体も足も、ほぼ同じ高さになりますよね。日中、生活をしているときは、人の頭は身体の一番高いところにあるので、余分な水分は顔には溜まりません。

ですが、 寝ている姿勢のときは顔にも余分な水分がほかの場所と同様にめぐってきます。そのため、朝起きたときに顔がむくんでいるのです。

また、前日の夜に 塩分の多いものを摂ったときや、アルコールを摂取した時 に顔のむくみは起こりやすいです。

アルコールを摂取すると、血管が広がります。そのため、血液の流れが緩やかになり、体内の水分が滞りやすくなりむくみにつながってしまうのです。

顔のむくみの予防方法は?

顔がむくんでいる状態というのは、顔に余分な水分が溜まっているという状態です。なのでできるだけ余分な水分をため込まないようにするのがベストです。

枕を高くする
枕を少し高くすることによって、顔のむくみを防止することができます。寝ているときの姿勢が顔と胴体と足がほとんど同じ高さなため、顔にも水分が溜まりやすいので、 頭を少し高くすることによって、顔にたまる水分を防げます。
お酒は控える
アルコールも顔がむくんでしまう原因の一つです。できるだけアルコールは控えるようにしましょう。

水分補給は、コップ1杯程度で抑える

むくみは余分な水分が体にあることによっておこりますので、「水を控えればむくまない!」と考える方もいるかと思います。

ですが、寝る前にまったく水分を摂らないのは、脱水症状の原因にもなりますし、かえってよくありません。

人は寝ている間にコップ1杯ほどの汗をかくと言われています。なので、寝る前の水分はコップ1杯程度で大丈夫です。過剰に摂取するのは控えて、適量にしましょう。

顔のむくみの解消方法

顔がむくんでいる状態というのは、顔に余分な水分が溜まっているという状態です。なので顔のむくみを解消したいのであれば、顔から余分な水分を流してあげましょう。

そのために、効果的なのは、「ストレッチ」です。肩回りの筋肉が固まっていると、水分が下の方へ流れていきにくくなってしまいます。朝起きたら、肩や首をゆっくり回し、筋肉をほぐしてあげましょう。

また血行促進のために、温かいタオルと冷たいタオルを交互に顔に充てるというのも効果的です。

方法は簡単です。
 

  1. タオルを2枚用意します 
  2. 2枚ともタオルを水で濡らし、絞ります 
  3. 1枚のみ、電子レンジで30秒ほどチンします。 
  4. 交互に顔に充てるだけです。 

顔のむくみの解消ためのお風呂の入り方

顔のむくみを解消するにはお風呂でしっかり温まることも効果的です。

普段シャワーだけで済ましている、という方は、湯銭にじっくり浸かってみるようにしましょう。お風呂に毎日入り温まることを習慣化すれば、「冷え」対策にもなり、継続的にむくみの解消に役立ちますよ。

  • お湯の温度は38度から40度程度 
  • お湯の高さは肩が出るくらい 
  • ゆっくりと20分くらいじっくり浸かる 

ぬるめのお湯にじっくりと浸かることが大切です。

顔のむくみ解消のマッサージ

朝起きた時にできる、顔のむくみ解消のマッサージをお伝えします。リンパの流れが滞り、顔のむくみが中々治らない場合、マッサージが効果的です。

  1. まずは、首、肩をゆっくり回す、ストレッチを行いましょう。
  2. 左側の鎖骨のくぼみに指を4本当てます。(ここがリンパ節です)
鎖骨の外側から、中心に向かって優しくさすってください。この時、くぼみの中にゴリゴリとしたものを感じたら、リンパが滞ってしまっています。
  1. 両手の人差し指と中指、薬指3本の指を口角に当てましょう。
  2. そのまま口角→鼻→目の下→耳の下→首→鎖骨という順番で指を滑らせていきます。
  3. 両手の指三本を、鼻の下横に置きます。そのまま大きく円を描くように、ほお骨→アゴのほうへ動かします。
  4. 両手の指三本を眉間に置きます。
  5. 額を持ち上げるように、こめかみ→耳の下→首→鎖骨と指を滑らせます。
  6. 両手の中指と薬指の2本を目頭に置きます。
  7. 目頭→まぶた→耳の下→首→鎖骨という順番で指を滑らせていきます。
  8. 最後にもう一度左側の鎖骨のくぼみに手を当てて、外側から中心へ指を滑らせます。

このマッサージを3回程度繰り返しましょう。

リンパの流れが良くなり、顔に溜まってしまった余分な水分を排出できますよ。

また、肌に負担をかけないように、クリームや乳液を塗って、指の滑りを良くしてから行うことをおすすめします。

力強くやりすぎてしまうと、肌を痛める可能性がありますので、「気持ち良い」と感じる程度の強さで行うようにしましょう。

足のむくみについて

足のむくみは主に夕方、仕事帰りに起きることが多いと思います。帰りに靴を履き替えたときに、きつくなってしまっていたりすることってありますよね。

足がパンパンだと見た目も太って見えるし、なんだかだるいし大変です。原因や解消方法は何でしょうか?

足のむくみの原因とは?

一日中の立ち仕事、座ったままでの事務仕事の人に足のむくみが多くみられます。重力によってからだの水分が足の方へ降りてきてしまうのが主な原因です。

さらに立ったまま、座ったままなどの同じ姿勢を取り続けていることによって、水分が循環されず、足がむくんでしまいます。

足のむくみ解消方法

足のむくみを解消するには、 できるだけ足を動かすようにすること です。

事務仕事をしているのであれば1時間に一度トイレに立つなど、歩くようにしましょう。他には、マッサージやストレッチなどで、むくみを解消することもできます。

足のむくみ解消エクササイズ

足のむくみを解消するためには、足を動かすことが一番大切です。仕事の合間や、ちょっとした隙間時間でもできるエクササイズを紹介します。

  1. つま先の上げ下げ運動
  2. かかとを地面つけたまま、つま先を持ち上げるようにあげましょう。上げた状態で3~5秒ほどキープしましょう。
  3. かかとの上げ下げ
  4. つま先を地面につけたまま、かかとを持ち上げます。その状態のまま、3~5秒ほどキープです。
  5. ひざを伸ばして、つま先をストレッチ
  6. つま先を上下に動かしたり、ぐるぐると回してみたりしましょう。
  7. 足の指の運動
  8. 足の指をグー、パーするように動かしてみましょう。

足のむくみ解消のツボ

実はむくみに効果的な足つぼがあります。足がむくんでしまった時に押してみましょう。

1.促心(そくしん)
ちょうど、土踏まずの真ん中らへんにあるツボです。ここのツボをゆっくりと刺激してあげましょう。腎臓の働きをよくする効果があります。腎臓の働きが良くなると、体内の水分量を整えてくれます。
2.心臓(しんぞう)
左足にのみあるツボです。中指と薬指の間から3,4センチかかと側にあります。血行促進効果があり、下半身のむくみに効果的です。親指をこの心臓のツボにあてて、他の指で挟みこむように揉むと良いですよ。

足のむくみ解消法、会社でできることは?

先ほどのエクササイズも会社のデスクの下でこっそりできるエクササイズです。

また、会社ではできるだけ水分を摂ることをおすすめします。むくんでしまうからといって、水分を控えるのはかえって逆効果。

ミネラル豊富な水分を摂ることで、滞ったリンパ液を押し流してくれますよ。

また、冷え冷えの水を飲むと体が冷えてしまうので、白湯、または常温の水を飲むことをおすすめします。

また、オフィスでは姿勢も大事です。正しい姿勢でいることによって、血行不良を防ぐことができます。

  • 両足がしっかりと地面につくように座りましょう。
  • 椅子のサイズを調節するために、椅子の背もたれの部分にクッションを挟みます。

背中と、背もたれの間ってどうしても間が空いてしまいますよね。そうすると、ついつい背もたれに寄りかかったりして、姿勢が崩れてしまいますよね。

クッションを入れることによって、正しい姿勢をキープしやすくなります。

むくみ解消のための食べ物は?

「むくみ」に効果的な食べ物は「カリウム」を含む食べ物です。

カリウムは体内の塩分を外に排出してくれる役割があり、 体の塩分、水分を排出することによって、むくみを解消してくれる効果があります。

  • バナナ 
  • りんご 
  • トマト

カリウムは、上記のフルーツや野菜に多く含まれています。

トマトなどはトマトジュースなどを飲むとまとまった量のカリウムをを簡単に摂ることができますよ。

また、 「クエン酸」も代謝を良くするために効果的です。

グレープフルーツなどの柑橘類にクエン酸は多く含まれます。また、スーパーや薬局にはクエン酸の粉末があります。これをスポーツドリンクなどに混ぜて飲むのも効果がありますよ。

さらに、 血行促進効果があるのが「ビタミンE」。

  • かぼちゃ
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • アーモンド

などの緑黄色野菜やナッツ類に多く含まれてます。ビタミン類は積極的に食事に取り入れましょう。

生活習慣を見なおして血行を促進しよう

むくみは、塩分の摂りすぎや、同じ姿勢でい続けることが主な原因です。血行促進のためのマッサージや、塩分を控え、塩分を排出する食べ物を取りように心がけましょう。

また何をやってもむくみが治らない場合は、病気が隠れている可能性もありますので、一度病院に相談してみることをおすすめします。