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モデルも間食に愛用!美容やダイエットに効くヘルシーナッツ5選

Date:2015.05.01

shutterstock_208604938 - コピー

ダイエットというと、以前は間食は厳禁といったことが言われていましたよね。でも、昨今は間食を上手く取り入れることで、逆に身体にも良く、痩身効果もあるということが分かってきました。

とはいえ、間食にケーキやスナック菓子を食べていてはダイエットには逆効果です。何でも良いわけではなく、ヘルシーなものでないと意味がないのです。

そこでお勧めとされるのがナッツ類です。「え、ナッツ類って太るんじゃ…?」そう思う方も多いことでしょう。ナッツ類はカロリーの高さなどからダイエットには適していないとされてきました。

しかしながら、ナッツには驚くべき効果があり、美容やダイエットによく、ヘルシーな食生活には是非取り入れたい一品なのです。現に海外のモデルなどが間食としてナッツを好んで食べていたりもするのです。

では、どのナッツにどのような効果があるのでしょうか?ここでは5種類の美容やダイエットなどに効果があるヘルシーなナッツをご紹介していきます。

女性の強い味方、アーモンド

昔からチョコレートやおつまみに入っていたりなど、色々と私たちの身近で食べられてきたアーモンド。初めて伝えられたのは江戸時代、本格的に輸入され始めたのは1950年に入ってからと言われています。

アメリカが大きな産地で、日本のアーモンドはほぼカリフォルニア州からの輸入でまかなっていますが、日本でも鹿児島などで国産アーモンドが商品化されるなどの試みもされています。

主な栄養素

アーモンドには多くのビタミンとミネラルが含まれています。以下が主な栄養素です。

  • タンパク質: 三大栄養素の一つ、エネルギー源、組織構造
  • ビタミンE: 酸化物質、若返りのビタミン
  • オレイン酸: ヘルシーな不飽和脂肪酸、コレステロール値の正常化
  • 銅: 必須ミネラル、酸化・貧血防止
  • カルシウム: 必須ミネラル、緊張緩和、血液凝固、骨の健康
  • 鉄: 必須ミネラル、貧血防止
  • 食物繊維: 便秘解消、満腹感
  • カリウム: 必須ミネラル、むくみ予防
  • リン: 内体に多く存在する必須ミネラル、骨の健康、生命活動一般
  • マグネシウム: 必須ミネラル、300以上の酵素を補助する、骨の形成
  • ナトリウム: 必須ミネラル、生命活動に必須、細胞機能維持
  • 亜鉛: 必須ミネラル、健康保持、抜け毛予防

注目の美容効果

○若返り効果

アーモンドには他のナッツ類と比べても非常に多くのビタミンEが含まれています。ビタミンEは若返りのビタミンと呼ばれている通り、身体のサビの原因である活性酸素を取り除いてくれる効果があります。

この働きにより老化のスピードを抑制してくれるため、身体を美しく、若く保つこと助けとなるのです。

○デトックス効果

アーモンドには不溶性の食物繊維を含んでいます。これが身体を綺麗にし、老廃物や脂肪、毒素などを外に出してくれることで、身体がすっきりとします。

○美肌効果

アーモンドの食物繊維によるデトックス効果は、毒素を体外から出すということで、肌のくすみや吹き出物の改善にも効果があります。

また、アーモンドのビタミンEは血流を促進してくれるため、皮膚の新陳代謝を高め、ハリのある艶やかな肌作りを助けてくれます。

更にはビタミンEの抗酸化作用により、紫外線から受ける害を抑えてくれ、シミやそばかす、シワといったものも防いだり改善してくれる効果が期待できるのです。

○ダイエット効果

アーモンドに多く含まれている不飽和脂肪酸、オレイン酸はインスリン量を調整することで、糖が脂肪に変換する量を減らしてくれます。そのため、適量摂ることで、ダイエットの効果も強いのです。

更に食物繊維は満腹感を与えてくれるため、ダイエット補助のスナックとしても快適です。リバウンドも少ないと言われています。

注目の健康効果

○生活習慣病の予防

アーモンドのビタミンEとオレイン酸は生活習慣病を防ぐのに効果的です。

まず、ビタミンEの抗酸化作用により、コレステロールや脂肪の酸化を抑制し、血流を良くすることで、動脈硬化、心臓病などの予防に役立ちます。

また、オレイン酸は体内で酸化しにくい性質を持ち、更には悪玉コレステロールを抑制しながら善玉コレステロールを保持してくれるといった働きが見られ、ビタミンEと同様にコレステロールが問題となる生活習慣病に役立つのです。

○貧血防止

アーモンドには鉄分が含まれております。鉄分は身体に酸素を運ぶ手伝いをしてくれるもので、貧血に役立ちます。

また、ビタミンEは抗酸化作用により、赤血球膜を保護してくれるため、溶血性の貧血を防ぐことが出来るのです。

○冷え防止

アーモンドに含まれるビタミンEは血流を良くしてくれる効果があります。そのため、冷え性やそれに伴う肩こり、腰痛などに効果が期待できます。

○骨の健康

アーモンドにはカルシウムに加え、リン、マグネシウムといった骨の健康を助けてくれるミネラルをバランスよく含んでいます。

脂質が少なめ、カシューナッツ

ほんのりとした甘みが合って、優しい歯ごたえが人気のカシューナッツは、インドやブラジルが生産国として有名です。

日本では生産されていませんが、その食べやすさから、幅広い年齢に親しまれており、おつまみなどで人気があります。

主な栄養素

カシューナッツには多くのミネラルをはじめ、様々な栄養が含まれています。以下が主な栄養素です。

  • タンパク質: 三大栄養素の一つ、エネルギー源、組織構造
  • オレイン酸: 不飽和脂肪酸、コレステロール値の正常化
  • ビタミンB1: 水溶性ビタミン、疲労回復
  • 銅: 必須ミネラル、酸化・貧血防止
  • 鉄: 必須ミネラル、貧血防止
  • 亜鉛: 必須ミネラル、健康保持、抜け毛予防
  • 食物繊維: 便秘解消、満腹感
  • リン: 体内に多く存在する必須ミネラル、骨の健康、生命活動一般
  • カリウム: 必須ミネラル、むくみ予防
  • ナトリウム: 必須ミネラル、生命活動に必須、細胞機能維持
  • ビタミンK: 脂溶性ビタミン、骨の健康、血液凝固作用

注目の美容効果

○ダイエット効果

カシューナッツに含まれる脂肪は、約1:2:1の割合で飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸が含まれています。

これは健康一般に良い割合であると科学者に言われており、身体の調子を整え、肥満を防いでくれる効果が期待できます。

また、不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らしてくれる効果もあるため、血液をサラサラにしてくれることにより血流を良くし、代謝を上げる効果も期待できるのです。

更にカシューナッツは脂肪分がナッツの中では一番少ないです。それも手伝い、若干ではありますが、ナッツ類の中でもカロリーが低めになります。

○アンチエイジング効果

カシューナッツには銅が豊富に含まれており、更には鉄も含まれています。これらは相互に助け合い、身体のサビの原因、活性酸素を取り除いてくれます。

そのため、老化防止には非常に役に立つのです。

○美肌効果

カシューナッツにはミネラルがたっぷりと含まれています。これらのミネラルが肌や髪の毛に効果的に働き、美肌作りを助けてくれるのです。

注目の健康効果

○生活習慣病の予防

カシューナッツは脂肪が含まれていますが、オレイン酸と呼ばれる不飽和脂肪酸が多く含まれています。これは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすという働きをしてくれます。

そのため、動脈硬化や心臓病など、生活習慣病とされている病気を予防するのに役立つのです。

○骨の健康

カシューナッツには、骨を形成したり丈夫にするのに必要な、タンパク質、ビタミンK、マグネシウム、銅、鉄が含まれています。

これらが働き合い、下記のような効果が期待できます。

  • 骨粗しょう症を防ぐ
  • 骨折しにくくする
  • 丈夫な歯を作る

○疲労回復効果

カシューナッツにはビタミンB1が多く含まれています。この栄養素は糖質をエネルギーに変換する際に必要です。

糖質をエネルギーに変換する力が高まることで、乳酸という疲労物質が溜まりにくくなるため、ビタミンB1 を含むカシューナッツには疲労回復に良しとされています。

○便秘解消

カシューナッツには食物繊維が豊富に含まれています。これと同じく便秘にも良いと言われているオレイン酸とのダブル効果で、便秘を解消したり予防する効果が期待できます。

○貧血予防

カシューナッツに含まれる鉄は、女性に多い鉄欠乏症貧血の予防、改善に役立ちます。また、鉄からヘモグロビンが作られる際に必要な銅も含んでいるため、更に貧血の予防、改善効果が上がるのです。

身近なナッツ、ピーナッツ

ピーナッツ(落花生)は千葉など、日本でも多く作られている、ナッツの中でも私たちに身近な存在です。

おつまみだけでなく、料理に用いられたりもしますし、ピーナッツオイルも一般的です。

主な栄養素

ピーナッツは栄養がたっぷりで、不飽和脂肪酸に加え、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。以下がその主な栄養素です。

  • タンパク質: 三大栄養素の一つ、エネルギー源、組織構造
  • カルシウム: 必須ミネラル、緊張緩和、血液凝固、骨の健康
  • ビタミンE: 抗酸化物質、若返りのビタミン
  • ビタミンB1: 水溶性ビタミン、疲労回復
  • オレイン酸: 不飽和脂肪酸、コレステロール値の正常化
  • リノール酸: 必須脂肪酸、皮膚の健康、コレステロール値の正常化
  • ナイアシン: ビタミンB群、酵素補助、皮膚や粘膜の健康
  • 銅: 必須ミネラル、酸化・貧血防止
  • マンガン: 必須ミネラル、酵素補助、タンパク質代謝促進
  • 食物繊維: 便秘解消、満腹感

注目の美容効果

○アンチエイジング効果

ピーナッツに含まれるビタミンEと薄皮に含まれるポリフェノールは、両方とも身体を錆びさせる活性酸素を取り除いてくれる効果があります。

そのため、ピーナッツを食することで、身体の老化を防ぎ、若々しい身体を維持する助けとなるのです。

○美肌効果
ピーナッツに含まれるビタミンB1は皮膚に潤いを与えてくれる効果があり、肌をしっとりと保ってくれます。

また、ビタミンEと薄皮に含まれるポリフェノールの抗酸化作用で、紫外線によるシミやしわなどの肌老化を防ぐ効果が期待できます。

○痩身効果

ピーナッツに含まれる不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があり、血行を促進してくれることから、代謝を上げることができます。

また、食物繊維を多く含むことで、脂肪の排出を促してくれたりするほか、満腹感を得ることが出来て腹持ちがいいので、ダイエットには最適です。

注目の健康効果

○生活習慣病予防

ピーナッツに含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らす働きをしてくれます。これにより、心臓病や動脈硬化、高血圧といった、生活習慣病の予防に役立つのです。

また、ピーナッツの薄皮に含まれるポリフェノールは抗酸化作用があり、これも生活習慣病の予防となります。

○記憶力の向上

ピーナッツに含まれるビタミンB群の働きにより、記憶力を上げたり、学習能力を上げるといった効果が期待できます。

○冷え性改善

ピーナッツに含まれるビタミンEは、血管を綺麗にすることで血行促進を促してくれる効果があります。また、ホルモンバランスを整えてくれる効果もあるため、冷え性の改善や予防に効果が期待できます。

ナッツの女王、ピスタチオ

旧約聖書にも登場するシバの女王が好んだというピスタチオ。ほんのりとした甘さが合る独特の風味は、お茶請けやおつまみとしても愛されています。

地中海沿岸が原産のピスタチオは、日本には19世紀初頭に伝えられたとされていて、国内では環境上栽培が難しいため、輸入がされています。

主な栄養素

ピスタチオはビタミンB群を中心に、栄養素が詰まっています。以下が主な栄養素です。

  • 食物繊維: 便秘解消、満腹感
  • ビタミンB1: 水溶性ビタミン、疲労回復
  • ビタミンB6: 皮膚や粘膜の健康維持、成長促進
  • カリウム: 必須ミネラル、むくみ予防
  • 鉄: 必須ミネラル、貧血防止
  • 銅: 必須ミネラル、酸化・貧血防止
  • オレイン酸: 不飽和脂肪酸、コレステロール値の正常化
  • リノール酸: 不飽和・必須脂肪酸、皮膚の健康、コレステロール値の正常化
  • カルシウム: 必須ミネラル、緊張緩和、血液凝固、骨の健康
  • リン: 体内に多く存在する必須ミネラル、骨の健康、生命活動一般
  • ナトリウム: 必須ミネラル、生命活動に必須、細胞機能維持

注目の美容効果

○痩身効果

ピスタチオにはカリウムが多く含まれます。このカリウムには利尿作用もあり、体内の老廃物を排出してくれるため、デトックス効果があります。

それにより、身体のむくみを効果的に摂ってくれ、痩身効果も期待できます。

○バストアップ効果

ピスタチオに含まれるビタミンB6は、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を促す効果があります。

エストロゲンが増えることで、サイズアップや美しいバストの維持への効果が期待できます。

○美肌効果
ピスタチオにはビタミンB6など、肌に良いビタミン類が豊富に含まれています。しっとりとハリのある肌に導いてくれます。

注目の健康効果

○生活習慣病の予防

ピスタチオに含まれるオレイン酸は、血液中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれます。

また、同じく含まれるリノール酸にもコレステロールを下げる効果があるため、動脈硬化や高血圧、心臓病など、生活習慣病を防ぐ効果が期待できます。

○疲労回復

ピスタチオに含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する際に必要な成分で、疲労物質の乳酸が体内に溜まらない手助けをします。

そのため、ピスタチオ食べることで、疲労回復効果が期待できるのです。

○貧血予防

ピスタチオに含まれる鉄分は、ヘモグロビンを構成する成分で、酸素を身体全身に運ぶのに不可欠なものです。また、同じように含まれる銅は、鉄をヘモグロビンに合成する際に必要な成分です。

そのため、ピスタチオを摂ることで、貧血の予防、改善に結び付くこととなります。

○便秘予防、解消

ピスタチオには食物繊維と不飽和脂肪酸が豊富に含まれます。食物繊維が腸内を綺麗にし、不飽和脂肪酸が胃腸の働きを活発にしてくれることで、便秘が効果的に予防されたり、解消されることが期待できるのです。

豊富な不飽和脂肪酸が魅力、くるみ

クリーミーな風味と触感が魅力のくるみ。アメリカや中国での生産が多いのですが、日本でも長野などで生産されています。

脂質が正に全体の7割を占めているため、カロリーが高く、太りやすいというイメージが強くありますが、様々な栄養が凝縮された良質のナッツです。

主な栄養素

くるみは必須脂肪酸が多く含まれており、それにビタミンやミネラルが加わり、素晴らしい栄養バランスを作り上げています。主な栄養素は以下の通りです。

  • タンパク質: 三大栄養素の一つ、エネルギー源、組織構造
  • リノール酸: 不飽和・必須脂肪酸、皮膚の健康、コレステロール値の正常化
  • αリノレン酸: 不飽和・必須脂肪酸、血流改善、アレルギー予防
  • ビタミンB1: 水溶性ビタミン、疲労回復
  • ビタミンE: 抗酸化物質、若返りのビタミン
  • マグネシウム: 必須ミネラル、300以上の酵素を補助する、骨の形成
  • 食物繊維: 便秘解消、満腹感
  • リン: 体内に多く存在する必須ミネラル、骨の健康、生命活動一般
  • カリウム: 必須ミネラル、むくみ予防
  • カルシウム: 必須ミネラル、緊張緩和、血液凝固、骨の健康
  • 鉄: 必須ミネラル、貧血防止

注目の美容効果

○美肌効果

くるみに含まれるビタミンEの抗酸化作用、不飽和脂肪酸であるαリノレン酸の血流改善効果、ビタミンB1 の代謝促進効果、ミネラルなどが肌に効果的に働きかけてくれます。

ターンオーバーが促進されるほか、紫外線から受ける肌老化を防いで、しわやたるみを防いでくれたり、血色を良く見せてくれるなど、肌には良い事ばかりです。

○老化防止

くるみに含まれるビタミンEには強い抗酸化作用があるため、老化の原因となる活性酸素を取り除いてくれ、若々しい身体を保つのに効果が期待できます。

また、くるみには他のナッツの中で抗酸化作用が最も高いということが分かっています。これはくるみに含まれるポリフェノールとビタミンEのおかげです。

○痩身効果

脂質の多さから太ってしまいそうなイメージが強いくるみですが、実は適量摂ることで、逆に痩身効果があるのです。

くるみには悪玉コレステロールを減少させる不飽和脂肪酸を含んでいる他、体内を綺麗にして腸内環境を整えてくれる食物繊維が多く含まれています。これらが働き合って、余分な脂肪や毒素などを体外に流してくれるため、痩身効果が期待できるのです。

注目の健康効果

○生活習慣病の予防

くるみに含まれる不飽和脂肪酸は、血中のコレステロール値を低下させて、善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあるため、血管のつまりを解消し、血流が良くなります。

その作用により、動脈硬化や心臓病など、あらゆる生活習慣病の予防、改善へと繋がるのです。

○骨の健康

クルミに含まれるαリノレン酸は、骨を強くしてくれる効果が認められており、骨粗しょう症などの予防となります。

○アルツハイマー予防

近年アメリカで行われた実験で、くるみがアルツハイマーに効果があると判明したということが発表されています。

これはくるみにふくまれる豊富な不飽和脂肪酸のおかげと言われており、これがアルツハイマーの原因となる酸化ダメージから脳を保護してくれると考えられています。

ヘルシーだけど適量が大切

shutterstock_113189257 - コピーナッツはどれも驚くべき健康、美容効果があるということをご紹介してきましたが、最後に少し注意して頂きたいことがあります。

そう、ナッツはいくらヘルシーとは言えど、カロリーがとても高いのです。

そのため、食べ過ぎてしまうと、女性の味方どころか敵…肥満に結び付いてしまう可能性が大なのです。

満腹感もあるため、スナックとしては最適ですが、例えば大袋から食べてしまうとどうしても食べ過ぎてしまうものですよね。

ちなみに1日当たりの適量は以下の通りです。

  • アーモンド:25-30粒
  • カシューナッツ:10粒
  • ピーナッツ:20-30粒
  • ピスタチオ:40粒
  • くるみ:6-8粒

これらはあくまでも目安で、人によっても変わってきます。また、1日に片手一握り程度がよく、平均的とも良く言われます。くれぐれも食べ過ぎないよう、器に適量を出して、よく噛んで楽しむようにしましょう。

また、ナッツ類はアレルギーが出ることもあります。食べなれていない人は、少量から始めるといった工夫をした方が良いかもしれません。

こちらを参考に、是非毎日の食生活にナッツを取り入れてみてくださいね!

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コメント一覧

  • ハルカ

    わかりやすいご説明、ありがとうございます。
    是非、参考にさせていただきます。

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コメント