• 美容
  • ライフスタイル
  • 健康
  • ファッション
  • スピリチュアル
  • DIY女子部
  • 恋愛
  • 大人の美学

貧血女子必見!鉄分の正しい補給の仕方と過剰摂取の危険性

Date:2015.12.02

shutterstock_92777056

女性は月経などの関係で、男性に比べ鉄欠乏性の貧血にかかりやすいものです。そのため、鉄分を出来る限り摂ろうと、気を付けていらっしゃる方が多いのではないでしょうか。

鉄分は意識しないと簡単に不足してしまいます。そのため、サプリメントなどで摂るという方法も良く用いられます。商品としても、鉄分補給のための飲み物や、ウエハースのようなもの、カプセルや錠剤のサプリメントなども売られています。

貧血気味の方は、とにかく鉄分をたっぷり摂ろうと、頑張ってそのようなサプリメントを毎日取り入れたりしますが、それには少々注意が必要です。

鉄分は足りないと確かに問題なのですが、鉄分はいくらとっても良いというものではありません。そう、過剰摂取もあるのです。

貧血の為に鉄分不足ばかりを心配して、ひたすら鉄分のサプリメントばかりを飲む…それで引き起こしてしまう過剰摂取は、鉄分不足以上に怖いものでもあります。

では鉄分はどのように摂って、どの位摂るのが良いのでしょうか?ここでは鉄分不足、過剰摂取によって引き起こされる害のご紹介と、鉄分の適量、そして上手な摂り方をご紹介していきます。

鉄分ってそもそも何?なぜ鉄分は体に必要なのか

私たちの身体に欠かせなく、女性に多い貧血には欠かせない栄養素である鉄分。でも、鉄っていったいどういった栄養素で、私たちにどういった働きをしてくれているのでしょうか?

まずは鉄分とはどういうものかということを理解することから始めましょう。

健康のためには欠かせない!鉄分の役割と欠乏症

鉄分はミネラルの一種で、食物から摂取する必要がある、必須ミネラルです。鉄分は体内で、主に血液中の赤血球の為に使われます。

鉄分は赤血球の中に含まれるタンパク質、ヘモグロビンに必要不可欠なものです。ヘモグロビンは、私たちの身体の細胞に酸素を運んでくれるという、大変重要な役割を果たしてくれています。

私たちは身体に酸素が回らないと、身体を動かすことが出来ず、生活が出来なくなってしまいます。そのために、鉄分は不足してはならない必須ミネラルとして考えられているのです。

しかしながら、世界中を見ても、鉄分は一番といっていいほど不足しやすいミネラルなのです。特にこの傾向は女性に多く見られます。

これは、食生活の問題だけではなく、女性が月経で出血する際に、鉄分も体外に排出されてしまうことも大きな原因の一つとして挙げられます。

その結果、鉄分が不足するがために赤血球が身体に上手に酸素が運ぶことが出来なくなります。そのため、身体が疲れやすくなったり、めまいが起こったりといった、鉄欠乏性の貧血にかかってしまうのです。

また、貧血の他にも、鉄分が不足することで

  • 爪が薄く弱くなって、スプーンのように反り返ってしまう
  • 脚がつる
  • 氷を妙に食べたくなる(氷食症)
  • 土を食べたい感覚にとらわれる(土食症)
  • 免疫力の低下

などの症状が見られることがあります。

実は種類がある!鉄分の種類とその違い

必須ミネラルとして食事で摂取する鉄分は、一種類といったイメージが強いかと思いますが、実は2つのタイプのものがあります。

<1:ヘム鉄>

動物性植物のみに含まれている鉄分。主に赤身の肉に含まれている。非ヘム鉄よりも身体に吸収されやすい。

<2:非ヘム鉄>

ほとんどの食事で摂る鉄分は非ヘム鉄の形を取っている。動物性、植物性両方の食品に含まれている。ヘム鉄よりも身体に吸収されにくいが、ビタミンCといった有機酸が吸収率を高めてくれる。

ここで問題となるのが、ヘム鉄の摂取です。私たちが鉄欠乏症に陥るのは、ヘム鉄が上手に摂れていないことが主たる原因なのです。

日本人は食生活の様式上、ヘム鉄よりも非ヘム鉄から鉄分を摂ることが多く、鉄分の85%を非ヘム鉄から摂取しているとも言われます。

でも、上述の通り非ヘム鉄は吸収率が悪いのです。吸収される際に、食物繊維やタンニンなどにより、阻害を受けることで、上手く吸収されない上、形状がむき出しのため、胃や腸を荒らしてしまうこともあるのです。

一方でヘム鉄はむき出しではなく、鉄ポルフィリン複合体に囲まれているために、胃や腸などを荒らすことがありません。また、食物繊維やタンニンなどの阻害を受けることもないため、吸収がしやすいのです。

また、ヘム鉄は副作用も少なく、過剰摂取になりにくいという利点もあります。

これを踏まえると、私たちは同じ鉄分と言えど、動物性の食品から摂ることが出来る、ヘム鉄を効率よく摂らなくてはならないということがお分かりいただけることと思います。

鉄分は女性の味方…でも実は怖い鉄の過剰摂取

鉄分は普段の食生活で不足しがちなため、欠乏症ばかりが注目されます。しかしながら、実は過剰摂取は欠乏症と引けを取らないほど怖いものなのです。

「私貧血持ちだから、過剰摂取なんて縁が遠いわ…」なんて思っている方ほど、ちょっとしたことで鉄の過剰摂取に陥ってしまうリスクがあり得ます。現在鉄欠乏症であっても、是非鉄の過剰摂取に関しても理解しておきましょう。

鉄分過剰の症状

鉄が体内で欠乏してしまうと身体が疲れやすくなったり、めまいを引き起こしたりと、貧血の症状が出てきます。でも、鉄が足りないからといって鉄を摂りすぎることで、過剰摂取も引き起こされます。

過剰摂取を起こすと、以下のような症状が現れます。

  • 胃腸障害(嘔吐、吐き気、下痢など)
  • 皮膚色素沈着
  • 血管疾患

また、更にひどくなると

  • C型肝炎
  • 動脈硬化
  • ガン
  • 糖尿病
  • メタボリック症候群
  • 脂肪肝

といった、深刻な病気の原因となりえます。

貧血女子ほどありうる!鉄過剰摂取の原因

鉄は特に女性にとっては不足はせども、通常の食事をしている分には過剰になることはあまりありません。

でも、過剰摂取は特に以下のようなことが原因となって引き起こされます。

<鉄のサプリメントの過剰摂取>

鉄分は不足しがちの為、貧血気味の人はサプリメントで補うのが手っ取り早い方法です。でも、サプリメントのボトルに書かれている規定量以上に摂取してしまったり、医師から処方される鉄剤を指定量以上を摂取してしまうと、過剰摂取に結び付きます。

<サプリメントまたは鉄剤+鉄分の多い食事>

サプリメントを規定量飲んでいるのに加え、更に鉄分不足が心配だと鉄分の多い食事を取り入れてしまうと、過剰摂取に結び付く可能性が強くなります。

<ビタミンCの過剰摂取>

私たちの身体に良いビタミンCは、摂りすぎても体内から排出されるため、過剰摂取になることはありません。でも、実はこれが鉄と組み合わされると事情が違ってくるのです。

非ヘム鉄は私たちの身体にはあまり効率的に吸収されないのですが、ビタミンCが加わることで、吸収が高められます。そのため、あまりにビタミンCを多く摂りすぎてしまうと、鉄分の過剰摂取に結び付いてしまう可能性があるのです。

普通に鉄分を食事から摂っている分には神経質になる必要はほぼありませんが、サプリメントを使用している場合には、ビタミンCの量にも気を付ける必要があるでしょう。

<肉の過剰摂取>

吸収率の良いヘム鉄は特に肉に含まれているとご紹介しましたが、中でも、牛肉、豚肉などの赤い肉、そのレバーなどに多くの鉄分が含まれています。

また、肉一般にミートファクターと呼ばれる、非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあります。

肉はその吸収率を考えると、貧血の人の強い味方になることは間違いありません。多めに摂ることで鉄分過剰にはそうそうなりませんが、元から鉄分が多い食生活をしている人、鉄サプリ、鉄剤を摂取している人は肉を過剰に摂りすぎないよう注意した方が良いでしょう。

<鉄なべ、錆びた水道管>

鉄製の鍋を料理に使用すると、鉄の摂取が出来るのですが、これは日常で十分に鉄を摂れている人が使用しすぎると、鉄分過剰に結び付くことがあります。

また、これは健康上の問題にもなりますが、水道管が老朽化などで錆びていて、その水を飲み続けることで鉄分過剰になってしまうことがあります。

摂り方が大切!過剰摂取にならない、鉄分の正しい摂取方法

不足も過剰摂取もどちらも大問題に繋がる鉄分。何かこう聞くと摂取が難しいのでは…と思ってしまいますよね。

でも、女性の鉄分過剰はサプリメント、鉄剤の摂り方が問題となると考えてほぼ間違いありません。上でご紹介した他の理由に関しては、鉄剤などと併せて問題となるケースが殆どで、単体で起こるケースは稀です。

まず鉄分摂取の基本はサプリメントや鉄剤に頼らず、食事で上手く摂取することです。ここでは具体的にどのように摂取するのが良いのかをご紹介していきます。

過剰にも不足にもならない鉄分の推奨摂取量とは?

まず、鉄分を摂取するにあたり、その摂取方法以前にどの位鉄分を摂取したら良いかが一番重要になるのではないでしょうか。不足になるのは勿論、過剰になっても様々な健康リスクがあるというのはご紹介してきた通りです。

20代から40代の女性に勧められている1日の鉄分量は

○月経あり:10.5㎎-11㎎

○月経なし(妊娠期):19.5-20㎎

○上限:40㎎

とされています。しかしながら、平均的に1日7-8㎎程度しか摂れていないのが現状です。

特に鉄分の摂取量をあまり意識していない人、ベジタリアンの人などは自分の鉄分摂取量を改めて見直す必要があるでしょう。

食事が重要!鉄分の多い食べ物を摂ろう

やはり鉄分は普段から不足しないよう、食事から出来る限り摂取することが大切です。でも、特に女性は鉄分が不足しがちになるということからもわかるように、普通に食事をしているだけでは、鉄分は摂りにくいものです。

そこで、鉄分の多いものを摂ることが大切です。特に以下のようなものが鉄分が多く含まれています。

<ヘム鉄>

  • レバー(牛、豚、鶏)
  • 赤肉(牛、豚など)
  • かつお
  • いわし

<非ヘム鉄>

  • ひじき
  • あさり
  • 牡蛎
  • 大豆
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • アサイー

なお、鉄分はヘム鉄を中心に摂った方が効率が良いため、鉄分不足が顕著にみられるのであれば、ヘム鉄が多く含まれる肉などを多く摂ると良いでしょう。

ただ、肉類はカロリーが気になったり、脂肪分も気になるかと思いますので、摂りやすく、カロリーも低めの非ヘム鉄と上手に組み合わせることをお勧めします。

鉄分の吸収を高める栄養素を一緒に摂ろう

鉄分が豊富に含まれている食材を積極的にとることで、サプリメントや鉄剤なしでも鉄分を摂ることが出来ます。

でも、他の栄養素同様、食べ物を食べたからと言って、その食べ物が持つ栄養素を100%吸収できるわけではありません。特に、非ヘム鉄に関しては、ヘム鉄よりもかなり吸収率が悪いのです。

そこで、鉄分吸収を高める栄養素を一緒に摂ることで、鉄分を更に効率よく摂ることが出来ます。是非取り入れてみましょう。

<ビタミンC>

ビタミンCは三価鉄を吸収の良い二価鉄に変換させる助けをするため、吸収率が上がります。野菜や果物に豊富に含まれます。特に多いのは以下のようなものです。

  • 赤ピーマン
  • 黄ピーマン
  • キウイフルーツ
  • いちご
  • アセロラ
  • レモン

<ビタミンB6>

ビタミンB6は赤血球を作るのに欠かせないビタミンです。色々な食材に含まれますが、代表例は以下のようなものです。

  • レバー
  • さんま
  • かつお
  • にんにく
  • バナナ

<ビタミンB12>

ビタミンB12には造血作用があります。悪性貧血を防いでくれる効果があります。ビタミンB12はよほどの偏食が無い限りは不足しない、比較的摂りやすい栄養素で、ほとんどが魚介類を中心とした動物性食品に含まれています。

主には以下のようなものに含まれます。

  • レバー
  • 卵黄
  • かつお
  • さんま
  • チーズ
  • もやし

<葉酸>

葉酸はビタミンBの一種で、ビタミンB12同様、赤血球を形成を助ける役目があります。この二つはセットで貧血の人や妊婦に勧められている栄養素です。

以下のような食材に多く含まれます。

  • レバー
  • ほうれん草
  • モロヘイヤ
  • ブロッコリー
  • アボカド
  • イチゴ
  • 納豆
  • 卵黄

<タンパク質>

血液の中に存在するヘモグロビンは、酸素を身体中に運んでくれる役割を持っています。このヘモグロビンは、タンパク質と鉄が結合されて出来ているものなので、鉄分を効率よく摂るのにはタンパク質も重要な役割を担っていると言えるのです。

タンパク質は以下のような食材に多く含まれます。

  • 肉類一般
  • 魚介類一般
  • 大豆
  • 乳製品一般

<銅>

ミネラルの一つである銅は、タンパク質と結合し、鉄の働きを助ける役目をしています。様々な食材に含まれており、不足することはまずありませんが、鉄分不足の人には意識的にとって頂きたい栄養素です。

主には魚介類をはじめとした、以下のような食材に含まれています。

  • アンコウの肝
  • イカ
  • タコ
  • 桜エビ
  • 干しエビ
  • レバー
  • ココア
  • ゴマ

このように色々な栄養素が鉄分吸収をアップしてくれるので、バランスを考えながら工夫して食生活に取り入れてみてくださいね。

なお、もしサプリメントや鉄剤を十分なほど摂っていて、過剰摂取気味な人は、逆にここでご紹介した栄養素は控えめに摂った方が良いでしょう。

鉄分の吸収を阻害する栄養素と食べるタイミング

ご紹介したように、鉄分の吸収を助けてくれる、鉄分の働きをより有効化させてくれる栄養素がある一方で、逆に鉄分の吸収を妨げてしまう栄養素というものも存在しています。

<タンニン>

タンニンは鉄と結合して、鉄を溶けにくくしてしまう働きがあります。そのため、鉄の吸収率を下げてしまうため、注意が必要です。主には以下のようなものに含まれます。

  • コーヒー
  • 緑茶
  • 紅茶
  • ワイン

<シュウ酸>

シュウ酸は、カルシウム及び鉄と結合しやすいため、鉄分が身体に吸収されにくくなってしまいます。シュウ酸を含んでいるのは以下のようなものです。

  • ほうれん草(茹でたものは含まない)
  • タケノコ
  • ココア
  • チョコレート
  • 紅茶
  • 大豆製品

<フィチン酸>

穀物の皮に含まれるフィチン酸は、実はこれ自体はヘモグロビンの酸素運搬機能が強化されるということから貧血防止になるものです。

しかしながら、鉄分と結合しやすいため、鉄が身体に吸収しにくくなってしまうという性質も持ち合わせています。

そのため、鉄分とは一緒に摂らず、ずらして摂ることが必要となってきます。フィチン酸は主に以下のような食材に含まれています。

  • 米ぬか
  • 小麦
  • 玄米
  • ごま
  • トウモロコシ
  • インゲン豆

これらの栄養素は、確かに鉄分に関しては良くありません。しかしながら、他の健康面において、その栄養素が一概に悪いとは言えないのです。そのため、無理に取り除く必要はありません。

そこで、必要となるのが、摂取するタイミングです。これらは大概、鉄分を多い食材を摂る前後1時間以上を避けることで、鉄分をまず阻害することはありません。

例えばコーヒーやお茶なども、食事と一緒に摂るのではなく、食後少し落ち着いてから一杯飲むといったような摂り方をすることで、鉄分の吸収を妨げることなく、楽しむことが出来るでしょう。

サプリメント、鉄剤はほどほどに

貧血がひどい人はサプリメントや鉄剤を摂った方がいいケースが殆どです。食事で摂れればいいのですが、症状によってはそれでは追いつかないということが理由の一つとして挙げられます。

ただ、幾ら必要だとしても、含有量が低い鉄サプリメントを適量摂るのであるならともかく、含有量が高いものを自己判断で大量に摂るのは危険です。

基本は医師に相談して、どのような鉄剤やサプリメントをどの位摂ったらいいのかを相談することをお勧めします。

それでも、明かに鉄分が足りておらず、鉄サプリメントを摂りたいのであれば、非ヘム鉄のサプリメントではなく、過剰摂取になりにくいヘム鉄のサプリメントを選ぶようにしましょう。勿論、くれぐれも用量には注意してください。

また、鉄剤やサプリメントほど強くない、ドリンクタイプのものもあるので、鉄分を加えているものも多くあるので、これらを上手に取り入れるのも良いでしょう。

鉄分だけにとらわれすぎずバランスをとることが大切

shutterstock_287594150
鉄分を不足させず、過剰にもさせず、適量を上手に摂ることは、私たち女性にとっては特に大きなテーマとなります。

こちらでご紹介してきたような食材や栄養素の組み合わせなどで、効率的に、サプリメントや鉄剤に頼らない食生活が出来るのが理想ですよね。

でも、鉄分ばかりを重視して、他の栄養素のことを無視してしまうのは本末転倒ともなりかねません。

例えば、貧血予防、防止の代表格として有名なレバー。レバーは吸収率の高いヘム鉄を含み、少量でも鉄分を摂ることが出来、更にビタミン類も豊富で、とても優秀な食材です。

でも、幾らレバーが良いからと毎日何百グラムもレバーを食べるののはどうなのでしょうか?これは、鉄分は十二分に摂れるでしょうが、今度はビタミンAの過剰摂取に繋がります。

ビタミンAは特に皮膚の健康や目の健康などには欠かせないものなのですが、過剰摂取してしまうと、逆に肌が乾燥してしまう、骨が弱ってしまうなどの副作用が出てきます。

特に妊婦には危険で、奇形など、胎児に影響が出てしまう可能性が高くなってくるのです。

これを考えると、鉄分を摂取したいからレバーを毎日沢山摂るということは危険ということがお分かりいただけると思います。

レバーは毎日続けて摂るものではありません。続けない限りは少しくらい摂りすぎても大丈夫ですが、理想としては、立て続けに摂らずに一日の摂取量も約50gほどで抑え、他の食物などと併せて鉄分を補給していく方が良いでしょう。

鉄分の多い食材を積極的に取り入れながら、そればかりに偏ってしまわず、何でも食べる…これが大切です。是非参考に上手に鉄分を摂ってくださいね。

この記事をシェアする

関連記事

コメント