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目指すはブラジル女性!セクシーラインを作るヒップエクササイズ

Date:2014.10.10

ブラジル人女性

寒い季節はなんとなくごまかせているけれど、露出の多い季節になってくると気になるのがおしり。

暖かくなってから急にエクササイズを始めてもなかなか効果が出なくて、来年こそはかっこいいヒップになるぞ!なんて誓うのもまた毎年のことになってませんか?

このあたりで一度、本当に効果の出るヒップエクササイズを始めてみましょう。

この記事でご紹介するのは、アメリカでセレブなどの個人トレーナーをしている先生たちが実践しているワークアウト。

目指すはブラジル女性並みのきゅっと上がったセクシーなライン!さっそくエクササイズ法をご紹介します。

ダンベル・サイドレンジ

このエクササイズはおしりの筋肉にかなり効いてくるもの。というのも足で全体重を支えるポーズをすることで足全体の筋肉を全体的に刺激することができるからです。

横に伸ばした足を床と平行にするようにキープし、かつ足はきちんと全体が床についているようにすることで、太もものインナーマッスルも鍛えられます。

方法

①両手にダンベルを持ち、体の横にたらします。手のひらはお互いに向き合うような形。ちょうど気を付けの格好にダンベルを持ったみたいな感じです。

②右足を真横に曲げ、そのまま大きなステップを横に踏みましょう。

③このときにおしりは後方に突き出し、足を伸ばしながら一緒に上半身も少しだけ前に傾けます。右腕は体の横にたらしたままなので、足を開くと体の全面にたれるような感じになるでしょう。

④少しの間一番低いし姿勢でキープ。左足も自然に曲がった状態になります。⑤それからぱっと足を入れ替えて、同じ動作をしてください。左右20回以上できるようになるといいでしょう。

ヒップライズ

この動きをすることで、ヒップの柔軟性がましてきゅっと上がったセクシーなラインができてきます。

ポイントはおしりを上げているときは息を吐き続けること。それから、おしりが一番高い位置に来た時にはおしりをこれ以上ないくらいしめることです。

方法

①床にあおむけに寝ます。足は曲げましょう。

②肩からひじ、おしりまで一直線を描くようにおしりを上げていきます。一番高い位置までおしりが来たら、その場所で5秒ほどキープ、今度はゆっくり下ろしていき、もとの姿勢に戻ります。これも毎日20回以上を目安にやってみましょう。

ダンベル・ステップアップ

このエクササイズでは、あなたのおしりを引き締めることが期待できます。ひざが痛いなどの症状があるひとは、これで痛みが治まる効果もあるとか。

踏み台を上るときにはおしりに集中して力を入れるようにすることで効果が早く表れてきます。

このエクササイズの時はずっと背筋を伸ばしたままでいるようにし、常にいい姿勢でいるようにしましょう。

方法

①両手にダンベルを持ち、体の横にたらします。踏み台の前に立ち、左足をそこにのせます。踏み台の高さは、脚を載せた時にひざが90度になるくらいのものがいいでしょう。

②そのまま左足のかかとに力をいれ、体全体を持ち上げて、踏み台の上に立ちましょう。この時は左足だけで片足立ちにになります。

③そこから右足が床につくまで左ひざを曲げていきましょう。

④右足が床についたら左足も床に戻します。左右20回ずつ続けましょう。

腕振り回しスクワット

腕を振り回す動きはおしりのストレッチになります。スクワットの動きにこのストレッチが加わることでさらなるヒップアップ効果が狙えます。

方法

①ケトルベル(砲丸投げの砲丸に取っ手がついたような形のダンベルの一種)を片手に持ち、体の正面に持ってきます。

②そこから足を開き、スクワットをする要領でおしりを後方に突き出し、ひざを曲げます。上半身は床と45度の角度になるように曲げましょう。

③足の間からケトルベルを弧を描くように胸まで持ち上げます。同時におしりを伸ばし、ひざも伸ばしてジャンプする直前のような格好になります。

④そこからケトルベルを戻しつつ、ひざを曲げ、お尻を後方に突き出した②の格好に戻ります。

⑤ケトルベルを持つ腕を変えながら、20回ずつ行いましょう。

いかがでしたか?ちょっぴりきついエクササイズですが、これらはセレブ御用達のトレーナーさんたちが自信を持ってお勧めするものばかり。

ぜひこれらを習慣にして、後ろ姿までかっこいい女性になってください。

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