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美尻は自分で作れる!自宅で簡単にできる美尻エクササイズ

Date:2016.02.17

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年齢を重ねるとともに下がってくるヒップ。腹筋などは鍛えれば引き締まるけれど、ヒップはなかなか引き締まらず、どんどん下がってたるんできます。

若い頃のように立体的な美尻になるには、お尻を鍛えるエクササイズをすることが大事です。エクササイズというと時間がかかるというイメージですが、毎日10分程度のエクササイズやマッサージで鍛えることができます。

アメリカでブームの「30日スクワットチャレンジ」は日本人には効果なし!?

よくダイエットのためのエクササイズDVDなどがありますが、今アメリカで流行っているのがお尻を鍛えて美尻にする「30日スクワットチャレンジ」というものです。

この美尻エクササイズは1日に50回スクワットを行い、1日ごとにスクワットを5回プラスしていき、30日目には250回のスクワットをしてお尻を鍛えるというものです。

効果の高さもあってか、アメリカでは美尻の写真をネットで公開する人が続出しているそうです。引き締まって立体的な美尻はどこの国でも女性の憧れなんですね。

しかしこの「30日スクワットチャレンジ」、欧米人体型では効果を得ることができますが、日本人が行っても効果を得ることができないと言われています。

それは骨盤の違いにあります。

プリッとした美尻にするには「骨盤前傾姿勢」を手に入れる!

欧米人のプリッとしたお尻は、骨盤が前傾になっているため。日本人の場合、骨盤が後傾気味なので丸みのない扁平尻になってしまいます。

あのプリッとしたお尻を手に入れたい場合は、まずは骨盤を前傾にしてあげることが必要です。

この骨盤前傾姿勢も、毎日のエクササイズで作り上げることができます。

椅子に座って骨盤前傾姿勢を作る

骨盤前傾姿勢を作るためには、骨盤を支えている腸腰筋を鍛えなくてはいけません。この腸腰筋を鍛えながら骨盤前傾姿勢を作るためのストレッチには椅子を使います。

  1. 椅子に浅く座り、両膝と両足首の間をこぶし1個分程度開く
  2. 脚を付け根から曲げてお尻を突き出した状態にする
  3. 胸を張った状態にし、上体を少しずつ前に倒す
  4. 手は太ももの上に置き軽く押したままこの姿勢を1分キープ

椅子に浅く座って上体を前に出すだけなら簡単と思ってしまいますが、お尻を突き出した大勢を保つのは意外にきついです。これを毎日3~5回行って骨盤が前傾になるよう体に覚えさせていきます。

日頃から骨盤前傾姿勢を意識した座り方をする

毎日ストレッチをしても、椅子に座るときにダラっと座ってしまうと、せっかく体が覚えてきた前傾姿勢を忘れてしまいます。

骨盤前傾姿勢を保つには、日頃から意識した座り方をしてあげなくてはいけません。

  1. 椅子に浅く座り、座骨で座るイメージを持つ
  2. 軽く前傾姿勢になる
  3. 胸を張る

これだけで骨盤前傾になります。たったこれだけですが、こういうちょっとしたことを気にするだけで骨盤な前傾姿勢になります。

セルライトを解消しながらヒップアップできるストレッチ

美尻になるためにストレッチを一生懸命しても、お尻にセルライトがついていたら効果はあまり感じられなくなります。

お尻は、他の部分に比べ圧迫される環境にあるので、痩せている人でもセルライトがついていることが多いです。

セルライトが付くと血流が悪くなり、筋肉も衰えてしまいます。そのため、セルライトケアも大事です。セルライトを解消しながら、ヒップアップできるストレッチをまずは行うようにしましょう。
  1. 壁に手を当ててお尻の中央部分を深めにつまむ
  2. 片足を前に出し、太ももが床と平行になるよう持ち上げる
  3. 上げていた足を後ろに伸ばし、後方へ振り上げるようにし3~5秒静止。この時、足はピンとまっすぐにする(お尻はしっかりつまんだまま)
  4. 逆の足も同じように行う(これを各10回×3~5セット行う)

このストレッチのポイントは「お尻をつまんだまま行う」というところです。

マッサージをするよりつまんで筋肉を動かす方が血流のアップにも繋がりますし、セルライトの除去にも効果的です。

垂れたお尻を引き上げるストレッチ

お尻が垂れてくると太ももとの境目がなくなってしまい、だらしないお尻に見えてしまいます。垂れたお尻を引き上げるには大殿筋を鍛えて、お尻が引き上げるようにしなくてはいけません。

  1. うつぶせになり、脚を大きく開く
  2. 膝とつま先を外側に向ける
  3. 腕は前に伸ばして肘から先を床に付ける(手のひらは内側に向ける)
  4. 顔は床につけず顎をひいた状態にしておく
  5. お尻を締めて胸を張る
  6. 上記の状態で、両腕のみ浮かせて30秒キープ
  7. 腕を上げたとき、お尻に力を入れてさらに締める

一見、腕を鍛える運動のように見えますが、実際にやってみると腕を上げた時に腰から太ももにかけて力が入ります。さらにお尻に意識を持っていくことで、大殿筋を鍛える運動になります。

丸みのあるお尻にするためのストレッチ

やはりお尻は丸みがある方がシルエットも綺麗に見えますし、外国人のようなプリッとしたお尻は魅力的です。そのためには、大殿筋に丸みを持たせるようにしなくてはいけません。

  1. 四つん這いになり、両膝・両足首の間をこぶし1個分だけ開ける
  2. 手は肩の真下に着き、つま先は立てた状態にする
  3. 股関節は90度以上曲げ、お尻を少し突き出した状態にする
  4. 右手を上げ前に伸ばし、左足を浮かせて後ろに伸ばす
  5. 胸を張り、体重は右側のお尻に乗せて30秒この状態をキープする
  6. 次に逆の手と足も同じように行う

このストレッチ、よく体幹を鍛えるためにスポーツ選手が行っているのですが、これは腸腰筋が鍛えられるので骨盤のためにも良いストレッチです。

足を上げてお尻に体重をかけることで大殿筋も鍛えられるので、丸みのあるふっくらとしたお尻になります。

日頃のちょっとしたことでも大殿筋は鍛えられる

美尻になるためにはストレッチなども大事ですが、日頃の生活でちょっとしたことに気をつけるだけでもお尻は変わってきます。ストレッチをする時間がないという人は、日頃の生活でできるものから始めてみましょう。

歩く時、常にお尻に力を入れ引き締めることを心がける

毎日歩く時、何気なく歩いていると思いますが、この時にお尻に力を入れて歩くだけでもお尻の状態は変わります。

お尻に力を入れ、引き締めて歩くと大殿筋が鍛えられ、お尻の垂れを予防することができます。特に階段を登る時などは太ももが一緒に動くので、さらに効果がアップします。

これは時間や場所を選ばずにできるので、美尻になりたい人は日頃から心がけるようにしましょう。

お尻の丸みを作る下着は筋肉が怠けてしまう

最近、お尻に丸みを作ってくれるガードルやショーツが販売されています。お尻の肉を固定して丸みを作ってくれるのですが、こういう下着を使うとお尻の筋肉が怠けてしまい、自分で引き締まろうしません。

自分のお尻自体を引き締めて美尻にしたいという人は、補正するガードルやショーツではなく、Tバックを履いて筋肉が自分でお尻を支えるようにしなくてはいけません。

特に、Tバックはお尻の形が分かるので、自分自身もお尻に意識を持つようになるので、オススメです。

外国人のような丸みのある美尻をながらエクササイズで作ろう!

「痩せている方が綺麗」と思っている女性が多いですが、お尻は痩せていると貧相に見えて綺麗ではありません。

だからといって、大きいだけで垂れていてもダメです。外国人のような丸みのあるお尻はシルエットが綺麗でスタイルも良く見えます。そのためには、お尻を鍛えなくてはいけません。

上記で紹介したストレッチは、全て行っても10分もかかりません。

テレビを見ながらなど「ながらストレッチ」もできるので、寝る前などちょっとした時間に行うようにしましょう。

そうするだけで丸みのある美尻を手に入れることができます。

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