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ウォーキングでヒップアップする方法。歩き方の工夫次第!

Date:2018.01.16

運動が苦手な人でも手軽に出来るウォーキング。

全身のシェイプアップにももちろん効果がありますが、ちょっと工夫をすると効果的にヒップアップすることもできるんです!

年齢とともに重力に負けてお尻も下がってきます。スクワットなどはヒップアップにも効果絶大の筋トレですが、きつくて続けられない!という人も多いのではないでしょうか。

そんな人にこそ、ウォーキングでヒップアップする方法を試して欲しいのです。

1日のうち全く歩かない日はそうそうないと思いますから、歩く時間を利用してヒップアップしませんか?


ウォーキングでヒップアップするための歩き方

下半身には全身の7割もの筋肉が集まっているといわれていますね。

特に、お尻から太ももに書けての筋肉は大きいので、ここが衰えてくると後ろ姿にハリがなくなります。

普段のウォーキングとは少し意識を変えて、お尻を集中して鍛える方法をご紹介しますね。

ウォーキングの前には軽くストレッチ

実際に歩き始めた時に、筋肉がすっかりほぐれていて、温まっていないと運動の効果が出にくくなります。

ですから、ウォーキングを始める前に、しっかりストレッチをして筋肉の準備をしておきましょう。

ストレッチ1

  1. 床に座り、左足を前に出して膝を90度に曲げます。
  2. ゆっくり上半身を前に倒し、左側のお尻をストレッチします。
  3. 左右同じように行います。

ストレッチ2

  1. 仰向けに寝て両手は頭の後ろで組みます。
  2. 左足の膝を90度に曲げて、つま先は立てます。
  3. その状態からお尻を浮かせ、右足は伸ばしたまま持ち上げます。
  4. 3秒数えて元に戻ります。
  5. 左右同じように行います。

※お尻を持ち上げた時に、肩から上げた方の足まで、一直線になるようなイメージで。

歩く前にお尻の筋肉をほぐして動きやすくしておくことが、ウォーキングの効果をアップさせます。

正しい姿勢で歩くこと

ウォーキングで大事なのは正しい姿勢です。姿勢が崩れていると腰痛の原因になったりするので気をつけてくださいね。

  1. 背筋を伸ばしてしっかり前を向きます。顎は少し引き気味にします。
  2. 胸を張って、真っ直ぐ立ちます。
  3. 肩に力は入れずに、腕は大きく前後に振るようにします。

腕を振ることで足の運びがスムーズになるので、肘を90度に曲げて、後ろに大きく振ることを心がけてください。

ヒップアップと同時に、二の腕の引き締め効果も期待できますよ。

お尻をしっかり意識して歩くこと

普通に歩くだけでもお尻の筋肉(大臀筋)は使っているのですが、どうやって筋肉を動かしているかということを意識するだけで効果が違ってくるものです。

歩く時は常にお尻に力を入れ、しっかりと引き締めながら歩いてください。そして、骨盤は立てるように。

姿勢が崩れて猫背になると骨盤が後傾してしまうので、お腹にも力を入れて良い姿勢を心がけてください。

人が見ていないところを歩いている時は、お尻に手を置いて歩くといいですよ。どこの筋肉が動いているかということを手の感覚で確かめることが出来ます。

膝を曲げず、かかとから着地

歩く時には前に出した足の膝を曲げないように気をつけてください。膝が曲がっていると猫背になってしまい、ヒップアップ効果が得られません。

着地をする時はかかとからです。脚の裏側まで伸ばしながら、しっかりと踏み込んでください。

後ろ足をしっかり伸ばす

後ろ足も重要で、地面を蹴る前にしっかり伸びていることによって、お尻に力が入って引き締まってくるのです。

つまり、膝を曲げるのは、足が地面から離れて踏み込む前までなんですね。

足が後ろにいった時には、お尻から太ももにかけての筋肉がしっかり伸びて力が入っていることを意識してみてください。

ギリギリまで地面に足をつけた歩き方

お尻に力を入れるには、歩く時に出来るだけ地面に足の裏をつけておくことが大事ですね。

最後の最後まで足を地面から離さないようにすることで、太ももからお尻にかけてしっかり効いてきます。

やや大股歩きをする

歩幅を広くすると、太ももの後ろ側の筋肉を効率的に使うことが出来ます。

ですから、いつも歩く歩幅よりもやや広めに、一歩多めに踏み出すようなイメージで歩いてみてください。

股関節周りの動きも活発になるので、血流も良くなり、ダイエット効果がアップしますよ。

シューズや下着にもこだわる

ウォーキングの効果を出すためには道具にもこだわってみましょう。

普通のスニーカーではなくて、ウォーキング専用のクッション性の高いシューズをおすすめします。

歩きやすさが格段に違うので、疲れにくく、歩くのも楽しいと思います。

また、引き締め効果のあるスポーツ用の補正下着もおすすめです。歩くたびに筋肉を引き締めて、ヒップアップ効果が期待できますよ。

無理のない方法で続けてみよう

毎日歩ければそれが理想ですが、忙しい毎日そうもいかないでしょう。朝ウォーキングをするつもりだったけど、前の日に帰りが遅くて、疲れて起きられなかったということもあると思います。

ですから、無理はせず、「1週間で3時間歩こう」という目標を作ってみましょう。

1回あたり20~30分を目安にし、1週間の間でトータル3時間になればいいや、と思えば、こまめな運動を積み重ねていくことが出来ると思います。

週末の時間がある時に1時間くらい歩ければ、あとは2時間分を分散させればいいんです。もし、1回に20~30分が難しければ、10分ずつでも構いません。

自分のライフスタイルと合っていない計画を立てて続けられなくなることの方がもったいないです。

ですからまずは出来るペースから始めて、徐々に増やしていけばいいやくらいの、気軽な気持ちでスタートすることをおすすめします。

ただし、3日以上空けると身体が元に戻ってしまいますので、2日おきにはウォーキングをしたいですね。

最低3ヶ月は続けてみて

ウォーキングでのヒップアップ効果は、それほど早く出るものではありません。

筋肉を鍛えるにはやはり筋トレなどの方が効果が出やすいので、スクワットなどの筋トレを併用しないならば、数ヶ月かけて効果を出していくという長期的な計画が必要です。

少なくとも3ヶ月~半年くらいの期間を見込んでおきましょう。

ただ、ウォーキングは習慣になってしまえばそれほど辛い思いをせずに続けていける運動です。

何より継続が大事ですので、外で歩く時は常にお尻を意識するだけでも、効果のほどが変わってきますよ。

しっかり歩いて美尻を作ろう!

今は休みの日に外に出なくてもインターネットで買い物が出来てしまったり、近所のコンビニでも生鮮食品が買えるので、わざわざ遠くのスーパーまでいかなくても良い時代になりました。

便利になった反面、身体を動かす時間が減っているようにも思います。筋肉は衰えてからでは復活させるのがとても大変。

特に下半身の筋肉が落ちると痩せにくい身体になりますから、ダイエット的にもよくありません。

歩き方さえ気をつければ、辛い運動をしなくてもウォーキングだけでヒップアップさせることは可能です。これからは常にお尻を意識して歩いて、美しい後ろ姿を作りませんか?

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