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膝の肉やたるみを落として美脚に!スッキリ膝痩せ方法4つ

Date:2016.02.23

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部分痩せの中でも特に難しいと言われているのが膝!

若い時はスラッとしたキレイな膝だったのに、アラサーになって気付いてみたら膝の上にお肉が乗っていたなんてこともよくあることですよね。

このお肉が気になってなかなか素足が出せなくなってしまう女性も多いです。

実は、美脚を作る・保つためにはこの膝の上のお肉をなくせるかどうかが鍵となっています。膝肉があると足が太く見えてしまう上に、老けてみえる原因にもなります。

今回は膝の上に乗っている邪魔なお肉を取り除いて膝痩せする方法をご紹介します。

膝にお肉が付いていると足が太く見える!?

決して華奢な細さではないけれど、ほどよくバランスよくお肉が付いている体型ってグラマラスでセクシーですよね。

メリハリのあるスタイルのモデルさんや女優さんの膝を見てみると、みなさんスッキリしたキレイな膝をしています。

こういった方々の足を見るとわかるように、太ももがムチッとしていても膝回りがスッキリしていると足全体にメリハリがついてスタイルがよく見えるのです。

逆に、足が普通~細いと言われる太さでも、膝周りにお肉がぼてっと付いていると足が太く見えてしまいます。

膝肉のたるみが老けて見える原因に

さらに、膝の上に乗ったお肉がたるんでシワになっていると、顔は若々しくてもなんだか老けた印象になってしまいます。

「あの人、顔はキレイだけど、やっぱり膝は年齢が隠せないわね~」なんて言われないように、膝のお手入れにも気合いを入れていきましょう!

ひじには肉がつきにくいのになぜ?膝に肉がつきやすい理由

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膝って元々お肉が薄いところだし、よく動かす関節部分なのに、どうしてあんなにお肉が付くのか不思議ですよね。

同じような関節の肘にはあまりお肉が付かないのに、どうして膝だけお肉が付くんだろうと思ったことはありませんか?

まずは膝にお肉が付いてしまう4つの理由から見ていってみましょう。

この後にそれぞれの理由に合わせた膝痩せ方法をご紹介するので、自分に当てはまりそうなものがないか見てみてくださいね。

1.筋肉不足や運動不足

まず最初に考えられる理由が、

  • 筋肉不足
  • 運動不足

です。

元々、日本人は筋肉が付きにくい体質をしている上に、年齢を重ねるにつれてどんどん運動不足になって筋肉が落ちてしまいます。

太ももの筋肉が落ちると脂肪を支えることができなくなり、脂肪が垂れ下がってきて膝に乗っかってしまうのです。

年齢を重ねるごとに膝にお肉が乗るようになるのは、ほとんどがこの筋肉不足や運動不足が原因だと言われています。

2.歩き方や姿勢の悪さ

猫背だったり腰を前に付きだしているような姿勢の悪さがあると、背骨や骨盤の位置が歪んでしまい、本来なら筋肉が支えるべき動きを関節が受け止めるようになってしまいます。

また、膝を曲げたまま歩くような癖も太ももの筋肉を怠けさせてしまう原因の一つです。膝や腰が痛かったり、筋肉不足で歩くのが辛いと、無意識のうちに膝を曲げてしまうので要注意。

ハイヒールをよくはく方も、ヒールによって不安定になるのを防ぐために自然と膝が曲がっていることがあります。自分の姿勢や歩き方をよく確認してみましょう。

姿勢の悪さや歩き方はよく注意していないと気付かないため、知らず知らずのうちに太ももの筋肉が衰えて垂れたお肉が膝に乗ってしまう方が多いのです。

3.むくみやセルライト

体の中の余分な水分などの老廃物を運ぶリンパ液は体の中をぐるりと一周しながら老廃物を回収し、最終的には鎖骨付近にある出口へ向かいます。

しかし、筋肉が少ないとリンパ液を押し上げることができずに下半身にたまってむくみになります。

むくむとふくらはぎがパンパンになるのと同じで、膝周りも老廃物が蓄積してお肉が付いたようになってしまうのです。

特に、膝の周囲にはリンパ液を集めるリンパ節という器官があり、下半身がむくんでいるということは膝周りも相当むくんでいるということになります。

さらに、むくみを放っておくと老廃物と脂肪が複雑に重なり合って硬くなるセルライトに変化します。

セルライトは脂肪の一種なのですが、老廃物とくっつくことでものすごく硬くなり運動しただけでは落ちません。

膝のお肉をギュッとつまんでみて、ボコボコと波打つものがあればそれがセルライトです。

4.皮膚の弾力不足

若い時も今も体型に変化はないし運動もきちんとしているのに膝にお肉が気になってきたという場合、皮膚の弾力不足が考えられます。

顔の皮膚が若い時はハリがあってたるまないのと同じように、膝周辺の皮膚も年齢を重ねて

  • 弾力
  • ハリ

がなくなってくるとどんどんたるんでくるのです。

女性の太ももは脂肪が付きやすく皮膚が柔らかい部分のため、足の太さや脂肪の量に関わらず皮膚がたるむと脂肪を支えることができなくなり、膝にお肉が乗っているように見えてしまうのです。

膝やせ方法1.筋肉不足の場合はストレッチと筋トレでスッキリ膝を手に入れる!

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筋肉不足や運動不足で膝にお肉が付いているなら、即効性があるのがストレッチや筋トレです。

太ももを鍛えることで膝に乗っかってしまったお肉を元の位置に戻すことができ、スッキリした膝が手に入ります。

また、ストレッチをすることで、硬くなってしまった筋肉を伸ばして弾力性や柔軟性を取り戻すことができ、質の良い筋肉に変化させられます。

さらに、筋肉を柔らかくすると、今まで硬くなった筋肉に圧迫されていた血液やリンパ液の流れを正常に戻すことができ、冷えやむくみの予防にもなります。

まずは、膝痩せにおすすめのストレッチからご紹介していきます。

正座で仰向けストレッチ

正座をした状態から、背中が床に付くまでゆっくりと体を倒して仰向けになります。深呼吸しながら1分間キープし、これを3回繰り返します。

寝たまま片足上げストレッチ

仰向けに寝転んだ状態で、まっすぐに伸ばした足を床から5~10cm程度上げ、そのポーズのまま15秒キープ。5回で1セットです。

足を高く上げすぎるとストレッチ効果が弱まってしまうので、辛くても上げすぎないように注意!

うつ伏せで足を曲げるストレッチ

うつ伏せに寝たまま、両足をバタバタさせてお尻を叩くような動作を繰り返します。1セットにつき30~100回が目安です。

ここまでがストレッチのご紹介でした。次に、太ももを鍛えるのに効果的な筋トレをご紹介します。

スクワット

  1. 足を肩幅に開き、手をまっすぐ前に伸ばす
  2. 背中は丸めず、膝を前に出すのではなくお尻を突き出すようにして、ゆっくりと腰を落としていく。
  3. 太ももと床が水平になったらストップ。
  4. このポーズのまま3秒キープ。
  5. 最後に、ゆっくりと腰を上げて元の位置に戻す。

ここまでが1回の動作になります。これを1セットにつき15回やります。

ただし、このスクワットはかなりキツイので、太ももと床が水平になるまで腰を落とさなくても大丈夫です。

無理をすると腰や膝に負担をかけてしまいますし、転んで頭を打ってしまうこともあります。できそうにないと思ったり、腰や膝に不安がある方は無理しないでくださいね。

次に紹介する空気イスは初心者向けスクワットと呼ばれることもあるので、このスクワットが無理そうならまずは空気イスから始めることをおすすめします。

空気イス(初心者向けスクワット)

  1. 足を軽く開き、壁に背を付ける。下半身は壁から少し離しておく。
  2. 壁に背を付けてもたれかかるようにしながら、ゆっくりと腰を落としていく。
  3. 膝の角度が大体90度になったところでストップ。
  4. このポーズのまま1分キープ。
  5. 最後に、ゆっくりと腰を上げて元の位置に戻す。

ここまでが1回の動作で、1セットにつき10回が目安です。

壁にもたれているので腰や膝などに負担がかかりにくく、後ろに転倒しにくい安全なスクワットの一種です。

慣れるまでは1分キープするのもけっこうキツイので、最初の内は20~30秒でもOKです。

寝たまま自転車こぎ

  1. 仰向けに寝て、足を上げて90度に曲げる。
  2. 自転車をこぐ時のように足を交互にぐるぐると回す。

両足を回して1回とカウントし、20回で1セットです。寝っ転がったままできるので寝る前にささっとできるし、筋肉不足でスクワットが辛い方にもおすすめです。

太ももを鍛える筋トレなので、太ももを細くしたいと思っている方にもおすすめの筋トレばかりです。さらに、太ももの筋肉は体の中でも1番大きな筋肉で、ここを鍛えると消費カロリーがアップして下半身だけでなく全身のダイエットになります。

また、大きな筋肉が発達していると、熱がたくさん作られて冷え症の予防や改善にもなります。今のうちにしっかり筋肉を付けたり、筋トレをする習慣を付けておくと、将来腰や膝が痛くなるのを予防できるのでおすすめです。

膝やせ方法2.歩き方や姿勢の悪さは鏡を見て姿勢を意識するだけでOK!

歩き方や姿勢の悪さは、日々の過ごし方や姿勢の癖が原因ということがほとんどです。そのため、キレイな歩き方や姿勢を意識するだけでOK!

  • 鏡を見て歩き方や姿勢を確認する
  • 斜めに座ったり頬杖を付く癖をなくす
  • 肩こりや腰痛はなるべく改善させる

斜めに座ったり、背中を丸めているのが癖になっていると、筋肉が衰え骨も歪んで正しい姿勢を保つのが苦しくなります。普段から姿勢を意識して、少しずつ正していきましょう。

また、家にいる時は鏡を見て、外を歩いている時は窓に写った自分の姿を確認するのを癖にしておくと、歩き方や姿勢の悪さに気付きやすくなります。

姿勢が悪くなってしまう原因の一つには、肩こりや腰痛などの体の痛みをかばうために姿勢が悪くなっているケースがあります。

肩こりなどが改善すると自然と歩き方や姿勢が改善されることも多いので、どこか痛いところがある時はそちらも治療もしてみてくださいね。

膝やせ方法3.むくみやセルライトにはマッサージと揉み出しとが膝痩せに効果的!

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老廃物がたまっているタイプには、むくみを取り除くのに効果的なリンパマッサージと、セルライトを潰す揉み出しが膝痩せに効果的です。

まずはリンパマッサージのやり方からご紹介します。

リンパマッサージ

リンパマッサージの基本的なやり方は以下の通りです。できれば毎晩、少なくとも2~3日に1回のペースで続けると効果的です。

何も付けずにマッサージすると上手く手が滑らなかったり、摩擦で肌を痛めてしまうので、

  • ボディミルク
  • 美容オイル

を使って行うようにしましょう。保湿も同時にできるので一石二鳥です。

  1. 足の裏、甲の順に指の関節を使って押すように揉み解す。
  2. くるぶしを親指と人差し指でつまみ、アキレス腱に沿ってスライドする動作を5回。
  3. タオルを絞るような動きで、両手を使って足首から膝まで揉み上げていく。この動作を5回。
  4. 両手の指先を使って膝小僧の周りを揉み解す。
  5. 仕上げに、両手をグーにしてこぶしを作り、足の甲から膝まで押すようにしてスライドさせる。
  6. もう片方の足にも、1~4を繰り返す。
途中でゴリゴリして引っかかりを感じる部分は、老廃物が凝り固まっていたり、疲労で筋肉が凝り固まっている部分です。念入りに揉み解すと、翌日の足のスッキリ感が違うので試してみてくださいね。

セルライトの揉み出し

次に、セルライトの揉み出しのやり方をご紹介します。

揉み出しとは、手で揉み解すことで老廃物と脂肪の癒着を取り除くことを目的にしたマッサージの一種です。

揉み出しをすることで

  • 老廃物が流れやすくなる
  • 脂肪が燃焼しやすくなる

という効果があります。

揉み出しのやり方はとても簡単で、膝の余分なお肉をつまんで潰すようにして揉むだけ。お肉が一番付きやすい膝の内側も念入りに揉みましょう。

セルライトは半端な力ではなかなかほぐれてくれないので、かなりの力が必要です。当然、痛みも強いのでくじけそうになりますが、これも膝痩せのためだと思ってがんばってください。

ただ、セルライトはほぐれるまでに時間がかかりやすいので、気がついた時にちょこちょこ膝のお肉をつまんで揉むのを習慣付けるのがおすすめです。

また、超音波振動付きの美顔器を持っている方は、膝のお肉に美顔器を利用するのも方法の一つです。

超音波は皮膚の深いところまで振動が届くので、セルライトの分解効果も期待できます。

膝やせ方法4.皮膚の弾力不足にはスクラブと保湿が膝痩せに効果的!

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手足は顔や胸などと比べると皮脂腺が少なく乾燥しやすく、特に膝や肘は摩擦ストレスが多く乾燥が悪化しやすい部分です。

そのままにしておくと、皮膚の深いところまで乾燥によるダメージが届いてしまい、新しくキレイな皮膚やコラーゲンなどのうるおい成分が作られにくくなってしまいます。

また、摩擦ストレスが多い膝は、摩擦から皮膚を守るために角質が分厚くなりがち。

このままでは保湿剤もなかなか浸透しないので、まずはボディスクラブで余分な角質を落としてからボディクリームなどでしっかり保湿してあげましょう。

筋トレやリンパマッサージでスッキリしたキレイな膝を手に入れても、ガサガサの膝では魅力も半減してしまうので、筋トレやマッサージにこのお手入れも併せて行うことをおすすめします。

膝痩せにはじっくり長期戦で取り組むのが大切!

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膝痩せの方法について色々とご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

膝に付いたお肉はなかなか落ちにくいため、じっくりと長期戦で取り組むのが大切です。

毎日続けていれば、1か月たつ頃にはだんだん成果が見えてくるので、あまり気合いを入れすぎずに自分のペースで進めてみてくださいね。

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