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女の美と健康はホルモン次第!ホルモンバランスを整える食材

Date:2015.03.03

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エストロゲン、コルチゾール、レプチン&グレリン、メラトニンにインシュリン…などなど、これらは何か、もう皆さんお分かりですよね?

これらを含む体内で分泌されるホルモンは私達の睡眠、お肌の調子に、食欲及び体重の増減そして心の健康さえもコントロールしていると言っても過言ではありません。

特に、私達女性はこれらのホルモンバランスが崩れると途端に肌荒れ、食欲が増してダイエットに失敗したり、毎月苛々や怒りっぽくなり易くなり、眉間やオデコのシワも深くなる危険性が上がります。

とは言え、ホルモン注射療までは怖くて出来ないし…と悩む女性も多いですよね?

そこで、食事で手軽にそして、“副作用&薬害なし”でホルモンのバランスを整えてくれる10の食材を紹介しますので、是非毎日取り入れて簡単に体の中から美しく健康になりましょう!

1:フルーツと野菜

抗酸化作用が高く、ビタミン等の栄養も豊富な食べ物はホルモンの分泌やバランスを整えるには必要不可欠で、それらの食べ物の代表といったらフルーツと野菜です。

体の細胞レベルに悪影響を与えると言われるフリーラジカルのダメージからも、高い抗酸化作用で修復でき、しかも毎朝早い内に1カップ程度の野菜を取ると食欲を抑えるレプチンのダメージをも防ぎ、食欲を1日中抑える事が可能になるのです。

また、女性ホルモンに似た働きをしてくれるリグナンと呼ばれる物質も果物や野菜には多く含まれているので女性には正に必要不可欠な食材…。野菜嫌いなんて言っている場合ではありません。

様々なフルーツや野菜を取ることが一番ですが、特にベリー類、プルーンに桃、そしてブロッコリー、アスパラガスにほうれん草などの緑の野菜をよく取る様にしましょう。

2:大豆を含む豆類

女性ホルモンに影響を与える食材と聞いて日本人女性がまず思いつくのが大豆ですよね?

ご存じの通り大豆に含まれるイソフラボンは体内で女性ホルモンの役割を担ってくれる植物性エストロゲンとも呼ばれている物質です。

美肌はもちろんの事、月のモノが楽になったりPMS(月経前緊張)を緩和し、精神面での良い影響が期待できるだけではなく、とある研究では乳がん予防にもなるという結果も出ているくらいなのです。

もちろん、大豆意外にも葉酸及び食物性繊維が多く含まれるそら豆、レンズ豆にヒヨコ豆なども女性ホルモンのバランスを整える作用があるので、豆類は女性にとってはありがたい食材なのです。

3:肉と魚介類

大豆も良質なたんぱく質の元ですが、実は低脂肪なたんぱく質、例えば鶏のササミ肉や魚にエビなどの魚介類、そして低脂肪のナチュラルチーズは、代謝量やカロリー消費をコントロールしているホルモンを補う役割も担っているのです。

しかも、ダイエットの為のエクササイズで疲れた筋肉を修復し、回復するのにもたんぱく質は欠かせません。

「何だか、体の疲れが取れない…」なんて言う時にはすすんでたんぱく質を取る様に心がけましょう。

4:雑穀類

女性ホルモンの役割をする植物性エストロゲン、リグナンは雑穀米やパンなどにも多く含まれています。

これまた、私達の食欲に大きく左右するホルモン、インシュリンはGI値(グリセミック値)が高い白米や精製された小麦粉製品を食べるとその後、インシュリンが余分なカロリー摂取を促し、糖分や脂質を体に溜め込もうと働きかけてしまうのです

これを避ける為にはやはりGI値の低い雑穀米、パンを日ごろから主食として取る様にし、おやつにはオートミールにブランフレークやポップコーンを食べてインシュリンの働きを抑えましょう。

しかも、血糖値が急激に上下すると精神不安定をも招きかねないので、心の健康の為にもこれらの食材に注目です。

5:ナッツ&シード(種)

ナッツやひまわりの種などのシード類にも植物性エストロゲンそして食物繊維が豊富に含まれています。

また、ナッツのリッチな脂質から少量で満腹感を得る事ができるので過食を防ぐ事も可能なのです。

マカダミアナッツ、アーモンド特に、抗酸化作用のあるセレンを多く含むブラジルナッツなどもおススメです。

6:卵黄

卵料理というと“高カロリー”で“高コレステロール”という2文字が浮かぶかもしれませんが、実は卵、特に卵黄はそれだけでホルモン応援食材。

ビタミンA、D、E、B群、鉄分、カルシウム、カリウムにコリンというビタミンやミネラルはホルモンバランスには欠かせない栄養素で、勿論、美しい肌や体内の脂肪の増減にも大きい役割を持っているのです。

更に、卵黄の栄養は女性の美容に深く関わっている甲状腺ホルモンの分泌にも大きく影響を与える事も証明済みなのです。

7:アボカド

栄養が豊富で体に良い食材を挙げてアボカドを入れない訳にはいきません。

食物繊維、マグネシウム、カリウム、葉酸、ビタミンB群、ビタミンEとこれらもホルモンバランスを整える上ではとても大切な成分。

しかも、アボカドはナッツ類同様に良質な脂質、特にオレイン酸やリノール酸を多く含む脂分が豊富なので血液の中から体をキレイにしてくれ、食欲も抑える効果大です。

8:良質な油

良質な脂質はホルモンの調整には欠かせない成分なのですが、良質といってもその中身である成分に注目する必要があるのです。

ここ10数年は植物油ブームでそれらに多く含まれるオメガ3脂肪酸の摂取量が急激に増えてしまっているのです。

本来私達の健康の為にはオメガ3脂肪酸1に対してオメガ6脂肪酸も1取らなければならないところ、現在は調査によると20:1と偏っている事も判明しており、偏りが起こると体内の炎症や思わぬ健康被害を受ける人も多くなっているそうです。

キャノーラ油でもひまわり油でも成分表にオメガ6脂肪酸の記述がしてある物を選び、出来ればココナッツオイルそして、意外ではあるのですが、加工されていない動物性脂肪(ナチュラルバター等)も少量取り入れると良いと栄養の専門家もアドバイス。

「ダイエットに大敵だから…」といって油を極度に減らすのはホルモンバランスを考えるととても危険な事なので、適度に取るようにしましょう。

9:MACA(マカ)

南米はアンデス地方の原住民が何千年も前から滋養強壮剤として用いた植物の根であるMACAは今や日本でも有名なスーパーフード。

MACAはどの食材よりもミネラルやビタミンがよりバランスよく取ることができ、疲労回復や精力を付けるのにとても効果的。

自然食品店などで売られているMACAパウダーを飲み物や食べ物に入れてもOKですし、サプリとして取っても良しです。

10:スパイス&香味野菜

ホルモンバランスをバックアップしてくれるのは何も食材だけとは限らず、調理に使う調味料も意外と侮れないホルモン応援食品になるのです。

香味野菜の生姜やにんにくはもちろん、お菓子にも用いるシナモンにカレーなどのスパイスで欠かせないクミン、ターメリックにカイエンペッパー。

これらもホルモンの分泌を促してくれる事間違いなしです。

応援食材プラスちょっとした工夫で体の中から美しく!

上に紹介した食材を毎日の食卓に並べるのと同時に、充分な睡眠に休息そして適度に負荷をかけた運動で定期的に汗を流す事もホルモンのバランスをよくするのには必要です。

そして、カフェインの取り過ぎに注意し、またキッチンで使われる缶詰やプラスチック容器にはBPA(ビスフェノール)と呼ばれる物質が使われている事が多く、これらは熱を加えたり、酸化する事により溶け出し体内に取り込まれる危険性も危ぶまれる物資。

これらは皆さんもご存じの通り環境ホルモン問題として取り沙汰されている事からも、私達のホルモンバランスに多大な害を及ぼす可能性もあるので、携帯用の水筒はガラス及びステンレスに変え、ラップもBPAフリーな物を選び、缶詰ではなく新鮮な食材を使う様にしましょう。

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