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美の秘訣は女性ホルモンにあり!女性ホルモンアップ生活術

Date:2015.02.10

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若い頃は肌もツヤツヤで潤いに満ちています。実は体も心も女性らしく綺麗でいれるのは女性ホルモンのおかげ。しかし、アラフォーになると女性ホルモンは徐々に低下し、肌が乾燥したり、髪のツヤがなくなったり…。

ここでは、年齢とともに減っていく女性ホルモンを増やす生活のしかたをご紹介いたしましょう。

女性の美や健康の源は「女性ホルモン」にあり!

女性ホルモンの本来の働きは、妊娠して子供を産むこと(生殖機能の維持)が中心ですが、肌の潤いやハリを保たせたり、髪をつややかにしたり、ボディラインの丸みやくびれをつくるなど、女性が女性であるための源をもたらしてくれているのも女性ホルモンのおかげです。

他にも骨を丈夫に保たせてくれたり、内臓脂肪が溜まるのを防いでくれたり、美容だけでなく、健康面でも女性ホルモンは私たち女性を多方面から助けてくれる救世主といっても過言ではないくらいの働きをしてくれてます。

しかし、このような大切な女性ホルモンも、年齢とともに分泌量が減っていきます。

女性ホルモンは、初潮を迎える頃に上がり始め、ピークは20代後半と言われ、その後、卵巣の老化は、35歳を過ぎた頃にグッと進んで、平均閉経年齢である50歳の前後10年間の減少が著しく目立ちます。

更年期前なのに更年期症状に悩まされる女性たち

この女性ホルモンが急激に減り始める頃から、体や心に不調が起こり始めるのは仕方ないことですが、最近では、平均的な更年期が始まる前であっても更年期と同じような不調に襲われる30代後半の女性たちが増えてきました。

たとえば、のぼせやほてり、イライラや憂うつ症状などです。

更年期の年齢でないアラフォー女性でこのような症状が起こることを「プチ更年期」と呼んでいて、不規則な生活や人間関係などのストレスなどが原因と言われています。

具体的には、視床下部がダメージを受けて、女性ホルモンの分泌の指令がうまくいかず、自律神経のバランスを崩してしまうことで起こります。

30代後半の女性の中でも、本当に女性ホルモンが出にくくなって更年期が近づいているケースもあります。その場合は、病院で女性ホルモンの量を測って調べてもらうと良いでしょう。

いずれにしても閉経が起こる年齢でもないのに、更年期症状がこのように早く出やすい人は、不規則な生活を送っていたり、ストレスを溜めやすいなどの場合が多いことは確かです。

医学的に女性ホルモンをコントロールする方法はいくらでもあります。即効性を求めるならHRL(ホルモン補充療法)や漢方薬やサプリメントの力を借りるのも一つの方法。

しかし、副作用がなく、お金をかけず、体に負担をかけずに女性ホルモンをきちんと作り出す方法は、日常生活の中で十分に可能です。

30代後半ともなると「年だから…」と年齢のせいにする傾向がありますが、生活習慣の乱れが作り出している方が多いのではないでしょうか? 

本格的な更年期症状で悩まされないためにも、いつまでも美しい女性であり続けるためにも、今から女性ホルモンアップにつながる生活習慣を身につけていきましょう!

睡眠で女性ホルモンアップ!

私たち女性の美しさや健康を保つために必要な女性ホルモンは、ちょっとしたことでバランスを崩してしまいます。

ただでさえ、40歳を過ぎると女性ホルモンの分泌は減っていくのに、子育てや仕事、介護など、ライフスタイルが忙しくなるため、十分な睡眠が取れなくなっていくのも事実。

睡眠不足が続くとエストロゲンの分泌が減少し、肌荒れや疲れ、イライラなど美容面や精神面、健康面で悪影響が出てしまいます。これは、しっかりと体がリセットされていないから。

しっかりと睡眠が取れていないと、イライラしたり、不安定な気持ちになったり、ストレスが次第に溜まっていきます。

ストレスが溜まっていくと、自律神経の働きも悪化し、女性ホルモンの分泌がどんどんと衰えていくという悪いスパイラルの状態に陥ってしまうので要注意です。

女性ホルモンを促す睡眠時間が知りたい!

一日疲れた体も朝になると不思議と回復しているものです。人はどうして寝ている間に心身ともに回復できるのでしょうか?

それは、寝ている間に「成長ホルモン」が回復されているから。「成長ホルモン」は、子供の成長に欠かせないホルモンとして有名ですが、髪や皮膚を美しく保ち、脂肪を分解してくれるなど、私たち大人の女性にも必要不可欠なホルモンです。

成長ホルモンの分泌がピークを迎えるのが、眠り始めて2時間後から。深夜0時から4時くらいの間といわれています。なので逆算すると夜10時くらいにはベットに入っていた方がいいということ。

質のよい睡眠がとれていると、成長ホルモンだけでなく、食べ過ぎを防ぐレプチンの分泌がよくなり、太りにくく痩せやすい体に導いてくれます。女性ホルモンや男性ホルモン、メラトニンという睡眠ホルモンも多く分泌されるので、睡眠の質ってとても重要!

これらのホルモンは、深い睡眠中に最も多く分泌されるので、夜10時にベットに入って7時間くらいは睡眠を取っておくのが理想的ですよね。

寝る前のちょっとした工夫で熟睡力アップ!

熟睡できる寝る前のポイントは、興奮しない環境づくりです。まずは、寝る前にスマホやテレビやパソコンなど光を発するデバイスは交感神経を高ぶらせ、興奮を促すのでやめてください。

十分な睡眠を導くためには、脳をリラックスさせること!ベットに入ったら、テレビやスマホなどは観てはダメです。

温めの湯船にゆっくりとつかるのもリラックスモードを作りだす方法の一つ。目を閉じて何も考えずにボーと浸かると、心も体も緊張がほぐれ、安らかな睡眠へと導いてくれるでしょう。

そして、お風呂から上がったら、いよいよベットへ。少し部屋を暗くしてみてはいかがでしょう。そして、落ち着いた音楽を流し、好きな本を読んでみるのもいいですね。(安眠の定番なので、もうお馴染ですが…)

あと、寝る前にカフェイン入りの飲み物は控えてくださいね。飲み物を飲むなら、温めたホットミルクやカモミールティーを!この2種類の飲み物は安眠効果のある有名な飲み物なんですよ。

  • 寝る前にテレビやパソコンを見る
  • カフェイン入りのコーヒーや紅茶を飲む

このような悪い入眠の習慣は、睡眠の質を低下させるとともに成長ホルモンや睡眠ホルモン、女性ホルモンなど各種のホルモン分泌低下を促します。

各種ホルモンの分泌を活発にするには、リラックスモードが欠かせません。寝る前は、興奮を促すものは絶対に見ない!部屋は暗くして眠る態勢をつくりましょう。

朝の光は、睡眠と覚醒リズムをつくる上で非常に大事!

そして、夜だけでなく、朝の過ごし方も安眠には大切です。睡眠中は、脳の松果体からメラトニンという睡眠ホルモンが分泌され、脳の体内時計に働きかけて、質の良い眠りリズムをつくっています。

メラトニンは、光によってコントロールされているホルモン。夜暗くなるとメラトニンの分泌が始まり、脳は熟睡モードになります。朝は、日の光を浴びることでメラトニン分泌が治まり、覚醒モードにチェンジします。

なので、朝の光(太陽)を浴びれる環境は、夜熟睡できるために非常に大切なんですよね。部屋の窓にカーテンがかかっているなら、朝の光が部屋に入り込むように少しすき間を開けておくと良いかも。

朝日を利用したこのメリハリある環境づくりが、質の良い睡眠づくり(=女性ホルモン分泌アップ)につながるポイントですよ。

食生活で女性ホルモンアップ!

私たちの体は食べ物で作られています。女性ホルモンも毎日毎食私たちが食べる食材の栄養素が原料になってつくられるわけで。

だからこそ、食生活を改善することで女性ホルモン分泌を促すことは十分可能なのです。まずは、どのような食材が女性ホルモンの原料になったり、分泌を助けたりするのでしょうか。

女性ホルモンと同じ働きのある食材

「女性ホルモン」と聞いてすぐに頭に浮かぶのが大豆イソフラボンです。大豆イソフラボンは、大豆や豆腐や納豆など大豆製品に含まれた栄養素で、女性ホルモンの1つ「エストロゲン」と似た働きをしてくれます。別名「植物のエストロゲン」といわれているくらいです。

更年期は、女性ホルモンの分泌やバランスが乱れる時期。発汗や動悸、めまいなどの症状に悩まされやすいですよね。このような時期に大豆イソフラボンを多く含んだ豆腐や納豆を摂ることで、症状を抑えられるといわれています。

ただし、摂り過ぎはNG!過剰に摂取すると血中ホルモン値が変化し、生理期間が伸びたり、乳がんや子宮ガンのリスクが高まるという結果が報告されているからです。

大豆イソフラボンを摂るときは、適正の量を守ることが大事!1日の摂取量は以下の通りです。サプリメントを併用する場合はもっと減らすようにしてくださいね。

★大豆イソフラボンが含まれる食べ物

・豆腐
・納豆
・豆乳など

★1日の摂取量

・豆腐…1丁
・大豆…1パック
・豆乳…200ml

女性ホルモンの原料となる食材

大豆や豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きがありますが、女性ホルモン自体を増やす栄養素ではありません。では、女性ホルモンを増やす栄養素は何でしょうか。

それは、『コレステロールを豊富に含んだタンパク質』です。肉や魚、卵などがコレステロールが豊富に含まれたタンパク質の代表格です。

「コレステロールは体に悪いんじゃないの?」と敬遠していませんか?「タンパク質は太りそうだから…」といって肉や魚を避けていませんか?太るのを気にしてタンパク質を摂らないでいると女性ホルモン分泌が正常に働かなくなるので要注意!

ダイエット中だからといって肉や魚などのタンパク質を控えてしまうと女性らしさも低下してしまうので毎日しっかりと摂るようにしてくださいね。

★コレステロールが豊富に含まれるタンパク質

・豚肉
・牛肉
・魚
・卵

女性ホルモンの分泌を助ける食材

近年、エストロゲンをかっせいさせる成分として「ホウ素」が注目されているのをご存知ですか?ホウ素とはあまり聞きなれない成分ですが、くだものや野菜や海草など食物性の食品に含まれています。

女性ホルモンを正常に機能させるのに欠かせない栄養素として「亜鉛」も有名ですよね。亜鉛は卵細胞刺激ホルモンの働きを強めてくれる重要な成分です。亜鉛不足だと生理不順やホルモンバランスの崩れなどが起こりやすくなります。

亜鉛が豊富に含まれている食品で有名なのが、かきや豚肉です。

また、貧血を予防してくれるので有名な「鉄」も女性ホルモンの1つプロゲステロン分泌を促してくれる大事な栄養素です。鉄分が豊富に含まれている食品は、ひじきやレバー、あさりなどがあげられます。

★ホウ素が含まれる食品

・くだもの
・野菜
・海藻

★亜鉛が含まれる食品

・かき
・豚肉

★鉄分豊富な食品

・ひじき
・あさり
・レバー

ストレスを和らげ、精神を安定する食材

ストレスを受けると女性ホルモンのバランスは崩れ、生理不順や月経周期の異常、イライラや憂うつなどの症状が起こりやすくなります。これは、女性ホルモンの原料であるコレステロールやタンパク質がストレスの影響で過剰に消費されてしまうから。

日頃から抗ストレス作用のあるビタミンCやB群を摂取するようにしたいもの。ビタミンCは、いちごやレモン、ブロッコリーなどの果物や緑黄色野菜にたくさん含まれ、ビタミンB群は、レバーやうなぎ、納豆に多く含まれています。

ビタミンCは、水溶性なのでまとめて食べても体に貯蓄できません。毎食こまめに摂るようにしましょう。

また、骨や歯を守るカルシウムも「心の安定剤」と呼ばれるくらい、精神安定に効果のある栄養素です。牛乳やチーズ、ヨーグルト、小松菜、にぼしなどに多く含まれているので、積極的に食べてくださいね。

★ビタミンC

・果物
・緑黄色野菜

★ビタミンB群

・うなぎ
・レバー

★カルシウム

・牛乳
・ヨーグルト
・小松菜

血糖値の高い「糖質」はできるだけ控えめに!

女性ホルモンが低下し始めた更年期前の女性にとって最も良くない食事は、『炭水化物過多でタンパク質が不足している食事』です。

女性の中では「肉などのタンパク質は太る」という考えから、タンパク質を控えている人も多いのだとか。タンパク質は、ただでさえ、体の内部構成を作っているところなので、積極的に摂らないと不足しがちです。もっと積極的に摂るべきです。

『タンパク質を積極的に摂る!』と同時に『炭水化物をたくさん食べ過ぎない』という点にも注意してください。

女性ホルモンの分泌を促すために、血糖値のコントロールがとても大事といわれています。白米やうどん、ケーキなど甘いお菓子ばかりを食べていると、血糖値は急激に上がり、そのあと急激に下がります。

血糖値の乱れは、女性ホルモンのバランスを崩し、分泌を乱れさせるという悪い影響につながってしまいます。白米やうどんをたくさん食べるよりも、魚や豆腐や肉、野菜などのおかずを中心に食べていれば、血糖値は安定します。

女性ホルモンの分泌を促すために血糖値のコントロールがとても大切です。このように血糖値が上がりやすい糖質を多く摂ると女性ホルモン分泌を乱すことになるので気をつけたいですね。

食べる順番で女性ホルモンの乱れを防止

急激に血糖値を上げないためには、食べる順番も重要になってきます。まずは、「野菜や小鉢や汁物など」から食べましょう。野菜に含まれる食物繊維は、糖の吸収を抑えてくれる働きがあります。また、汁物を食べると満腹感を感じるので、主食を食べ過ぎずに済むでしょう。

次に「肉や魚などのタンパク質が含まれた主菜」ですね。時間をかけてゆっくりとよく噛んで食べるようにすれば、それだけ血糖値が上がるのを防ぐことができます。

最後は、「白米やパンなどの糖質類」です。野菜やタンパク質や汁物などである程度、血糖値の乱高下を防ぐことができたので、女性ホルモンの乱れも抑えられています。

睡眠ホルモンを活発にさせる食材

質の良い睡眠をつくる上でとても大事なのが、朝日を浴びるということを上の『朝の光は、睡眠と覚醒リズムをつくる上で非常に大事!』のところでお話しました。朝日を浴びることで、睡眠ホルモン「メラトニン」が正常に働くという説明でした。

この「メラトニン」の材料になるのが、「セロトニン」という脳内の伝達物質です。寝ている間にメラトニンが分泌され、朝分泌が治まると、今度は昼間にセロトニンが分泌されます。「メラトニン」と「セロトニン」は、まるでカードの裏表のような関係なのです。

この「セロトニン」の原料となるのが、必須アミノ酸「トリプトファン」です。トリプトファンは、バナナや肉類、牛乳などに多く含まれます。

女性ホルモンは良質な睡眠によって作られます。だからこそ、トリプトファンの多い、バナナや肉類、牛乳などを積極的に摂って、セロトニンを十分に分泌させて、メラトニンにタッチ交 代させることが大事なんですよ。

女性ホルモンが喜ぶすっきりスムージー

小松菜と豆乳とバナナをつかったスムージーは、更年期前から更年期真っ只中の女性に非常におススメです。

小松菜は、カルシウムがたっぷり入っていますし、豆乳は、大豆イソフラボンが配合されています。更年期に必要な栄養素がバランスよく摂れるので、ぜひとも手作りスムージーをお試しあれ!

日常生活で女性ホルモンアップは可能!

生活習慣を改善し、健康と美容を保つためには、十分な睡眠とバランスのとれた食生活を中心に自分が楽しいと思うことをやったり、適度な運動をしたり、当たり前のように思える生活習慣の見直しが大事!

生活習慣の改善はの効果はすぐにあらわれるものではありません。でも、やめてしまったらますます女子力は下がるだけ。ときには自分にご褒美をあげたり、リフレッシュしながら取り組んでみてくださいね。

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