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ほうれん草の効果や効能。鉄分以外の栄養も豊富でアレンジもきく!

Date:2016.12.01

shutterstock_379534768ほうれん草は、癖がなく食べやすいことから大人から子供まで親しまれていますが、どんな栄養素が含まれていて効果があるかはご存知でしょうか。

ほうれん草は、女性の体に嬉しい効果や効能が豊富に含まれているので、食べることで美と健康を手に入れることができます。

しかも、安価でアレンジもしやすいので、年齢や性別は問わず食べやすい野菜です。

今回は、ほうれん草の効果や効能、お勧めの食べ方などについてご紹介しましょう。


ほうれん草はどんな野菜?色が同じ小松菜とほうれん草の違い

ほうれん草を食べると力がアップして強くなる、ポパイという海外アニメをご存知でしょうか。

アニメキャラクターであるポパイは、菜食主義を広げるためにベジタリアン協会が作ったものです。

ほうれん草の缶詰を食べることで筋肉ムキムキの最強キャラクターになるのは、ほうれん草に様々な栄養が含まれているからです。

ポパイが好んで食べるほうれん草は、インド原産の植物でヒユ科です。

日本へは16世紀に中国から伝わったと言われており、千葉県や埼玉県、群馬県などは日本の中でも特に生産量が多い地域です。

小松菜と似ているので間違えてしまう方もいるようですが、ほうれん草はヒユ科で小松菜はアブラナ科です。

どちらも旬は同じですが、栄養構成に違いがあります。

カルシウムや鉄分は小松菜が多いのですが、そのほかに関してはほうれん草のほうが上なので、総合的にはほうれん草のほうが小松菜よりも栄養豊富なのです。

食べるだけで風邪知らず!ほうれん草の健康効果

ほうれん草を食べてもポパイのようにすぐ体に変化が起こるわけではありませんが、健康効果は様々あります。

まずは、ほうれん草の健康効果についてご紹介しましょう。

体内で二つの成分に変化するβカロテン

カボチャやニンジンなどオレンジ色の食材に多いと言われているβカロテンは、ほうれん草にも含まれています。

βカロテンは、小腸で吸収されるのですが、必要な量に達するとビタミンAへ変化します。

ビタミンAは、体内にある栄養成分の働きを活性化させる働きがあるので、これからご紹介するほうれん草の様々な成分にとってもプラスになると言えるでしょう。

βカロテンの健康効果は大きく分けると4つあります。詳しい効果は以下です。

ガン予防効果
βカロテンには、強い抗酸化作用があります。ガンは、活性酸素によって起こると言われておりますが、βカロテンは活性酸素を退治するのでガン予防やガン細胞の抑制効果が期待できます。
成長や発育を促す効果
βカロテンが体内でビタミンAへ変換されることで、成長が促進されるので骨が丈夫になる効果が期待できます。成長期の子供にとっては発育に必要な栄養素です。
視力低下の予防効果
βカロテンから変換されるビタミンAは、視力低下の予防や視力を正常化する効果が期待できます。
粘膜を丈夫にする効果
口内や喉、鼻、胃腸などには粘膜がありますが、βカロテンから変換されるビタミンAには、これらを丈夫にする効果があります。口内炎がある時や歯肉炎がある時にも効果を発揮します。

香りのもとであるピラジン

ほうれん草の葉に含まれるクロロフィルや香りのもとであるピラジンには、血流を改善する効果があります。

冷え性予防や血栓予防にもなりますし、代謝を上げる効果も期待できます。

貧血予防になる鉄分

鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血になると言われており、血液の状態を安定させるために必要な成分です。

鉄分には、動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄の2種類があり、ほうれん草は非ヘム鉄に属します

非ヘム鉄は、ヘム鉄と比べると吸収率が劣りますが、ほうれん草に含まれるビタミンCによって吸収率を高めることができます

また、鉄分はコーヒーや緑茶などと摂取すると吸収率が低下しますので、同時に摂取は避けることをお勧めします。

血圧の上昇を抑制するカリウム

ほうれん草に含まれるカリウムには、ナトリウムの排出を促す働きがあります。

ナトリウムとは塩分のことで、摂取し過ぎると体内に流れる血液に含まれるナトリウム濃度が上がってしまいます。

ナトリウム濃度が高くなると喉が渇くので、水を必要以上に摂取してしまって血管壁を圧迫させて血圧を高くしてしまいます。

ほうれん草からカリウムを摂取すれば、尿によって排出するので、血圧の上昇を抑える効果が期待でき、高血圧や動脈硬化も予防することができます。

また、カリウムでナトリウムのバランスを整えることができれば、筋肉の働きをよくすることができるので、伸縮しやすいことから運動する方には効果的です。

ビタミンB群の中のビタミンB1・B2・B6

ほうれん草にはビタミンB群も含まれています。ここでは3種類のビタミン健康効果についてご紹介しましょう。

ビタミンB1
ビタミンB1は、体内で不足すると疲れの原因になる疲労物質が蓄積しやすくなります。ほうれん草から摂取することで疲れにくい体になりますし、手足の末梢神経が正常化して精神を安定させる効果もあります。また、白米やパンなどの糖質類の分解も助けることから酵素のような働きをするという特徴もあります。
ビタミンB2
ビタミンB2が不足すると口や目の粘膜や肌荒れなどのトラブルが起こります。ほうれん草から摂取することで、健康な皮膚や髪を維持できますし、脂質や糖質の代謝も安定するので成人病や糖尿病などの予防にも繋がります。
ビタミンB6
ビタミンB6が不足すると貧血になりやすくなるだけではなく神経も過敏になります。ほうれん草から摂取することで、刺激に対する抑制機能が働き、免疫機能も正常化するのでアレルギー軽減効果が期待できます。皮膚や髪の毛も健康にして成長を促進させる効果もあります。

ビタミンK

ほうれん草に含まれるビタミンKは、脂溶性ビタミンの一つです。ビタミンKは、体内の腸内細菌で作ることも可能ですが、食べ物からの摂取もできます。

ビタミンKの主な働きは、止血作用です。出血した時に血液を固めるので止血できます。

また、骨の形成を促進させることから骨粗しょう症の治療にも使用されています。

ビタミンKは、体内でも作られるので不足することはあまりないですが、抗生物質を飲んだことで腸内環境が乱れてしまうと足りなくなることもあるようです。

骨粗しょう症予防になるカルシウム

ほうれん草にも骨粗しょう症予防になるカルシウムが含まれています。カルシウムはミネラルの一種で、骨の強化だけではなく、精神を安定させる効果も期待できます。

わかさ生活の「ほうれん草」の研究情報によると、セロトニンが増加することでうつ病を予防する効果があると公開されています。

この実験は、うつ病のマウスにほうれん草の抽出物を摂取させたもので、興奮作用があるドーパミンが減少して、脳神経伝達物質であるセロトニンが増加するという結果が出ました。

イライラ予防だけではなくうつ病やストレスを緩和することもできますので、乳製品が苦手な方はほうれん草からカルシウムを摂取してみてはいかがでしょうか。

化粧品ではなく野菜を食べて美しくなろう!ほうれん草の美容効果

ほうれん草には健康効果だけではなく美容効果もあります。ここでは、ほうれん草を食べることで得られる美容効果についてご紹介しましょう。

美肌にするβカロテン

健康効果の時にもご紹介したβカロテンには、肌に良い効果があるので食べることで美肌を手に入れることができます。

βカロテンは体内でビタミンAに変換されるとご紹介しましたが、これによって皮膚細胞を活性化する作用があります。

新陳代謝が活発化するので、肌の再生に欠かせないターンオーバーが整いますから、美肌効果や血色を明るくする効果なども期待できます。

ダイエットや便秘解消になる食物繊維

ほうれん草には、食物繊維が豊富に含まれておりますので便秘解消効果が期待できます。

ほうれん草に含まれる食物繊維は以下の2種類です。

  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維

ほうれん草のダブルの繊維効果で、腸の調子も整ってポッコリお腹になることを予防できます。

便秘が解消すればデトックス効果やくびれができるのでダイエット効果も期待できるでしょう。

また、ほうれん草にはチラコイドという成分が含まれているのですが、この成分は腸での消化や吸収を緩やかにするので空腹感を和らげる作用があります。

ほうれん草のチラコイドという成分は、ルンド大学(スウェーデン)の食事学で食欲を抑える研究をしているシャーロットエルラソンアルバートソン教授が着目しました。

日本では、2014年にチラコイドの特許が取得されましたから、肥満治療に使われる日もそれほど遠くはないかもしれませんね。

女性に嬉しい葉酸

ほうれん草には、妊娠中に摂取することが推奨されている葉酸が豊富に含まれています。

葉酸は、細胞や赤血球などを作り出す際に欠かせない成分で、妊娠中は胎児の成長が正常に行われるように摂取する必要があります。

普段の生活でも葉酸が不足することで貧血が起こりやすくなるので、鉄分と一緒に摂取すべき成分と言えるでしょう。

葉酸は、妊娠を望むようになった時期からの摂取が望ましいと言われており、大人は1日当たり240㎍が理想的ですから、1束程度食べると良いでしょう。

そして、妊娠中は440㎍の摂取が理想的と言われておりますので、200ℊ程度食べることで摂取が可能です。

しかしながら、200ℊ程度は1束半くらいなのでサプリメントも併用すると良いでしょう。

肌や女性ホルモンを整えるビタミンE

ほうれん草には、抗酸化作用があるビタミンEが含まれています。

私たちは酸素を体内に取り込んで生命を維持していますが、酸素は老化を進行させる活性酸素になるので、ビタミンEを摂取することで老化を遅らせることができるのです。

ビタミンEは、脂に溶ける脂溶性ビタミンで活性酸素を中和させる作用があります。

細胞の老化も予防するので肌を若々しく保つ効果やホルモンバランスを整える効果もあります。

女性ホルモンが整うことで更年期障害の緩和や生理不順の改善効果も期待できます。

また、血流を促進する効果もあるので肌の細胞にまで血が巡って肌状態が安定し、くすみにくく血色がよい肌になるでしょう。

活性酸素を取り除く鉄分

ほうれん草に含まれる鉄分は、先程ご紹介したビタミンEのように活性酸素を分解する働きがあります。

これによって肌の老化を遅らせることができますし、免疫力も高めることができます。

また、美肌に欠かせないコラーゲンは鉄分とビタミンCとタンパク質がなければ作り出すことができません

ほうれん草から鉄分を摂取することでハリや潤いがある肌を保つこともできるのです。

しみやそばかすをできにくくするビタミンC

ほうれん草には、免疫力を高めて風邪やウイルスから身を守るビタミンCが含まれています。

ビタミンCは、化粧品にも使われているので女性の方には馴染み深い成分でしょう。

ほうれん草の中に含まれるビタミンCを摂取することで、しみやそばかすの予防に繋がります。

肌は、約28日周期くらいで再生が行われ、正常に行われることで垢やしみやそばかすの原因になるメラニン色素が排出されます。

しかし、ターンオーバーが正常に行われないと肌状態が悪化して、しみやそばかす、肌荒れなどを引き起こします。

ほうれん草に含まれるビタミンCを摂取すれば、メラニン色素の生成を抑えるだけではなく、色素沈着したメラニン色素も薄くするのでしみやそばかすができにくい肌になるのです。

また、ビタミンCには炎症を抑える作用もあるので、にきびや毛穴の開き、過剰な皮脂の分泌も抑えます

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、体外に排出されやすいという特徴もあることから過剰摂取の心配はない成分です。

栄養が豊富なほうれん草の選び方や保存の仕方

ご紹介したようにほうれん草には健康や美容効果などが様々あります。

鮮度の状態が良いほうれん草を摂取できるように、選び方や保存の仕方についてご紹介しましょう。

ほうれん草の選び方

ほうれん草は、水分がありそうで葉が黒ずんでいないものを選びましょう。部位ごとのポイントは以下です。

部位 選ぶポイント
緑が鮮やかで先までピンとしている
弾力があって太い
根っこ 切り口が大きく、新鮮さがある

ほうれん草の茹で方

ほうれん草の茹で方は、学生時代の調理実習で学んだという方もいるでしょうが、ここでおさらいしましょう。

  1. 鍋に入れた水が沸騰したら砂糖を小さじ1杯入れる
  2. ほうれん草の葉の部分をトングや菜箸で持って、まずはほうれん草の根元だけを浸けて10秒程度茹でる
  3. 葉の部分を入れ柔らかくなりすぎる前に取り出す
  4. 冷水に葉も茎も全部浸ける
  5. 十分に水気を取ってから料理に使う

尚、茹で際には栄養成分が変化します。

ほうれん草に含まれる主な100ℊ当たりの栄養成分の変化量は以下です。

栄養成分 茹でる前の量 茹でた後の量
ビタミンE 2.1㎎ 2.7㎎
βカロテン 4200㎍ 6000㎍
鉄分 2.0㎎ 1.7㎎
ビタミンK 270㎍ 280㎍
カリウム 690㎍ 240㎍
ビタミンB1 0.11㎎ 0.06㎎
ビタミンB2 0.20㎎ 0.15㎎
ビタミンB6 0.14㎎ 0.11㎎
葉酸 210㎍ 130㎍
マグネシウム 69㎎ 52㎎

上記のように茹でることで栄養分がアップする成分もありますが、ほとんどの成分は減少してしまいます。

ほうれん草の保存の仕方

ほうれん草の保存の仕方としては、水分を含ませることがポイントです。

ほうれん草の保存の仕方は以下です。

  1. ビニールに入った状態で売られていることが多いですが、一度取り出して濡れた新聞紙で包んでからビニールに戻します
  2. 冷蔵庫の野菜室に入れるのですが、横に寝かせずに立てた状態で保存しましょう
  3. 冷凍させる場合には、普段よりも硬めに茹でてから水気をよく切って、使いサイズに切り分けてからラップに包んだ状態で冷凍庫へ入れましょう

ほうれん草の効果を最大限に引き出そう!お勧めの食べ方をご紹介

ほうれん草には様々な調理法があります。

ここでは、ほうれん草のお勧めの食べ方を5種類ご紹介しましょう。

1 ほうれん草のおひたし

ほうれん草はおひたしで食べることが一般的ですよね。ほうれん草のおひたしは100ℊ80kcal程度なのでヘルシーです。

そのまま食べても美味しいですが、胡麻和えにすると以下の効果が期待できます。

  • 胡麻に含まれるビタミンEとほうれん草に含まれるビタミンC、ビタミンEによって抗酸化作用が高まる
  • 胡麻には脂質が含まれているのでほうれん草に含まれるβカロテンの吸収率が高まる

また、ほうれん草は水溶性のビタミンが含まれているので、茹でずに炒めたほうが油に溶けて吸収率が高まります

茹でる方法ではなく、油で炒めると115kcal程度になるのでカロリーは上がりますが、βカロテンや鉄分の吸収率は高まります。

バターで炒めても良いですが、タンパク質であるハムやベーコンと炒めたほうがほうれん草に含まれる鉄分の吸収率が更に高くなるでしょう。

2 ほうれん草のサラダ

ほうれん草は茹でて食べることが一般的ですが、サラダ用も販売されています。サラダ専用のほうれん草であれば、茹でずに生で食べることができます

サラダ専用ほうれん草は、水耕栽培で緑だけではなく、赤紫の色合いも入ったほうれん草なので、赤茎ほうれん草や赤軸ほうれん草と呼ばれており、サラダとして食べることができるほうれん草です。

サラダ専用ほうれん草と一般的なほうれん草の栄養素はほとんど変わらず、食べやすいように品種改良されているのでシュウ酸の量は少ないです。

シュウ酸については後ほど詳しくご紹介しますが、結石の原因になると言われている成分です。

ほうれん草自体に含まれるシュウ酸含有量は0.4~1.0%程度と言われているので、サラダ専用ほうれん草のシュウ酸含有量はこの数値よりも遥かに少ないでしょう。

ほうれん草は、タンパク質と組み合わせると摂取で得られる効果が高まるとご紹介しましたが、サラダで食べる際にタンパク質を含む炒り卵や目玉焼きを乗せても良いでしょう。

ほうれん草だけでもビタミンEが含まれているので抗酸化作用が期待できますが、クルミやアーモンドにも含まれているので効果を高めたい時にお勧めです。

健康効果が期待できるお勧めのドレッシングは、以下の2種類です。

  • 抗酸化作用があるトマトドレッシング
  • 血液をサラサラにするオニオンドレッシング

3 ほうれん草のカレー

ほうれん草のおひたしやサラダは簡単ですが、食べ続けていると飽きてしまうということもあるでしょう。そんな時にはカレーに入れることもお勧めです。

カレーには様々な香辛料が入っているので、発汗によるダイエット効果が期待できます。

ほうれん草の栄養効果を高めるタンパク質は鶏肉や豚肉から摂取できますし、他にも効果は様々あります。

カレー入りほうれん草の効果は以下です。

  • ストレスを抑制するパントテン酸や疲労回復効果のビタミンB1
  • 皮膚や細胞の再生を促すビタミンB2
  • 脳細胞や神経細胞を守るウコン
  • 消化機能を高めるクミン

別名グリーンカレーとも呼ばれていますので、ご家庭でも作ってみてはいかがでしょうか。

5 ほうれん草のスープ

ほうれん草をスープに入れることもお勧めです。

組み合わせによって栄養効果が期待できる材料は以下です。

  • コンソメスープの素 適量
  • 水 適量
  • 抗酸化作用があるトマトの缶詰 1缶
  • タンパク質であるベーコン 適量
  • 栄養豊富なほうれん草 1束

作り方は以下です。

  1. ベーコンを炒めたらトマトの缶詰を入れる
  2. トマトの濃度を適量の水で調整する
  3. 固形コンソメを入れて必要に応じて塩コショウを入れましょう
  4. 最後に生の状態のほうれん草を入れて余熱で火を通しましょう

生の状態のほうれん草ではなく、予め茹でたほうれん草でも美味しいスープになるでしょう。

ただし、生の状態のほうれん草には、注意すべき成分が入っています。詳しい成分については次の項目でご紹介しましょう。

子供はOKでも赤ちゃんにはNG!ほうれん草を食べないほうが良い年齢と理由

赤ちゃんの離乳食に使われることもあるほうれん草ですが、仮性アレルゲンと呼ばれる症状が出ることがあります。

ヒスタミンと呼ばれる化学物質が引き起こす症状で食物アレルギーと間違われることがあります。

ほうれん草やトマトなどを食べたときに口の周りが赤くなることがあり、食物アレルギーと間違われることがありますが、これは、ほうれん草やトマトに多く含まれるヒスタミンなどの化学物質が原因で、食物アレルギーではありません。

上記のような症状は、母親の母乳によって引き起こされることもありますし、子供の頃は平気でも大人になってから発症するケースもあるようです。

症状は皮膚に出るだけではなく、吐き気や嘔吐などが起こることもあるようですから、頻繁に起こる場合はアレルギー検査をすることを考えたほうが良いでしょう。

また、ほうれん草に含まれるシュウ酸は尿路結石の原因になると言われています。

シュウ酸は、ほうれん草を食べた時に感じる苦み成分で、食べ過ぎるとシュウ酸とカルシウムが結合して尿路結石になってしまうのです。

尿路結石は、尿管に石が詰まるのでかなりの痛みを伴うのですが、一度経験した方は再発しやすいので注意が必要です。

尿路結石を避けてほうれん草を食べなくなると健康や美容効果が望めなくなりますので、工夫して食べると良いでしょう。

尿路結石を避けるほうれん草の食べ方は以下です。

  • 結合しやすいカルシウムを含んだ食品とは一緒に食べない
  • 茹でる時は塩ではなく砂糖を入れるとシュウ酸が抜けやすくなる
  • シュウ酸は水で抜けるので茹でた後はしっかり浸ける

塩を入れる方もいるでしょうが、早く茹でたい時にはお勧めなのですが、シュウ酸をしっかり抜きたい場合は砂糖をお勧めします。

シュウ酸は、100ℊ当たり0.4~1.0%程度含まれていると言われており、200ℊ食べると尿路結石になる確率が高くなると言われていますので、くれぐれも食べ過ぎには気を付けましょう。

ほうれん草の効果を最大限利用して肌も体内も美しい女性になろう!

ご紹介したようにほうれん草には様々な効果があり、注意点さえ押さえていれば最大限に利用することが可能です。

サプリメントから栄養を摂取することもできますが、食べることで顎の筋肉を鍛えることができますし、手や頭を使って調理することで脳を活性化することもできます。

スーパーで季節問わず手軽に購入できますので、肌と体内に効果的なほうれん草を食べる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

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