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不安は自分で解消!女性が恋愛や仕事で不安になる時の向き合い方

Date:2015.06.07

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皆さんは、不安な気持ちになったことはありませんか?恋愛や仕事などで悩みがある場合は、それが不安の引き金になってどうしようかとあれこれ考えることもあるでしょう。

しかし、いつも不安な気持ちに支配されている場合は、不安神経症やパニック障害など心の病気になっていることも考えられます。

できるだけ気持ちを楽にして、物事を楽観的に捉えることで不安な気持ちを無くすことができますが、不安は大小関係なく常に傍にあるものと考えて向き合う気持ちで過ごしたほうが良いでしょう。

今回は、恋愛や仕事、育児などで悩む女性が陥る心の病気や不安との向き合い方をご紹介します。

女性が悩む原因とは?

女性が抱く不安には、年齢が関係していることが多いようです。20代であれば恋愛や仕事、人間関係などの悩み、30代~40代になると結婚や出産などの悩み、それ以降になると更年期も訪れるのでホルモンバランスの変化によって不安感も強くなることもあるようです。

悩みの主な原因を挙げましょう。

  • 恋愛
  • 結婚
  • 育児
  • 仕事と家庭の両立
  • 近所付き合い
  • お金
  • 両親の介護
  • 病気

また、東日本大震災後は「再び大きな地震や津波に襲われるかもしれない」、「自分が住む県もいずれ大きな地震が来るかもしれない」という災害への不安も高くなっているようです。

災害の場合には、予め情報を得ることができないので備えが不安の解消に繋がります。備蓄品や避難進路、家族との連絡の取り方などを確認する、災害保険に加入するなど今できる限りの対処によって不安感を和らげましょう。

しかしながら、不安感が強ければ病気になってしまうこともあります。次の項目で詳しい病気と症状についてご紹介しましょう。

誰にでも起こり得る?!心の病気の種類

ストレスが強い場合には、ヤケ酒や過食など発散方法を求めて普段とは違う行動をとることもあるでしょう。

一時的なもので、その後普段通りの生活を送ることができれば問題は無いですが、ストレスが取り除かれず不安や悩みなど精神面のバランスが崩れたままの場合には、心の病気になってしまうこともあります。代表的な心の病気についてご紹介しましょう。

うつ病

普段と違って気分が落ち込んでしまう場合には、うつ病の可能性があります。うつ病の主な症状は以下です。

  • イライラして落ち着かない
  • 自分には価値が無いと感じる
  • 死にたい気持ちになる
  • 憂鬱な気分になる
  • 楽しさを感じない
  • 眠れない
  • 胃の不快感
  • 便秘
  • めまい

このような症状がある場合には、うつ病になっていることがあり周りから指摘されることもあるようで、年々うつ病の患者数が増加傾向にあります。病気が原因でうつ病になることもあるので慢性疾患がある場合には精神的なケアによって改善することもあるようです。

摂食障害

摂食障害は、食事を拒否する拒食と大量に食べる過食の2種類があります。どちらもストレスが引き金になることから、治療には自分の力だけではなく周囲のサポートが必要になります。

皆さんは、失恋や失業などのストレスによって一時的に食事を受け付けなくなるという経験をしたことはありますか?時間と共に傷が癒えると普段と同じ食生活ができるようになりますが、強い想いや状況が改善されない場合には摂食障害に陥ることがあるようです。

強迫性障害

鍵を閉めたかどうかの確認行為や過剰な手洗いを繰り返す洗浄、同じ方法でなければ不安になる儀式行為など強迫行為にとらわれる病気です。気になったことを頭から追い払うことができないので、強迫観念に支配されるようになります。

強迫性障害は、強迫観念と強迫行為の2種類があり、原因ははっきりわかっていませんが積極的な治療によって治ることも可能な病気と言われています。

パニック障害

パニック障害は、めまいや同期、吐き気、震えなど生活に支障が出る状態の発作が起きる病気です。自分が死んでしまうのではないかという恐怖心が強く、外出できなくなることもあります。パニック障害は、大きく分けて3つあります。

1 パニック発作
状況に関係なく予期せず起こる

2 予期不安
一度発作が起きたことでまた発作が起こるかもしれないという不安感に襲われる

3 広場恐怖症
苦手な場所や恐怖を感じる場所、発作が起こりそうな状況を避ける

統合失調症

統合失調症は、幻覚と妄想が出てしまいその世界が現実であるように受け止めてしまう病気です。原因は正確にはわかっていませんが、ストレスや緊張などがきっかけになって発症すると考えられています。症状は、2種類に分かれます。

  • 意欲低下や感情表現が少なくなる陰性症状
  • 幻覚や妄想、幻聴が起こる陽性症状

適応障害

ある出来事が辛くて耐え難い場合には、気分が低下しやすくなりますが、普段と同じ生活が送れないほどの落ち込みや不安がある場合には適応障害になっている可能性があります。

心の問題だけではなく、物を壊す、喧嘩、無謀運転など行動にも出ることがあり、世界保健機構の診断ガイドラインでは「社会的機能が著しく障害されている状態」と定義されています。

PTSD

心的外傷後ストレス障害をPTSDと言います。ショックな体験やストレスが心にダメージを与え、時間が経過しても恐怖が消えずに不眠や食欲不振などの症状が出る病気です。誰かから受けた暴力や事故、事故、自然災害、辛い体験など原因は様々です。

仕事や人間関係などのストレスを抱えてすぐにPTSDになるのではなく、数年経過してから症状が出ることもあります。

睡眠障害

悩み事があると気になって眠れなくなることはありませんか?問題が解決することや時間の経過によって悩み事を重要視しなくなればやがて眠れるようになれますが、1か月以上続く場合には睡眠障害の可能性があります

日本人の成人、約21パーセントが不眠に悩んでいると言われており、ストレスや病気、無呼吸症候群、過眠など睡眠障害の原因を特定後に見合った治療が必要になります。

アルコール依存症

適度なアルコールは、リラックス作用があるので健康に良いと言われていますが、飲み過ぎてしまえば肝臓を弱らせるだけではなく心にも悪い影響が出る可能性があります。お酒が習慣化すれば、1日中お酒が飲みたくなり依存症に陥る危険性もあります。

厚生労働省が推奨する適度な飲酒量は、1日当たりワイン2杯程度、日本酒1合弱と言われており、この量が3倍になると飲み過ぎと考えられており、アルコール依存症になる確率が高くなります

上記で紹介した症状ばかりではありません。幾つかの病気や症状を併発することもあります。

普段と同じ生活ができなくなってしまったら、薬物治療や行動療法などの治療が必要になりますので、家族に相談する、心療内科や精神科を受診するなど一人で抱え込まずに助けを求めることをお勧めします。

不安と向き合う方法とは?

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心の病気になってしまったら休息や治療が必要になりますが、医師や家族の手を借りることになる前の段階に自分で対処することが重症化することへの予防になるでしょう。ここからは、自分でできる不安と向き合う方法を6つご紹介します。

1 思い切り泣く

不安がある時に泣いてしまうと、不安感が強くなってしまうと思って泣くことを我慢する方も居るかもしれませんが、泣きたい時には泣いたほうが心は楽になると言われています。

気持ちを開放することで不安感を解放できますし、涙には心を浄化する作用があるので、不安感が和らぐのです。

精神分析用語でカルタシス効果と呼ばれており、感情を表に出すことで苦痛から解放されて安心感を得ることができるのです。泣いた分だけ不安も一緒に流れると信じて、気持ちを素直に出してみましょう。

緊張状態にあって泣けない時には、涙を誘うドラマや映画などを観ることをお勧めします。ご自身の環境とは関係のない世界に入ることでストレス発散にも繋がるでしょう。

2 自律神経を調整する

自律神経は精神面と深く関わりがあるので、不安によって乱れやすく、代謝低下やイライラなど体と心に悪影響を及ぼしてしまいます。周囲に居る友達や家族を傷つけることにもなりかねません。

自律神経は、副交感神経が優位になると休憩モードになってリラックスできます。できるだけ交感神経を優位にしないほうが良いのですが、交感神経は活動する時には欠かせません。

どちらも必要な神経ですが、交感神経が優位の状態が続けば、常に緊張している状態になってしまうので気持ちが落ち着かずリラックスできません。必要に応じて機能しますので、必要な時に使うという使いわけが理想的です。

しかし、ストレス過多になると交感神経が優位になってしまうので、使い分けることが難しくなります。本来であれば、自律神経が機能するのですが、調整できなくなると心と体のバランスが乱れてしまいます。

ここで自律神経を簡単に調整する方法を3つご紹介します。

1 目覚めたらカーテンだけではなく窓も開けて光を浴びる
2 浅い呼吸をせず腹部を使う深呼吸を心がける
3 心地よいことをしてリラックスできる交感神経を刺激する

上記のことを毎日行うことで自律神経が整って、交感神経と副交感神経のどちらか一方に傾かずスムーズに切り替えができるようになるので、不安感に心が支配されることも無くなるでしょう。

3 日記や手帳に想いを吐き出す

不安な気持ちに支配されると物事が見えなくなって、どんなことに一番不安を抱いているのかわからなくなることがあります。そんな時には、心配や悩みなど不安の原因を探って解決の糸口を見つけることをお勧めします。

日記や手帳に今心の中にある想いを全て吐き出して、不安の原因と解決策を探ってみましょう。書くときのポイントは以下です。

  • 誰かに見られるわけではないので気楽に書く
  • 原因だけではなくどのように対処すべきかも書く
  • 言葉にできない時は絵にする

すぐに解決できなくても自分の想いを表面化させることで気持ちの整理がつくこともありますし、客観的になれるので新しい解決策が見つかるかもしれません。

自分にとっては命に関わるほど大きなことだと思っていても、書き出してみると意外と小さなことだったと気づくことができるかもしれませんので、身構えずに試してみてはいかがでしょうか。

4 誰かに触れる

不安な気持ちになった時には、人の肌に触れることもお勧めです。不安によるストレスは、恋人や家族など誰かに触れることで取り除くことができると言われています。肌と肌が触れ合うことで得られる効果は2つあります。

  • 安心する
  • 痛みを和らげる

スキンシップが足りないことで暴力的になる子供も居ますので、大人も子供も関係なく心の安定を保つために触れ合う習慣をつけましょう。

最近では、人だけではなく犬に触れることでもオキシントンと呼ばれる社会的問題の解決能力を高めるホルモンが分泌されるということがわかりました。

米クレアモント大学院大学のポール・ザク教授の実験の結果、動物好きの場合は犬と人の双方に効果があるということですから、ご自宅で犬を飼っている方は人ではなく愛犬に触れることでも不安の緩和や不安に対する問題解決に繋がるでしょう。

5 音楽を聴く

一歩外に出れば、街中やスーパー、美容室などどこでも音楽が流れています。パチンコ店で流れる音楽が軽快でノリが良い理由は、戦闘意識を高めるためと言われるほど音楽は私たちの心に作用するのです。

音楽には、心を煽る効果もあれば、逆に心を安定させて不安感を消し去る効果もあります。パチンコ店のような爆音で流れる音楽ではなく、耳に優しく心地よい音楽による効果は以下です。

  • 筋肉の緊張を解す
  • 体温を上昇させる
  • ストレスホルモンが減少する

上記の効果を実感するためには、心が落ち着いて呼吸が整うようなスローテンポの曲を選びましょう。歌詞が無いタイプでも良いですし、ご自身の想いを代弁してくれる歌詞の音楽を聴いても良いでしょう。

少しずつ気分が回復してきたら、スローテンポを卒業してアップテンポの曲を選びましょう。歌詞が気になる場合には、洋楽ではなく海外の曲を選んだ方が余計な想いをめぐらせることが無いので良いかもしれません。

お店のCDコーナーへ行けばf/1ゆらぎやヒーリングミュージックなどと書かれているパッケージの商品が多くありますので、ご自身に趣味に合った音楽を探してみてはいかがでしょうか。

6 心と体の回復に繋がる物を摂る

不安に効果がある食べ物やサプリメントを摂取する。食べ物やサプリメントの詳しい内容ついては次の項目でご紹介します。

不安な女性にお勧めの食べ物と効果とは?

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不安な時には、食べて気持ちを落ち着かせる方も多いでしょうが、せっかく食べるのであれば不安に効果的な食べ物を選んでみてはいかがでしょうか。不安な女性にお勧めの食べ物と効果について5つご紹介します。

1 バナナ

安眠効果があるセロトニンやポリフェノールも含まれているのでアンチエイジング効果も期待できます。

2 豆腐

精神が不安定な時にリラックスさせてくれるので、イライラ軽減にも繋がります。消化も良いので食欲不振の時にも無理なく食べることができるでしょう。

3 カツオ

心を穏やかにするセロトニンが豊富なので刺身や焼き魚で定期的に摂取しましょう。

4 チーズ

不安感や焦燥感などで落ち着かない心を安定させるにはセロトニンが不可欠ですが、増やすためにはトリプトファンも欠かせません。チーズや牛乳などの乳製品に含まれているので、積極的に食べるようにしましょう。

5 ココア

ココアには、自律神経を整えるテオブロミンという成分が含まれており、心身をリラックス状態にすることができます。また、抗ストレス作用だけではなく癌予防や緊張緩和効果もありますので、お菓子や飲み物から摂取することをお勧めします。

女性にお勧めのサプリメントと効果とは?

不安な気持ちはサプリメントで和らげるもできます。お勧めのサプリメントを5つご紹介します。

1 セントジョーンズワート

緊張や不安によるストレス解消効果や安眠効果、リラックス効果などが期待できます。気分を明るくする効果もあるので、意欲的になれない時や自己嫌悪に陥る時にもお勧めです。また、うつ病にも効果があると言われるサプリメントの一つです。

2 プロポリス

免疫力を高めるだけではなく、自律神経を整えるので自律神経失調症やストレス対策にもお勧めです。

3 バレリアン

ストレス対策として知られているサプリメントで緊張や不安を和らげ、安眠作用があります。

4 ギャバ

精神面のバランスを整えるアミノ酸が詰まったカプセルです。

5 マンダリン

疲れや緊張をほぐす効果があるので眠れない女性にお勧めのサプリメントで、液体やカプセルタイプがあります。

悩みや不安を和らげる漢方薬とは?

サプリメントだけではなく、薬と違って穏やかに作用する漢方薬もお勧めです。最後にお勧めの漢方薬を3つご紹介しましょう。

1 半夏厚朴湯(ハンゲコウボクトウ)

神経質で精神不安がある女性にお勧めの漢方薬です。不安神経症や更年期障害、不眠症、パニック障害、神経性胃炎などに効果があります。

2 加味逍遥散(カミショウヨウサン)

更年期障害や月経困難症など婦人科系の疾患を抱える女性にお勧めですが、精神不安や不眠、動悸などの症状を和らげる効果もあります。

3 大承気湯(ダイジョウキトウ)

精神不安や不眠、神経症、便秘症などの女性にお勧めの漢方です。うつ状態や興奮状態にある女性にも効果が期待できると言われています。

ご自身に合った方法で不安を取り除き、普段通りの自分で楽しい毎日を過ごすことが理想的ですが、心の病気の疑いがあればできるだけ早く専門医を受診しましょう。漢方薬の場合は、心療内科や婦人科など病院で処方されていますが、ドラッグストアにもあります。

ただし、ドラッグストアでは保険が効かないので長期的に服用する場合には割高になるので、病院で処方してもらうことをお勧めします。

不安を消そうとせず上手に付き合おう

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不安な気持ちがやってきた時には、押しつぶされそうな感覚になり身動きが取れなくなることもあるでしょう。そんな時には誰かに「大丈夫だよ」と言ってもらうことでも楽になれるものです。

家族や恋人など信頼している人からの一言には愛情が詰まっているので、不安な気持ちをかき消して動揺する心を立て直すことができるはずです。

不安から発症する心の病気はご紹介しただけではなく他にも沢山ありますので、不安を消してしまうことが最善策と思われるかもしれませんが、そうではありません。

不安が無い生活では、怖いもの知らずという逆に危うい人間になりかねませんから、悪いことばかりではないのです。ご紹介した方法を自分で試しつつ、必要な時には誰かに救いを求めて不安と上手に付き合ってみてはいかがでしょうか。

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