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眠りたいのに眠れない原因とは?快眠のために避けたい習慣

Date:2017.07.18

眠りたいのに眠れないのは本当に辛いと思います。眠りたいのに眠れない「不眠症」は睡眠障害の一つです。

夜中に目が覚める、眠りが浅いなどの睡眠障害の中に「眠れない」という不眠症の症状があるのですが、これは原因が人によって様々です。

疲れすぎても眠れないですが、意外と自分で眠れない原因を作ってしまっていることもあるんです。眠れなくなる原因を知って、それを避けるようにすればきっとよく眠れるはず!

あなたが眠れない19の原因

眠れない原因にはタイプがいくつかあります。

  • 精神的なもの
  • 環境的なもの
  • 生活習慣によるもの

などです。

病気が原因の場合は治療が先になりますが、それ以外は自分の工夫次第で改善が可能なものばかりです。

ぐっすり気持ちよく眠れるようになるために、まずは自分が眠れない原因を探りましょう。

1.日中のストレスを引きずっている

昼間起きたことをいつまでも思い悩んでいませんか。眠れない一番の大きな原因は「考え事」です。

楽しいことならいいのですが、楽しくないことを考えていてもいつまでも眠れません。不安や心配事は考えだすときりがなく、それが質の良い眠りを妨げます。

いくら考えても過去は変えられないのですから、考えるだけ時間の無駄です。そんな考え事は一刻も早く頭から追い出しましょう。

2.自律神経のバランスが乱れている

疲労やストレスがたまりすぎていると、それが自律神経のバランスにも影響します。

自律神経は自分の意思ではコントロールできないものなので、それが睡眠を妨げてしまうのです。

本来なら、夕ご飯を食べて夜寝る時間になれば副交感神経が優位になり、リラックスして眠くなってくるのですが、自律神経のバランスが乱れていると夜になっても交感神経が活発になったまま。

交感神経は日中活動するために優位になる神経ですから、夜にあまり活発になられても困ります。

ところがこれは自分の意思ではどうにもできないので、眠りたいにの眠れない、という状態になるのです。

3.生活のリズムが乱れている

平日は夜遅くまで働いていると、週末くらいゆっくり寝ていたいと思うかもしれません。

しかし、休日だからといって昼間で、もしくは1日中寝ているような生活をしていると体内時計が狂ってしまうのです。

体内時計が乱れていると、夜になったからといってもなかなか寝付けません。

人の体内時計は1日約25時間ですから、どこかでリセットしないと段々狂っていくもの。だからこそ、眠かったとしても朝は同じ時間に活動することが大切です。

4.日中、日光を浴びていない

体内時計を正常化させるためには、朝起きた時に朝日を浴びることが大事なんです。人の身体は、太陽の光を浴びてから14~16時間後に眠くなるという自然のリズムを持っています。

ですから、朝6時に起きれば、夜は8~10時くらいになると眠気がやってくるのが理想のリズム。でも日中太陽の光を浴びないとこのリズムが作れません。

朝起きたらまずはカーテンを開け、しっかりと朝日を浴びましょう。

5.パソコン、スマホの見過ぎ

寝る直前までスマホを見ていませんか。スマホのブルーライトは睡眠にも影響を与えるといわれていますが、パソコンやテレビも同じことです。

睡眠ホルモンであるメラトニンは光の影響を受けます。ずっと目から光の刺激が入ってきているとメラトニンが十分分泌されず、眠くならないのです。

たまには寝る1時間くらい前から光の刺激は避けて、少し光を落とした部屋でゆったり過ごしてみませんか。

▼寝る間のスマホが与える影響についてはコチラも参考にしてください!

寝る前のスマホが与える悪影響の記事のキャプチャ

6.昼寝のし過ぎ

適度な昼寝は疲労を回復させるために役立ちますが、日中寝すぎると夜眠れなくなります。

身体や脳が疲労を感じるから眠くなるのであって、昼間たっぷり寝てしまったら疲労が回復しているので夜眠れなくなるんです。

小さな子供は2時間くらい昼寝しても大丈夫ですが、大人になったら長時間の昼寝や夕方寝ることは避けた方がいいでしょう。

7.カフェインの摂り過ぎ

寝る前にコーヒーを飲んでも眠れる人はいますが、カフェインの持続時間は意外と長く、夕方コーヒーをたっぷり飲むと、そのカフェインの覚醒作用の影響で眠れなくなる人もいます。

また、カフェインが入っているのはコーヒーだけではありません。

  • 緑茶
  • 紅茶
  • エナジードリンク
  • 栄養ドリンク

などにも入っていますから注意が必要です。

8.アルコールの飲み過ぎ

寝つきをよくしようとしてお酒を飲んでいませんか。「寝酒」という言葉もありますが、お酒の飲み過ぎは逆効果です。

アルコールには利尿作用がありますから、やたらとトイレが近くなって眠りを妨げます。

また、アルコールは少量だと興奮作用があり、かえって目がさえてしまうこともあるのです。かといって深酒をすれば寝ている間も肝臓を酷使し、内臓も疲労してしまいます。

目覚めた時にも疲れが残っていて気分が良くないですし、お酒で良い眠りは得られないので、適量に留め、寝る前に飲むのはやめましょう。

9.ニコチンの覚醒作用

もし寝る前にタバコを吸う習慣があるなら、それはすぐにやめましょう。ニコチンにはリラックス効果がある反面、脳を覚醒させる働きもあります。

血圧や心拍数も上がるので、寝つきが悪くなり、安眠とはほど遠くなります。

寝る前でなくても、1日10本以上数人はそれが原因で眠れなくなっている可能性があるので、タバコはやめた方がいいですね。

10.お風呂をシャワーだけで済ませている

毎日でなくても湯船に入ることは、より良い眠りのためにとても有効な方法です。

湯船に入っていったん体温を上げることで、血行が促進されて、手足から熱が放出される時に身体の深部体温が下がっていきます。

この、深部体温が下がるタイミングで眠気がやってくるのです。

ところが毎日シャワーだけで済ませていると身体がしっかり温まっていないので、寝る前になっても深部体温が下がらずになかなか寝付けなくなります。

かといって、寝る直前に入ると体温が上がりすぎて眠れません。寝る1時間くらい前にお風呂に入ると、ちょうど良いタイミングで体温が下がってきますよ。

11.ビタミンB12が不足している

ビタミンB12は睡眠障害に良いとされている栄養素です。それは、中枢神経に働きかけて自律神経を安定させる働きがあるからです。

ビタミンB12は肉類(特にレバー)、魚など動物性食品に含まれているので、普通の食生活をしていればそれほど極端に不足することはありません。

ただ、ダイエットなどで野菜ばかり摂っている人は注意が必要です。

12.眠ろうと過剰に意識してしまっている

人というのは不思議なもので、意識するほどにそのことが気になってしまうということがありますね。

ミスしたくないと思っているとしてしまったり、緊張しないようにと思うと余計に緊張したり。

眠りも実は同じなんです。「眠らなきゃ!」と思うほどに目がさえてくるものです。眠りをあまり意識しすぎると逆に眠れなくなってしまいます。

13.寝室の環境が悪くて眠れない

せっかくゆっくり休息しようとしているのに、無駄な音や光などは良い睡眠の妨げになります。

照明については好みがあるので、真っ暗だと眠れない人は豆電球などをつけておくといいですね。

また、湿度や温度も重要です。

  • 夏は25~28度くらい
  • 冬は18~22度くらい

がいいとされています。湿度は年間を通して50%くらいが快適さを感じます。

これも個人の好みがありますが、暑すぎても寒すぎても寝づらいので、快適な温度や湿度を探してください。

14.寝具が身体に合っていない

寝具は快適なものをそろえていますか?

  • 枕の高さが合っていない
  • 布団やマットレスの硬さが合っていない

など、身体に負担をかける寝具は安眠を妨げます。

適度に寝返りを打つことができる硬さで腰に負担をかけない、かつ、首に負担をかけない寝具選びが大事です。

15.パジャマや下着が合っていない

たかがパジャマとあなどるなかれ、すんなりと眠りにつくためには身体がリラックスする必要があります。

ゴムのきついパンツをはいていたり、身体を締め付けるような下着をつけていては身体がリラックスできないので、なかなか寝付けなくなるのです。

ボディラインが気になる人は、夜専用のブラジャーなどを着けると良いでしょう。そして寝る時はジャージやスウェットではなく、「パジャマ」が理想です。

▼パジャマの効果についてはコチラも参考にしてください!

パジャマの効果の記事のキャプチャ

16.眠る前の習慣作りができていない

スムーズに眠れる人は、夜になったら

  • パジャマに着替える
  • 歯を磨く
  • 寝る前にストレッチをする

など、自分なりの「眠る儀式」を持っていることが多いのです。

どんなことでもかまいません。

これをすると眠る準備なんだなと身体に覚えさせることで、眠りやすい習慣を作っていけます。自分なりの「眠る儀式」を作ってみてください。

17.鼻づまりで呼吸ができない

鼻づまりには、

  • 風邪
  • 花粉症
  • 鼻炎

など色々な理由があるでしょう。

鼻が詰まっていると呼吸がスムーズにできないために口呼吸となり、とてもストレスを感じます。それが眠れない理由の一つです。

点鼻薬を使ったり鼻孔を広げるテープなどを使い、少しでも呼吸を楽にすることで眠りやすくなるでしょう。

18.うつ病などが原因である場合

うつ病などの精神疾患が原因で眠れなくなることがあります。うつが原因で眠れなくなり、不眠の状態がさらにうつを悪化させるという悪循環に陥らないようにすることが大事です。

うつはやる気の問題ではなく立派な病気ですから、早期発見、早期治療が大事です。

19.運動不足で疲れていないこと

眠気というのは疲れれば自然とやってくるものなのです。昼間あまりに動かなすぎて、肉体的疲労が全くない状態だとそれは眠くなりません。

かといって、普段しないような激しい運動をいきなりするのは逆効果です。かえって目が覚めてしまうので、ストレッチ程度の軽い運動がおすすめです。

眠れない時は眠れるまで寝ないのもひとつの方法

明日は朝早いとか、明日も仕事が忙しい!という時に眠れないと焦ってしまうと思いますが、人間一晩くらい眠れなくても死にません。

ですから、どうしても眠れなかったら、今日は一晩起きていよう、くらいの開き直りも時には必要です。

無理に眠ろうとしなくても、ぼーっと横になっているだけでも休息はできます。

そうこうしているうちに、眠くなってくることもありますから。そうなったら儲け物。

でも眠れなくても大丈夫。次の日は普通に起きて普通に行動しましょう。それだけ活動すれば、嫌でも次の日は眠れるようになります。

▼眠れない夜の対策はコチラも参考にしてください!

眠れない夜対策の記事のキャプチャ

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