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コンビニの食事でダイエット!太らないコンビニランチの選び方

Date:2016.07.06

shutterstock_204686680みなさんは普段よく使うコンビニってありますか?

食品や置いてあるものの種類が違ったり、そこにしかないものも売っていたりするので、行きつけのコンビニや、好きなコンビニってありますよね。

そんな色々と便利なコンビニですが、今、そのコンビニの食材でダイエットができるということを、ご存知ですか?

外食をしてしまうとメニューにカロリーが記載されておらず、一体どれくらいの総カロリーなのか、計算ができませんよね。

しかし、コンビニに売っている食品のほとんどには、きちんとカロリーが明記されています。そのため、カロリー計算が容易なのです。

また、最近ではコンビニにも、ダイエットを意識した、低カロリーな商品を多く取り揃えているところもあり、コンビニにある食材でダイエットをする人も増えているのです。

ダイエット中の食生活で気をつけること

ダイエットと聞くとカロリーを制限したり、食材の制限をしたり、激しい運動をしたり、といったイメージが多いですが、具体的にダイエット中にはどんなことに気をつけて生活をすれば良いのでしょうか?

また、コンビニにある食材でダイエットをする際に気を付けたいことはなんなのでしょうか。

その1:ダイエットによい食べ物とはどんなものか

ダイエット中はカロリーに気が行ってしまい、栄養などが偏りがちです。

しかし、カロリーももちろん大切ですが、ダイエットには必要な栄養素をきちんと摂取し、痩せやすい身体を作ったり、代謝を上げるなどすることがとても大切なのです。

<たんぱく質の源>

  • お肉
  • お魚

身体の筋肉を作るためには良質なたんぱく質を摂取する必要があります。このたんぱく質は綺麗に痩せるのに大変重要な役割を果たしています。

ダイエットではどうしても抜いてしまいがちな脂質ですが、高たんぱくで低カロリーなものを摂取すればダイエットには問題ありません。

ただし、消化やエネルギー消費の低い夜にこれらのたんぱく質を摂取してしまうと、やはりダイエットに影響が出てきてしまうので、動物性のたんぱく質は朝や昼に摂取し、夜ご飯には植物性たんぱく質を摂取するように心掛けましょう。

<オススメの高たんぱくな食材>

  • 卵の白身
  • 鶏のささ身
  • うなぎ
  • サケ
  • ヒラメ
  • ハモ
  • フグ

これらの食材は動物性たんぱく質が豊富に含まれていますが低カロリーなのでオススメです。また、ダイエット中に起こりがちな貧血なども予防できて一石二鳥です。

そして、加工食品は脂質を多く含むため控えるようにしましょう。

<控えた方がよい食材>

  • ベーコン
  • ハム
  • ソーセージ
  • はんぺん

おでんなどに入っているはんぺんは炭水化物が多い上に、カロリーも高いです。

そして、豆類や海藻類はホルモンバランスがダイエット中に崩れてしまうのを防いでくれるのできちんと摂取することが大事です。

<ダイエットに欠かせない豆類・海藻類>

  • 豆腐
  • 納豆
  • 大豆
  • 昆布
  • わかめ

大豆には女性ホルモンの働きを補ってくれる大豆イソフラボンが豊富に含まれていますし、カロリーのほとんどない海藻類には食物繊維やミネラルが豊富です。

食物繊維には腸内環境を整える力があるのはもちろん、脂肪燃焼を助ける力もあるので、ダイエットには欠かせない食材ですね。

<ダイエット中に避けたい豆類・海藻類>

  • 春雨
  • そら豆

豆がいいと言っても大豆以外の豆類には糖質が多く含まれているので避けたいです。また、ダイエット食品として人気な春雨も、実は糖質が多くカロリーも高めなので食べ過ぎてしまうのはやめた方が良いでしょう。

そしてなんと言ってもダイエット中に欠かせないのが野菜やきのこ類です。

ビタミンやミネラルなどの栄養素が多く含まれ、食事の前に食べることで肥満になるのを防ぐ力を持っているので食事の前に食べるように心掛けましょう。

<肌荒れや美容に良い野菜>

  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • アスパラガス
  • レタス
  • キャベツ
  • 大根
  • きゅうり
  • きのこ

緑の濃い野菜や、きのこ類にはフィトケミカルという高い抗酸化作用を持った成分が含まれており、ダイエット中の肌荒れに効果的です。

アンチエイジングの役目も担ってくれるので積極的に摂取できると良いですね。

<ダイエット中に避けたい野菜>

  • じゃがいも
  • れんこん
  • トマト
  • ごぼう

食物繊維が豊富なイモ類やれんこんなどですが、糖質も多く含まれるため、食べ過ぎてしまうとダイエット効果が減ってしまうので注意が必要です。トマトは身体を冷やしてしまうためこちらも摂取量には気をつけましょう。

また、ダイエット中に摂取するものは食べ物だけでなく調味料にも拘りたいですね。

良質な油は綺麗に痩せるためにはとても重要なものです。

<ダイエット中に良い調味料>

  • 亜麻仁油
  • えごま油
  • オリーブオイル
  • ココナッツオイル

亜麻仁油や、えごま油はオメガ3系脂肪酸と呼ばれており、アンチエイジングにとても良い効果が期待できます。しかし、熱に弱いので食べる際は加熱調理するのではなく直接からけたり、つけたりして食べるようにしましょう。

また抗酸化作用の高いオリーブオイルや代謝を高めてくれるココナッツオイルもダイエットでは人気の油ですね。

<ダイエット中に避けたい調味料>

  • マーガリン

マーガリンは緩和脂肪酸を多く含むため、脂肪になりやすいです。バターの方が身体には良いので、マーガリンはあまり使わないようにしましょう。

コンビニダイエットではどんなメニューを選べばいい?

コンビニで食べ物を選ぶときはどんなところに気をつければいいかわかりにくいですよね。そこで、上記のようなダイエットに良い栄養素や素材を頭に入れて選んでみましょう。

<コンビニダイエットで商品を選ぶポイント>

  • 総カロリー500~600kcal前後に収まるように選ぶ
  • おにぎりやパンなどの炭水化物の塊は避ける
  • 肉、魚、卵などのたんぱく質の多い食材を選ぶ
  • 大豆製品、食物繊維豊富なものを選ぶ
  • ミネラルやビタミンなどを多く含む色鮮やかな野菜を選ぶ

脂質や糖質を抑えることはもちろん大切ですが、栄養バランスを崩して偏ってしまわないよう、総カロリーと品数が多く栄養の豊富なものを選ぶようにしましょう。

おにぎりやパンを食べたいときはカロリーに気をつけ、サラダやスープを一緒に食べるようにして調節しましょう。

また、お米を選ぶ際は、血糖値を上げにくい玄米を選ぶと良いです。

それぞれのコンビニでオススメのダイエット食品はコレ!

上記のことを踏まえても、たくさんのメニューがあるコンビニではどれが良いのか迷ってしまいますよね。

そこで、オススメのコンビニ食品をコンビニごとに見ていきたいと思います。

もちろん、ここに記載されているもの以外でも美味しいダイエット向きな食品はたくさんありますし、新商品もたくさん出ていますので試してみてくださいね。

お近くに該当のコンビニがない場合でも食品選びの参考にしてください!

セブン-イレブンで買えるダイエット向き食品

お近くにあるセブン-イレブンにある食品を探してみましょう!

サラダチキン
総カロリー:131kcal
高たんぱくで低カロリーな蒸し鶏は、調理済みなため、加熱の必要がありません。そのまま食べられる上、ちぎってサラダに乗せても食べられます。塩コショウでシンプルな味付けになっているので、とても食べやすく人気があります。
味付きめかぶ 3個入り
総カロリー:16kcal
めかぶはミネラルも豊富ですし、醤油味でしっかり味付けがされており、ネバネバが食感を強く出してくれるので食べごたえがあります。ダイエット中に不足しがちな海藻類を補いましょう。
彩り野菜の盛り合わせ バーニャカウダ風ソース
総カロリー:86kcal
大根やレタス、きゅうりににんじんなどの野菜がたっぷり入っていてバーニャカウダ風ソースがアクセントとなって美味しいです。
サバの味噌煮
総カロリー:220kcal
サバの味噌煮は不足しやすい鉄分が豊富に含まれています。さらにビタミンAやビタミンEも豊富。食欲抑制ホルモンの分泌を助けてくれるため、ダイエット中にはもってこい!
香味ドレッシングの豚しゃぶサラダ
総カロリー:183kcal
たんぱく質をしっかり摂取できる上、ボリュームたっぷりなのでサラダとしてではなくメインとしても食べることができそうです。
ねぎだれ和えの蒸し鶏サラダ
総カロリー:157kcal
鮮やかな野菜と、しょうがの風味がアクセントになっており、食感も良いです。蒸し鶏が入っているので食べごたえも抜群!
冷しぶっかけとろろ蕎麦
総カロリー:380kcal
ビタミンB群やポリフェノールであるルチンが多く含まれるそばは、糖質の代謝をサポートしたり、アンチエイジングの効果も期待できます。またとろろのネバネバにはたんぱく質の吸収を良くする働きもあります。
8種の具材おでん
一人前のカロリー:179kcal
コンビニのレジ前で売っているものではなく、こちらの商品の方が内容量と具材の多さ、値段からしてお得です。カロリーも低めなのでしっかりお腹も膨れて満足度も高め!
おつまみ塩チョレギサラダ
総カロリー:73kcal
緑系の野菜がたっぷり入っているだけでなく、海藻類も含まれているのでシンプルでも栄養はしっかりあります。ドレッシングのごま油にはビタミンEが含まれており、コレステロールを除去する働きを持っているので摂取していきたいですね。
レタスたっぷり!シャキシャキレタスサンド
総カロリー:212kcal
食物繊維豊富なレタスがメインなのでパンでも低カロリーで摂取できます。ボリュームもしっかりあるので食べごたえがあり、満腹感も得られます。
味付き半熟ゆでたまご
総カロリー:66kcal
たんぱく質がしっかり含まれていますし、低カロリー。味もちゃんと付いているので、マヨネーズなどをつけなくてもそれだけで美味しく食べられます。
沖縄県産もずく
100gあたり:45kcal1パックで45kcal未満という低カロリーは大変魅力的。夜中にどうしてもお腹が空いた時などにも食べることができます。

お店によって置いてないものもありますが、一度探してみてはいかがでしょうか!

ローソンで買えるダイエット向き商品

ローソンにもたくさんダイエット向きな食品がありました!

他のコンビニに比べてちょっとだけ高級感のあるローソンは低カロリーでたっぷり量のある食品もたくさん。

クリーミーポテトサラダ(アボカド)
総カロリー:170kcal
アボガドやきゅうりなどの野菜に加え、豆類も入っているため、少しカロリーは高めですが、十分食べごたえがあり美味しいです。
七種具材のネバネバ五穀ごはん
総カロリー:388kcal
めかぶ、とろろ、オクラ、納豆、なめこなどのネバネバ食材に加え、ネギトロやゆず大根も含まれており栄養抜群!しっかり食べたなと感じるのに、総カロリーが400未満なのでとてもヘルシーです。
食物繊維麺入りそば
総カロリー:294kcal
難消化性デキストリンが含まれており、コレステロールや内臓脂肪、中性脂肪を減らす働きをしてくれます。食後に血糖値が上昇するのを抑制してくれるため、脂肪がつきにくくなります。
大根サラダ
総カロリー:16kcal
大根に水菜に紫キャベツと、シンプルながらに食感がしっかりあるので満腹感も得られて良いです。全部食べても総カロリーが16kcalなので、食べ足りないな…という時に大変便利!
ごま豆乳鍋
総カロリー:146kcal
この鍋に入っている野菜で一日に必要な野菜1/3が摂取できる上、豆乳とごまの香りが満腹度をあげてくれます。ご飯を足して食べても300kcal程度なのでカロリーを抑えながらしっかり食べたい日には最適です。
ごろごろ野菜の豚汁
総カロリー:201kcal
野菜が大きめにカットされているため、食べごたえがありしっかり食べた感覚になりやすく、内容量も350gとたっぷり。満腹度も得やすいです。
鶏ときのこのごはん
総カロリー:340kcal
香り豊かな炊き込みご飯。しいたけ、まいたけ、しめじなどのきのこ類と、鶏皮、ローストチキンの肉、錦糸たまごに、にんじんと銀杏という、たんぱく質、きのこ類、野菜と、しっかり欲しい栄養素が含まれているのでオススメです。

軽いものからしっかり質量のあるダイエット向き食品が揃っているので一度じっくりお店の中を見てみると良いですね。

ファミリーマートで買えるダイエット向き商品

私の家の近所はファミリーマートが多いのでどうかな?と思って探してみたらやっぱりありました!

梅と蒸し鶏のとろーり豆腐
総カロリー:147kcal大豆イソフラボンとたんぱく質の両方が摂取できるので大変お手軽です。
生姜入り12品目の和風スープ
総カロリー:141kcal
しいたけや昆布でしっかりと味のついた野菜が入っており、たんぱく質も同時に摂取できる和風スープ。ショウガの力でダイエット中の冷えや肩こりにも効果が期待できます!
1/2日分の緑黄色野菜が摂れるポトフ
総カロリー:228kcal
1日に必要な緑黄色野菜の半分がしっかり摂取できるのでオススメ。ただし、販売店舗が限られているので、ないお店もあります。
ひじき煮
総カロリー:56kcal
ひじきだけでなく6種類もの野菜が含まれており、甘さがくどくなくさっぱりしていて食べやすいです。
とろろ昆布とめかぶ(味噌汁)
総カロリー:41kcal
ネバネバ食材であるとろろ昆布とめかぶが含まれ、豆腐も含まれている健康的なお味噌汁。とろっとした汁が満腹感を得るサポートをしてくれ、大変低カロリーなのでオススメです。

セブン-イレブンやローソンに比べてみると少な目ですが、お店によってはもっとたくさんあるかも知れないので、何件か探してみると良いかもしれませんね!

満腹感が得られず食欲が収まらない場合の食品の選び方

コンビニ食品だけではどうしても満腹感が得られず、食欲が抑えられないという事もあるかと思います。

  • スープ
  • お味噌汁

野菜などが多く入っている低カロリーのものを食事に足してお腹を膨らませましょう。

また、素焼きのナッツや、ベリー類のフルーツも少量なら食べても問題なさそうです。

  • スナック菓子
  • 砂糖菓子
  • 栄養ドリンク

これらの商品は血糖値を急上昇させてしまうため、ダイエット中は極力控え、ヘルシーなデザートなどで糖分を補いましょう。

美味しくヘルシーに。コンビニでもダイエットはできる!

いかがでしたか?コンビニ商品と聞くと、身体に良くないイメージが先行していますが、最近ではきちんと身体のことを考えられた、ヘルシーで美味しい商品もたくさんあります。

ダイエット中にコンビニに入ると美味しそうで高カロリーなものが目に入り、目に毒…。

なんてこともありますが、そこはグッと堪えて。美味しく低カロリーで栄養たっぷりな商品をチョイスして、理想的な身体を手に入れましょう!

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