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太るサラダを自慢気に食べてない?ダイエット中のサラダの食べ方

Date:2016.06.29

shutterstock_387246439サラダを一生懸命食べているのにちっともやせない。それはもしかしたら「太るサラダ」を食べているからかもしれませんよ!

サラダなら何でもいいと思ったら大間違いです。

サラダは選ぶ具材やかけるドレッシング次第でカロリーがまったく違ってきます。知らずに食べていた「太るサラダ」をやめて、美味しく賢くダイエットしませんか。

こんなサラダは太る!ダイエットに向かないサラダ7つ

「野菜」を食べればやせると思ったら大間違いです!野菜には、糖質の高いものも多く、カロリーが高いものもたくさんあります。

日本人は主食がお米なので気づきにくいのですが、ジャガイモやコーンは所変われば主食になる食べ物です。ご飯にプラスして主食になるものを食べたら太りますよね。

どんな野菜をどうやって食べるかがダイエット成功の鍵。それではダイエット中のサラダに向かない食材をご紹介しましょう。

マヨネーズを使ったポテトサラダ

じゃがいもはビタミンCがたっぷりでお肌には嬉しいですが、糖質も多くカロリーの高い野菜です。しかもポテトサラダはマヨネーズを使うので高カロリーになりがち。

ダイエット中に食べるならマヨネーズは使わないか、カロリーハーフのマヨネーズを使いましょう。

茹でたてのじゃがいもに最初に塩をふって味を付けてオリーブオイルをなじませるだけでも下味がつくので、マヨネーズの量を減らすことが出来ます。

マヨネーズの代用としては

  • ヨーグルト
  • カッテージチーズ
  • オリーブオイル+豆乳

などが使えますよ。

甘いカボチャもカロリーが高い

ビタミンたっぷりの緑黄色野菜であるカボチャも、栄養面では素晴らしいのですがカロリーが高めです。

マヨネーズは加えずに、オリーブオイルとニンニクで炒めるなどしてホットサラダで食べてみてはいかがでしょう。パセリをたっぷりふりかければビタミンCも摂れます。

油を使った分カロリーは増えるので、カボチャの量を減らして他の野菜と組み合わせて下さいね。

カボチャに含まれるβ-カロテンは油との相性がいいので炒めると吸収率もアップしますよ。

糖質が高いコーンサラダ

コーンをメインにてサラダを作るとどうしても糖質が高くなります。ただ、彩りとしては美しいので、色味を活かす程度にサラダに加えるといいでしょう。

ツナサラダは油に注意!

ツナはマグロのフレークなので素材自体に問題はないのですが、オイル漬けになっているツナは要注意です。油をしっかり切って使うか、ノンオイルタイプのツナを使うこと。

ツナサラダにマヨネーズを使う時はカロリーオフのタイプを使いましょう。

マカロニやパスタを使う時はご飯は食べない!

マカロニなどのパスタ類は炭水化物です。主食そのものですから、ご飯と一緒に食べれば摂取カロリーが高くなり太ります。

量を控えめにするか、マカロニメインのサラダを食べるのであればご飯は控えましょう。

ドレッシングもノンオイルタイプを使うなど、カロリーオフにする工夫が必要です。

春雨は意外とカロリーが高い

春雨をこんにゃくやところてんと同じようなものだと勘違いしている方も多いのですが、決して低カロリーなヘルシー食品ではありません。

春雨の主成分はでんぷんです。カロリーは100g当たり342kcalとご飯の2倍くらいあるのです。

これも食べるならご飯を減らすか、ドレッシングも油を使ったものではなくポン酢など低カロリーの調味料を使いましょう。

○○だけの単品サラダ

レタスだけ、キャベツだけなどの単品のサラダはやせるどころか逆に太ります。

よく「レタス○個分の食物繊維!」といううたい文句がありますが、レタスなどは100g食べても1g程度しか食物繊維は取れません。栄養があるようでないんですね。

大して栄養の摂れない素材に油や塩分の多い市販のドレッシングをかけて食べていたら、体にいいはずがありません。

  • 栄養も摂れない
  • エネルギーも摂れない

では、体は飢餓状態になって余計に脂肪を溜め込もうとしますから太りやすくなってしまいます。

ダイエットのためのサラダの食べ方のコツ

せっかく食べるなら、美味しく食べながらもダイエットに役立つような食べ方を工夫しましょう。

サラダは一番最初に食べること!

同じ内容の食事をしても、食べる順番によって栄養の吸収が変わってくるのをご存知でしたか。

ダイエット中は、食事の最初にサラダを食べるようにします。食事は順番が大事なのです。

ご飯から食べないでサラダを最初に食べます。ご飯や麺などの炭水化物を最初に摂ると血糖値が急上昇します。

食物繊維を最初に摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにして、脂肪を溜め込みにくい体にするのです。

野菜スティックや大ぶりの野菜で食べ応えのあるサラダにして、ご飯ではなくサラダから食べる!を習慣にしましょう。

食事は順番を意識するだけでダイエット効果は格段に上がります。

マヨネーズを使わずにサラダを作る

マヨネーズを手作りしたことがある方ならおわかりになると思いますが、マヨネーズはそのほとんどが油です。

どんなに体にいい油を使って作ったとしても、カロリーが高くなりダイエット中は出来れば避けたい食材のひとつです。

それでもマヨネーズのクリーミーさが欲しい方は、自分で作ってみましょう。

低カロリーな豆乳マヨネーズ

材料
豆乳
100ml
オリーブオイル
150ml
白ワインビネガー
大さじ1と1/2
小さじ1

作り方

  1. サラダ油以外の材料を混ぜます。
  2. サラダ油を数回に分けて混ぜながら加えていきます。

フードプロセッサーなどがあると手早く出来ます。お酢もリンゴ酢など香りのいいお酢を試してみてもいいですね。

水切りヨーグルトでマヨネーズ

材料
水切りヨーグルト
大さじ3
亜麻仁油
小さじ1
小さじ1
砂糖
小さじ1/3

すべての材料を混ぜるだけ!オイルはお好みで色々試してみて下さい。

野菜は色々な色をそろえると良い

サラダを中心に食べるダイエットで心配なのは栄養不足です。カロリーが低くなるのはいいのですが、栄養バランスが悪ければ健康にもよくありません。

生野菜のサラダは見た目ほど量を摂れないので、食べているつもりでも1日に必要な栄養摂取量に全然届かない、ということもあり得ます。

サラダを食べるなら色々な色の野菜を取り揃えて、たくさんの種類を使って作って下さい。

淡色野菜だけでなく、緑黄色野菜もプラスします。そうすれば栄養バランスのよいサラダを作ることができます。
  • 緑:ブロッコリー、アボカド、枝豆、アスパラなど
  • 黄色:黄パプリカ
  • 赤:赤パプリカ、赤インゲン豆

など。

葉野菜だけのサラダはだめですよ!実ものの野菜もカロリーに注意しながらうまく取り入れて、ダイエット効果の高いサラダを作って下さい。

良質のオイルでドレッシングを手作り

サラダに使うドレッシングも意外と高カロリー。特に

  • ゴマドレッシング
  • シーザーサラダドレッシング
  • フレンチドレッシング

など、油分の多いドレッシングはカロリーが高いです。

どうせなら、自分で手作りしてみませんか。市販のものを買うよりも栄養価が高く、美容にも健康にもいいドレッシングが作れますよ。

ドレッシング作りにおすすめのオイルは

  • ココナッツオイル
  • 亜麻仁油
  • オリーブオイル

など。ビタミンや必須脂肪酸などを豊富に含むオイルです。

ココナッツオイルの和風ドレッシング

材料
ココナッツオイル
大さじ1
オリーブオイル
大さじ2
ポン酢
100ml
チューブのわさび
チューブのわさび 好きなだけ

作り方

  1. ココナッツオイルは固まっていれば湯煎をして溶かして下さい。
  2. オリーブオイルとココナッツオイルを混ぜてからポン酢を加えます。
  3. 最後にわさびを入れて完成。

ココナッツオイルは常温で固まる性質があるため、そのままだとドレッシングには使いづらいです。

いったん湯煎して柔らかくし、オリーブオイルなど固まりにくいオイルと混ぜてから、酢や塩などを加えていくと作りやすいですよ。

生野菜だけでなく温野菜も取り入れよう

生野菜は酵素も取れてダイエット中には続けて食べたいメニューなのですが、サラダばかり食べていると体が冷えます。

体が冷えると代謝が悪くなり、やせにくくなりますよね。

体を冷やさないようにするため温野菜も取り入れてみて下さい。もしくは温かいスープなどと一緒に食べてもいいですね。とにかく胃腸を冷やさないように気をつけて!

野菜の旬を考えて食べる

きゅうりやトマトなどの夏野菜は水分が多く、元々は暑い季節に体を冷やすために食べるものです。

ですから、夏の暑い時はまだいいのですが、冬に冷たいトマトサラダなどを食べたら体が冷えてしまいます。

野菜を選ぶ時には旬も考えて取り入れることが大事ですね。例えばトマトを冬に食べたいならソテーにしてホットサラダにするなどの工夫が必要でしょう。

メイン素材を低カロリーのものにする

素材をしっかり選べばダイエット向きのサラダを作ることができます。

豆腐は食べ応えもあってメイン食材としては最適です。

おすすめなのは水切りの必要がない、

  • 厚揚げ
  • 焼き豆腐

など。

厚揚げは周りを切り取ると豆腐として使えます。切り取った部分は油揚げとしてお味噌汁などに入れて下さい。

焼き豆腐も一度焼いてあるので水切りが楽。オイルが少なめのドレッシングを使って低カロリーでありながら満足感もあるサラダが作れます。

キノコ類は食物繊維たっぷりでお腹にもいいですし、噛みごたえもあるのでダイエットには向いている食材です。炒めてホットサラダにするのもおすすめです。

海藻類も女性に不足しがちなミネラルや食物繊維が採れるので、

  • ワカメ
  • ひじき
  • 昆布

などをメインにしたサラダを作ってみませんか。

おからを使ってカロリーオフ

例えばどうしてもマヨネーズを使ったポテトサラダが食べたい!と思ったら、じゃがいもの半量をおからにしてみましょう。

おからはそのままでも使えますが、一度お湯にくぐらせてさらしなどで絞ってから使うと食感がなめらかになります。

じゃがいもとおからを混ぜて普通にポテトサラダを作ってみて下さい。じゃがいもを減らした分だけカロリーオフできます。

マヨネーズもカロリーハーフのものなどを使えばさらにカロリーダウンできますね。

タンパク質をしっかり摂る

野菜サラダで不足しがちなのはタンパク質です。タンパク質をしっかり摂らないとやせませんよ!

  • 低カロリー高タンパクの鶏胸肉を蒸してのせる
  • 脂肪分の少ない豚もも肉をしゃぶしゃぶにして乗せる
  • 納豆や枝豆など大豆製品を加える
食事の最初に食べればお腹もいっぱいになりますし、自然とご飯を減らすことが出来るでしょう。

トッピングを工夫してみよう

サラダは見た目も食感も大事!ここはトッピングにも一工夫してみましょう。

  • 大きめのナッツをちりばめる
  • 噛みごたえのあるじゃこをのせる
  • 海苔やごま、香味野菜などをのせる

ナッツやじゃこは噛む回数が増えますし、香味野菜は体を温めるものが多いので体を冷やしがちなサラダに加えるとダイエット効果も高まりますね。

満腹感を感じるためのサラダの食べ方

サラダで太ってしまう原因のひとつに、サラダだけでは満腹感を感じにくいという点があります。結局他のものを食べてしまったり、間食が増えたりするために太るのです。

そのために満腹感を感じやすくなるサラダの食べ方をご紹介しましょう。

それは、白湯と一緒にサラダを食べること!

ゆっくりとちびちび白湯を飲みながらサラダを食べるとお湯の温度で胃も温まりますし、満腹感が持続しやすくなります。

野菜さえ食べれば健康的ではない!サラダばかり食べていてもやせられない

野菜を食べることはとても大切なことですが、野菜に含まれるビタミンやミネラルはあくまでも体の調子を整えるためのもの。

筋肉を作って脂肪を燃やすためにはタンパク質など他の栄養をもしっかり摂る必要があります。

サラダだけを食べていればやせるどころかリバウンドしやすい体になってしまいますから、バランスよく食べることを忘れずに、きれいにやせるために上手にサラダを利用して下さい。

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