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冬こそ痩せるチャンス!代謝を味方につけて賢くダイエットを

Date:2017.01.12

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秋も終わり、日増しに寒くなってきました。

楽しいイベントが盛りだくさんの季節ですが、ダイエット目線で見ると、冬イコール体重増加のイメージがありますよね。

そんなことないんです。実は冬って、1年で一番痩せやすい季節!

厳しい寒さに耐えるため、身体の代謝は夏より上がっているのです。

でも、寒いと体温を保とうとして脂肪を蓄えるという説もあるし、どうしたらいいのでしょうか?

大丈夫!きちんと身体のメカニズムを知れば、そんな事態に陥らず、このチャンスにしっかり脂肪を落とすことができます。

アザラシちゃんも可愛いけれど、この冬は、凛々しいシカのようにスッキリ乗り越えましょう!


冬はなぜ太る?原因を検証してみましょう。

なぜ私たちは夏に痩せて、冬に太りがちなのでしょうか?それぞれの季節、どんな風にすごしているか考えてみましょう。

冬に太る理由は、ほとんどが外的要因!

一般的に痩せやすい印象の夏、太りやすく感じる冬、それぞれの気候によるライフスタイルの違いを見てみましょう。

  • 暑くて食欲が落ちる
  • そうめんやゼリーなど、さっぱりしたものがおいしい
  • アクティブになり、活動時間が長い
  • 水着やショートパンツなど露出が多い
  • 一日中、汗をかいている
  • 海やプール、フェスなど、手軽にできるアクティビティが多い

  • 寒さによって食欲が落ちることはない
  • ラーメンやチョコレートなど、濃厚なものがおいしい
  • 寒くて動くのが億劫
  • ボディラインに対する緊張感がない
  • 汗をかく機会がない
  • スノボやスキーなどのウインタースポーツは、あまり手軽ではない

夏と冬を見比べてみると‥そう、冬に太る理由は圧倒的に外的要因が多いんです。

クリスマス、年末年始、たくさんの飲み会に家族の集まり。なんだか冬って、痩せる要素がないのでは?と思ってしまうくらい!

カラダは夏よりも冬の方が痩せやすかった!

冬に太りやすいのは、あくまでも私たちの行動が原因であって、身体そのものの仕組みは、冬の方が痩せやすいのです。

夏と冬の痩せ方は、性質が違う

人間は恒温動物ですから、夏も冬も、体温の調節を常にしなければなりません。

体温を下げるために人間の身体は何をするでしょうか。はい、汗をかきますね。

では、体温を上げるためには?そう!脂肪を燃やすのです!

夏の体重減少は、主に水分。一瞬スリムになったように見えますが、本当の意味での痩せとは異なります。

身体も熱くなっているし、痩せるような気がしてしまいますが、体温を下げるという行為は水分だけで行われ、根本的に脂肪とは関係ありません。

冬は、身体は自ずと脂肪を燃やす態勢になっているんですね。

これを味方につけない手はありません!!

身体を温めるには、脂肪というガソリンを燃やす

私たちは脂肪イコール悪と捉えてしまいがちですが、脂肪とは本来、寒さから身体を守り、エネルギーとして熱を発生させる材料という役割を持っています。

その機能がいかんなく発揮されるのが、冬なのです!

人間は何もしていない時でも、脳や内臓を動かすなどの生命の維持活動を行うだけで、基礎代謝というエネルギーを使っています。

この基礎代謝に「体温を上げる」というミッションが加わる為、消費エネルギーが増加するわけですね。

寒い中で暑くなるくらい身体を動かせば、消費エネルギーは更に増えます。

夏と冬の痩せ0112-1

例えば、日本の自衛隊の方々の摂取カロリーは3000kcalほど、アメリカ軍は3000〜4000kcalが目安になっています。

しかし、ノルウェーやアラスカなど、寒冷地で活動する軍隊は、なんと7500kcalも摂っているそうです。

体温を上げながら活動するということが、いかに大変かがわかりますね!

体温を上げるのに、どのくらいのカロリーを使うの?

それでは、体温を上げるために、具体的にはどのくらいのカロリーが使われているのでしょうか。

私たちは寒いと言っても限度がありますし、室内では暖房も効き、軍隊のように身体を動かしている訳ではありません。

現代の日本の通常の生活ですと、冬の基礎代謝の上昇は10%程度です。

一般的な成人女性の基礎代謝は、1日約1,200kcalほどですので、10%とすると、120kcal。

あれっ、これだけ!?嬉しいけど、これだけで痩せるのは難しそう。軍隊の摂取カロリーは、通常と寒冷地では、だいぶ差があったけど‥。

これには、筋肉が関係しています。

筋肉は多角的にカロリーを使ってくれる!

それでは代謝の中で、筋肉はどのような役割をしているのでしょうか。消費カロリーの鍵は、まさに筋肉なのです。

筋肉は基礎代謝のカギ!

基礎代謝で使われるエネルギーには、主に以下のものがあります。

  • 熱生産
  • 内臓
  • 筋肉
この中で、脳や内臓での必要量はそうそう変動しませんので、エネルギー量を大きく左右するのは、筋肉と熱生産になってきます。

筋肉1kgあたりの基礎代謝は20kcal/日、普通に活動して50kcal/日と推定されています。

一般成人女性の場合、平均の筋肉量は15kg前後ですから、基礎代謝は300kcal/日、普通に活動した場合の消費カロリーは750kcal/日ほどです。

消費カロリーの中でもかなり大きな数字を占めていることがわかります!これが、筋肉をつければ基礎代謝が増えると言われる理由ですね。

筋肉は熱量を産み出してくれる!

筋肉があると基礎代謝が増えるのは前述の通りですが、もうひとつ重要なことがあります。

筋肉が多いと熱が生産しやすくなる、つまり、体温が上昇しやすくなるわけですね。

そして、体温が1度上がると、基礎代謝量は13%~15%上がるとされています。これは内臓の方の基礎代謝が活発になるためです。

基礎代謝量が1200kcalの場合、体温を1度上げることで基礎代謝量が180kcal増加という計算になりますね。

どうでしょうか?もともと夏よりも基礎代謝が120kcal増えていたところに、さらに体温を上げることで180kcalプラス、トータルで300kcal

これはなかなか、嬉しい数字ですよね!

軍隊の場合は、もともと筋肉量が莫大で基礎代謝量の高い人が、寒冷地で、高い負荷の活動により大量に熱を生産しているので、あのようなカロリーになるんですね。

さらに、体温が1度上がると、免疫も5〜6倍になると言われており、風邪やインフルエンザの予防にもなります。

脂肪を温めるのは大変!

脂肪は、一度冷えるとなかなか温まらないという性質があります。お腹やお尻、太もも等を触ってみると、他の部分よりひんやりしているのはそのため。

それに加え、脂肪だけでは熱を発生させることができません。熱を発生させるのは筋肉で、その熱の材料が脂肪なのです。

そのため、少しの筋肉と多くの脂肪では、圧倒的に燃焼の力が足りず、なかなか身体を温めることができません。

その場合、どんなことが起きるのでしょうか。

冬は脂肪を溜め込みやすい季節…筋肉がないと脂肪が増えてしまう!

さて、ここで出てくるのが、冒頭に記した「寒いと体温を保とうとして脂肪を蓄える」という説。

実はこれも一理なのです。

筋肉のない人は、代謝の恩恵にあずかることが難しく、代わりに脂肪が増えるという事態に‥!

脂肪が多いと、さらに脂肪を増やしてしまう

筋肉量の多い人は、体温を上げることが比較的容易なので、下記のような好循環のサイクルになります。

  1. しっかり体温を上げる
  2. 代謝を活性化することでエネルギーを使う
  3. それによりまた熱量が放出される
  4. 脂肪が燃焼し続ける

しかし、熱生産してくれる筋肉が少ない人の場合、このような悪循環に陥ってしまうのです。

  1. 体温が上がらない
  2. 基礎代謝が下がっていく
  3. 代謝が下がると体温が上げられない
  4. 脂肪で身体を守る

脂肪は身体を温めることはできませんが、強力な保温効果で放熱を防ぐ機能があります。少ない筋肉で作ったわずかな熱を逃がさないよう、脂肪で覆って寒さから守ろう、という方向にシフトチェンジされてしまうのです。

これが、冬に脂肪がついてしまうパターンです!

脂肪は重さより太って見える

ところでよく、同じ重さでも脂肪は筋肉より大きいと聞きますが、実際のところ、どのくらいなのでしょうか。

同じ体重での見た目の違い0112-2

10kgあたりの体積を比べてみると、水は10,000cm3、筋肉は9,100cm3、脂肪はなんと11,100cm3、筋肉の約1.2倍の大きさです。

脂肪はダントツに体積があります。同じ体重でも一回り大きく見えてしまうわけですね。

これは絶対、増やしたくない!

体温を上げられる場合と上げられない場合、その消費カロリーの差は?

夏より冬の方が基礎代謝が上がるというのは、あくまでも健康的に体温を上げられている人の場合です。

寒くなっただけそのまま低体温になってしまっている場合、体温を上げられていないので、代謝カロリーの上昇は期待できません。

なお、50年前の日本人の平均は36.89度、現在の平均は36.10度ほどで、若い女性や子供は35度台の人が急増しているそうです。

さらに、体温が1度低くなるごとに1日の消費カロリーは12%減ると言われており、基礎代謝1200kcalの例だとマイナス144kcal。

両者の違いはどのくらいになるのでしょうか。

体温1度上昇 体温1度下降
基礎代謝 プラス120kcal 変化なし
体温による
基礎代謝の増減
プラス180kcal マイナス144kcal
トータル プラス300kcal マイナス144kcal

その差は444kcalにもなります!

筋肉が多い人は太りにくく、少ない人は太りやすくなるのは、このような理由があったのです。

しかし裏を返せば、35度台の人も、36度台まで上げていくことで、これだけの効果があるということです!

代謝アップにはウォーキング!そしてウォーキングが特に冬に最適な理由とは

さあ、恐ろしいことになるのはわかったので、筋肉を活性化させましょう。でも、たくさんの筋肉をつけなくちゃいけないの?

ご安心ください。後述しますが、マッチョになる必要はありません。

結論からいうと、最適な運動は、ウォーキングです。ウォーキングは、以下に挙げる「代謝アップの条件」を、すべて兼ね備えているからです。

条件1:どれでもいいわけじゃない。活性化させたい筋肉はこれ!

筋肉で熱を作り出すためには、できるだけ幅広く、大きな筋肉を動かした方が効果的なので、全身運動がベスト。

全身の筋肉の7割は下半身に集中しているので、そこに重点を置きましょう。

筋肉には速筋と遅筋という2つの種類があり、今回鍛えたいのは遅筋です。

速筋
瞬発的に大きな力を出す際に使われる筋肉です。バスケや野球、短距離走などに大きな役割を果たします。見た目にもかなり影響し、ボディビルダーのような体型に近くなっていきます。速筋は、主に糖質をエネルギー源として動きます。
遅筋
マラソンなど、瞬発的な力ではなく、強くなくても持続的な力を必要とする運動で使われます。遅筋は全身の筋肉のうち7割を占め、鍛えて質が上がっても、肥大しにくいという特徴があります。主に脂肪をエネルギー源として動くため、遅筋を鍛えることでよりたくさんの脂肪をエネルギーに変換できる身体に変わっていきます。
速筋の方が鍛えた感があり、見た目にもわかりやすいので、筋肉がついたと感じるかもしれませんが、実際の脂肪燃焼には、遅筋のほうが適しています

見た目が太くなりにくいのも、嬉しいポイントですね!

条件1:有酸素運動。酸素を取り込まないと、効果半減

次に、脂肪は酸素を取り込まなければ燃えませんので、有酸素運動であること。

体に酸素を与えているぞ!と意識して、呼吸は必ず深く吸い込むようにしてください。

呼吸はとても大切なポイントです。

深い呼吸をすることで酸素が身体中に行き渡ると、筋肉、内臓、脳、血行といった全身の代謝が活発になり、こんな効果が期待できます。

  • 肩こり解消
  • 疲労回復
  • 睡眠が深くなる
  • ストレス解消
  • 自律神経のバランスが整う

そしてこのストレス解消自律神経が特に、冬には重要なんです。

冬は、日照時間が短くなりますね。日光を浴びる量が減ると、精神を安定させるセロトニンという脳内物質の分泌が減ってしまい、気持ちが憂鬱になります。実際にうつ病になってしまうケースもあるほどです。

そんな時期ですから、外の空気を吸い、適度な運動をし、心身に適度な高揚状態をもたらすことは、非常に効果的なストレス解消となって、自律神経と精神の安定にとても良い影響があります。

ストレスと自律神経は、代謝・体温と密接に関係していますので、気持ちいい!と感じながら行うと、さらに効果倍増です。

条件3:少しでもいいから、毎日できる運動

人間は加齢に従い、毎年1%の筋肉が減少しています。一般成人女性の場合、平均の筋肉量は15kgですから、自然に生活しているだけで1年前より150gの筋肉が減っていることになります。

しかし全く動かなかった場合、たった1日でも、0.5%の筋肉が失われるといい、2日間だけで、1年分の筋肉を失ってしまうことになります。

宇宙飛行士も、トレーニングを重ねていても、無重力の空間から地球に戻ると立つことも難しくなりますよね。少しでも、継続して身体を動かすことはとても大切なのです。

遅筋は速筋よりは衰えるスピードはゆるやかですので、神経質になる必要はありません。

毎日がベストですが、ストレスにならないよう、できるだけの範囲で積み重ねを維持しましょう。

だから、ウォーキングは最適な運動!

代謝アップのために必要な条件3つは、以下の通り。

  • 全身を使い、遅筋を鍛える
  • 酸素をたっぷり取り入れる
  • 継続することができる

これらを完璧に網羅しているのがウォーキングです。

1日に30分がベストですが、難しい場合は15分を2回や、通勤を工夫してできるだけ歩くようにしたり、階段を使ったりするなど、小さなことでも構いません。

以前はよく、有酸素運動は20分以上やらないと効果がないと言われていましたが、現在は5分でも効果があるということが解明されています。

人間の体がエネルギーを生み出す時、通常は糖質と脂質が半々の割合で使われています。しかし運動開始後20分ほど経過すると、脂質の燃焼率が上がっていき、糖質の消費を上回っていきます。
そのため、20分後から脂肪燃焼の「効率が上がっていく」わけです。それより短くても効果は十分にあります。

細切れの時間でも、トータル30分になっていれば充分ですので、日々の中で工夫して、継続させていきましょう。

忘年会やクリスマスなどイベントごとの多い冬!飲酒や食事によるむくみに要注意!

もうひとつ、冬に見逃せないポイントがあります。それは、むくみ

夏はとにかく汗をかくため、脂肪が減らないとはいえ、水分のおかげでサイズダウンできるのは、誰しも経験済みかと思います。

しかし冬は暑くない上に、味の濃い食事やお酒でむくみがち。イベントが続くと、解消する前に摂取‥なんてこともありますよね。

せっかく頑張って、脂肪を減らしてサイズダウンしたのに、水分が溜まって体重も見た目もプラマイゼロになんて、悲しすぎます。

むくみは冷えやセルライトの原因にもなりますから、水分をためないようにしましょう。

むくみを作りにくい状態を作ろう

生活習慣の中でむくみを予防できると、できてしまったむくみを排出するよりも、ずっとスムーズに毎日を過ごすことができます。

冷えが一番の大敵なので、日頃から以下のことに気をつけましょう。

冷える前に守る

靴下、ストール、マフラーなどでしっかり身体を守りましょう。
特に首、手首、足首、お腹、腰は特に全身の体温に影響してくる場所です。ここを温めるだけで全然違います。

冷え食材に気をつける

夏が旬の野菜や果物、南国の食べ物は、体温を下げるという特徴があります。また、精製された食品も冷えにはよくありません。

代表的な食材には、以下のものがあります。

冷え食材の例

  • きゅうり
  • なす
  • トマト
  • キウイ
  • スイカ
  • バナナ
  • 白砂糖
  • 白米
  • 小麦粉
通常、体は食べ物を摂取することにより、その栄養分をエネルギーに換え、そのエネルギーを熱へと変換し、身体を温めます。
しかし身体を冷やす食べ物の場合、胃や腸の中でこれらを温めるのが通常より大変なので、そちらに熱を使ってしまい、身体に行くはずの熱が奪われてしまうのです。

一方、寒い地方や冬が旬の野菜、土の中にできる野菜(根菜類)は寒さに強いので、体から熱を奪いません。

温め食材の例

  • かぼちゃ
  • さつまいも
  • にんじん
  • 小松菜
  • ねぎ類
  • りんご
  • ぶどう

お肉は全般的に身体を温めますが、豚肉だけは、冷やす傾向にありますので、食べ過ぎにはご注意を。

あれもこれも考えるのが難しい場合は、冷やす食べ物を控える方を優先させましょう。その上で温める食材を加えられればベストです。

半身浴をすることで、平常時の体温もアップ!

そして最強はやっぱり、半身浴!

汗をかいているのが感じられますし、半身浴の前と後では、体重も違いますよね。無駄な水分を出してくれるだけでなく、こんな嬉しい効果もあるんです!

花王と北海道大学の共同研究によると、20〜30代の健常女性10人に、38〜42℃のお湯にみぞおちまで浸かるという半身浴を、1日30分、週3回という実験を行ったところ、4週間後の基礎代謝量が平均200kcal増加したという結果が出ています。

半身浴の継続によって末梢血流が増加したことにより、循環が高まった結果、見事に代謝が上がった例ですね。

また、浴槽に浸かるという行為だけでも、水圧で血流の循環が改善し、足のむくみに効果的。疲労回復効果で、ウォーキングの疲れも吹き飛ばしてくれます。

リラックスしながら、肩こりも解消、毛穴も開いて汚れもよく落ちますし、いいことずくめ!1日30分の半身浴、ぜひ習慣化させましょう。

冬のダイエットは、無理せず体のメカニズムに合わせて

寒さの厳しい冬。食事を抜いたり、野菜だけ!など、ハードな方法は禁物です。そういったダイエットは、栄養バランスが崩れ、一気に体温を下げてしまいます。

そうすると風邪をひいてしまったり、生理のリズムが狂ったり抵抗力が落ちて、インフルエンザなどのウィルスにも感染しやすくなります。

いろいろな人に会うことも多いこの時期、いつも元気でいたいもの。程よく動き、身体をあたため、健康的に冬を乗り越えましょう!

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