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冬太りには原因がある!イベントが多い時期の対策と冬太り解消法

Date:2016.11.18

shutterstock_384633940これからの季節、クリスマス会、忘年会と色々な飲みの席に呼ばれる機会が増えてきますよね。

年末年始で実家に帰省するという人も、ついダラダラしてしまって正月太りしてしまい、体型を戻せないまま今度は新年会が始まり…と、冬は食の誘惑で太りやすいもの。

そんな冬太り、今から予防して年が明けても体型をキープできるようにしておきましょう。


冬太りには原因がある!その理由と予防策

毎年冬になると太ってしまう人もいるのではないでしょうか?まあ春になったらまた戻せばいいや…なんて考えは、甘いです!

次の春、私たちの身体は今年の春より確実に1歳年を取っています。

そう、次の春に自然と体重が落ちてくれる保証なんてどこにもないんです!

なので、まずは冬太りしないようその原因を考え、しっかりと予防していくことが大切になってきます。

冬太りの主な原因4つ

冬太りの主な原因は以下の4つです。

  1. 飲み会の食事とお酒
  2. 運動する機会が減る
  3. 気温低下による血行不良、冷え
  4. 寒さで姿勢が悪くなる

いくつか心当たりがありませんか?

しかも冬は身体を寒さから守るため、本能的に食欲が増してしまうもの。ついつい食べ過ぎてしまって後悔する…なんて経験、ありますよね。

原因がわかっているなら、まずはその原因に合わせて予防することが大切です。

原因1:飲み会の食事とお酒

飲み会での冬太りを予防する方法はいくつかあります。

1.飲み会の日程を考える

仕事の付き合いで飲み会の誘いを断れない場合、できれば、飲み会と飲み会の間の期間をあけるようにしてください。

いくらダイエットをしていても飲みの場で「この食事はちょっとカロリーが…」と言って食べないなんてことはできませんよね。

その場合、カロリーの計算を「1日」単位ではなく「1週間」単位で行うようにしてみてください。

飲み会のあった週は、他の日の食事をセーブして摂取カロリーを抑えるようにします。

そうすることで飲み会も思う存分楽しむことができますし、ダイエットに罪悪感を抱くことも少なくて済みます!

ただ、アルコールが入ると食欲が増してしまうことがあるので、くれぐれも食べ過ぎには注意してくださいね。

2.太りにくいお酒を飲む

頼むお酒の種類によっても太りやすさが変わってきます。

太りやすいお酒

  • ビール
  • 日本酒
  • マッコリ
  • ワイン

太りにくいお酒

  • 焼酎
  • ウイスキー
  • ウォッカ
  • ラム
  • テキーラ

飲み会の最初はビールで乾杯!という流れになってしまうことも多いですが、その場合は2杯目から他のお酒に変えれば大丈夫です。

ワインなども1杯くらいであれば問題はありません。

ただ、女性の好む甘いカクテルなどはあまり頼みすぎない方がいいでしょう。

甘いということはその分糖質が多く含まれているので、当然、太りやすくなってしまいます。

3.食事を取る順番を考える

飲み会がコースの場合は自分で食べる順番を変えることはなかなか難しいと思いますが、冬の飲み会の定番と言えば「鍋」ですよね!

お鍋だと、自分で食べる順番を調整しやすいので意識してみてください。

太りにくい食べ順

  1. スープ
  2. しらたき、こんにゃくなど
  3. 野菜
  4. 豆腐
  5. お肉
  6. 炭水化物

お野菜などをしっかりと食べていれば、お肉や炭水化物の食べ過ぎを防止することもできます。

原因2:運動する機会が減る

冬になって寒くなると、自然と外出が減ってしまう…なんてことはありませんか?

ウォーキングやランニングをしようと思っても外に出ることさえ億劫でなかなか踏み出せない…。

そんなときに強い味方なのが、「お風呂」です!

冬場は身体が冷えるので半身浴をやる方も多いと思いますが、ここでは半身浴ではなく、運動の代わりになる「全身浴」の入浴方法を紹介します。

高温反復浴でカロリーを消費する

高温反復浴とは、40~43度のお湯に数分ずつ繰り返し入浴することでカロリーの消費を促す入浴法です。

  1. 身体に軽くお湯をかける
  2. 肩まで浸かって40~43度のお湯に3~5分入浴する
  3. 湯船の外で5分休憩する
  4. 3分入浴する
  5. 湯船の外で5分休憩する
  6. 3分入浴する

湯船の外に出た時に、頭や身体を洗ってください。

発汗作用を促し、カロリーを消費してくれます。

ただし、高温反復浴は運動の代わりになる入浴方法です。そのため、以下の場合はこの方法での入浴を避けてください。

  • 貧血気味の場合
  • 妊婦の場合
  • 心臓に病気がある場合
  • 空腹、満腹の場合
  • 前回の入浴から6時間経過していない場合
無理な運動を避けた方がいいのと同じように、身体が疲れている時などはお湯につかる時間を短くするなどして調整し、無理のないようにしてください。

また、この方法は交感神経を高めてノルアドレナリンを分泌することで脂肪を分解させる方法です。

交感神経は日中に優位になる神経で、夜、良い睡眠を得るためには副交感神経を優位に立たせる必要があります。なので、高温反復法を寝る直前に行うのは避けた方がよさそうです。

そして、忘れずに水分補給を行ってください。

この入浴方法と並行して行いたいのが、「褐色脂肪細胞の活性化」です。

高温反復浴の効果を高めるために、湯船の外で休憩しているときに首筋から胸元にかけて冷水をかけるという方法があります。

私たちの身体にはエネルギーを利用して熱を作り出し、脂肪の燃焼を手伝ってくれる「褐色脂肪細胞」というものが存在します。しかし、この細胞は年齢ともに減少していき増やすことができないので、意識的に活性化させることが大切です。

褐色脂肪細胞は体温を調節し、生命を維持するためにあります。そのため、褐色脂肪細胞が活性化するのは、体温が落ちて生命が危機になったと身体が判断した時です。

そもそもの細胞の数が少ないので絶大な効果は期待できませんが、温まった身体に冷水をかけてその状況を意図的に作ってあげることで、褐色脂肪細胞を活性化させることができると考えられます。

ただし、冷しすぎは身体によくないので気を付けてください。

原因3:気温低下による血行不良、冷え

冬になると多くの女性が冷え症に悩まされますよね。気温が下がり身体が冷えると、血行が悪くなります。

そのため、全身に栄養がいきわたらず冷え症を引き起こします。

冷え症の人の多くは夕方になると足がむくんできますよね。血行不良になると老廃物がうまく流れていかないため、むくみが出てしまいます。悪化すると、セルライトを作る原因にもなります。

また、手先や足先の冷えだけではなく、ストレスや食事などの負荷で内臓が冷えてしまうこともあります。

そうなると基礎代謝量が下がり、内臓脂肪を蓄える原因にもなります。

1.常温の水を飲む

血液の液体成分はそのほとんどが水分です。そのため、水分が不足すると血液の流れが悪くなります。

血液は栄養素や酸素を身体中に運んだり、老廃物を排出したりする働きがあります。この動きが鈍ってしまうと身体から老廃物が排出されにくくくなり、それが脂肪とくっつくとセルライトとして肌の表面に現れます。

それを防ぐためにはまず、1日に約1.5~2リットルの水を飲むことが大切です。

冷蔵庫などで冷やしたお水だと、内臓を冷やす原因になるので常温の水の方がいいですね。

冬にも人間の身体は思っているより汗をかいていますし、乾燥などで水分を失っています。

喉が渇いた時というのは既に脱水の一歩手前です。喉が乾いていなくても水分を補給するように心がけましょう。

水を飲むべきタイミング

  • 朝起きた時
  • 食事をとる時
  • 家事の合間
  • 入浴前・後
  • トイレの後
  • お酒を飲む時
  • 夜寝る前

特に、お酒を飲んでいる時にはお酒と同じ量の水分を摂るように心がけましょう。

上記のタイミングでコップ1杯の水を摂取するように心がけていれば、無理せず1日に1.5~2リットルの水を摂取することができます。

2.半身浴をする

運動の代わりとして「高温反復浴」を紹介しましたが、半身浴は身体への負担が少ないので貧血気味の人や、全身浴が苦手な人にも向いています。

おへその下あたりまで38度くらいのお湯をはり、こまめに水分を摂りながら20分ほど入浴します。

あまり高い位置までお湯を入れるとのぼせてしまうので気を付けてくださいね。

また、身体を温めてくれることで有名な「ショウガ」は、スープなどにして飲むのもいいですが、お風呂に入れても効果が期待できます。

ショウガ風呂の作り方

  1. ショウガ(1、2片)を皮ごとすり下ろす
  2. すりおろしたショウガをガーゼにくるみ、口をしっかりと縛る
  3. お風呂にお湯を張るとき、一緒に湯船に入れておく
  4. 入浴前に取り出す

ヒリヒリしないようであれば入浴中もそのまま入れておいて大丈夫です。

そして、入浴中は足の裏、ふくらはぎなど心臓に遠いところからマッサージをすると効果的です。

全身浴と違って、半身浴はリラックス効果があり副交感神経を高めてくれるので睡眠の質向上も期待できます。

血行不良で肩こりなどが気になっている場合は、温かいタオルを首から肩にかけた状態で半身浴をするのがオススメです。

3.入浴後にマッサージをする

身体が温まっているときにマッサージをすることで血行やリンパの流れを良くする効果が期待できます。

脚のマッサージ

  1. クリームなどを塗り、足首からひざ裏にかけてさするようにマッサージする
  2. 膝の裏を指で押して刺激する
  3. 膝上から太ももの付け根までを摘まむようにマッサージする
  4. 膝上から太ももの付け根に向かってさするようにマッサージする
  5. 太ももの付け根を指の腹で押す

入浴中に足の裏やふくらはぎをマッサージしておくと更に効果的です。

二の腕のマッサージ

  1. 手首から脇に向けて腕の内側を擦るようにマッサージする
  2. 手首から脇に向けて布巾を絞るようにねじる
  3. 手首から脇に向けて腕の外側を擦るようにマッサージする
  4. 脇のリンパ節を摘まむように押す

たぷたぷの二の腕は、長袖で隠れている内に解消しておきたいですよね。

血流やリンパの流れがよくなると、老廃物の排出もしやすくなります。

脂肪に老廃物がまとわりついていると、脂肪の燃焼を妨げてしまうため冬太りの原因となります。

入浴後の身体が温まっている時間を利用して血流をよくし、痩せやすい身体をつくりましょう。

原因4:寒さで姿勢が悪くなる

夏場は日頃から身体のラインがわかりやすい服装になりやすいですし、水着を着る機会もあるので体型を意識しますよね。

ですが冬場になるとニットなど体型のわかりにくい服装が増えるので体型を意識する機会が減ってしまいますし、寒さで背中を丸めてしまうことが多くなります。

1.毎日体型をチェックする

ダイエットの基本的なことですが、毎日体重や体脂肪率を記録することで「痩せたい」という気持ちを維持することができます。

毎日記録するのが億劫だという場合は、体型のわかる格好で毎日鏡に立ったり、体重計に乗ったりする習慣を付けるだけでも違います。

その際、忘れがちなのが背中についた脂肪のチェックです。

寒さで背中が丸くなってくると、お腹や背中に脂肪がつきやすくなります。特にテスクワークをしている人は前屈みになってしまうため背中の筋肉が弱っていき、脂肪が付きやすいので注意が必要です。

見えないからと言って油断せず、背中までしっかりとチェックしましょう。

2.ストレッチで脂肪を付きにくくする

筋肉は使わないとどんどん衰えていきます。

家の中でできる簡単なストレッチで、筋力を維持して脂肪のつきにくい身体にしたいですね。

また、背中には大きな筋肉があるため、背中の筋肉を鍛えることで身体全体の代謝を上げることができます。

椅子に座ってストレッチする

  1. 椅子に浅く腰掛け、お腹に力を入れる
  2. 両手を前に真っ直ぐ伸ばし、息を吐きながら上に持ち上げる
  3. そのまま後ろに身体を倒し、ゆっくりと身体を戻す

椅子に座ったままできるので仕事や家事の休憩時間に簡単にできますね。肩周りにも効くので血行不良で肩こりに悩んでいる時にも効果が期待できます。

肩甲骨を動かすストレッチ

  1. タオルを持ち、両手を肩幅より少し広めに開く
  2. 腕を伸ばしたままでタオルを頭の上へと持ち上げる
  3. 息を吐きながら、タオルが首の後ろに来るように両肘を曲げる
  4. 息を吸いながらタオルを頭の上へと戻す

この時、肩甲骨が内側に入っていくのを意識することが大切です。

ストレッチをしている時だけではなく、普段の生活の中で肩甲骨や背中の筋肉を動かすように意識したいですね。

ついてしまった脂肪はこう落とす!冬太りの解消方法

いくら予防をしていても、年末年始にはどうしても食べ過ぎてしまったりすることはありますよね。

もちろん、予防策として挙げた方法を続けていくことも大切ですが、ついてしまった脂肪を落とすにはプラスアルファでダイエットをしたいもの。

冬から春にかけてオススメのダイエット方法をご紹介します。

春野菜で美味しくダイエット

春野菜にはデトックスを促しダイエットに向いているものが多くあります。バランスのいい食事を摂ることはもちろん大切ですが、そこに春野菜も盛り込んでいきましょう!

デトックス効果のある春野菜

  • タケノコ
  • 春キャベツ
  • そら豆
  • フキ
  • つくし
  • タラの芽 など
  •  

春野菜には苦味のあるものも多いので、アクをとってお味噌汁に入れたりすると食事の中に取り入れやすいかもしれませんね。

プチ断食で身体を軽くする

ダイエットを継続させるのは苦痛…という人には、週末などの短期間で簡単に行えるプチ断食もオススメです。

白湯プチ断食

  • 1日目/昼:おかゆなど軽めの食事 夜:白湯のみ
  • 2日目/朝・昼・夜:白湯のみ
  • 3日目/朝:白湯のみ 昼:おかゆなどの軽めの食事

今すぐにでも始められるのがこの「白湯プチ断食」。

お水を温めて飲むだけなのですが、ペットボトルのミネラルウォーターにしておくとどれくらいの量を飲んだのかすぐにわかります。

2日目はだいたい1.5~2リットルのお水を飲むようにしてくださいね!

ヨーグルトプチ断食

  • 1日目/昼:おかゆなど軽めの食事 夜:ヨーグルト、野菜ジュースもしくは豆乳
  • 2日目/朝・昼・夜:ヨーグルト、野菜ジュースもしくは豆乳
  • 3日目/朝・昼:ヨーグルト、野菜ジュースもしくは豆乳 夜:おかゆなど軽めの食事

水分をしっかりと摂ることが大切なので、お水もしくは炭酸水も一緒に飲むようにしてください。

また、豆乳の飲み過ぎは女性ホルモンに影響が出る可能性があるので、1日の摂取量は200ml程度がいいと言われています。

野菜ジュースやヨーグルトを選ぶポイントは、プレーンなものを選ぶこと!

せっかくの断食も糖質をたっぷり摂取していたのではダイエットの効果が薄れてしまいます。

このほかにも酵素ドリンクやスムージーなどでプチ断食するのもいいですよね。

そして、どのプチ断食にも共通して言えるのが、断食後最初の食事がとても大事だということです。

断食をしたあとなので身体はその食事からできるだけ多くの栄養を吸収しようとします。

その時に添加物たっぷりなジャンクなものを食べてしまったら…せっかくの断食が台無しですよね。

暴飲暴食はダイエットだけではなく健康にもよくありません。

自分が食べているものにどんなものが含まれているのかを意識するという意味でも、日頃の食生活を見直すきっかけとしての断食もいいかもしれませんね。

自分の身体の調子を毎日チェックすることが大切

ダイエットのためだけではなく、健康のためにも、自分が毎日食べているものを知ること、そして自分の身体の調子を知ることが大切ですね。

身体が冷えてきたら温めてあげて、食べ過ぎて銀杏が疲れてきたらいたわってあげて、という風に自分の身体を気にかけて大切にしてあげることが、回り道のようで実は一番のダイエットへの早道なのかもしれません。

モコモコの冬服に隠れてしまった身体を、しっかりと見つめて労わってあげましょう。

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