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1年中食べられるお鍋で簡単ダイエット。鍋は美肌効果も期待できる!

Date:2016.10.18

shutterstock_399537619寒くなってくると温かいお鍋がおいしいですね。この鍋料理、美味しいだけでなくダイエットも出来てしまう優れものなんです。

日本の鍋は本当に種類が豊富で具材も何でもあり!たっぷりの野菜を摂りながら無理なく体重を落とすことが出来る、それが鍋ダイエットです。

リバウンドも少ないといわれる鍋ダイエットとはどのように行えば良いのか、何を食べると効果的なのかなど、今日から試したくなるお鍋でダイエットする方法をご紹介しましょう。


健康にも良い鍋ダイエットで冬を楽しむ

水炊き、豆乳鍋、寄せ鍋、しゃぶしゃぶなど、日本の鍋はレシピが豊富で、野菜だけでなく肉や魚をたっぷり摂れるレシピもたくさんあります。

寒い冬には温かい鍋で身も心も温まりますよね。でもそれだけじゃないんです。

  • 体を中から温める
  • 野菜がたっぷり食べられる
  • カロリーが低い
  • 365日食べてもあきないほどバリエーションがある

これだけのダイエットに向いている理由があります。冷え性の女性は特に毎日でも食べて欲しいですね。

胃腸を温めれば消化も良くなりますし、代謝も上がりますよ!

実は1年中おすすめな鍋ダイエット

夏はあまり鍋を囲んで食事をすることもないと思いますが、夏こそ本当は鍋を食べて欲しい!

夏はエアコンや冷たいものの摂り過ぎで胃腸が冷えきっている人が多いんです。そして気温も上がって代謝が落ちる季節。

汗をかくからダイエットに向いていると誤解している人も多いのですが、ダイエットに向いているのは寒くて体温を上げようとする冬なんですよ。

だからこそ、体脂肪が落ちにくい夏こそお腹の中から温めて、消化の良い鍋料理を食べることでダイエットできるんです。

毎日食べてもあきないほどメニューがたくさんあるので、季節に関わらずぜひ1年中食べて欲しいです。

鍋ダイエットの正しいやり方を知ろう!

鍋ダイエットは鍋料理さえ食べれば痩せる、というものでもなく、そこにはやはり痩せるためのルールがあります。

早い人では1週間で効果が出るといわれる鍋ダイエットにも注意点がいくつかあります。正しいやり方で効果を出しましょう。

せっかく痩せる具材を選んでいるのに、いつもと同じようにご飯をたっぷり食べてしまっては太ってしまいますからね。

低カロリーな具材やレシピを選ぼう!

鍋の具材も何でもありなのですが、出来るだけカロリーの低い具材やレシピを選びましょう。これはダメ!というものを知っておけば大丈夫です。

肉類は脂身の少ないものを選びましょう。

  • 豚バラ肉よりももも肉
  • 鶏もも肉よりも胸肉

の方が低カロリーです。

鶏肉は皮を取り除いて下さいね。これだけでもかなりカロリーオフできます。

また、ちゃんこ鍋やすき焼きは味が濃いのでご飯が欲しくなりますね。お酒を飲む人ならビールが進んでしまうでしょう。

そうするとどうしてもカロリーが高くなってしまうので、ダイエット中はあっさり味の鍋を食べた方がいいですね。

基本の食べ方は「ベジファースト」

鍋料理は一つの鍋に主菜と副菜、汁物がすべて入っているようなものですから、ついメインの食材である肉や魚介類を食べたくなってしまいますが、ここでは食べる順序も考えましょう。

ダイエットの基本は「野菜から食べること」です。これをベジファーストといいますが、鍋でもこの食べ方を実践します。

葉もの野菜などは低カロリーなのでたくさん食べても大丈夫です。

まずは野菜類を先にゆっくり食べてからメインの食材へ。そうすることで血糖値の急上昇も抑えられますし、自然と食べる量も抑えられますよ。

炭水化物は出来るだけ控える

鍋の楽しみはシメ!雑炊やうどん、最近ではパスタを入れたりもしますね。でもダイエット中は鍋のシメは出来るだけ我慢しましょう。

炭水化物はカロリーが高く、血糖値も上がりやすいので、どうしても食べたい倍はごく少量にしておいて下さい。

ゆっくり無理なく痩せる鍋ダイエットの効果

鍋料理がなぜダイエットに向いているのか、どのような効果があるのか見てみましょう。

食物繊維でお腹の中からきれいになる

きのこ類や冬に美味しくなる大根など根菜類には食物繊維もたっぷり含まれています。

これを最初に食べることで、満腹感を得られると同時にお腹のお掃除もできてしまいます。

わかめなどの海藻類もおすすめです。お鍋で腸内環境も整えてしまいましょう。

温かい汁ごと飲むから栄養の吸収率もアップ

野菜の栄養にはトマトのリコピンなど、温めた方が吸収率が上がるものもあります。鍋にすることでさらに栄養価が増すんですね。

また、ビタミンBやCなど水溶性ビタミンは出汁の中に栄養が溶け込んでしまうので、鍋の汁もしっかり飲みたいところ。

塩分過多にならないように薄味にすれば、汁も全部飲んで野菜の栄養も丸ごと摂取しましょう。

なんといっても野菜たっぷりで低カロリー

ダイエットというとサラダを中心の食生活にする人も多いと思いますが、生野菜は酵素が摂れるというメリットがあるものの、野菜の量としてはそれほどとれません。

それならやっぱり鍋料理です。蓋が閉まらないほどの野菜をてんこもりにしても、加熱している間にどんどんかさが減ってきますよね。

こんなに食べられない!と思うくらいの量でもぺろっと食べられてしまいます。人参、じゃがいもなどの糖質の高い野菜以外は、基本的に低カロリーでたくさん食べても大丈夫。

ビタミンやミネラルをたっぷり補いながらカロリーオフすることが出来るんです。

肉や豆腐でたんぱく質もとりながらたっぷりの野菜が食べられるので栄養バランスをとりやすいメニューです。

体を温めて代謝もアップできる

鍋には薬味に

  • ネギ
  • 生姜

などの香味野菜を使うことも多く、お腹の中から温めることが出来ます。

血流も良くなって冷え性の改善にも役立ちますし、基礎代謝を上げることにもつながります。

新陳代謝がよくなれば脂肪を溜め込みにくく、脂肪燃焼しやすい体なるので、鍋ダイエットを続けることで痩せやすい体を作ることが出来るでしょう。

鍋ダイエットにおすすめの具材はこれ!

それではお鍋には何を入れていきましょうか。鍋ダイエットに向いている具材をご紹介します。

ビタミンたっぷりの青菜類

冬は鍋に適した青菜がたくさんあります。

  • ほうれん草
  • 小松菜
  • 春菊
  • 水菜

など。

春菊や水菜など下茹での必要もない野菜なら手間もかからず簡単。

さっと火を通すだけ十分なので、他の具材が煮えてきたところでたっぷり加えてビタミン補給をしましょう。

お財布にも体にも優しいもやし

もやしはあまりその栄養価が知られていませんが、実はビタミンが豊富で優秀な野菜なのです。

  • ビタミンC
  • カリウム
  • 食物繊維
  • アスパラギン酸

などがたっぷりです。

しかも1袋30~50円くらいとお財布にも優しい!鍋にはぜひ入れて欲しい野菜です。

ただし、長時間加熱すると栄養素が損なわれるので、お鍋に入れるなら最後の方に。

味のアクセントになる香味野菜

鍋にネギは欠かせませんよね。おいしいネギはそれだけでメインの具材になるほど香りもよく甘味もあります。

切り方によってもまた味わいが変わってくるので、

  • ぶつ切り
  • 輪切り
  • 斜め薄切り

など色々な切り方でその食感を楽しんで下さい。ネギには血行を良くする効果もあるのでたっぷり入れましょう。

また、生姜や青ネギ、ニラなども体を温める効果が大。香りも良くなりますし鍋の旨味を増して味に深みを出してくれます。

旨味の出る貝やエビなどの魚介類

海鮮類も鍋の具材としてはおすすめです。

エビなどは食べ応えもありますし、アサリなどの貝類は出汁の旨味がまして、塩分を抑えることにもつながりまね。

満足感を得るためのシメの穀類

野菜をたっぷり食べておけば、シメのご飯や麺類を食べなくてもいいくらいお腹はいっぱいになります。

また、炭水化物は避けた方が良いのですが、それでもシメの雑炊を食べたい!という人は、ご飯にも一工夫。

ただの白米ではなく、

  • もち麦
  • 雑穀

を入れたご飯にしてみましょう。

すぐに炊けるもち麦ならそれだけでも美味しいですよ。プチプチした食感を楽しみながら食物繊維もたっぷり摂れてしまいます。

簡単!今日から作りたくなる鍋レシピ

簡単でダイエット効果も高い鍋レシピをご紹介しますね。美容にもいいものばかりですから、ぜひ食べてみて下さい。

鶏の出汁が美味しい水炊き

鶏の旨味をたっぷり楽しめる水炊きですが、骨つきの鶏もも肉を使うと旨味が増します。

普通はさっと火が通る程度に煮れば良いのですが、1~2時間、アクを取りながら丁寧に煮込んでみて下さい。いつもの水炊きとはひと味違うはずです。

骨つき鶏もも肉の水炊きの作り方

  1. 鶏肉はさっと熱湯で茹でて臭みを取る
  2. 水8カップ、昆布1枚、酒1/2カップに骨つき鶏もも肉(500~800g)を入れ1時間煮込む
  3. 鍋に煮汁ごと移して、豆腐や野菜を加えてさっと煮込みます。

少し白濁したスープが出来ます。出汁が美味しいので、美味しいお塩を少し加えて食べると美味しいですよ。

鶏の旨味がたっぷり出ているので、調味料はほとんど必要ありません。

味に影響しない程度のお酢を加えておくと、骨からカルシウムが溶け出すので、カルシウム補給も出来ますよ。

油を落とせるしゃぶしゃぶ

しゃぶしゃぶは、肉も魚も油を落として食べることが出来るので、ダイエットに向いているお鍋ですね。

お肉も出来ればバラ肉ではなく

  • ロース
  • モモ肉

などの脂身が少ない部位を使って下さい。鯛やブリなどの魚もおすすめです。

タレは胡麻ダレよりもポン酢の方がさっぱりして低カロリーになります。

リコピンで美肌効果も!トマト鍋

トマトは加熱すると栄養の吸収率がアップするので、鍋には最適な具材です。ダイエット効果がだけでなく美肌効果も期待できるので、たっぷり食べてください。

基本のトマトスープの作り方

  1. みじん切りにしたニンニクを鍋で少し炒めます。
  2. トマト缶(1缶)とコンソメスープを700~800ml加えます。
  3. 塩こしょう、砂糖ひとつまみで調味します。

これをコンソメスープではなくめんつゆで作ると和風のスープに。水を少し減らしてトマトジュースを加えると濃厚なスープになります。

また、

  • 味噌
  • カレールウ

を加えるとさらにひと味違ったスープになりますよ。

味が洋風なので、肉団子などを入れてもおいしいですね。

その肉団子も、豚肉や鶏モモ肉を使うより、鶏ムネ肉のひき肉を使って作ると低カロリーになりますよ。

たっぷりのたんぱく質を摂ろう!湯豆腐

湯豆腐は体も温まりカロリーも低いのでダイエットには最適です。ただ飽きてしまわないように、薬味などを上手に使って美味しくいただきましょう。

ポイントは「いい豆腐」を使うこと。豆の味を楽しめるようないいお豆腐を探して色々試してみて下さい。

たかが豆腐、されど豆腐です。ここまで違うか?というくらい、豆の味に違いがあります。

豆の味がしっかりするお豆腐を選べばそれだけでも十分美味しいので、タレを使う量も少なくて済みます。

キムチで代謝アップ!キムチ鍋

キムチの唐辛子には発汗作用がありますよね。辛いキムチを使って汗をかけばダイエット効果も高まります。具材も豆腐や白菜をたっぷり使えば低カロリー。

また、キムチ鍋を食べると

  • 乳酸菌
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • 食物繊維

など栄養もたっぷり摂れてお腹の中からきれいになれるんです。

ただし、辛いからといって白ご飯を食べてはいけません!豚バラ肉も脂身が多いので、鶏ムネ肉などさっぱりしたものを。

胸肉は火を通しすぎるとぱさぱさになってしまうので、食べる直前に入れるといいですよ。

あくまでも全体のカロリーが高くならないように工夫をして下さい。

毎日食べれば効果も早い鍋ダイエット

夕食を毎日鍋にすることで、栄養はたっぷり摂りながらも大幅なカロリーダウンが可能なのが鍋ダイエットです。

成功の鍵は食材選びですね。いくらお鍋でも高カロリーな食材を使えば1日の摂取カロリーはたちまち跳ね上がってしまいます。

また、適度な運動もお忘れなく。野菜ばかり食べていても筋肉はつきません。適度な筋肉があってこそ脂肪燃焼効果も高くなります。

夜に野菜をたっぷり食べる分、お昼には足りないたんぱく質を補うなどして栄養のバランスもトータルで考えたいですね。

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