• 美容
  • ライフスタイル
  • 健康
  • ファッション
  • スピリチュアル
  • DIY女子部
  • 恋愛
  • 大人の美学

イライラしない女になる!10分以内で出来る簡単ストレス解消法

Date:2015.03.20

shutterstock_194368823_私たちは毎日何かしらストレスを感じるものです。会社員でも、主婦でも、学生でも、無職でも、ストレスはあります。息をつく間もなく、ストレスで押しつぶされそう…そんな人もいらっしゃるかもしれません。

ストレスがたまると、自然と気持ちに余裕がなくなり、イライラとしてしまいます。ある程度イライラするのはしょうがないことなのですが、もしそのイライラが度を過ぎてしまうと、自分だけでなく、周りに悪影響を及ぼしてしまうこともあります。

あまりにもイライラして他人に八つ当たりしてしまったりしたら、自分の印象も悪くなりますし、自分で後で自己嫌悪に陥ってしまうのではないでしょうか。

そんな風になってしまう前に、そのストレスを解消してみませんか?ここでは忙しい貴女にもできる、10分以内で出来る簡単なストレス解消法をご紹介していきます。

1分でOK!食べ物でストレス解消

ストレスを簡単に解消したい、できれば1分以内で―そんな時、手っ取り早いのが「何かを口にすること」です。よくイライラした時にやけ食いをしてしまうなんてことありますよね。やけ食いをしている間は何となく気持ちが落ち着きませんか?

とはいえ、身体のことを考えると何を食べてもよいというものでもありません。その時はよくても逆に心身に悪影響を及ぼしてしまうことも…それならストレス解消に効果があり、かつヘルシーなものを口にしませんか?ここではちょっと仕事中でもつまめるものをご紹介します。

チョコレートを食べよう

チョコレートが大好き、でもそんな気持ちと裏腹にダイエットを気にしてチョコレートを我慢していませんか?もしそれでストレスを感じているのであれば、我慢するのは止めましょう!

チョコレートは太ってしまうとかニキビができてしまうということで避けてしまう人も多いかと思いますが、適度に食べることで、ストレスに効果があるのです。

まず、チョコレートは血圧を低くし、緊張を和らげ、リラックスさせてくれます。また、その香りは集中力や記憶力を上げてくれる効果もあるため、仕事中にリラックスした上で効率を上げたい方にもお勧めです。

ちなみに、チョコレートはストレスと戦ってくれるだけでなく、成分としてポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質も含まれているため、アンチエイジングにもよく、美容にも健康一般にも良いものです。

しかしながら、チョコレートは沢山食べてもいいかといったらそれはちょっと違います。チョコレートでニキビがとか太ったという経験をお持ちであれば、それは砂糖が原因のはずです。砂糖たっぷりのミルクチョコレートを食べていたりしませんか?

チョコレートを食べるのであれば、カカオの含有率が高いダークチョコレートを食べるようにしましょう。ただ、ダークチョコレートは太りにくいものでもありますが、板チョコを1枚丸々食べてしまうようなことはお勧めできません。

チョコレートを一気に口の中に入れてしまうのではなく、小さなひとかけらを口の中に入れ、ゆっくりと香りと味、甘さを楽しみながら味わうのがお勧めです。

お茶が効く

食べ物ではなく飲み物となりますが、お茶関係もリラックス効果があります。午後のティータイムというのはリラックスをし、午後を乗り切るためには馬鹿に出来ないものなのです。

中でも代表的なのがカモミールティーと緑茶です。

まず、アメリカで行われた研究によると、8週間に渡り、カモミールのサプリメントを飲んだ不安障害がある被験者たちは、症状を大幅に改善したという結果があります。

そして、カモミールティーを飲むことで、神経を落ち着かせ、睡眠を促進してくれる効果もあるということもわかっています。

その睡眠効果のため、眠気覚ましを兼ねたリフレッシュというのには難がありますが、テンパってしまったときにカモミールティーで一息つくのは効果が期待できます。また、気分が高揚して眠れない夜にもお勧めです。

一方で緑茶は、テアニンと呼ばれるアミノ酸が含有されています。これはアメリカでの研究で脳の血管機能を改善させ、リラックスできる効果があると分かっています。

また、緑茶には神経を興奮させるカフェインが入ってはいます。昼間に飲む分にはリラックス、睡眠効果があるテアニンとカフェインの組み合わせでプラスに働きますが、緑茶のカフェインはコーヒーの物よりも穏やかとは言え、睡眠前に飲むのはお勧めできません。

ベリー類をつまんでみよう

ブルーベリーに含まれるアントシアニンという抗酸化物質は、サビから身体を守ってくれるため、健康及び美容効果が大いに認められていることは有名です。

しかしながら、その有名なブルーベリーに限らず、イチゴ、ブラックベリーなどのベリー類はビタミンCが豊富なため、ストレスを解消するのにとても有効な食べ物なのです。

ビタミンCを摂ることで、数学の問題を解いた被験者たちの血圧やストレスホルモンであるコルチゾールの量が低くなったというドイツの研究もあります。

手軽につまめるものなので、タッパーに入れてオフィスの机に置くこともできます。また、冷凍もできるため、まとめて食べられない時は、家で冷凍庫に入れておいて、食べたい時に食べることもできるのが嬉しいところです。

ナッツ類でお腹も満足

ナッツ類というとカロリーが高く、更にニキビができやすい…そんなイメージがありませんか?でも、ナッツは栄養満点でストレスにも効く素晴らしい食材なのです。

中でもカシューナッツは亜鉛が多く含まれています。亜鉛は身体に備えておくことが出来ず、不足すると、不安を感じやすくなったり、うつっぽくなりやすくなります。

また、くるみもお勧めです。くるみには心を安定させる脳内ホルモンのセロトニンの元となるトリプトファンが大量に含まれています。更にα-リノレン酸、オメガ3脂肪酸やポリフェノールが含まれており、脳の健康に良いのです。

ただ、くるむもカシューナッツもカロリーは高いので、ほどほどにしましょう。

なお、ナッツ類は油が多くてニキビが…と思われる方も多いかと思いますが、実はナッツがニキビの原因になるということはありません。ナッツに含まれる油は健康にも美容にも良いものなのです。

しかしながら、ナッツ類が甘くコーティングされていたり、必要以上な加工をされていると、それが原因になって身体に悪影響を及ぼしてします可能性があります。ナッツ類を選ぶときにはあまり加工されていないものを選ぶようにしましょう。

知っておきたいNGな食べ物

イライラしているときに食べたいものをご紹介してきましたが、ストレスを感じた時に食べたくなるけど、避けたい食べ物というものがあります。

これらを食べることで、一時的に気晴らしになるかもしれませんが、後で更に一層ストレスがぶり返してきてしまうことになりかねないのです。ここでは簡単にそれらの食べ物をご紹介していきます。

甘いドーナツやケーキ、アイスクリームなど

大好きな甘いものを食べることで、一時的に気分が上がるかもしれません。でも、食物繊維もなく、急激に血糖値が上がってしまい、ストレスホルモンであるコルチゾールが更に分泌されてしまうのです。

甘いカフェラテなどのコーヒー

コーヒーはドーパミンの活動を刺激し、気分を上げてくれるものです。でも砂糖たっぷりのコーヒーを飲むと、少ししたら気持ちが落ち込んでしまいます。コーヒーはミルクは入れても砂糖は抜きでどうぞ。

フライドポテトやポテトチップス
これらの食べ物は脂っこく、更に単純糖質で、トランス脂肪酸が含まれている可能性もあります。それがダイエットに悪いだけでなく、うつを引き起こしてしまうことにも繋がるのです。

清涼飲料水

コーラなどの清涼飲料水には砂糖がたっぷり入っているため、血糖値を急激に上げ、急激に下がった時にうつ症状を引き起こします。ダイエットコーラもNGです。人工甘味料を長期で飲むことでうつを引き起こしやすく、更に肥満も引き起こします。

カクテル

ストレスがたまったからちょっと一杯…といってカクテルを飲むのはやめましょう。甘いカクテルは砂糖がたっぷり入っているので、ストレスホルモンのコルチゾールを増やしてしまいます。

5分もあればOK!アロマでリラックス

誰しも嫌いな香り、好きな香りというものがあるかと思います。貴女も嫌いな香りを嗅いだら不快になりますし、好きな香りを嗅いだら気分が良くなるのではないでしょうか?

そう、香りは私たちの気分を左右するものでもあるのです。嗅覚が脳に伝わることで、私たちの感情や体調をも整えることもできるのです。それを利用したのがご存知アロマセラピーです。

好きな香りを嗅ぐだけでも気分は良くなりますが、ここでは効果的にリラックスするために、アロマセラピーで使われる、リラックス効果があるエッセンシャルオイルをご紹介していきます。

この中で自分の好きな香りを見つけて、ストレスを感じた時に嗅いでみましょう!ディフューサーを使って長めに香りを楽しむのがお勧めですが、必要な時にハンカチなどに垂らしてそれを嗅ぐだけでも十分に効果がありますよ。

ラベンダー

リラックスに効くオイルの代表ともいって良いのがラベンダーオイルです。ラベンダーの香りを嗅ぐことで、ストレスに反応する神経系、交感神経系の活動をゆっくりにし、リラックスさせてくれるということも研究によって明らかにされています。

ラベンダーの香りは不眠症を改善し、うつを緩和し、不安をほぐしてくれます。ちょっと落ち着かない、イライラする、むずむずする、といったときに是非使用してみましょう。

効果的な使い方としては、熱湯を2カップ程度用意し、そこに2-4滴ほどのラベンダーオイルを垂らし、その蒸気を吸い込むと良いでしょう。不眠症の他、頭痛にも良いですよ。

ローマン・カモミール

お茶などでも知られる、白いお花が可愛いカモミールですが、この香りはリラックス効果があることでも知られています。

カモミールは一般的にローマンとジャーマンがありますが、ローマンの方がより精神へのリラックス効果があり、香りもリンゴのようで、効果も穏やかなために、好まれる方が多いです。

ローマン・カモミールは、中枢神経を鎮静する効果が高いのが特徴です。外部からの刺激を一時的にシャットダウンして、精神をほぐしてくれるため、リラックスすることが出来ます。

効果的な使い方としては、ラベンダー同様熱湯にオイルを数滴たらしてそれを吸い込む他、蒸留水とグリセリンを使って、ルームスプレーにするのもお勧めです。

サンダルウッド

サンダルウッド、日本語で言う「白檀」はお香としても有名です。サンダルウッドの深い香りは、瞑想にも好んで使われるもので、心に平安を与えてくれます。

サンダルウッドは神経系に効果があることが分かっており、研究でもこの香りを嗅ぐことで、脳波がリラックスするという結果が出ています。

また、不安感や怒りを軽減し、眠りを誘う効果もあります。後悔など過去への執着心を解放してくれる効果もある他、気分を緩やかに上げてくれる効果もあるため、胸に何か詰まったような苦しさがあるときに特にお勧めです。

なお、サンダルウッドのオイルは年季が入るほど効果が持続します。また、香りが残りやすく、衣類に着いたら中々臭いが落ちないため、ほんの少量使うようにすると良いでしょう。

使い方としては、ラベンダーオイルなど他のオイルとブレンドさせたり、ハンカチなどにほんの少し垂らして嗅ぐのが良いでしょう。

バニラ

バニラというと、真っ先にアイスクリームやお菓子などが浮かびますよね。あの甘い香りには私たちをリラックスさせてくれる効果があるのです。

バニラオイルのうっとりするような甘い香りは、幸せな記憶を呼び戻してくれ、心を穏やかに導いてくれます。そして、気持ちをリラックスさせてくれ、感情の起伏を抑え、うつのような沈んだ気持ちをゆったりと上げてくれます。

使い方としては、ディフューサーやアロマポットでたいたり、ルームスプレーにしたり、ハンカチに垂らしたりといったことがお勧めです。なお、肌には刺激が強く、使用できないので気を付けましょう。

10分以内で!呼吸法でストレス解消

ストレスに押しつぶされてしまいそうなとき、ゆっくりと深呼吸をするだけでも気持ちが楽になることがありませんか?そう、呼吸はストレスを軽減する効果があるのです。

とは言え、ただ息をしていればいいというわけでは勿論ありませんよね。そこで、ここではストレスを解消するために効果的なヨガの呼吸法をご紹介していきます。

これらは寝る前に行うのが一番効果的ですが、ストレスを感じた時にデスクの前などで簡単に行ってもかなりリラックスができますよ。初めての方に出来るものを選んでありますので、是非お試しくださいね。

サーマ・ヴリッティ/均等な呼吸法

まずご紹介するのは、息を吸い込む時間と吐き出す時間を同じにする呼吸法です。これは気持ちを落ち着かせ、気持ちを集中するのに効果があります。

① 床やソファーにあぐらを組んでリラックスして座りましょう。もしこれが出来ない時には、リラックスした状態で椅子に腰かけたのでもOKです。背筋は伸ばした状態に保ってください。

② 目を軽く閉じ、普通に呼吸をして、その呼吸に集中してみましょう。

③ 今度はゆっくりと鼻から4秒かけて息を吸い込みます。その後鼻から4秒かけて息を吐き出します。

④ これを自分の気持ちが落ち着くまで数分繰り返します。慣れてきたら5秒、6秒と増やしても構いませんが、必ず息を吸い込む時間と吐き出す時間を同じ時間に保ち、息の流れに気持ちを集中して行うのがコツです。

ナディ・ショーダナ/片鼻呼吸法

次は左右の鼻の穴から交互に呼吸をする方法です。これは精神のバランスを取り、気持ちを落ち着かせて、心をリラックスさせてくれる効果があります。

① 床やソファーにあぐらを組んで座りましょう。もし無理なら、椅子にゆったりと腰を掛けてください。背筋は伸ばしましょう。

② 右手を出し、人差し指と中指を折り、親指、薬指、小指はそのまま伸ばします。

③ 親指を鼻の右側に置き、薬指は鼻の左側に添えます。

④ 親指でそのまま右の鼻の穴をふさぎます。

⑤ そのまま左の鼻の穴から息を吸い込みます。

⑥ 親指を鼻から離したら、今度は薬指で左の鼻の穴を左横からふさぎます。

⑦ そのまま右の鼻の穴から息を吐きます。

⑧ 息を吐ききったら、今度はそのまま右の鼻の穴から息を吐きます。

⑨ 薬指を離し、今度は親指で右の鼻の穴を横からふさぎます。

⑩ 左の鼻の穴から息を吐き、しっかりと吐ききりましょう。

⑪ ⑤に戻り、⑩までを1セットとして5から10回ほどを目安に、気持ちが落ち着くまで繰り返しましょう。呼吸に集中して行うことが大切です。

ダーガ・プラーナヤーマ/完全呼吸法

呼吸法に置いて是非マスターしたい一つがこのダーガ・プラーナヤーマです。これは身体の3つの部分で3段階に渡って行う呼吸法で、現在に気持ちを向け、心を穏やかにし、浮ついた気持ちを地につける効果が期待できます。

① 床にあおむけで横たわります。特に初心者の方は身体に出入りする空気の流れが分かるので、横になることをお勧めします。もし横たわれないのであれば、あぐらをかいて座っても大丈夫です。

② 目を閉じ、まずは普通にゆっくりと呼吸をします。呼吸に気持ちを集中させましょう。

③ 気持ちが呼吸に集中できたら、今度は鼻から深く息を吸い込みます。この時、風船みたくお腹を空気で膨らませるようにして息を一杯に吸い込んでください。

④ 次に息を鼻からゆっくりと吐き出します。お腹に溜まった空気が身体を通って鼻から出るイメージで、お腹の空気を全てゆっくりと出し切りましょう。

⑤ ③と④を1セットとして5回繰り返します。これが呼吸の1段階目です。

⑥ 次に、もう一度鼻から息を吸ってお腹に空気を溜めましょう。

⑦ お腹に空気が溜まったら、更に息を吸い込み、今度は胸に息を流しいれます。胸を左右に開いていくイメージで空気を一杯に入れましょう。

⑧ 胸に空気が溜まったら、まず最初に胸に入った空気を鼻から出していきます。この時開いた胸を閉じるように中央に寄せていきましょう。

⑨ 胸の空気が抜けたら、今度はお腹の空気を抜いていきます。膨らんだお腹をへこまして行き、おへそを背中の方に引き寄せるようなイメージで空気を吐ききります。

⑩ ⑥から⑨の流れを5回繰り返します。これが呼吸の2段階目です。

⑪ 再度鼻から息をして、同じようにお腹と胸に息を入れます。

⑫ 十分にお腹と胸に空気が溜まったら、今度は胸の上側、肩甲部に空気を入れます。肩や鎖骨のあたりを膨らませて持ち上げるような感じで行いましょう。

⑬ 十分に空気が入ったら、今度は肩甲部、胸部、腹部の順番で鼻から空気を吐き出していきましょう。上がった肩甲部が下がり、膨らんで開いた胸部が閉じられ、風船のように膨らんだお腹がへこむように吐き出していくのです。

⑭ ⑪から⑬までを10回繰り返します。これが3段階目の呼吸です。慣れれればこの1段階から3段階目の呼吸の流れがスムーズと合間を入れずに出来るようになりますよ。

生活にちょっとプラスしてみよう

食べ物、アロマオイル、呼吸法とご紹介してきましたが、ほんのちょっと気分を上げるだけなら、少し行動を変えるだけでもできてしまいます。ここではそれらを簡単に紹介していきますね。

時間が取れないなら…1分

○笑おう

笑顔を作りましょう。口角を上げるだけで、自然と気持ちが明るくなります。大笑いすれば、更にすっきりしますよ。

○キャンドルを灯そう

ストレスが溜まって眠れない…そんな時はキャンドルを灯してその火を見つめてみましょう。自然と気持ちが落ち着きます。アロマキャンドルを使うと相乗効果がありますよ。

○花を買おう

花は気分を上げてくれるという研究結果もあります。1輪でもいいので買って机に飾ってみましょう。

少し時間があれば…5分

○大好きな音楽を聴こう
好きな音楽やクラッシックは脳にα波を出し、リラックスさせてくれます。一緒に歌うと更に良いでしょう。

○ペットと触れ合う

動物が好きでペットを飼っている人は、ペットと触れ合ってみましょう。ペットを抱きしめるだけで、気分は格段に良くなります。

○お洒落をする

明るい色の服を着てみたり、お気に入りの洋服やアクセサリーを付けてみましょう。好きなものは気分を上げてくれます。

時間がかけられるなら…10分

○机の上を片付ける

気分の乱れは周りに出ます。イライラしているときは机の上もごちゃごちゃになっていることが多いものです。是非机の上を整理整頓しましょう。

○紙に心にあることを書き出す

イライラとすることには原因があるはずです。そのイライラ、心にあるわだかまりなどをとにかく紙に書き出しましょう。書いたら細かく破るか、安全な場所で燃やしてみましょう。かなりすっきりとしますよ。

○散歩する

外へ出て、新鮮な空気を吸いながら太陽の光を浴びてみましょう。静かで緑があるところで散歩できれば、更に気分が落ち着くはずです。

ストレスは持ち越さないのがコツ

あまりにイライラすると、そんな自分が嫌いになってしまうことがあるかもしれません。でも、誰しもある程度はイライラするものなのです。ストレス0なんて、あり得ないのです。

ストレスは生きていく上で必要なものです。疲れるから休むのであって、不満があるから努力をするものです。ストレスなしの生活では身体がダメになってしまいます。

ストレスは無くすものではなく、上手に付き合うものなのです。イライラする自分が嫌だと自己嫌悪に陥ってしまうのではなく、イライラしている自分に気づき、出来る限り早く上手に解消する術を持ちましょう。

疲れているなと思ったら素直に休み、是非とも自分を労わってください!例え昼間のストレスをすぐに解消できず夜まで引きずってしまったとしても、寝る前には出来る限り解消するように心がけましょう。

その日のストレスはその日のうちに。それが毎日を前向きに、やる気を持って過ごせるコツなのです!

この記事をシェアする

関連記事