• 美容
  • ライフスタイル
  • 健康
  • ファッション
  • スピリチュアル
  • DIY女子部
  • 恋愛
  • 大人の美学

ストレスによるイライラを食べて抑える!穏やか女子になる食べ物

Date:2016.12.22

shutterstock_333513401仕事に家事、育児など、忙しい毎日についイライラしちゃうことありますよね。

でも、本当はいつも笑っていられる女性になりたいと思っていませんか。

近年、イライラをはじめとするストレスが病気を悪化させたり寿命を縮めたりと、身体に悪影響をもたらすことが分かってきました。

も〜いや!全部投出したい!

そんなことを考えてしまった時は、イライラを鎮める食べ物や飲み物でひと呼吸置いてみることも大切です。

心が落ち着けば解決策がみえてくるかもしれないのですから。


イライラの原因はたくさんある

イライラの原因となるのが日々のストレス。
ひとことでストレスといってもその原因は人によって様々です。

  • 家族や会社、友人との対人関係による悩み
  • 仕事の失敗や成功などからくるプレッシャー
  • 身体の不調による痛みや不快感
  • 妊娠、出産による命に対する責任
  • 身内や近しい大事な人の死や別れ
  • 転居や進学、就職など急激な環境の変化
  • 金銭的なことや将来への漠然とした不安感

わたしたちはみな、多かれ少なかれこのようなストレスを抱えて生きています。

多くのストレスは簡単には避けられないものが多く、生活していくためには上手に乗り越えて行かなければなりません。

そんな時の対処の仕方としてストレスから少し距離を置いたり、思い切って休息をいれてみたりと方法はいろいろありますが、みなさんは食事によってもイライラが改善できることを知っていますか?

イライラは食事でコントロールできる!?

わたしたちの身体は強いストレスを感じると、特定のホルモンを大量に放出してストレスと戦おうとしたり、脳神経が異常に興奮したりということが起こります。

この、

  • ホルモンバランスの崩れ
  • 神経の興奮

がイライラの原因です。

そして、この反応を起こす時、わたしたちの身体に蓄えられたいくつかの特定の栄養素が大量に消費されてしまうのです。

この消費された栄養素を不足したままにしておくと、ストレスはより強く、イライラはより増幅されていき、深刻な場合はうつ症状などを引き起こします。

つまり、ストレスを強く感じイライラが長引くような時は、不足した栄養素を食事で補い疲弊した臓器や脳神経にエネルギーを与えることで、イライラを緩和することができるのです。

ストレスホルモンが身体をむしばむ

人は強いストレスを感じると

  • アドレナリン
  • コルチゾール

というストレスホルモンを分泌してストレスと戦おうとします。

しかし、分泌が一時的であるアドレナリンに対し、コルチゾールの分泌は長時間続いて次第に蓄積されていき、ストレスが慢性化するにしたがって過剰な状態を作り出します。

さらに、過剰なホルモンの生産が続くと、それまでフル稼働で生産していた副腎皮質は疲弊し著しい機能低下を招くことで、今度は逆にコルチゾールが極端に不足した状態になるのです。

この過剰から不足への状態を副腎疲労といいます。

そもそもコルチゾールは、

  • 低血糖の改善
  • 皮膚やじん帯の炎症抑制
  • 脂肪燃焼促進

などの働きがある、生体活動には不可欠なホルモンです。

しかしその一方で、強いストレスにさらされて過剰になったり不足したりとバランスが崩れやすいホルモンでもあります。

そして、崩れたホルモンバランスによって身体に様々な不調を来すことになるのです。

副腎疲労による症状

副腎皮質が疲労すると起こる症状には次のようなものがあります。

  • 疲労
  • 体力の低下
  • 思考困難
  • 集中力低下
  • 記憶力低下
  • 食欲の増進
  • 体重の増減
  • 血糖値の増減
  • 不眠
  • 動悸・震え

また、食べたいものにも変化がでます。

  • コーヒーなどカフェイン飲料を飲みたくなる
  • 塩分の強いものを食べたくなく
  • 甘いものを食べたくなる
  • 脂肪分を食べたくなる
このように、イライラが続くと疲れやすくなったり、頭がうまく働かないと感じたり、甘いものを欲しがるようになったりするのは、コルチゾールというホルモンの影響を大きく受けているとも言えるのです。

イライラで太るにはわけがある!

shutterstock_256625569
副腎疲労の症状の中でも、女性なら特に気になるのが食欲の増進と体重の増加ではないでしょうか?

ストレス食いはやっぱりホルモンのせいだった!

いつもキレイでいたいと思う女性なら気になる食欲の増進と体重の増加。
やはりホルモンの働きとバランスが大きく関わっているようです。

ストレスやイライラが長引くとコルチゾールが過剰に分泌されます。すると睡眠を促すセロトニンや寝ている間に壊れた筋肉や臓器を治すメラトニンというホルモンの分泌が不足してしまうのです。

そのため寝不足になったり、身体が十分に回復せずに朝を迎えたりするので、次第に疲労感が溜まっていくということになるのです。

またセロトニンには食欲を抑制する働きがありますが、分泌量が不足することでその食欲抑制作用が弱まります。

すると食べ過ぎや飲み過ぎにつながり、結果太ってしまうということになります。

なかなかとれない疲労感に対し、食べて元気を出そう!と思うのはホルモンバランスが崩れたことによる生理的な欲求なのかもしれません。

コルチゾール過剰分泌による影響を鎮めるには?

では、どうすれは副腎疲労を回復させることができるでしょうか。

コルチゾールの材料ビタミンCを補給する

コルチゾールが大量に分泌されると、副腎皮質に蓄えられていたホルモンの材料であるビタミンCが大量に消費されます。

イライラを鎮めるためには、ビタミンCを補給し、疲弊した副腎皮質にエネルギーを与え、ホルモンバランスをもとに戻す必要があります。

ホルモン生産を助けるビタミンB群を補給する

ビタミンB群はホルモンの生産を助ける働きのあるビタミンが多くあります。

イライラにより消費されたマグネシウムを補給する

マグネシウムは副腎と脳とのやり取りを調整する働きがあります。

適量の塩分が疲労を和らげる

過剰な塩分摂取は避けたいですが、ストレスによりナトリウムが不足した状態になるため、適量の塩分を補給することでイライラを和らげます。

ビタミンやミネラル不足もイライラを加速させる

実はストレスがイライラを増幅させてしまう原因は副腎疲労だけではありません。

神経の働きを正常にするビタミンやミネラルなどが原因となることもあります。

そしてそれらは食事で簡単に補うことができるのです。

カルシウムとマグネシウムのアンバランスが神経を興奮させる

イライラした時はカルシウムを摂らないと!なんて言われたことはありませんか?

それは、血液中のカルシウムが正常な神経活動を支えているからです。

カルシウムは人体に存在する最も多いミネラルです。その99%は骨に存在しますが、残り1%は血液や神経などにあり、これが他のミネラルと互いに作用して神経伝達や筋肉の動き、ホルモンの分泌を促したり正常に保ったりします。

しかしカルシウムが不足すると、神経は正常な状態を保つことができず異常に興奮します。これがイライラの原因です。

さらに、このカルシウムの量はマグネシウムとのバランスによって調整されています。

そのため、カルシウム不足のイライラを鎮めるためには、カルシウムを含む食品のほかにマグネシウムも上手に取り入れることが大切です。

ビタミンB1不足が脳のエネルギー切れからイライラを招く

イライラは神経の異常な興奮がもたらすものですが、その神経がたくさん集まっているのが脳です。

そして脳のエネルギーは

  • ごはん
  • パン
  • めん

などの炭水化物から得られるグルコースという糖質だけです。

ビタミンB1は、そのグルコースを脳に届ける過程で欠かせない栄養素なのです。

そのため、ビタミンB1が不足すると脳に十分なエネルギーが行き渡らずになり、脳の働きが不調になり、ぼんやりしたりイライラしたりするようになるのです。

ジャンクフードの食べ過ぎには要注意!

shutterstock_437157559
カルシウムとマグネシウム、ビタミンB1は不足することでイライラの原因になりました。反対に、過剰になることでイライラを招くものもあります。

それがリン酸塩です。

食品添加物に含まれるリン酸塩がイライラをつくる?!

リン酸塩はスナックやファストフードなどジャンクフードと呼ばれるものや、ハム、ソーセージなどといった加工食品に食品添加物として使われるもので、身の回りのたくさんの食べ物に含まれています。

そもそも食品添加物は、動物実験で無害と確かめられた量の100倍を超える安全性を見込んで使用基準が定められています。

しかし、あらゆるものに含まれるうえ、

  • スナック
  • カップラーメン
  • コンビニ弁当

などを毎日のように食べるようになると、リン酸塩の摂取が過剰になります。

摂りすぎたリン酸塩は、次のような影響を身体に与えます。

  • カルシウムの吸収阻害
  • 血中カルシウム濃度の低下
  • 骨密度の低下(骨からカルシウムが溶け出す)

このように、いくらイライラの改善のためにカルシウムの摂取を頑張っても、ジャンクフードを食べてリン酸塩をたくさん体内に取り込んでしまうと、カルシウム摂取の効果が薄れてしまうのです。

「現代の子どもはキレやすい。ジャンクフードの食べ過ぎだ!」というのは、このような理由もあると考えられています。

イライラを鎮めるにはバランスのよい食事を

shutterstock_391252165
イライラはストレスや栄養素の不足によって引き起こされ、慢性的に続くと副腎疲労などによって心身ともに悪影響を与えることが分かりました。

では、実際にどんなものを食べたり飲んだりすればイライラを防げたり改善できたりするのでしょうか。

野菜や果物はたくさん食べてビタミンCを補給しよう!

ホルモンの生産で消費され不足したビタミンCは、野菜や果物から補いましょう。

果物なら次のようなものに多く含まれます。

  • キウイフルーツ
  • いちご
  • グレープフルーツ

また、野菜なら次のようなものです。

  • 赤ピーマン
  • 菜の花
  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • ルッコラ
  • 小松菜
また、イモ類も多く、ジャガイモサツマイモもビタミンC摂取源として有効。ただ、水にさらしすぎたり煮すぎたりしてビタミンCが損失することは避けて。

白い主食は避けて、玄米や胚芽パンなどをチョイス!

普段白米を食べているのなら、玄米を加えてみたり、胚芽精米のお米を選んでみたりと工夫してみてください。

また、パンも白い食パンではなく小麦胚芽パンなどを選ぶことをおすすめします。

精製された米や小麦では捨てられてしまう胚乳の部分に、脳にエネルギーを運ぶのに欠かせないビタミンB1やカルシウムとのバランスを保つマグネシウムが豊富に含まれています。

ただし、食物繊維も多いので子どもやお年寄りなど消化器官の未熟な人には様子をみて与えようにしましょう。食物繊維が多すぎて便秘になることがあります。

豚肉はビタミンB1の宝庫!

疲れた脳にエネルギーを与えるには、糖質を代謝するビタミンB1が必要です。

中でもおすすめなのが豚肉。脂身よりも赤身に多いのでヒレ肉やもも肉を積極的に食べるようにしましょう。

そのほか、

  • ウナギ
  • タラコ
  • イクラ
  • きのこ類

もビタミンB1が多く含まれます。

たんぱく質とビタミンB6を同時に

コルチゾールは血糖値をあげるために筋肉を分解して糖質を作り出します。また、ビタミンB6が不足すると副腎そのものが縮小してしまいます。

そのため、臓器も元となるたんぱく質と代謝に欠かせないビタミンB6を補給することが大切なのです。

  • カツオ
  • マグロ
  • サケ
  • 大豆

などは良質なたんぱく質とビタミンB6の両方を含むのでおすすめです。

豆腐や納豆、大豆製品で精神安定

大豆に含まれるイソフラボンにイライラを鎮める作用があります。

女性ホルモンと似たような構造をしているイソフラボンは、女性が閉経後に起こりやすいカルシウムの骨からの流出を防いだり、ホルモンバランスの乱れから起こる更年期障害の症状の緩和を助けることで、イライラを抑えます。

また、豆腐を作る際に欠かせないにがりには

  • カルシウム
  • マグネシウム

が含まれるのでそれらの補給にも役立ちます。

牛乳、ヨーグルト、チーズ。カルシウムで心を落ち着ける。

乳由来のカルシウムは、魚などから摂るカルシウムよりも身体への吸収率がいいので、牛乳なら1日200ccは欠かさず飲むと良いでしょう。

カルシウムは気をつけないと毎日の食事では十分な量を摂取するのが難しい栄養素。特に不足すると歯や骨を弱くして、骨軟化症や骨粗鬆症の原因となります。年齢や性別に関係なく意識的に食べるようにしましょう。

また、アレルギーがあったり乳製品が苦手だという人は、野菜や小魚からカルシウムを摂取します。

  • モロヘイヤ
  • チンゲンサイ
  • 小松菜
  • セロリ
  • 枝豆
  • タマネギ
  • 海藻
  • イワシ
  • シラス干し

などが、カルシウムをたくさん含む代表的な食材です。

具だくさんのスープやみそ汁にするなど毎日たくさん食べましょう!

ハーブティでリラックス効果を取り入れて。

たくさんあるハーブの中にはリラックス効果をもたらすものもたくさんあります。

カモミール
興奮した気分を鎮め、消化を促進する作用があるとして古くから民間薬としてされてきたハーブです。リラックス効果のほか、安眠や疲労回復にも効果的です。
ジャスミン
リラックス作用がありイライラを鎮めて心を落ち着ける効能がある一方で、落ち込んだ気分を高揚させる作用もあります。元気を出したい時に飲みたいハーブです。
セントジョーンズワート
優れた抗うつ作用が医学的にも認められたハーブです。沈んだ気分を盛り上げ、不安を和らげる作用があります。鎮痛作用があるのでストレスからくる胃痛にも効果的です。
レモンバーム
抗うつ作用があり落ち込んだ気持ちを前向きにしてくれます。鎮痛効果で胃痛にも効果的で、不眠や生理不順にも効果があるといわれています。
パッションフラワー
気分を落ち着けるリラックス作用のほか、眠気を促す催眠作用があり不眠症に効果があります。ストレスからくる胃痛や便秘、更年期障害などに効果があり女性に優しいハーブです。
ペパーミント
リフレッシュ効果のあるハーブで無気力や抑うつを改善します。頭痛や歯痛、胃痛など痛みを和らげたり、乗り物酔いやそれに伴う吐き気などを抑えてくれます。
ラベンダー
不安や憂うつ、怒りなどを和らげてくれる鎮静効果があります。つよいリラックス効果で不眠やストレスからくる偏頭痛や疲労感を取り除いてくれます。
ローズヒップ
ホルモンバランスを整えてイライラを解消します。豊富に含まれるビタミンCは美肌をつくる作用も。抗菌作用による風邪の予防や便秘にも効果的なハーブです。

これらはたくさんあるハーブのほんの一部。専門店や輸入食品店などには様々なハーブティが並んでいるので自分に合ったものを探し出してみてくださいね。

気持ちは食事でコントロールできる

もちろん食事が直接ストレスの原因を解決するわけではありません。

しかし、心もまた日々食べる食事から栄養を与えられていると思えば、毎日の食事に気を配るきっかけになるのではないでしょうか。

最近イライラしてるなと感じる時は、食事から見直してみませんか?

この記事をシェアする

関連記事

コメント