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いつ・どれだけ食べるかで痩せる!「時間栄養学」ダイエット

Date:2015.06.26

shutterstock_92910223 - コピー

最近、「時間栄養学」という言葉をよく耳にします。雑誌などでもダイエットや美容特集と一緒に「時間栄養学」を扱ったものが増えてきており、食を扱う企業のホームページなどでも「時間栄養学」について説明や取り入れ方を紹介しているものもあります。

とはいっても「時間栄養学」と聞いてもあまりピンと来ないというのが実情で、どうしてダイエットに繋がるのかなどが分かっていない人が多いようです。

ダイエットで注目されている、「時間栄養学」って一体何?

そもそも「時間栄養学」って何なのでしょうか?

「時間栄養学」とは、「なにを、どれだけ」に加えて「いつ食べるか」を考慮した新しい栄養学。

私たちの体には「朝になれば目が覚め、夜になると眠りにつく」といったように時計がなくても自然と体が動くようになっている「体内時計」というものがあります。

この「体内時計」を正常に動かすため、そして健康やダイエットも良い影響を与えるということで注目をされるようになりました。

食事で体内時計をリセットしダイエットに繋げる

shutterstock_242400526 - コピー1日は24時間ですが、人間の体内時計は25時間周期で動いています。この周期を放置してしまうと知らない間に夜更かしをしたり、食事の時間が乱れたりと不健康な生活に繋がっていきます。

この体内時計を24時間周期に戻すことができるのが「朝食」と「太陽の光」と言われています。

朝食は朝を教える大事なスイッチ

朝食をあまり重要視していない人もいますが、朝食を抜くと1日のリズムが乱れて「朝になった」というスイッチがしっかりと入らずに1日を過ごしてしまう場合があります。

元々、1日の時間と体内時計のズレが1時間あるのでスイッチがしっかりと入らないと翌朝目覚められない、眠れないといったことが起こります。

それ以外にも食事時間もズレてしまうので、つい夜遅くに食事をしたくなったりすることも出てきます。

1日3食の食事量の割合は「3:4:3」がベスト

1日の食事比を調べると大半の人が夜の比重が高くなるという人が多いのですが、夕食の食べ過ぎは睡眠の妨げや翌朝の食欲不振に繋がります。

1番良いとされているのは朝食に比重を置く食べ方ですが、朝からたくさん食べられないという人が多いので「3:4:3」の比率で食事量がベストとされています。

「3:3:4」という割合を推奨している人もいますが、この割合の場合は食べる時間がネックになってきます。

仕事などで帰りが遅いという人は夜より昼の食事量を多くすることで夕食の食べ過ぎも予防できますし、食べる時間に少し余裕ができるので「3:4:3」がベストです。

14時間以内に3食を済ませ、22時以降の食事は避ける

せっかく朝食を摂るようにして体内時計のリセットを正常にしようとしても食事に時間で乱れることがあります。体内時計を正常に保つには夕食と翌日の朝食の間を10時間以上空けるのがベストとされています。

10時間空けるということは、14時間以内に朝食・昼食・夕食を摂らなくてはいけません。時間的には難しいことではないのですが、問題は夕食の時間です。

10時間以上空くからといって夜遅くに食事を摂るのは代謝の関係で太りやすくなりますし、22時以降の食事は体内時計を2~3時間ずらしてしまうのでいくら他のことを守っても体内時計がリセット、正常に戻すことができなくなってしまいます。

残業などで帰りが遅い場合は19時頃に分食を

22時以降の食事が体内時計や体に良くないと分かっていても仕事の関係で夜遅くにしか夕食を食べることができないという場合があります。そういう場合は夜遅くにドカ食いをしないように分食をするのがオススメです。

19時頃におにぎりなどの炭水化物を食べておき、帰宅した後は炭水化物抜きの軽い食事で調整をすることで体内時計の乱れを最小限に抑えることができます。

帰宅後の食事も脂っこいものなどはなるべく避け、野菜を中心としたものにすると胃への負担も少ないので眠りへの影響も少なくなります。

「いつ・どれだけ・何を食べるか」も大事です!

食事は「いつ・どれだけ・何を食べるか」も重要です。割合や時間さえ守れば体内時計も正常に動き、太りにくい体になるというわけではありません。

毎回の食事でどういうものを積極的に摂取すればいいのか、それにどういう効果があるのか知りましょう。

朝食は4つの食品群をしっかり摂る

朝食は体内時計を動かすためにバランスの取れた食事をしなくてはいけません。よく「スムージーだけ」「パンだけ」といった人がいますが、これでは体内時計はうまく動き出すことが出来ません。

朝食は

  • 1群…乳製品、卵類
  • 2群…野菜類、海藻類
  • 3群…魚介類、肉類、豆製品
  • 4群…油脂、砂糖

の4群をまんべんなく摂るようにするとしっかりと体内時計が動き出します。

できれば「主食、主菜、副菜」と作りたいのですが、朝から複数作る時間がないという場合はパンに野菜、ハム、チーズを挟んでマヨネーズで味付けをすると上記の4つの食品群を摂取することができます。ここにスープや果物を足せば、さらに良くなります。

時間がない時は栄養バランスの良いグラノーラがオススメ

上記で簡単に作れると言ってもやっぱり朝は時間がないし、作るのが面倒という人にオススメなのがグラノーラです。

グラノーラと言うとドライフルーツが入っているフルーツグラノーラが主流ですが、最近は大豆などの豆類が入ったグラノーラなども販売されています。

豆類の入ったグラノーラであれば、そこにドライフルーツを足して牛乳で食べるだけで4群の食品を摂ることができます。

フルーツグラノーラの場合は牛乳を豆乳にするとたんぱく質を摂ることができるので、その日のグラノーラに合わせて調整してあげるようにしましょう。

朝食をしっかり食べることでドカ食い防止

朝食をしっかりと食べる人は食べない人を比べると食べる人は体内時計のリズムがしっかりとして朝食がエネルギーとなり、日中体を動かしても疲れが少なく体調が良いという人が多いと言われています。

朝からしっかりと食事をしたら太るのではと思ってしまいますが、朝食は食べた後に体を動かす時間が長いため太る心配は全くありません。

朝食を抜くと日中に使うエネルギーが不足していると感じ知らない間に昼食や夕食でドカ食いをしてしまうことがあります。

朝食を食べるだけで「エネルギーが足りない」という信号を抑えることもできますし、インシュリン分泌を抑制できるので脂肪も溜りにくくなります。

おやつが欠かせない人は15時前後に食べる

「1日3食は分かるけれどやっぱりおやつ(間食)は避けられない」という人も我慢するのではなく食べる時間に注意すれば食べても問題はありません。

おやつはだいたい15時に食べるものですが、「時間栄養学」も15時前後が良いとされています。

15時前後は体温が1番高く、エネルギー消費が活発な時間とされています。それと同時に食事などで摂った糖質を脂肪に変える作用もこの時間は動きが緩やかになると言われており、両方が重なる15時前後が1番甘いものなどを摂るのに適した時間になっています。

これと反対で、22~2時は代謝も低下し脂肪を蓄積しやすい時間帯なので1番食べ物を食べてはいけない時間とも言われています。

夜は低GI値食品をメインに

夕食を食べすぎると太りやすいというイメージがありますが、朝食と同じぐらいの量を食べても問題はありません。

しかし夜は代謝が落ちているのでなるべくGI値(食べ物が糖質に変わるスピード)が低いものを食べることで太りにくく、そして体内時計を乱さないよう心がけましょう。

GI値ダイエットというのが一時期流行りましたが、よく「茶色いものがGI値が低い」と勘違いをしている人がいましたが、これは主食のみで野菜などはあまり関係ありません。

主食は白米や小麦粉を使ったものより玄米やそば、全粒粉がGI値は低く、主菜は肉より魚介類がGI値は低くなります。野菜の場合は炭水化物の入ったイモ類やかぼちゃ、人参がGI値が高く葉物野菜やブロッコリー、きのこ類はGI値が低くなっています。

食事を抜くダイエットはNG、しっかり食べてダイエット

shutterstock_258861776 - コピーよくダイエットで食事を抜くという方法がありますが、これはその時は痩せた気になりますが1回の食事での血糖値の上がり方やインシュリンの分泌量が増えるので脂肪を溜めやすい体に変わってしまう可能性があります。

健康的に痩せる場合はしっかりと3食摂り、その摂る時間などを調整してあげるだけで太りにくい、そして痩せやすい体にすることができます。

特に朝食は体内時計の正常化にも大事な食事なので、なるべく時間を作ってしっかりと朝食を摂る習慣をつけるようにしましょう。

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コメント一覧

  • たぱ

    時間栄養学でダイエットしたい!!

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