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頭痛やだるさ、肩こりの原因にもなる自律神経の乱れを改善する方法

Date:2016.09.20

shutterstock_114850885「最近なんとなくだるくてやる気が出ない…」
「肩が凝って仕方がない…」
「お腹の調子が悪い…」

なんてことはありませんか?

他にも、風邪や生理ではないのに頭痛がする、寝つきが悪い、めまいがするなど。女性の身体は不調に悩まされることが多いですよね。

今回は頭痛や身体の不調と自律神経の関係や、自律神経の乱れを改善する方法についてご紹介します!

実はそれ、「自律神経の乱れ」が原因かもしれません。

身体の機能を調整してくれる「自律神経」が乱れる原因

「自律神経の乱れ」ってよく聞きますが、そもそも自律神経って何なんでしょうか?

自律神経には呼吸器や循環器などを調整する働きがあります。

実は、自律神経という名前の神経があるわけではなく、

  • 交感神経
  • 副交感神経

の2つの神経のバランスを取ることで、身体の調子を整えているのです。

そして、この2つのバランスが崩れると、「自律神経の乱れ」が原因で身体に様々な不調が現れてしまいます。

「交感神経」と「副交感神経」の働きの違い

「交感神経」と「副交感神経」は、名前は似ていますがその働きはまったく違います。

交感神経
主に日中に働く神経。身体を活動させているときに優位に働きます。
副交感神経
安静時、夜に働く神経。身体を休めたり、回復させるときに優位に働きます。

この2つの神経は、私たちの意志とは関係のないところでバランスを取って私たちの身体の機能を調整してくれています。

しかし、このバランスを崩してしまうものがあります。それが、「ストレス」です。

「ストレス」は精神的なものだけじゃない

ストレスと聞いてイメージするのは、精神的なものですよね。ですが、ここでいうストレスとはそれだけではなく、身体的なものも含まれます。

身体的ストレス
気温や気圧、騒音や光などの外的な刺激も身体にはストレスになっていまいます。その他にも、運動不足や長距離通勤などもストレスの原因となります。また、ストレス解消でやってしまいがちな過食やお酒、煙草なども原因になっています。

身体の中から生まれるストレスとしては、

  • 睡眠不足
  • 夜更かし
  • 不規則な生活

などがあります。

そして、女性には生理痛などもストレスとして身体の中に蓄積していきます。

精神的ストレス
仕事、学校、家庭環境や人間関係などが主な原因になっています。その他にも、将来の不安など、目に見えないものが心への負荷となってしまいます。

性格的にも真面目で正義感の強い人が精神的なストレスをためやすいようです。

そして、ストレスをうまくコントロールできずにため込んでしまうと、自律神経のバランスが崩れてしまうのです。

ホルモンバランスの乱れで自律神経が乱れる

女性の身体は、女性ホルモンの影響を強く受けています。

そして、ホルモンの分泌と自律神経は脳の視床下部という同じ場所でコントロールされています。

そのため、ホルモンバランスが乱れるとその影響を受け、自律神経も乱れてしまうのです。

特に、

  • ホルモンの分泌が高まる思春期
  • 妊娠、出産に適した成熟期
  • 閉経を迎える更年期

の時期はホルモンの分泌に変化があるため、ホルモンバランスが乱れやすくなっています。

中でも、更年期の時期はホルモンバランスが大きく乱れすため、自律神経にも異常をきたすことが多くあります。そのせいで更年期障害などになってしまうのです。

「腹痛」や「肩こり」も自律神経が乱れているせい!?

ストレスによって自律神経が乱れると、どんな不調が現れるのでしょうか?

肩こり、腰痛などの身体のこり

夜間、副交感神経が優位になることで身体の疲労が回復されます。しかし、自律神経のバランスが乱れ、夜にも交感神経が働いていると身体の疲労が回復されにくくなります。

ただでさえ現代人はスマホやパソコンの使用で肩こりや腰痛になりやすくなっているのですが、自律神経が乱れていると何もしていなくても

  • 肩こり
  • 腰痛

になってしまうのです。

めまい、立ちくらみや乗り物酔い

めまいは自律神経の乱れで引き起こされる症状の中で、比較的多く現れる症状の1つです。

自律神経のバランスが乱れ、交感神経が過剰に働くと血管や筋肉の収縮が活発に行われるため血流が悪くなってしまいます。

そして、耳の奥にある「三半規管」も血流が悪くなると働きが鈍くなってしまうのです。

この三半規管は身体のバランスを取る器官のため、自律神経が乱れると、めまいや乗り物酔いなどの症状を引き起こします。

耳鳴り、難聴など耳の異常

耳鳴りや難聴の多くは、顎関節症、頭蓋骨の歪みなどが原因ですが、めまいと同じように自律神経の乱れにより血流が悪くなり、三半規管が機能しにくくなることで症状が現れることもあります。

こういった症状が出た場合は耳鼻科にかかることになりますが、自律神経が原因かどうかは耳鼻科ではわからないこともあるようです。

だからと言って自己判断で済ますのではなく、必ず耳鼻科にかかるようにしてください。そのまま放置してしまうと治らなくなってしまうこともあります。

微熱が長く続く

めまいと同じようによく見られる症状の1つで、この状態が長く続くことが多いようです。

自律神経の乱れが原因の発熱は、もちろん、風邪薬などではよくなりません。

そのため、一向によくならないという不安が更にストレスとなってしまい、症状を悪化させてしまうこともあります。

腹痛や胃痛などお腹の不調

交感神経は胃酸などの分泌を抑制し、副交感神経は分泌を活性化する働きがあります。

なので、自律神経が乱れると

  • 便秘
  • 下痢
  • お腹の張り

などの症状が現れるのです。

何か悪いものを食べたわけでもないのに腹痛が続く場合は、自律神経の乱れによって過敏性腸症候群になっている可能性があります。

過敏性腸症候群は心身症の1つで、ストレスにより自律神経が乱れ、副交感神経が過剰に働くことで生じます。

原因がわからない筋肉痛

筋肉痛は、通常、普段はしない運動などを行なった後に起こるものですが、自律神経が乱れていると何もしていないのに筋肉痛になってしまうことがあります。

これはめまいと同じく血流が悪くなってしまうことが主な原因です。

風邪を引いたり、熱がでたりしたときにも筋肉痛になることがありますが、これも風邪が原因で自律神経が乱れてしまうことが原因です。

自律神経の乱れはうつの原因にも

自律神経が乱れると、上記のような、不眠などの症状が現れます。この状態が続くと、「自律神経失調症」と診断されます。

そしてそのまま改善せずに悪化してしまうと、うつになってしまうことがあるのです。

自律神経失調症の場合、自律神経の乱れは「交感神経が優位に働きすぎる」ことを指します。

そうなると、副交感神経の働きである「回復」がないまま日々を過ごすことになってしまい、いつしか心と身体のエネルギーが尽きてしまい、「うつ状態」となります。

その状態が長く続くと、「うつ病」となってしまうのです。

自律神経の乱れを早いうちに正すことが、心にも身体にもとても重要だということですね。

自律神経を整えてくれる食事を摂ろう

自律神経が乱れないようにするためには、ストレスをためないように過ごすことが大切ですがなかなか難しいですよね。

自律神経が乱れてしまう原因には、過食、小食、栄養不足なども含まれます。

なので、まず予防としては、バランスの取れた食事を1日3食とることが大切です。

では、乱れてしまった神経のバランスを整えるのに必要な栄養素とは何なのでしょうか?

ビタミンBで神経の働きを整える

ビタミンBは神経の働きを整えてくれます。ですが、ストレスがかかると急速に消費されてしまう栄養素でもあるのです。

なので、自律神経の乱れを整えるためにビタミンBは欠かせません。

ビタミンBが多く含まれる主な食材

  • 豚肉
  • 昆布
  • 大豆
  • うなぎ
  • たらこ
  • 玄米

ビタミンBは疲労回復、集中力アップなどにも効果があるので普段の食事に積極的に取り入れていきたいですね。

ビタミンCでストレスから身体を守る

ビタミンCもストレス対策には欠かせない食材です。

人間の身体はストレスを感じると副腎からアドレナリンを分泌させて身体を守ろうとします。このアドレナリンを作るのに必要なのが、ビタミンCです。

ビタミンCと言えばレモンが思い浮かびますが、他にもたくさんの食材に含まれています。

ビタミンCが多く含まれる主な食材

  • パセリ
  • パプリカ
  • ピーマン
  • ほうれんそう
  • キウイ

ビタミンCには他にも、老化防止、美白、美肌効果も期待できます。

肌が荒れるとそれがまたストレスになってしまうので美白効果も嬉しいですね!

カルシウムで心のバランスを整える

イライラしたらカルシウムを摂りなさい! なんて言いますよね。

カルシウムが不足すると、イライラするだけではなく、眠れなくなったり不安な気持ちになったりもします。

心のバランスを整えてストレスを減らすことが期待できそうです。

カルシウムが多く含まれる主な食材

  • 牛乳
  • 乳製品
  • 煮干し
  • しじみ
  • 小松菜
  • かぶの葉
  • 厚揚げ

カルシウムと言えば牛乳ですが、牛乳が苦手な人にとって毎日牛乳を飲むのは苦痛ですよね。

それ以外の食材にも結構カルシウムが含まれている食材はあるのでうまく食事に取り入れてみてくださいね!

ストレスとうまく付き合って軽減させる

ストレスは、うまく付き合うことで負荷の量を減らすことができます。

人によって抱えられるストレスの量は違うので、少しでも減らす工夫ができるといいですね。

完璧にこだわらない

全てのことに「完璧」を求めてしまうと、小さなミスに挫折しやすくなってしまいます。

完璧を求めすぎない方が、周りとの関係もスムーズになりやすいので、あまり完璧にこだわりすぎない方がストレスはたまりにくいです。

つい完璧を求めてしまう人は、「~をしないといけない」と思ってしまった時に、意識的にブレーキをかけることから始めてみるといいかもしれません。

自分だけの時間を持つ

どんなに心の安らぐ相手でも、たとえそれが家族でも、人といるというだけで知らない間にストレスになってしまっていることもあります。

  • ゆったりとお風呂に浸かる
  • 趣味の時間を作る

など、1日に30分でもいいので自分だけの時間を確保してリラックスすることが大切です!

軽い運動を心がける

身体を動かすことが苦手、という人でも、運動を全くしないというのは身体にとってはストレスになっています。

ウォーキングやストレッチなどの簡単な運動でいいので、身体を軽く動かすように意識することが大切です。

自律神経の乱れで悪くなった血流も改善されるのでオススメです。

他人と自分を比べない

「友達はもう結婚したのに…」
「あの子はあんなに仕事ができるのに…」

などと自分と他人を比較していると、自分がダメな人間に思えてしまうこともありますよね…。

ですが、そんな比較は心を疲れさせるばかりで何の意味もありません!

「自分は自分、他人は他人」と割り切ってしまいましょう。

また、自分の欠点を見つめて受け入れることもストレス軽減にはとても大切です。

他人の顔色をうかがわない

「何を頼まれても断れない…」
「相手の求めている答えしか言えない…」

そういう風に人間関係に悩んでしまうのは相手に「嫌われたくない」と思う気持ちがあるからです。

相手の要求を認めることと、自分の要求を認めることのバランスが取れないと、それは強いストレスとなってしまいます。

親しい関係であっても時には「ノー」と言うことが、心のバランスを整えて人間関係を円滑にしてくれそうです。

体内時計を整える

朝、起きてすぐにカーテンを開けて日の光を入れていますか?
夜、寝る直前までスマホやテレビの画面を見ていませんか?

交感神経と副交感神経の切り替えを正しく行うためには、体内時計を整えることが大切です。

夜遅くまでスマホやテレビの画面を見ていると、疲労回復に必要な副交感神経が優位に働かず不眠の原因になってしまいます。

正しい生活習慣を身に着けて、自律神経が乱れないようにしてあげましょう。

自律神経のバランスを整えて素敵な毎日を手に入れよう

自律神経のバランスが崩れると、心と身体に様々な不調が現れるだけではなく、代謝が落ちて肌荒れや冷えの原因にもなってしまいます。

食生活やストレス対策を工夫して、少しでもリラックスした生活を送れるように心がけたいですね。

原因不明の体調不良、心のモヤモヤやイライラに悩まされたら、「もしかしたら自律神経かも?」と疑ってみてもいいかもしれません。

ただ、体調がすぐれない場合は、他の大きな病気になっているという可能性もあります。なので、必ず一度、専門の病院にかかるようにしてくださいね!

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