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短期間で全身に効果あり!スクワットダイエットの正しい方法

Date:2016.12.19

shutterstock_278997431「お腹のここ気になるな~」
「お尻が垂れてきた?」
と気になる部分はたくさんあるけど、時間に追われる毎日。

ランニングしたり、ダイエットスープを作ったりなんて余裕ないなぁと、だんだん遠のいてしまいます。

でも、1日数分数回のエクササイズメニューなら!ハードなダイエットや筋トレは無理でも”ちょっと続けられそう”なら! 挑戦しやすいことを始めてみて。そして、カラダに変化が感じられると自然と頑張る意欲も湧いてきます。

少しずつのメニューから試していくことはとても重要。確実に、変化を得たいのであれば、やはり多少の努力は必要なのです。

きちんと取り組めば、ほんの2週間、早い人では1週間ほどで実感できる話題のスクワットダイエットをご紹介します。

筋肉が鍛えられるスクワットはダイエットにピッタリ!スクワットの効果

スクワットといえば「痩せる」というより「鍛える」というイメージが先行しますが、太もも付近(下半身)の筋肉を鍛えることは、代謝をアップさせて、脂肪の燃焼を効率よくし、結果として引き締め効果が期待されます。

腹筋よりスクワットのほうが効果がある?!そのワケは?

腹筋とは、表面的な筋肉であり面積も狭いものですが、その反対に太もも付近の筋肉は大きく多く、全身の中でも一番消費カロリーが多い筋肉です。

筋肉量が増えれば基礎代謝は上り、自然とカロリーを消費するカラダになります。

スクワット自体の消費カロリーは、1回につき約0.5キロカロリーと、100回しても50キロカロリーにしか及びません。

しかし、上記の通りカラダの大部分を占める筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことにより、普段から意識せずともカロリーを消費してくれるカラダへと変化していきます。

基礎代謝が上がることは痩せるカラダ作りの第一歩です。

筋肉量が増えると基礎代謝UP!

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても必要なエネルギーのことで、基礎代謝のうち約40%が筋肉によって消費されています。

残りの60%は自分では意識できない内臓の活動などで消費しています。

筋肉がエネルギーを消費する時の、源になるものはズバリ【脂肪】です。筋肉量が増えれば増えるほど、消費される脂肪も増え、痩せ体質へと変化します。

脚痩せだけじゃない!全身の引き締め効果あり

筋肉量を増やし、痩せ体質にすることで、自然とお腹まわりのお肉も落ちていきます。

また正しいやり方でスクワットを行うことにより脚だけでなく、

  • 背中
  • お腹
  • お尻

と全身の小さな筋肉まで使用するので、全身への効果が期待できます。

便秘解消や冷え対策も◎

便秘の原因の一つに「筋力の低下」が挙げられます。スクワットをすることにより、インナーマッスルも鍛えられ、排便を促す効果があるとされています。

また、運動することにより骨盤まわり・下半身の血流をよくすることで代謝が促されます。血流をよくすることは、冷え対策にもなります。

筋肉は、動かすことにより熱エネルギーを発します。そして脂肪には保温機能という重要な役割もありますが、一度冷えると温まりにくいという性質も持っています。

そのため、スクワットで筋肉を鍛えることで、エネルギー消費を増加させて熱を発し、冷えを防ぐことが可能です。

どんな人に向いている?

日本人には向いていないとの意見もありますが、そもそも筋肉の付き方や骨格が違うので、欧米人とは見た目的な効果の差があります。

でも、他のストレッチと組み合わせることにより見た目の効果は得られることができます。

なにより、下半身の筋肉量を増加させることに、このダイエットの基本が詰まっています。

また、スクワットばかりでサッカー選手のようなムキムキな脚になるのでは?!という心配も無用です!そこまでになるには、相当量のトレーニングが必要になります。

以上のことから、スクワットダイエットは、

  • 冷え対策
  • 便秘解消
  • 全身の引き締め

と、女性にはぴったりのダイエット方法ではないでしょうか。

下半身の筋肉量を増やし基礎代謝をアップさせ、体幹を鍛えカラダを引き締めていくことは自然と「痩せる」ということに繋がっていきます。

基礎代謝をアップさせることにより、その後も太りにくいカラダ作りもできる他、便秘解消、冷え対策にもなります。

わたし自身は1週間経った時に、腰のあたりがすっきりしました。ショーツを履いた時に、違う!と実感できましたよ!

便通もよくなったおかげか、更に2週間ほどで体重の変化もありました。

いついつまでにちょっと絞りたいと短めで期間を設定してみて、最終夏までにこのくらいになりたいな~と目標を定めるのも良いかもしれません。

タイミングや回数は?スクワットダイエットの正しい方法

運動部に入部経験のある方なら、スクワットには馴染みがあるかもしれませんが正しいスクワットの方法はご存知ですか?

スクワットでダイエットを成功させるための正しい方法をご紹介します。

スクワットをするタイミング

お風呂上りのほぐされた状態での筋肉への効果は少ないので、

  • お風呂前
  • 寝る前

などに行うのが良いでしょう。

絶対この時間にしよう!と意気込んでしまうと続かないので、自分が出来そうだなと思った時に取り組みましょう。

食後は、負担になるので、食前などに行うのが良いでしょう。

スクワットをする頻度

10回のスクワットを1セットとして、1日3セット~始めるのが良いでしょう。

最初は、筋肉痛や太くなったように感じる。もしくは、 むくんだように感じたりしますが、それを超えるとスッキリしてきます。

力が入るところ、体幹も意識して行うことが大事です。

最初から10回がきつい場合は、5回から徐々に増やしていく、という感じで、痛みが出る場合などは無理せず、ご自身のペースで挑戦してくださいね。

やはり、ダイエットの基本は「継続」。最低でも、3か月は続けてほしいですね。

基本のスクワットのフォーム

スクワットには、たくさん種類がありますが。ここでは、基本のスクワットをご紹介します。全身に効果があるスクワットです。

  1. まず肩幅より少し広めに足を開いて背筋を伸ばして立つ。
    この時、変に背骨を反らせたり猫背にならないようにまっすぐにする。
  2. 腕をまっすぐ伸ばして前にあげる。
  3. 太ももが床に平行になるまでゆっくり腰を下ろす。
  4. この状態で3秒キープ。膝がつま先より前に出ないように!
  5. ゆっくり元の状態に戻す。

スクワット-1219-1

これを10回1セットで、多くても3セットほどで十分です。

スクワットをする際の呼吸法

ダイエットにおいて有酸素運動という言葉をよく耳にしますが、その対になる無酸素運動との違いは理解していますか?

有酸素運動
ウォーキング・水泳などのゆっくりとした動きで、呼吸により取り入れられる酸素で体脂肪を燃焼させる
無酸素運動
筋トレや、短距離走などで脂肪を燃焼し、筋肉を鍛える

ダイエットには、このどちらも欠かせません。

筋力トレーニングでもあるスクワットを有酸素運動としても取り入れるために、ゆっくりとした動作で、鼻から吸いながら膝を曲げ、膝を伸ばす時に口から息を吐く呼吸を行う呼吸法を心掛けてみてください。

スクワットダイエット中の食事の摂り方

特に、食事量を制限する必要はないと思います。しかし、脂っこいものや極端にカロリーの高いものはダイエットを考えているのであればやはり控える必要があります。

【控えるべきもの】

  • 揚げ物
  • スナック類
  • ファストフード
  • 多量の炭水化物

また、食事の際には、消化に時間のかかる食物繊維系の副菜・汁物→タンパク質系のメイン料理→炭水化物の主食の順に食べることが理想的です。

きっちり時間を決めて食事を摂るのが難しくても、三食きちんとよく噛んで食べられれば問題無しです。

ただし、就寝前や深夜の食事は、控えるべきです。

基本のスクワットダイエットに併せて取り組みたいメニュー

数日して効果が得られたり、余裕ができたら他のメニューも取り入れてみるのはいかがでし ょうか?

部分痩せから全身への効果が得られるものを集めてみました。

内もも引き締めに効く!「ワイドスタンススクワット」

下半身痩せ、特に、内ももを引き締めるには、内転筋を鍛える必要があります。

内転筋を鍛えることにより、内臓の位置も正しい位置に改善され、骨盤の開閉もスムーズに!

そして、

  • 生理痛の軽減
  • 安産

と女性にとっては嬉しい効果も期待できます。

基本のスクワットは足が前向きですが、つま先を外側に向け太ももが床に平行になるまで腰を下ろします。

できれば、そのままかかとをあげつま先立ちにして3秒キープ!これも10回を2セットほどでOKです。

スクワット-1219-2

これは下半身全体にききます。その分、効果もUPしますよ!

体力に自信のない人にオススメ!「壁スクワット」

壁にもたれかかり、背骨は壁から離れないように腰をおとしていきます。つま先と膝が向く方向が同じになるようにし、背筋はまっすぐに!

壁スクワット-1219-3

この方法は体への負担が少ないので、腰痛にも効くので体力に自信がない人へもオススメです。

SNSで話題の「スクワットチャレンジ」

SNSを使った公開ダイエットで話題になりました。

スクワットチャレンジは30日間少しずつトレーニング時間を増やしていく体幹トレーニングです。

初日は50回から始めていきます。毎日びっちりというわけでもなく、休憩日もあり、取り組みやすいのではないでしょうか?!

1日目 50回 16日目 休み
2日目 55回 17日目 150回
3日目 60回 18日目 155回
4日目 休み 19日目 160回
5日目 70回 20日目 休み
6日目 75回 21日目 180回
7日目 80回 22日目 185回
8日目 休み 23日目 190回
9日目 100回 24日目 休み
10日目 105回 25日目 220回
11日目 115回 26日目 225回
12日目 休み 27日目 230回
13日目 130回 28日目 休み
14日目 135回 29日目 240回
15日目 140回 30日目 250回

30日経つ頃にはかなりスッキリしますよ。

ヒップアップに効果抜群なスクワット

もちろん基本のスクワット運動だけでもヒップアップの効果は得られますが、更にヒップアップに特化したスクワットに最適なものをご紹介します!

大殿筋(大臀筋)という、骨盤の後ろを覆うようにつくお尻の大部分といってもいいこの筋肉を鍛えることで、ヒップアップの効果が得られます。

  1. ワイドスタンスよりはやや閉じたくらいでつま先が外側45度ほどに向くようにする(この時膝の向きも同じ)
  2. 背筋を伸ばしてしゃがむ。しゃがむ時は、膝がつま先より前に出ないように。
  3. 膝を伸ばし立ち上がった時にお尻の穴を締めるように意識して骨盤をしっかり立たせます。
これらの全てをするのは難しいという方も、自分に出来そうなものから取り掛かってみるといいでしょう。

下記のようなスクワットに特化したアプリを使用するのもおすすめです。

☆スクワット- Squats Workout(Andoroid)

スクワット- Squats Workout

スクワット- Squats Workout
開発元:NorthPark.Android
無料

☆365日 スクワットアプリ(iPhone)

365日 スクワットアプリ

365日 スクワットアプリ
開発元:Tee-App, Inc.
無料

スクワットの後はそのままでいいの?スクワット後のケア

スクワット後、「ハイ終わり!」ではなく、使用した筋肉をほぐしたりむくみとりを行いケアすることが大切です。

筋肉をほぐす

使った筋肉はしっかりと伸ばしてあげる必要があります。

  • 前屈
  • アキレス腱を伸ばす体操

のようにグッグッと伸ばしてくださいね。

スクワットによっておこる筋肉痛は、筋肉が刺激を受け発達している現象です。痛みがおさまるまでは、しばらく休息をとり、おさまれば再開しましょう。

ダイエットのためのスクワットでは、筋肉痛になる手前でやめるように調整できるといいですね。

むくみとり

太ももやふくらはぎは脂肪で太くみえる他に、むくみで太く見えてしまうこともあります。太ももをつかんで筋肉から脂肪をはがすイメージで余計な部分をほぐします。

ほぐした老廃物はしっかりリンパにまで流してくださいね。老廃物が詰まっているところはくすぐったく感じます。そんなところほどしっかり流してください!

老廃物をリンパで流すイメージで、力を 加えずに撫でて流していくように、マッサージしていきます。

その際、太もも付け根の部分は特に重要!です。ここには老廃物が詰まりやすいので、しっかり流してください。そして水分をしっかりとり、体外に排出してください。

もう1つおすすめなのが、

  • ゴルフボール
  • つぼ押しボール

を足の裏を使ってごろごろ転がすこと!

スクワットの後、特に気持ちよく感じます。ボールを足の指で掴んだり、これもむくみ取りになるので、足の裏のいろんなところをまんべんなく刺激してあげてください。

これだけで、見た目もスッキリします。老廃物のたまった脚って色も悪いんですよ!

むくみはその日のうちに解消することが、大切です。せっかく引き締まってきたカラダもむくみがあると、見た目の変化の実感が得られません。

スクワットダイエットを楽しんで取り組む!

1日少しずつのことなので、挑戦できたらカレンダーに〇印をするなど、経過を楽しんでください。見た目には分かりづらくとも、自分で実感できる効果はかなりの励みになります。

もうちょっと頑張ってみよう!と気持ちを後押ししてくれますよ。

特に後ろ姿の変化はとても嬉しいものです。普段あまり意識して見ることは、ない後ろ姿。ダイエットを始める前に一度、見てみてください。

この変化が、食事にも気をつかってみたり、普段手の届きづらかった 意識の部分から変えてくれます。

テレビを観ながら、CMの間や、リラックスタイムにと、お手軽に始められます!

ただ痩せるだけでなく、すっきりシェイプアップに!太りにくいカラダ作りに!と、次のステップが見えてきますよ。

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