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高い会費も邪魔な器具も要らない!自宅の壁で簡単筋トレ運動

Date:2015.10.12

shutterstock_307782587 - コピー

体型はキープしたいけど、スポーツクラブに行って体を引き締める為の筋トレをしに行く時間はないし、家に筋トレマシーンを買って置くのもお金も場所もないなんて人も少なくありません。

自宅で床に手を着き腹筋とプランク(前腕腕立て)をするも、下ばかり向いていつも同じ様なエクササイズばかりしていると飽きてその内、面倒になってしまいます。

そこで、視点を変えて自宅の壁を使って簡単に筋肉トレーニングをし、二の腕、腹筋の引き締めに加えヒップアップや脚のシェイプアップなんかもしてしまいませんか?

立ったままで二の腕を引き締める

二の腕の二頭筋や三頭筋を鍛えて美しい腕を手に入れたい…と頑張るも、毎日開けても暮れても床と睨めっこの腕立て伏せやプランク…。

それに、下ばかり向いていると顔のたるみやほうれい線が深くなるとも言われているので、それを理由に筋肉トレーニングを怠け始めてついには諦めた…なんて事になっていたらこちらの壁を使った筋トレエクササイズに切り替えましょう!

壁を押して跳ね返す運動

  1. 壁に向い50cmぐらい離れた位置に立つ
  2. 両手を肩幅よりやや広目に広げて、床と平行に真っ直ぐ上げる
  3. 両手の手のひらを壁につけ、腕立ての要領で肘を曲げ体を壁に近づけます
  4. この時、足は最初に立った位置から動かさないので、自然と体は壁に向い斜めになります
  5. 両肘が完全に曲がったら、一気に腕を伸ばし勢いよく体を壁から突き放します
  6. そして、体の重さで再び壁側に傾いたら両手を肘を曲げた状態で壁につきます
  7. これを5~20回繰り返しましょう

このエクササイズに慣れてきたら応用編として以下の負荷運動を付け加えてみましょう!

  • 壁からの距離を広げ(80~90cm)、つま先立ち
  • 壁から体が離れまた前傾姿勢になる間に胸の前で1回手を叩く、次回は腰の後ろで手を叩く

横向き片手腕立て

  1. 壁に体の左を向けて横に約60cm離れて立ちます
  2. 左の手はそのまま真っ直ぐ下げ、右の腕を前から壁側に回し右手を壁につけます
  3. その状態で右の肘を曲げられるところまで曲げて腕立て伏せの運動をしてください
  4. 10~20回、あるいは30秒間続けて、今度は右を壁にして同じ運動をします
  5. これを自分の限界まで繰り返してみてください

この横向き片手腕立て伏せにも応用編があるので、トライしてみてください。

  1. 上記の運動と同じく立ちますが、左の腕は前から自分の体に巻き付けておきます。
  2. そして、右手を壁につけ曲げたら、真っ直ぐに戻すのと同時に壁から勢いよく離して体を浮かせます。
  3. 再び、右ひじを曲げた状態で右手を壁につけ、また同じ運動を10~20回繰り返します。

壁を使うと腹筋運動も楽ちん!

ポッコリお腹を抑える為には腹筋運動や脚上げ運動は避けて通れないエクササイズではありますが…辛いですよね?

辛すぎて腹筋が鍛えられる前に「ダメ!できない!」と諦めちゃう女性も多いのではないでしょうか。

そこで、壁を使ってチョッと楽をしながら腹筋、脚上げ運動をしちゃいません?

楽ちん脚上げでの車のワイパー運動

  1. 床にあお向けに横になり、お尻を壁につけて足をまっすぐ壁に沿って90度に上げます
  2. 左足のかかとが壁についている状態で左脚をゆっくりと左横に倒してできる限り左下に下げます
  3. ゆっくりと左足を元の位置に戻します
  4. 今度は右脚を同じく右横に倒してゆき、下がるところまで広げてから元に戻します
  5. 次は、両足を左横に倒し、それから右横に倒して1セット
  6. これを、自分の限界に挑戦しながら続けてみてください

壁を使っても「脚上げはキツイ!」とおっしゃる方は壁からお尻を少し5~10cm話して行ってみてもOKですよ!

脚を上げたままで上半身クランチ

  1. 床にあお向けに寝て、お尻と足のかかとを壁につけて脚を90度に上げます
  2. 腹筋を使い上半身を起こし右腕を前に伸ばします
  3. 右手で左足を掴むイメージで左前に右手を上げられるだけ上げてそこで2、3秒留まります
  4. 上半身を元の床に戻して、今度は左手で同じ事をします
  5. これを、5~20回繰り返してください

このエクササイズは上半身が宙に留まる時間を長くする、あるいは遠くに手をつくなどすれば簡単に強化を上げる事が可能です。

また、脚が90度に上がっている状態で両手を頭の後ろで組んで、腹筋運動をしてもよいですね?

壁エクササイズで美しい腿とヒップを!

二の腕とお腹の引き締めの次はもちろん気になる下半身。

多くの女性が悩んでいるのは太ももの太さとヒップの形ですよね?

実はこの壁エクササイズは下半身の運動がメインなので、色々なエクササイズがありますがここでは4種類を紹介します。

背中でズリ上がりスクワット

  1. 背中を壁につけ、椅子に座る様なスクワットの体勢を取ります
  2. この時両足は肩幅より狭く開きバランスを取ります
  3. ゆっくり両肩を回すように動かして上半身を天井に向って壁をつたいながら移動させます
  4. もちろん、ひざも90度に曲がっていたのが120度くらいになります
  5. 今度は、同じ動きをしながら元の位置まで壁を“下がります“
  6. 元の位置に戻ったところで1セット。これを8~10セット続けてください

壁を支に脚の外側の筋肉をトレーニング

  1. 体の右側を壁側にして壁から約60cm離れて足を揃えて立ちます
  2. 右ひじを曲げ、前腕で壁を押すようにして斜めになっている体を支えます
  3. この時にくれぐれも姿勢が左右や前後にぐらつかない様に背骨は真っ直ぐ
  4. 左の足を空中で右足の前に移動させ、ゆっくりと今度は左横に上げてゆきます
  5. 限界まで上がったら、ゆっくりと元の位置に戻します
  6. これを10~20回繰り返し、今度は右脚も同様に行ってください

壁からの位置を変える事によって負荷が大きくなりますので、自分の調子に合わせて無理をせずに行いましょう。

壁ウォーキングと逆さ前屈

  1. 膝を完全に曲げないと壁の前に寝っ転がれない場所に上向きに横になります
  2. 右脚を上げて足を壁につけます、その次は左足も同様に壁につけます
  3. 曲げた膝から背中までが真っ直ぐになるまで両足を壁を歩くように移動させます
  4. 両肩と壁に着いた足でバランスを保ちながら、右脚を曲げたまま上半身に近づけてから壁に戻します
  5. 右足が壁についたら左ひざを上半身に近づけます
  6. 壁を行進するように右左両方で1セットで5~10セット頑張ってみましょう

脚を上半身に近づける時に膝を曲げずにまっすぐな状態で体に近づけてみるなどアレンジしながら行ってみてください。

壁を使ってストレッチ

  1. 上と同様に膝を完全に曲げないと壁の前に横になれない場所に上向きに寝ます
  2. 両足を膝を曲げた状態で壁につけ、お尻、腰が浮くところで足を止めます
  3. 左足を壁から離して、内側に膝を曲げて左の足を右ひざの上にのせます
  4. 左のお尻から太ももがストレッチされているのを感じながら左手で軽く左ひざを壁側に押します
  5. 20回程度押したら、左足を壁に戻しお尻と腰も一旦床にもどします
  6. 呼吸を整えてから今度は右の太ももからお尻を同様にストレッチしてください

腰が辛い場合にはお尻と腰を床につけたままでストレッチしても大丈夫ですよ。

会費も器具も無しで引き締まったボディを目指す!

自宅でするエクササイズは確かにお金もかからないし、時間も気にしないで良いので無理なく出来るはずなのですが、いつも同じエクササイズばかりだと飽きますよね?

なので、たまには視点を変え体勢も変えて筋力アップを図り、自宅の壁で全身シェイプアップをしちゃいましょう!

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