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カフェイン依存症に注意!カフェインレスの選択で得られる嬉しい効果

Date:2016.11.29

shutterstock_121489195ほっと一息つきたい時のコーヒーは美味しいもの。

でも、ちょっと待って。きょうコーヒー何杯目?もしかして飲み過ぎじゃない?

そんな時はカフェインレスコーヒーに切り替えましょう。摂りすぎていたカフェインを減らすことで、身体にもいろいろな変化が生まれます。

カフェインと上手に付き合ってストレスフリーな生活を手に入れましょう。


取りすぎ注意!怖いカフェイン依存症

身体に活力を与える反面、摂り方によっては命にも関わるカフェイン。あなたはカフェイン依存症になっていませんか?

そもそもカフェインって?

コーヒーや紅茶、緑茶、チョコレートにも含まれるカフェイン。

興奮作用があるため仕事の集中力が上がったり、効率が良くなったりとメリットも多い成分です。

近年は、

  • 脂肪燃焼効果
  • 脳卒中のリスク減の効果

も報告されています。

しかし、一方で、知らず知らずのうちに過剰摂取によって身体に悪影響がでたり、カフェイン依存症(カフェイン中毒)になったりする人もいるのです。

カフェインの取りすぎが女性の身体を壊していく

カフェインは、適量であれば身体に悪影響を及ぼす成分ではありません。

しかし、毎日5杯以上コーヒーを飲んでいる人や、エナジードリンクをよく飲んでいるという人は注意が必要です。

カフェインの過剰摂取による弊害には次のようなものがあります。

不眠
寝不足は肌の大敵であるだけでなく、全般的な身体の不調の原因です。

カフェインは直接脳に作用して興奮作用を引き起こし、15mg残っているだけで脳を刺激して寝付きを悪くすると言われています。

就寝の6時間から8時間前からはカフェインの摂取を控えましょう。

カルシウムの排出
興奮作用と並び、カフェインの大きな働きのひとつが利尿作用です。

老廃物を体外に排出するために欠かせない働きですが、カフェインによって利尿作用が促進されると、骨に貯蔵されたカルシウムまでもが尿中に溶出され、結果骨密度を低下させてしまうのです。

骨密度の低下は骨粗鬆症の引き金となってしまうため、閉経後女性ホルモンの影響で骨密度が低下しやすい女性にとっては特に注意が必要です。

胃を弱らせる
フランス料理などの最後にコーヒーが出されるのは、カフェインによって胃液の分泌を促進させ、消化を助けるためだとも言われています。

そのため、カフェインをたくさん摂取すると、その分胃液も過剰に分泌され、胃の粘膜が傷つき、下痢や嘔吐を引き起こしてしまうことがあります。

過剰なカフェインは、日々ストレスにさらされている胃をさらに弱らせてしまうのです。

流産や早産
妊娠中の女性がカフェインを大量に摂取すると流産や早産のリスクが高まるとされています。カフェインにより胎盤の血流が減少し、酸素や栄養が胎児に十分に行き渡らないこということが起こってしまうと考えられています。

また、妊娠の確立が下がったり、授乳期のカフェイン摂取によって乳児の突然死症候群の確立が上がるという報告もあります。

鉄分の吸収阻害
また、カフェインが直接作用するわけではありませんが、コーヒーに含まれるクロロゲン酸によって鉄分の吸収が阻害されることが分かっています。

月経によって定期的に鉄分を排出している女性にとって、鉄分はとても大切な栄養素。そして、ほとんどの人がコーヒーからカフェインを摂取していることを考えると、コーヒーの飲み過ぎは鉄不足のリスクも伴うことになります。

カフェイン依存症の症状

カフェインを含んだ食べ物を取り続けていくと、身体はカフェインに対する耐性をつけていきます。

たとえば、それまでコーヒー1杯で眠気が晴れていたのが、だんだんと2杯、3杯と飲まないと頭が冴えないというようになっていくのです。これをカフェイン耐性といいます。

すると、身体はどんどんカフェインを欲しがるようになっていき、カフェイン依存症やカフェイン中毒という状態になるのです。

主な症状

  • イライラする
  • 動悸
  • 不安感や焦燥感 

これらの自覚症状がある場合は、カフェイン依存症を疑ってみることも大事です。

カフェインを減らしてストレスフリーな身体に

カフェインを減らした生活を送っていると、徐々に身体に嬉しい変化が現れることが分かってきました。一緒にカフェインレス生活にトライしませんか?

カフェインレス、デカフェ、ノンカフェインの違いは?

実際にカフェインレス生活を送る場合、何をどう選べばいいのかも悩みどころ。最近ではカフェインレスやデカフェ、ノンカフェインと書かれたドリンクもよく目にするようになってきました。

まずは、表記の違いから覚えましょう。

カフェインレス
カフェイン含有量が限りなくゼロに近いものをカフェインレスといいます。ゼロに近いということで、ほんの少しは含まれていることになります。カフェインを除去したコーヒーもカフェインレスです。

日本の場合、90%以上のカフェインを除去していればカフェインレスの表示ができるようです。

デカフェ
デカフェは脱カフェインという意味で、もともとカフェインを含んでいるものからカフェインを除去したものを表すため、ほとんどカフェインレスと同じ意味で使われます。

コーヒーチェーンでは、カフェインレスではなくデカフェという表記を使っている店が多いですね。また、これもカフェインレスと同じく、カフェインは決してゼロではなく少しだけ含まれています。

カフェインの除去方法によって違いが出てくるようです。

ノンカフェイン
カフェインが一切含まれていないものがノンカフェインです。ジュースや水などはもちろんノンカフェイン。

最近では、カフェインの入っていないドリンクを求める人に対して、ハーブティなどにあえてノンカフェインの表示をして効果を狙った商品もありますね。

産前産後も飲みたいカフェインレス。安全性は?

女性の妊娠期や授乳期は、赤ちゃんのためにもカフェインの摂取は控えたいもの。さらに、できるだけ安全性の高い食品を求めている人も多いと思います。

では、カフェインレスドリンク、とりわけカフェインレスコーヒーの安全性はどうでしょうか。

まず、コーヒーからカフェインを除去する方法には大きく3つあります。

  1. 薬を使った方法
  2. 水を使った方法
  3. 二酸化炭素を使った方法

2と3は薬を使わないので1に比べて安全だと考えられます。
しかし、どれがどの製法で作られたのかは分かりませんよね。

でも大丈夫。日本でカフェインレスまたはデカフェのコーヒーを製造する場合は薬剤の使用が禁止されているうえ、海外で薬剤を用いて製造されたものは輸入が禁止されています。

日本でカフェインレスまたはデカフェのコーヒーを飲む場合は、いずれにせよ安全だと言えます。

カフェインレスが身体に与える変化

では、カフェインを減らした生活を送ることで、わたしたちの身体にはどのような変化が起こるのでしょうか。最近では、いろいろな人が自分のカフェインレス生活をブログやインスタで紹介し、身体に感じた変化や効果を紹介しています。

期待できる変化や効果が次のようなものがあります。

寝付きがよくなり、睡眠の質が上がる
ほぼほとんどの人が、睡眠の質が上がったと紹介しています。就寝時間に眠気を催すようになったり、布団に入ってからもスムーズに眠りにおちることができるようです。
頭痛(偏頭痛)が減る
これも多くの人が同じような変化を感じるようです。カフェイン摂取量が多い人は依存症になりやすく、さらに摂取時間の間隔が開くと禁断症状で頭痛を訴える場合があります。

半月から1ヶ月ほどカフェインレス生活を続けると効果が出やすいようです。

イライラや焦りが減る
良質な睡眠をとり、頭痛が減ると、今までその弊害でもたらされた症状もまた解消します。イライラや焦りの解消もそういった効果のひとつです。

実際、依存症による動悸や倦怠感が減るので、心身のストレスが軽減されるのも一因と考えられます。

PMS(生理前症候群)の改善
症状に個人差の大きいPMSですが、カフェインレス生活を送る人の中には、ルイボスティやハーブティ、タンポポ茶などノンカフェインドリンクに変えたことによって、冷え性などが改善し、結果PMSの症状が軽くなったと感じる人もいるようです。

さらには、貧血の症状が軽くなったり、アレルギーが改善したり、妊娠に繋がったりという人もいるようです。

カフェインを減らすことで、脳への刺激が減って睡眠の質が向上したり、交感神経を過度に刺激しないことで興奮が抑えられてイライラが改善したりと、心身へのストレスが軽減することで相対的な体調の改善に繋がっているのだと思われます。

ここで大切なことは、感じ方には個人差があるということ。最近の研究ではカフェインの耐性は遺伝的なものであることが分かってきました。

そのため、カフェインを減らしていった時の身体に現れる変化も人それぞれ。

効果が顕著にでるものもあれば、あまり感じないものもあると思います。自分の体調をよく観察することが大切です。

キーワードは「1日3杯・3時まで」

ここまで読んで、もうコーヒー飲んじゃダメなの?と思った人も少なくないのでは。もちろんそんなことはありません。

健康な成人の場合、1日300mg〜400mgまでなら体内で代謝できる量とされています。これはマグカップ3〜4杯のコーヒーに相当するものです。

また、カフェインが体内で代謝され、半分になる時間(半減期)は3時間〜4時間。睡眠に影響の出ない量まで代謝されるには、さらに倍近い時間が必要になります。

そのため、午後11時に就寝する人の場合、午後3時の休憩のコーヒーを最後にカフェインレスのドリンクに切り替えることをオススメします。

1日3杯・3時までをキーワードに1日のカフェイン摂取量を減らしましょう。 

カフェインを味方につけて、日常にメリハリを。

カフェインを減らした生活におけるメリットについてお話してきましたが、もちろんカフェインがわたしたちの味方になる場面もたくさんあります。

ここぞという時に一杯のコーヒーをグイッと飲んでやる気を出す、そして終わったらカフェインレスのドリンクに切り替えて頑張った身体を癒してあげる。

そうやってカフェインを味方につければ、日々の生活がもっといきいきとしたものになるはずです!

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