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料理が美味しくてヘルシーに?食材を代えてカロリーセーブ

Date:2013.09.13

「食事を健康志向に切り替える」-そう聞くと味がちょっと落ちたものになるというイメージがあったりしませんか?でも、必ずしも食材を少し健康な食材に切り替えるのが味を落とすということになるとは限りません。

ここでご紹介するのは、料理をする際に一品食材を切り替えるだけで、ヘルシーになり、味も良くなり、更にカロリーセーブもできる方法です。是非一度お試しあれ!

1. サワークリームをノンファットギリシャヨーグルトへ

たんぱく質が豊富で健康に良いと、日本でも人気が出ているギリシャヨーグルトはサワークリームの代替になります。サワークリームカップ一杯分は約492kcal、脂肪分48gですが、ノンファットギリシャヨーグルトは約130kcal、脂肪分ゼロです。

カロリーが3分の1以下になるばかりでなく、たんぱく質は3倍に跳ね上がるので、ダイエットには最適です。使い方はサワークリームの代替として、ケーキなどのベーキングにしてもいいですし、サラダドレッシングにも、ディップにも、マッシュポテトなどにも幅広く使えます。

ギリシャヨーグルトはコクがあってクリーミーなので、料理にその特徴を出したいときには是非使用してみてください。

2. 生クリームをココナッツミルクへ

ちょっと香りが高めのスープやソースを作るときには、生クリームをココナッツミルクに代えるのがお勧めです。ほとんど香りなどの違いもわからず、口当たりはそのままで、カロリーが約半分ほど抑えられます。更にはカリウムが約3倍になるので、健康的になりますよ。

3. マヨネーズをアボカドへ

マヨネーズは本当に美味しいですよね。でも、カロリーが気になります。今はハーフカロリーのマヨネーズも出ていますが、もし代用をするのであれば、熟したアボカドを使ってみましょう。

アボカドは森のバターと呼ばれるほどに脂肪を含んでおり、ビーガンのバターの代用品として使われたりもします。

でも、その脂肪は不飽和脂肪酸というおなか周りに脂肪が蓄積させるのを防いでくれる健康的な脂もので、更には心臓系の病気、がんや関節痛に効果が期待できるカリウムを沢山含んでいるのです。

そこで、良く熟したアボカドを良くすりつぶし、マヨネーズの代わりにツナに混ぜてツナサンドウィッチにしてみたり、ディップにしてみても良いでしょう。チキンサラダにマヨネーズの代わりとして入れるのもお勧めです。

4. 小麦粉を全粒粉に

ベーキングをするときにいつも小麦粉を利用している方は、半分を全粒粉に切り替えてみましょう。全部切り替えてもいいのですが、全粒粉のナッツと似たような香ばしさがあまり好きではないという人は、半分で抑えましょう。それだけで、食物繊維が豊富になり、ヘルシーになります。

更に、小麦粉より10%程度カロリーが低くなるのです。身体の中を綺麗にしたい人、便秘がちの人、ダイエットが気になる人にお勧めです。

5. パン粉をオートミールへ

よくハンバーグやミートボールを作るときに、ひき肉の半分を豆腐に切り替えるといった方法もありますが、つなぎで使うパン粉の代わりにオートミールに切り替えてみるのもお勧めです。1カップあたり、120kcalもセーブができます。

肉は元からフレーバーもしっかりしていますし、ハンバーグやミートボールにはしっかりとした味がつきますので、オートミールが気になることはまずありません。更に繊維がパン粉の約2倍ほどになりますので、ヘルシーですよ。

6. 塩をお酢へ

塩は料理に欠かせませんよね。でも、塩分の摂りすぎはダイエットの敵になります。野菜の炒め物や蒸し物、ゆで物をするときに塩の代わりにお酢を入れてみましょう。お酢が野菜を薫り高いものにしてくれます。お酢はミネラルの吸収を高めてくれ、疲労回復にも一役買ってくれます。

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