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チョー手軽!覚えて活用、普段の生活のカロリー消費を計算する

Date:2012.10.09

普段の生活で、いくらくらいカロリーを消費しているのか、よく知らない人も多いのでは?

万歩計や運動を測定する機械を購入しなくても、実際、仕事や家事で動くことで、毎日どれくらいのカロリーを消費しているかが、簡単に計算できます。毎日の摂取カロリー、他の運動の目標の参考に役立てて。

運動での消費カロリーの約20~30%しかない

普段の生活で消費するカロリーのうち、運動などで消費されるのは、実はわずか20%前後。基礎代謝によって消費される60~70%と比較すると、格段に少ないということは、知っていましたか?

基礎代謝は、女性は筋肉が少ない、出産などに備えるため脂肪を蓄えようとするため、同じ年代でも男性より基礎代謝量が低くなっています。

基礎代謝とは、心臓や呼吸など、寝ていても消費するエネルギー基本エネルギーを合計したもので、他に食事の際に誘発される量が約10%で、体を動かすことで消費する量は、実はそう多くないのです。

加齢とともに、基礎代謝量は落ちる

10代をピークに、人間の基礎代謝量は低下していきます。ピーク時でも女性の基礎代謝は、1,200kcalで、その後徐々に下がっていき、40歳になると1,150kcal程度に。

たかが50kcalでも、このカロリーの差が、歳をとると同じ食事をしていても太るという大きな原因に。

また夏より、冬のほうが基礎代謝は高くなる傾向にあります。加齢で落ちる消費量を、摂取量を減らすか、運動で消費するためにも、日常生活での消費量を知っておき、運動量が少ないな・・と感じたら、摂取を減らすなどの工夫に役立ててみては?

普段歩いているカロリーは?キビキビで1分3kcalと覚える

普段駅や会社まで歩く距離が短い人でも、意外にカロリーは使っているもの。つい車に乗ったりせずに、少しでも歩く習慣を。

おおまかな数字ですが、さっさと歩いた場合、1分間で約3,3kcal。散歩やウィンドー・ショッピングのようなブラブラ歩きは、2,7kcal、大股で早歩きした時は、約4,2kcalと言われています。

ただし、歩くことに関しては、他にも計算法があるようで、この数字の半分くらいの数字で計算されているケースもあるので、少し少なめになるかも?大まかにはキビキビ歩き、1分で3kcalと覚えると簡単。

階段はどれくらいだろうか?昇り1段0,1、下り0,05kcal

意外に都会で多いのが、階段。ついついエスカレーターに乗ってしまいがちですが、節電だけでなく、痩せるためにも、是非活用したいもの。

階段は上りと下りで消費カロリーが違い、上りは1段で0,1kcal、下りはその半分の0,05kcal。10段登ると1kcalと覚えてもいいかもしれません。1分歩くのと30段昇るのが、ほぼ同じという覚え方も。

東京の地下鉄で階段が長いのは?

東京の場合も、地下鉄の駅まで階段が多い(地下深くにある)駅と、そうでもない駅がありますが、一番多いとされているのが、永田町駅の96段で、この階段を昇れば9,6kcal、ほぼ3分歩くのと同じ消費カロリーに。

下りの4,8kcalと合わせると、ここだけで13kcal近く消費でき、早足でウォーキングの4分くらいに相当します。

京都では地下鉄の階段を使った健康対策が

京都市では、メタボ対策の一環として、市営地下鉄を使った健康キャンペーンが行われています。紹介した階段での消費カロリーをアピールし、それぞれの駅に階段の段数を表示するなどして、健康に役立ててもらおうという取り組みです。

ちなみに、京都市営地下鉄烏丸線の、駅の階段の平均の段数は、96,8段で、やはり出土品や遺構がたくさん出る土地柄だけあって、深い場所に地下鉄が通っているようです。

毎日使う場所の階段の段数と、歩いてかかる時間をカウントしよう

これらを元に、自分が毎日通勤や通学、買い物などでよく使う場所の、階段や歩く時間を一度計ってみましょう。階段は私鉄やJRの駅などにも必ずあるので、段数を数えてみて。家事が中心の人は、家の階段やマンションなどの階段もチェック。

歩く場合は、かかった時間を計り、8分であれば3,3kcalをかけて、約26,4kclaとなり、計算したカロリーを覚えると便利です。(家の中で歩く場合は、散歩並みで計算しましょう)

例えば、駅までは約25kcal、駅から会社までは12kcal、途中の階段の上りが40段で4kcal、下りも同じで2kcal、合計すると43kcal。これは少し早めのスピードのジョギング1時間弱、自転車で2km走る、ヨガ10分強などに相当します。

重い荷物は、痩せさせてくれると感謝しよう

重い荷物を持つと、消費カロリーもアップ。上司に言われて、いつも書類などを持つ時に、心の中で悪態をついているアナタ!これこそ痩せて、二の腕を引き締めるチャンスと考え方を変えて、果敢に取り組んでみましょう。

ちなみに普通に歩いた時の1分間の消費カロリーは、6.8kgまでの荷物を持った時は、3.6kcalで、何も持たない時の約9%消費カロリーがアップするとのデータが。

山登りなどで、5~10kgの荷物を持って、傾斜面を昇ると1分で5,9kcalというデータもあるので、山登りはやはりカロリー消費の強い味方でしょう。

家事の消費量は?

炊事、洗濯、掃除機かけなどは1分当たり、およそ2.6kcalですが、拭き掃除は約3.5kcalになるので、時間がかかる掃除機かけや、少し高い拭き掃除はより効果があることに。

ちなみに事務仕事の消費カロリーは少なく、およそ1,5kcal程度なので、家事のほうがカロリー消費につながります。

たくさん歩いたからと、カロリーオーバーしないで

こういった数字をもとにして、消費カロリーに見合った摂取カロリーを考えることも必要。たくさん歩いたからと言って、ケーキを3個も食べてしまっては、完全にオーバーですね。

自分の日常生活のパターンと、消費カロリーに合わせて、摂取カロリーを見直すきっかけにしてみる、又は忙しくて運動できないなら、日常生活で「15kcal余分に」と思って、階段を昇るなど、自分に合った使い方をしてみては?

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