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肩痩せする方法、エクササイズで華奢に見える肩を作ろう!

Date:2018.03.25

肩幅が広くて太って見えてしまう、と悩んでいませんか?確かに肩周りにお肉がつくと全体的に太く見えてしまいます。

でも大丈夫!エクササイズで肩の贅肉をスッキリさせることで華奢に見せることだってできるんです。

エクササイズなんてしたら余計に太くなっちゃうんじゃない?と心配するかもしれませんが、ボディビルダーを目指すのでなければ、そんなにムキムキになることはありません。

肩周りをスッキリさせて、全体的に華奢に見えるようにしたいと思ったらぜひ今回ご紹介する方法を試してみてください!


肩と同時に肩甲骨をほぐして全身のダイエットにも!

肩痩せエクササイズをすると、同時に身体全体の代謝を良くすることが出来る可能性があります。

女性は特に冷え性や肩こりで悩む人が多いので、肩幅が気にならない人にも是非試して欲しい!と思います。

褐色脂肪細胞を刺激する

褐色脂肪細胞とは、体温調節をする機能をもち、脂肪を燃焼しやすくする細胞です。ミトコンドリアを多く含む細胞なので熱をたくさん作り出すことが出来るからです。

褐色脂肪細胞は

  • 首の後ろ
  • 肩甲骨周り

に分布しています。

褐色脂肪細胞の分布図

中でも一番多くみられるのが肩甲骨周りなんです。

ですから、肩痩せエクササイズなどをすると一緒に肩甲骨も動かして、褐色脂肪細胞を活性化できるということ。

そうすると体温が上がり、基礎代謝も向上してくので、痩せやすい身体を作れるというわけです。

▼褐色脂肪細胞についてはコチラを参考にしてください!

褐色脂肪細胞の記事のトップ画像

肩周りの筋肉のバランスが良くなる

骨盤の歪みなどは女性の皆さん気にすると思うのですが、肩の歪みはあまり気にしていないのではないでしょうか。

もしくは、骨太だから、と生まれつきの骨格のせいで肩幅が広いんだと諦めていませんか?

実は骨格のせいではなくて、姿勢が悪いことから肩関節が歪み、肩周りに肉がつきやすくなっているのかもしれません。

足と違って肩は意識して動かさないと、とても運動不足になりがちな部位なんです。それが、肩だけが痩せにくい理由のひとつでもあります。

股関節や骨盤が歪んでいると下半身の巡りが悪くなって、肉がつきやすくなりますよね。

それと同じです。肩関節が歪んでいると、老廃物がたまりやすくなり、巡りの悪い身体になってしまうんですね。

ですから、エクササイズで肩から肩甲骨周りにかけての筋肉をしっかりほぐしていくことで、肩関節の歪みをとることが出来ます。

歪みが取れれば肩周りの老廃物も流れやすくなりますし、筋肉のバランスも良くなっていきます。

それが全身のシェイプアップにもつながっていくでしょう。

肩痩せするためのエクササイズ

肩周りは本来それほど太りやすい場所ではないのですが、一度脂肪がつくと落としにくい場所でもあります。

特に、ダイエットをしても肩周りだけ痩せないという人は、歪みが原因かもしれません。

それを解消するためにはエクササイズを毎日やって筋肉をほぐしつつ、肩関節の歪みもとっていきましょう。

肩の上げ下げ運動

まずは座ったままでも出来る方の上げ下げ運動です。

<やり方>

  1. 立った姿勢(または座って)で、息を吸いながらゆっくり肩を上げます。
  2. 次に、ゆっくり履きながら肩を元の位置に戻します。

上下で1往復として、10回くらいやってみてください。仕事の合間にも出来るので、疲れたなと思ったら息抜きにやって欲しい運動です。

肩回し運動

肩を上下させるだけでなく、回していくと、さらに血行が良くなります。

<やり方>

  1. ゆっくり息を吸いながら肩を上げます。
  2. 息を吐きながら後ろに肩を回していきます。

これも10回くらいやってみてください。息を吸う時は腹式呼吸で。お腹を膨らませるようにしっかり息を吸うとお腹のシェイプアップにも役立ちますよ。

後ろに肩を回す時は、肩甲骨も動かせているかどうか意識してみてください。これも、仕事中に出来ますね。

こまめにやると、肩周りだけでなく首の周りの血流も良くなってくるのが分かります。

肩回しは、首から上の血行も良くなっていくので、

  • 頭痛
  • 小顔
  • 首のコリ

などにも効果が期待できます。

二の腕ねじり

上手にやったら上半身全体をスッキリさせられるかもしれない、二の腕ねじり運動です。

<やり方>

  1. 両手を左右に広げます。このとき手の平は下を向いています。
  2. 息をたっぷり吸って、吐きながら右手の平は前から上、左手の平は後ろ側から上にに向けるようにして、腕をしっかりねじります。
  3. 息を吸いながら元の位置に戻し、また息を吐きながら今度は反対側にねじります。

10回1セットとして、1日2~3回やるといいでしょう。

座っても出来ますが、出来れば立ってやった方が思い切り腕を動かせます。何度かやるとぽかぽかしてくるので、これは効果絶大!と、私もこまめにやるようにしています。

これをやると、肩周りだけでなく背中やデコルテなど他の部分もしっかり動かせるんです。

特に二の腕(上腕)に効くので、たるみが気になっている人は一生懸命やってみてください!

肩関節をほぐすストレッチ

まめに動かさないと肩周りの筋肉や関節はどんどん硬くなっていきます。毎日少しずつエクササイズをしてしっかりほぐしていきましょう。

<やり方>

  1. 両手を背中側に回して後ろで手を組みます。
  2. 手をつないだまま、左右の肩甲骨を寄せるようなイメージで両手を上に上げます。
  3. もう上げられないというところまで上げたら、その状態で30秒キープします。

肩周りが硬い人は、腕を上げる時に上体を前に倒すと上げやすいかもしれません。

この運動は慣れていないと結構痛いと思うので、無理のないようにゆっくりやってください。

パタパタエクササイズ

肩甲骨周りの褐色脂肪細胞を刺激するパタパタ体操です。

<やり方>

  1. 背筋を伸ばして立ちます。
  2. 両手を後ろにして、手の平は内側に向けます。
  3. 後ろで拍手をするようなイメージで、手をパタパタと動かしてください。

できれば1分くらいやってみてください。結構疲れますが、二の腕に効いてるなという感じがしますよ。

空振り拍手運動

今度は手を前にして肩を動かしていきます。

<やり方>

  1. 真っ直ぐ立って手を前に伸ばします。床と平行になるように、真っ直ぐ伸ばして下さい。
  2. 右手がやや上、左手が下になるようにして、空振りで拍手をします。
  3. 30秒やったら手を入れ替えて、今度は左手が上、右手が下になるようにして空振り拍手をします。

この運動のポイントは、肘を曲げないことです。

真っ直ぐに腕を伸ばしたまま、力一杯空振り拍手をすると、ものすごく肩周りの筋肉が使えているなということがわかるでしょう。

タオルエクササイズ

タオルを使って行うエクササイズです。フェイスタオルを1枚用意してください。

<やり方>

  1. 背筋を伸ばして立ちます。
  2. タオルを両手で持ちますが、肩幅と同じくらいの幅で持ってください。
  3. タオルを持ったまま、両手を頭の上に持ち上げます。
  4. 息を吐きながら、タオルを後頭部の後ろに持ってくるようにしてゆっくり肘を曲げます。
  5. 息を吐きながら腕を上に伸ばします。
  6. 再度息を吐きながら肘を曲げます。

肘を曲げて伸ばすを1セットとして、10セットやってみてください。

肩甲骨周りまでしっかりほぐせるエクササイズなので、肩痩せはもちろんのこと、肩こりや首のコリの解消にもいいですよ。

チューブを使った筋トレ

肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法です。

<やり方>

  1. ゴムチューブの真ん中を足で踏んで、両手でチューブの端を持ちます。
  2. ゆっくりと息を吐きながらチューブを持ち上げます。
  3. 息を吸いながら手を元の位置に戻します。

肩甲骨付近には、

  • 肩甲下筋(けんこうかきん)
  • 棘上筋(きょくじょうきん)
  • 棘下筋(きょくかきん)
  • 小円筋(しょうえんきん)

という4つの筋肉がありますが、これらを効率的に鍛えられる運動です。

肩痩せするためのリンパマッサージ

肩だけが太ってしまうのは姿勢の悪さも原因のひとつだということを先ほどお話ししました。

猫背ぎみの人は要注意ですよ!特に肩こりがひどい人は、姿勢の悪さのせいで血行が悪くなり、リンパの流れも滞っていることが考えられます。

老廃物がたまりやすくなり、それが原因で肩が太りやすくなっているのかもしれません。

肩の周りには、鎖骨リンパと腋下リンパ(脇の下)があります。ここのリンパ節を刺激して老廃物を流しやすくすることで、肩周りがスッキリするんです。

鎖骨リンパを流す

鎖骨リンパはリンパの最終地点なので、とても重要なリンパ節。

ここが滞っていると全身の巡りに影響しますので、ぜひ毎日マッサージして欲しいところです。

<やり方>

  1. 人差し指から薬指までの3本の指を使って、鎖骨の内側からスタートし、外側に向かって3カ所ほどプッシュします。これを3回繰り返します。
  2. 次に手をグーにして、鎖骨の内側から外側に向かって、鎖骨の下を流すようにマッサージします。
  3. さらに、親指以外の指4本を使って鎖骨の下で小さな円を描くようにして、内側から外側にマッサージします。

あまり痛くない程度に、気持ちがいいくらいの圧でやってみてください。ただし、リンパが滞っている人はゴリゴリして痛いかもしれないです。

二の腕から腋下リンパを流す

今度は腕のリンパを流していきましょう。

  1. 左腕の二の腕の下の部分を右手でつまみます。肘から脇の下に向かって、5カ所くらいつまむといいでしょう。
  2. 次に、肘から脇に向かってさするようにしてリンパを流します。
  3. 仕上げに、脇の下のリンパ節をグッと押しましょう。
  4. 右腕も同様に行ってください。

鎖骨リンパのマッサージと一緒に、お風呂に入っている時にやるといいですよ。

肩痩せに役立つ裏技。エクササイズが苦手な人へ

ちょっとした時間で運動できることは分かったけど、どうにも続かないという人は、それ以外の方法を試してみましょう。

肩甲骨を冷やす

肩甲骨周りを冷やすことでも褐色脂肪細胞を活性化させることが出来ます。それによって熱を生み出すことが出来れば、肩周りの血行も良くなるかもしれません。

  • 凍らせたペットボトル
  • 冷たいタオル
  • 冷たいシャワー

などで、肩甲骨周りを冷やすんです。

褐色脂肪細胞は冷えを感じると「熱を作らないと!」と思って活発になるので、その性質を利用した裏技です。

姿勢を良くする努力を

これは裏技とはいいがたいですが、日常生活でも姿勢を良くする努力をすることで、時間はかかりますが肩痩せしていくことはできるでしょう。

つい猫背になってしまうという人は、姿勢を矯正するコルセットをつけてもいいと思います。

そういった道具の力を借りることで姿勢が良くなるなら、肩周りの筋肉が硬くなるのを防ぎ、肩が太りにくくなると思います。

肩痩せは毎日の積み重ねが大事!諦めないで続けよう

今回ご紹介したエクササイズなどは、簡単なものばかりですから、そんなに短期間で効果は出ません。

最低でも1~2ヶ月は続けていくようにしてください。そのうち、ふっと肩こりや頭痛が気にならなくなったり、体調に変化が出てくると思います。

そうなったら肩痩せ効果が出ているかもしれないですね。毎日見ていると分かりにくいと思うので、実行前と後で違いが分かるように、二の腕のサイズを測っておくといいでしょう。

毎日の積み重ねが大事ですから、諦めないで続けてくださいね!

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