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効果的に痩せるなら筋肉を鍛えよう!女性の為の美しい筋肉作りのコツ

Date:2014.02.25

痩せたい…そう願う方はまず食事制限、カロリー計算などから始める方が多いのではないでしょうか。

そうですね、できる限り高カロリーのものは避け、野菜を中心に栄養バランスのとれた食生活を送るのはとても大切なことです。

でも、長期的に考えると、代謝を高め、痩せやすい身体を作ることが大切なのです。そう、つまりは筋肉をつけてあげることなのです!筋肉をつけることで、同じ活動をするだけでも、カロリーの消費が高くなります。

ではどうしたら、ごつくならないで女性らしい美しい筋肉を得ることができるのか…それはそれほど難しいことではないのです。今日から貴女も美しい筋肉作り始めてみませんか?

ウエイトトレーニング

筋肉をつけるには、ウエイトトレーニングがお勧めです。ぜひダンベル運動を取り入れましょう。今までの運動量や筋肉量にもよりますが、重すぎず、軽すぎない、1キログラムぐらいのダンベルを用意するとよいでしょう。

毎日15分を目安に続けて行うと、効果が出やすいです。単純に筋肉量が1キログラム増えることで、普通の生命維持活動におき、約13キロカロリーの代謝量が増えるといわれています。

そのため、普通に生活を送れば、1キログラムあたり筋肉量が増えると、50キロカロリーほどの基礎代謝が増えるといわれているのです。ぜひ今日からダンベルでエクササイズをしましょう。

力を入れてみる

思い立ったら、筋肉にちょっと力を入れてみるのを癖にしてみましょう。上腕に力を入れて、力こぶを作ってみたり、お尻の筋肉に力を入れ、引き締めたりといったことをやってみるのです。同様に、顔の筋肉も動かすのも取り入れてみてください。

一箇所につき10秒ほど力を入れて引き締めるという行為を行ってみましょう。これだけの短時間であっても、身体の筋肉を起こしてくれて、筋肉を鍛える元となり、脂肪を効率よく燃やしてくれるようになるのです。

遅筋を鍛える

筋肉がついてごつくなっちゃうと嫌だから…そういって筋トレを避けている方もいらっしゃるかもしれません。でも、女性はホルモンの関係上、男性ほど筋肉はつかないものなのです。

また、ごつくならないためには遅筋と呼ばれる、持久に関係してくる筋肉を鍛えることが必要となります。ボディービルダーのようなムキムキな身体は、速筋と呼ばれる、荷物を持ち上げるといったような瞬間的な力を司る筋肉を鍛えることによるのです。

言い換えてみれば、遅筋はマラソン、早筋は短距離走、といったところです。遅筋を発達させるには、それほど力がいらないものを長時間続けることが必要となります。

つまり、自分が出せる最大の力の50〜60%程度の筋肉エクササイズを数多く行うということが効果的になるのです。そのため、重いダンベルを持って短時間のエクササイズをするのではなく、軽めのダンベルで回数多くエクササイズを行うということがお勧めです。

自分の体重を使った筋トレを行う

筋肉をつけながら、体重を減らしたい…そんな貴女は自分の体重を使った筋トレをしてみるのはいかがでしょうか?例えば、腕立て伏せ、スクワット、ランジなどがお勧めです。

このようなエクササイズは筋肉を作りながら、代謝率を上げてくれ、カロリーを効率よく燃やしてくれます。

体重負荷運動を行う

上述の筋トレに加え、自分の体重を負担とする運動を行いましょう。例としては、ランニング、階段の上り下り、ウォーキング、テニス、サイクリングなどです。これらは筋肉繊維により働きかけ、カロリーを効率的に燃やしてくれます。

なお、もしも関節や脚が弱いといった問題を抱えていたら、水中エクササイズなど、浮力で関節への負担が弱まるものを選ぶといいでしょう。

食事に気を配る

筋肉をつけるには、食事も大切です。5大栄養素と呼ばれる、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることが必要となってきます。

ダイエットを気にして脂質を全く摂らない、野菜ばかりでお肉を全く食べないといった食生活は、折角筋トレを行ったところで、美しい筋肉がつきません。自分の日ごろからの食生活を見直し、好き嫌いなく食べることを心がけましょう。

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