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メリハリボディには筋肉を!女性が憧れる美しい筋肉の付け方

Date:2016.06.01

メリハリボディには筋肉を!女性が憧れる美しい筋肉の付け方モデルさんや女優さんのたるみが一切無い体を見て羨ましいと思ったことはありませんか?

昔は、体を鍛えると言えば男性が行うことが一般的でしたが、最近では海外セレブの影響もあって体を鍛える女性が増えてきました。

体を鍛えると言ってもムキムキやマッチョな体ではなく、足や腕、お腹などを適度に引き締めてメリハリボディーを手に入れることなので、芸能人だけではなくトレーニングするのは一般女性の間でも流行しているようです。

今回は、女性が憧れる美しい筋肉を付ける方法をご紹介します。

筋肉作りには知識も大切!筋肉を付ける前に女性の筋肉について学ぼう!

魅力的な女優さんやモデルさんにはたるみが無く、適度に筋肉が付いています。彼女たちのように程よく筋肉が付いているメリハリボディーを手に入れるためには、筋肉についての知識も必要です。まずは、女性の筋肉がつきにくい理由についてご紹介しましょう。

女性の体に筋肉が付きにくいのはなぜ?

筋肉が付いている体と言えば、女性よりも男性を思い浮かべる方が多いと思いますが、筋肉にはホルモンが関係しています。一般的に筋肉を付きやすくするホルモンが男性ホルモンで、脂肪をつけるホルモンが女性ホルモンと言われています。

女性の場合には、当然ながら女性ホルモンの分泌量が多いのでなかなか筋肉質の体型になりにくいと言われています。

筋トレ初心者は、男性と同じくらい筋肉をつけられると勘違いしがちなので、まずは女性と男性は筋肉量に違いがあることを理解しましょう。

筋肉と関わりがある骨格筋の標準量とは?

人の体に付いている筋肉は、大きく分けて以下の3つがあります。

  1. 骨格筋(体を動かす役割)
  2. 平滑筋(内臓を作る役割)
  3. 心筋(心臓を作る役割)

筋肉を増やすことができるのは骨格筋だけです。基礎代謝の中で最も代謝が多い部分が骨格筋なので増えるほど基礎代謝が高くなってダイエットにも繋がることから、太りにくく美しい筋肉が付いたメリハリボディーになることができるのです。

オムロンによると女性の骨格筋率の標準は25.9%~27.9%で、最低5.0%で最高は60.0%というデータが出ています。

体重体組成計で調べることができますが、無い場合には以下の方法で計算してみてください。

【一般的な筋肉率の計り方】
(体重)×(体脂肪率)=(体脂肪量)
(体重)-(体脂肪量)=(骨+内臓+筋肉)
(骨・内臓・筋肉)÷2=(筋肉量)
(筋肉量)÷(体重)=(筋肉率)

【上記の計算式を使用して、体重60キロで体脂肪率20%の場合】
60キロ×20%=12キロ
(体重)×(体脂肪率)=(体脂肪量)

60キロー12キロ=48キロ
(体重)-(体脂肪量)=(骨・内臓・筋肉)

48キロ÷2=24キロ
(骨・内臓・筋肉)÷2=(筋肉量)

24キロ÷60キロ×100=40%
(筋肉量)÷(体重)=(筋肉率)

筋肉率は40%ということになります。

筋肉量が標準かどうかわかった後は、体の中で特に大きな筋肉のある部位をご紹介します。大きな筋肉がある部位は以下です。

  • 太もも(下半身)
  • 胸や背中(上半身)
  • お腹
筋肉をつけてメリハリボディーにするためには、体幹部分(お腹・足・胸・背中)にある筋肉を特に鍛えましょう。体幹部分を引き締めるだけでもスタイルが良くなりますので、ダイエット効果が期待できるでしょう。

筋肉作りは意外と簡単!女性が憧れる美しい筋肉をつける方法とは?

女性のほうが男性よりも筋肉が付き辛い状況ではありますが、筋肉が全く付かないというわけではありません。ムキムキにならず意外と簡単に筋肉を作ることができるのです。

特定部位だけではなく全体的に筋肉を付けるためのトレーニングを行う

美しく筋肉を付けてメリハリボディーになるためには、部分的に筋肉を付けるのではなく体全体へ均等に筋肉を付けることがポイントです。

筋トレ初心者の場合は、スポーツジムでトレーナーの指導の下で筋肉をつける方法もありますが、お金も手間もかかりますので、自宅で筋肉を付ける方法をご紹介しましょう。

そもそも筋肉は下記の2種類<あります。

  • 階段の上り下りやバスに乗り遅れないように走る時などに使う速筋
  • 普段の生活の中の動作で使う遅筋

美しい筋肉を付けるためには、遅筋を鍛えることをお勧めします。

遅筋の付け方としてお勧めは、呼吸法に気を付けながら腹部を鍛えることです。

鼻からゆっくり空気を吸ってから、同じくゆっくり口から息を吐きだすことを意識しましょう。何度か呼吸法を練習してから以下の方法で腹部を鍛えましょう。

  1. 鼻から空気をゆっくり吸う
  2. 5秒かけて吸いながらお腹を膨らませる
  3. 口から息を吐きだす
  4. 5秒かけて吐き出しながらお腹をへこませる

呼吸法に気を付けながら腹部を鍛える1106-1

できれば5セットほど繰り返しましょう。

この方法は、腹式呼吸なのでお腹が気になる女性にお勧めです。呼吸法をきちんと行うだけでも十分な酸素運動になりますが、筋肉を体全体につけるためには、お腹だけではなく二の腕も鍛える必要があります。

二の腕を鍛える方法は以下です。

立ったまま腕を伸ばして手のひらを裏→表と交互に動かす。

立ったまま腕を伸ばして手のひらを裏→表と交互に動かす1106-2

上半身を前に倒して後ろへ腕を伸ばし、手のひらを上にして腕を伸ばしたままでゆっくり上下に動かす。慣れてきたら速く動かす。

手のひらを上にして二の腕を鍛えるストレッチ1106-3

腕を頭の上で組んだまま右→左へ動かし、慣れてきたら腰も一緒にまわす。

腕を頭の上で組んだまま左右へ動かすストレッチ1106-4

上半身太りが気になる女性には背中の筋肉を付けることもお勧めです。簡単にできる方法は以下です。

  1. 足を真っ直ぐ伸ばして立ったまま、腕を前に伸ばす
  2. 足を開いて膝を曲げて、中腰になった状態で腕を後ろに伸ばす
  3. 腕を前に戻しながら膝を戻して真っ直ぐ立つ
  4. 上記3つを繰り返して行う

上半身太りが気になる女性のためのストレッチ1106-5

この他にも体全体に筋肉を付ける方法はあります。

  • 両足を肩幅に開いて、真っ直ぐ立った状態から中腰になって両腕を上げて元の姿勢に戻る
  • 右足を上げて右の膝を左手で触って数秒間キープし、右足を後ろに向けて左手で触ってキープする(反対側も行う)
  • 膝をつけた状態で腕立て伏せをする
  • 四つん這いになり、右手と左足を伸ばしてから左膝と右肘を近づける(反対側も行う)

美しい筋肉を体全体に付けるためには、ご紹介した方法をアレンジしながら複数回、何度も行う必要があります。

筋トレ初心者の場合は、普段使っていない動きに戸惑うかもしれませんが、慣れてくると簡単です。体もほぐれて温まります。

代謝アップはダイエット効果も期待できますので継続的に行ってみてはいかがでしょうか。

尚、ご紹介しました方法は、美しく筋肉を付けるだけではなくスポーツマンには欠かせない体幹を鍛えることもできます。筋トレは、長時間行ったからと言って効果があがるわけではありません。

トレーニングでメリハリボディーを作り上げるわけですが、あまり長時間行うとエネルギー不足によって筋肉が分解されてしまうからです。

効果を実感するためには、1時間以内で終わらせることをお勧めします。

筋肉を体全体に付けるためには十分な睡眠時間を確保する

体全体に筋肉を付けて魅力的な体にするためには、筋肉を付けるためのトレーニングだけではなく睡眠も大切です。筋肉を付けるためには、筋肉をトレーニングや食事によって形成して発達させる必要があります。

筋肉にとって重要な時間帯が寝ている時なのです。一般的に、睡眠時には成長ホルモンが分泌されるので身長が伸びるわけですが、大人になってからは成長ホルモンが筋肉に働きかけます。

つまり、筋肉を付けるために運動して消耗しきった筋肉は、寝ている間に回復して強化されるのです。

体全体に筋肉を付けるために行うトレーニングは体に疲労を蓄積させるので、大体8時間は眠ったほうが良いと言われております。

体は疲労を感じると眠気を催すので、筋肉を付けようと頑張るほど睡眠時間を自然に欲するようになりますので、疲労感がなかなか抜けない時には睡眠時間が不足していることが考えられます。

筋トレ初心者の場合、トレーニングに慣れるまでは普段よりも長い睡眠時間を確保して、目の下に寝不足によるクマがなく健康的なメリハリボディーを目指してみてはいかがでしょうか。

筋肉の源になるタンパク質やビタミンなどの食品やプロテインを摂取する

体全体に筋肉を付けるためには、口から摂る食品に関しても気を配る必要があります。筋肉を作るために必須の栄養素はタンパク質と言われています。特にタンパク質が豊富な食品は以下です。

  • 鶏肉ささみ(100ℊ当たり23ℊ)
  • 鶏むね肉(100ℊ当たり22.3ℊ)
  • 豚肉ヒレ(100ℊ当たり22.8ℊ)
  • 脂なしの牛肉サーロイン(100ℊ当たり12.9ℊ)

タンパク質は、豚肉や牛肉よりも鶏肉のほうが多く摂取できるでしょう。この他にも以下の栄養素も筋肉作りには欠かせません。

  • 筋肉作りによる疲れを回復させるマグネシウム
  • タンパク質の代謝を助けるビタミンB6
  • 筋トレのトレーニングに必要なエネルギーである炭水化物
  • 基礎代謝力を高める脂質

タンパク質だけではなく以上のような栄養素も必要になります。摂取すべき栄養素が多すぎて難しいという方は、タンパク質だけを手軽にプロテインで摂取するという方法もあります。

プロテインは、運動後に摂取することで筋肉の材料として体内で利用することができます。流れとしては以下です。

プロテインを飲む→消化や分解が行われる→血液中に入る→筋肉に到達する

プロテイン摂取のタイミングは以下です。

  • 寝る前1時間前(成長ホルモンの分泌が盛んになって筋肉の修復に繋がるから)
  • 朝食時(寝る前に飲んだプロテインの効果が切れているから)
  • 筋トレ後(トレーニング後の筋肉に対する修復作用があるから)

尚、プロテインは粉タイプが一般的ですが、ココアやバナナ、抹茶など様々な味があります。基本的には水と粉を混ぜて飲みますが、牛乳やジュースなどと混ぜて飲むこともできます。

ただし、過剰摂取してしまうと脂肪に変化しやすくなります

プロテインの摂取量によっては太ることもあるので、痩せ体型の方が太るために食事と併せて飲むこともあります。プロテインを摂取する場合には、パッケージに書かれている摂取量を守って飲むことをお勧めします。

美しい筋肉を作りたいならこれだけは守ろう!筋肉を付ける時の注意点とは?

最後に、女性が憧れる美しい筋肉を体全体に付ける時の注意点を3個ご紹介しましょう。

1 美しい筋肉が欲しいなら体重ではなく体脂肪を意識する

筋肉をトレーニングすることは痩せることと直結しているわけではありません。いくら鍛えても摂取カロリーが多ければ脂肪になって痩せることはできませんし、当然筋肉になることもありません。

また、筋肉作りのためには体重を気にするのではなく体脂肪を気にする必要があります。

体重だけではなく体脂肪も測定できる体重計を購入して、体脂肪を意識しながら筋トレをして筋肉は減らさずに脂肪だけ減らしていくことを心がけましょう。

2 カロリー不足のトレーニングは美しい筋肉へ繋がるわけではない

筋トレして筋肉を増していくわけですが、やればやっただけ筋肉になるわけではありません。筋トレ初心者は、すぐに結果を求めようとして過剰なトレーニングをする傾向にありますが、単にダイエットできるだけで筋肉が付きにくい体になる恐れがあります。

摂取カロリーが少ない場合には、いくら筋トレしても筋肉を減らさない努力と脂肪燃焼のダイエットをしているだけで、筋肉作りには繋がらないからです。

また、筋肉作りには慣れも禁物です。例えば、毎回同じ重さのダンベルを使ったトレーニングをすれば、筋肉作りはそこで止まってしまいます。

筋肉を増やすためには、負荷をかけ続けることがポイントですから、慣れる前に筋トレメニューや重さを変えましょう。

3 筋トレだけではなく食事面も意識的に行う

筋肉をつける方法でもご紹介しましたが、タンパク質は筋肉の材料になるので大変重要です。しかし、それだけでは美しい筋肉にはなりません。

体のエネルギーになる炭水化物が不足していると代謝が低下してしまい、脂肪燃焼には繋がりません。

筋トレメニューを考えるように、ご自身が口に入れる食べ物の栄養面やカロリーについてもきちんと考えましょう

美しい筋肉が付けば見た目だけではなく内面にも良い変化が訪れる!

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筋肉をつけると体力もつきますし、買い出し時に沢山買い込んでしまっても難なく持つことができるようになります。

また、体を鍛えることで精神的にも強くなるという相乗効果も期待できますので、できそうなことから挑戦してみてはいかがでしょうか。

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