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夏に向けてお金をかけずにダイエットするための効果的「筋トレ」方法

Date:2014.08.10

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夏に向けて、素敵な体型になりたいと思っている女性の方が多いと思いますが、高いお金をかけてつらいダイエットをすぐにはじめるのは思い切りが必要ですし、継続が出来ずに途中であきらめてしまった方も多いのではないでしょうか?

ここでは、お金をかけなくても、無理なくダイエットするための方法として筋トレ中心にした方法について紹介してみました。

筋トレについては、多くの方はスポーツジムでの器械運動をイメージされると思いますし、らい運動を連想されると思います。

もちろんジムに通って正しい指導の下でトレーニングするのは効果的ですし、一緒に運動しているという仲間意識もありますので、一人で運動するよりも継続するには有効と考えることもできます。

しかし、ジムに通う時間がないとか、高い費用を出したくないという方も多いのではないでしょうか。

そこで、毎日少しの時間で、お金をかけずに女性がダイエットするための方法をいくつか紹介してみたいと思います。

脂肪の燃焼には、通常軽い運動強度で長い時間かけることを進められますが、一方で、筋力を高めて基礎代謝力を高めることが大事です。

つまり、エネルギーを燃焼しやすい体質をつくると効果的に脂肪を燃焼できるという考え方です。

また、軽い運動では長期間続ける必要がありますが、局部的に筋トレをすれば、短時間で効率的に理想的な体型を作ることも可能です。

また、筋トレというと筋肉ムキムキの体型になるのではないかとイメージされる方もいらっしゃるかもしれませんが、ボディービルを競技として行う場合は別として、通常のトレーニングではあのような体型にはなりませんから安心してください。

むしろ女性としての理想的な体型を実現するための部分的な筋トレ(筋肉の代わりについてしまった脂肪を燃焼して落とすトレーニング)をすることで、張りがでて、メリハリのある体型を作ることができるのです。

ここでは、体のなかの筋肉といっても種類が多いので、まず、わかりやすく1)腹筋、2)上半身、3)下半身のパーツにわけてトレーニング方法を紹介します。

1. 腹筋周辺の筋トレからはじめましょう

腹筋は効果が最も表れやすい場所ですし、水着を着た場合にも、もっとも目立つ場所ですので、まずは筋トレを一番初めに開始したい場所ですね。

筋トレを始める前に、まずは、ウエストサイズを測りましょう。毎週効果を確認するためです。

記録をグラフにするためのアプリなどを利用すると効果が目に見えて確認できるので、意識が高まり継続が楽しくなります。

1) ツイスト運動からが容易です

いきなり、きつい腹筋運動をするのは楽しくないですし、抵抗がありますね。まずは、ツイスト運動でリズムをつけましょう。

立って、肩幅よりやや広めに足を広げ、左右に体をひねります。この時、足の向きを変えても構いませんから、なるべく深いひねりが出来るように工夫しましょう。

決してきつい運動ではありませんから、50回、100回と、音楽を聴きながら続けるのもいいですね。慣れてきたら、回転のスピードを上げて行うといいと思います。

自宅でも、公園でもどこでも出来る軽い運動ですが、腹斜筋を鍛えてお腹の出っ張りを除き、くびれを作るためにとても効果があります。

さらに、効果を上げたいのなら、軽いダンベルやペットボトルを両手に持ってひねりを行えばさらに効果が出ます。10分くらい続けたいですね。

2) ツイストの応用でもっと効果を

腹筋の周囲の筋肉も鍛えるために、立って体の前で右回転のツイストをする際に、少し前にかがんで右手で左足首をさわり、左回転の際には逆に左手で右足首を触る運動を続けましょう。20回、50回と少しずつ増やしてみましょう。

また、身体が柔らかい人は、左回転の際に、後ろ側に体を開いた際に右手で後ろから左足を触るようにしましょう。逆に、左手で後ろ回転の時に右足に触るようにしましょう。これは5分くらい続けましょう。

3) いよいよ腹筋運動をはじめましょう

腹筋運動に関しては、ほとんどの人は今まで経験したことがあると思いますが、応用を考えると様々なやり方があります。ここでは基本的な方法をいくつか紹介します。

まず、床に仰向けになって、両膝を90度くらいに曲げて、両手を後頭部で組みます。両手を組むと反動を利用することになるので、両手を胸に組んだ方がいいかもしれません。

この状態で状態を起こしてひざに肘がつくようにします。最初は20回程度を目標にして、慣れたら50回程度を目標にしましょう。

二段腹をまずは気にされている人は、この運動をしばらく継続すると、お腹が締まってきます。毎週腹囲を測定することは必ず守ってくださいね。

また、横腹が気になる方は、ツイスト運動を少し多めにすることと、腹筋運動をする際に、ひねりを加えてみましょう。

ひざに、肘をつける際に、右ひじを左ひざに、左ひじを右膝につけるようにしましょう。慣れてきたらさらにひねりを加えるようにしましょう。

4) 仰向けツイスト

前部の腹筋だけでなく、横腹や背筋など総合的にお腹周りを引き締めたい方は、仰向けになってから上体を起こし、45度くらいの角度に保ちます。腕は胸で組んで、45度の状態で体を左右に振ってみましょう。

30回程度繰り返して左右に回転させると、かなりきついですよ。これも、50回くらいを目標にしたいですね。

これに変わる方法として、自転車こぎがあります。仰向けに寝て、両足を浮かせ、自転車こぎをします。足の高さや回転数は自分に合わせ、無理のないように行いましょう。

5) 足上げ腹筋

 仰向けになって、ただ両足を上げるだけですと楽しくないですし、背中に負担がきますので、仰向けになって、片足を45℃くらいの角度にあげます。

次に、足を戻して逆の足を同じように45度くらいに上げます。これを、何回か繰り返します。要領がつかめてきたら、こんどは連続的に足を上げた状態で、バタ足を繰り返します。

この運動も簡単そうに見えて、20回くらいでもかなりきついですよ。40回くらいを目標にしたいですね。

2. 下半身の筋トレ

次に、幾分効果が出るまでに時間がかかるかもしれませんが、やはり気になるのが下半身のダイエットですね。特に部分的な筋トレでの効果を期待されるのがお尻回りです。

BMIが幾分高目の肥満体型の方は、お尻まわりの筋トレのことだけを考える前に、まず、食事コントロールによる全身のダイエットを並行して考えた方が良いと思います。

運動量を増やして摂取カロリーを燃焼させればさらに効果は絶大です。その上で、さらに体型を意識したいという方は、まず、お尻回りの筋トレや大腿部についた脂肪の燃焼を考えましょう。

1) お尻回りの筋トレ

まず、床に四つん這いになり、足を交互に後ろ向きに伸ばして、跳ね上げる動きをします。

それぞれの動きの負担は小さいため、お尻の筋力アップには少し継続することが必要ですが、おしりの筋肉のみならず、お尻周辺の総合的な筋肉の引き締め、ヒップラインを意識する上でとても効果的です。

最初は、足を後ろ向きに、水平レベルに上げることから始め、慣れてきたら少しずつ高い位置にまで上げるように努力しましょう。

最終的には50回くらい上げることができるようになります。腹筋のところで説明したように、うつぶせになってバタ足をすることも効果的ですが、テーブルや椅子をならべてのうつ伏せのバタ足が効果的です。

2) また割り

立った状態で、肩幅の倍くらいに足を横に広げて、両手は腰に置くか、頭に組みます。その状態で、少しずつひざを横に広げつつ、上体を下に沈めます。その後元に戻します。

この状態の上げ下げを続けます。大腿部の筋肉強化と臀部の強化にもつながります。お尻に力を入れることを意識して最低50回くらいは続けたいものですね。

3) スクワット

スクワットは、肩幅と同じレベルに両足を広げて、屈伸運動をしますが、両手はひざなどにつけないで、足の力だけで屈伸をします。

この際に、膝がつま先より前に出ないように注意をします。これは、ひざを痛めないようにするためですので注意してください。

この運動は意外に苦痛で、ひざを痛めることもありますので、天気が良ければ、スクワットの替わりに屋外で速足で歩くことをお勧めします。

太ももには全身の筋肉のほとんどが集まっていますので、太ももの筋肉を鍛えて、基礎代謝を高めることで脂肪の燃焼効果が高まります。30回程度続けることを目標にしましょう。

3. 上半身の筋トレ

上半身の筋トレは専門のマシーンを用いて行うのがやはり効果的ですが、女性には、腹筋、臀部、足部の筋トレを優先的に考える方が多いと思います。

どうしても上半身の筋肉強化をしたいという方のために、簡単に一人で出来る筋トレをまとめてみました。

1) ベンチプレスでバストアップ

何といっても女性らしいバストアップを考えたいですね。バストアップのためには大胸筋の強化が必要です。

特に、年齢とともにバストが垂れる傾向にありますので、美しい体型維持のためには欠かせませんし、必要以上の脂肪を取り除くためにも効果的です。もっとも効果的な方法は小さいダンベルを使ったベンチプレスです。

畳の上での生活が中心の方は、仰向けになり、小さめのダンベル(500g位)を両手に持ち、肩幅間隔で体の上に上げ、両手を少しずつ広げるようにしましょう。床に両手がつかないうちに両手が上で合うように戻します。

この運動を20回くらい続けてみましょう。手を上げるときに息を吐きながら早めに動かし、降ろす時にはゆっくり動かしましょう。ダンベルが無ければペットボトルで代用しましょう。

次に、ダンベルを持った状態で仰向きに寝てバンザイの姿勢をとり、また同じように体の真上に両手が来るように両手を上げます。次にゆっくり最初の状態に両手を下ろします。この運動を20回程度繰り返します。

2) 腕立て伏せでバストアップ

女性の場合、腕たて伏せは負担が多いので、膝をついてすることをお勧めしています。膝をついた状態で腕立て伏せをしますが、肩幅よりすこし幅広で行います。

最初は10回程度をめざし、慣れてきたらもう少し増やしたいところですが、自分に合った目標回数を見つけ無理のない範囲で行いましょう。なるべく下げるときはゆっくり、上げるときは早くという意識が大事です。

2) 二の腕周辺の引き締め

 二の腕など、腕の筋肉の引き締めには、立った状態でペットボトルをもちゆっくり、両手を歩くつもりで前後に動かします。効果をあげるには片方の腕に集中して、交互に運動する方がいいと思います。

もし、時間があって、天気が良ければ、軽いダンベルをもっての速足でのウォーキングがとてもお勧めです。

4. 筋トレを効果的にすすめる為の工夫

今まで、女性向けの筋トレに関してポイントのみ書きましたが、何といっても、筋トレというのは自分との戦いなので、つらいと思われている方が多いのではないでしょうか?

筋トレを成功させるためのポイントは、正しい方法で長く続けるということです。決して毎日行うという意味ではありませんが、週に数回は行いたいですね。

ここでは、筋トレの方法やその効果という点では直接関係がないのですが、筋トレを少しでも楽しく、効果的に継続するための工夫を整理してみました。

1) 食事コントロールと合わせて

食事制限など急にはじめても続きませんし、つらい思いをしますので、筋トレの効果を高めるための取り組みという位置づけで考えましょう。

肥満体型の方は、何といってもごはんや、甘いものを少し抑えて糖質の摂取を少しだけ抑えることを検討してみてください。ダイエットに大きな効果が表れます。

それと同時に、野菜や根菜、大豆の摂取など食物繊維の摂取を増やしましょう。お通じを良くして、カロリー摂取を抑えますので、一挙両得です。

やせ形の方は、栄養素が不足気味ですので良質のたんぱく質である、鶏肉や豆類をなるべく多く摂るようにしましょう。

2) 運動も併用しましょう

肥満傾向の方は、まず、筋肉を作ると同時に余分な脂肪を落とすことで、筋トレの効果を一層高めたいものです。

筋トレで筋肉をつければ運動による脂肪燃焼が効果的に出来ます。また、併用によって筋トレの効果が早く認識できますので、モチベーションが高まり、気持ちよく継続することができます。

肥満傾向のかたには、速足歩きをまず始めることをお勧めします。20分くらいの速足歩きを週に1度は行いたいですね。慣れてきたら一週間に合計1時間くらいの早歩きを目標にしたいものです。

3) 記録で意識を高めましょう

誰でも効果がわからないと、つまらないですし、意欲がなくなります。毎回のチェックは難しくても、週に一度は自分の体型に関してメモを取りましょう。

体重、BMI、体脂肪、腹囲、気になる場所の周囲径など、自分で項目を決めましょう。最近は、スマホで健康や体型管理できるものがありますので、使いやすいアプリを探してみましょう。

4) ビジュアル化しましょう

体型をメモにすることは意識を継続させるうえで大事ですが、より、現実的な目標を意識する上で、こんな工夫も有効です。

夏までに、こんな水着を着たいとか、こんな洋服を着てみたいなど目標を自分なりに作り、筋トレの際には、水着姿で運動してみます。

毎回運動後に自分の体型を鏡で見るようにすることも、意識を持ち続けるためには有効な方法です。体型の変化がより判りやすいです。

5) 仲間をつくりましょう

速足歩きや、ジョギングなど、近くに友達がいれば誘ってみましょう。一緒に、出来れば楽しく運動することができますし、継続がしやすくなります。

少しずつ効果が見え、欲が出てきたら、スポーツジムでより効果を高めることも考えてみましょう。

5. 筋トレの効用

1) 体型がよくなります

肥満傾向の方が、ダイエットするためには脂肪を燃焼する必要があるのですが、そのためには、軽い運動を長時間行う必要があります。

また、脂肪を燃焼するには筋肉をつける必要があります。最終的に体重を落とすためには、長時間運動や食事制限が必要ですが、筋トレは部分的な体型のメリハリを効果的に行うことができると同時に、脂肪燃焼のための筋肉を整えてくれます。

2) より効率的に体型を整えます。

脂肪の燃焼には時間がかかりますが、部分的な体型のメリハリ作りは意外に短期的に行う事が可能です。

プチ整形のイメージで、短期的に筋トレを始めて、効果が見えて欲が出てきたら、少し運動も併用してみるとか、食事にも気を付けてみるなどという、無理のない進め方がいいと思います。3か月で、1-3㎏程度の体重抑制が可能だと思います。

3) 血流改善にも効果的

脂肪が減り、運動により血流の流れのオンオフがつきますので、代謝が活発になります。

ホルモンの分泌など本来の生体が持つ活動が促進されますので、結果として、むくみが解消されたり、冷え性や肩こりが改善されるなどのメリットが得られます。

4) リバウンドしにくい体型

単なる食事制限などと違って、筋力アップによる基礎代謝を高めることで、脂肪が付きにくい体質になります。

一旦筋力アップになれば、その後の、リバウンドがしにくい体質になるのです。

5) 筋肉質の体型にはならない

正確にいうとまちがいですが、競技としてのウエイトトレーニングを目指さない限り、普通の筋トレレベルで、ムキムキの状態にはなりません。

もしそういうレベルにトレーニングされているなら、効果が表れてきた時にトレーニングをやめれば、最適の状態に体型を作ることができるはずですが、通常、そこまでの状態には至りません。

もっと簡単にいうと、女性は男性のように、体質的に筋肉質になりにくいのです。

6.終わりに

筋トレは女性には比較的敬遠されがちなアプローチですが、体型を整えるといことでは最も手っ取り早くて効果的な方法ですので、まずはそのことを信じて1か月くらいは続けてみてください。

自分なりの方法、レベルで結構です。効果が少しでも見えれば、さらにやる気も出てきますし、欲も出てきます。

ただ、筋トレで内面的に体型が良くなっても、その上に脂肪がついていては、見た目での違いがわかりにくいです。

筋肉がつけばその後の脂肪の燃焼が高まりますので、続けることで少しずつ脂肪が落ちやすくなってくるはずですので、是非、あきらめないでとにかく続けてくださいね。

それともう一つ、ここでは簡単にはじめられる方法ということを意識して書いてみましたが、自分で簡単にはじめられるということは、やめることも容易だということですので、一人で運動される方は、続けるための工夫をしてくださいね。

ネット上の仲間を作ったり、筋トレの決まった時間を決めて習慣づけるとか、無理をせず楽しく続けるためのアイデアがあると随分効果の出方が違うと思います。

今からでも遅くありません、夏を一つの目標に理想の体型を目標に是非「筋トレ」頑張ってみてください。

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