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1日1分でOK!呼吸法でリラックスや体の疲れを癒す方法

Date:2012.12.27

しばらく前に大流行した「ロングブレスダイエット」のように「呼吸法」を取り入れたエクササイズが多数紹介されています。ヨガやピラティスを行う際にも大切だとされている「呼吸」。

今回は、帯津三敬病院の名誉院長である帯津良一先生による呼吸法について紹介します。私たちが毎日行っている呼吸を1日1分意識した「呼吸法」に変えることで様々な体の不調やストレスが軽減できると言います。

特別な器具を用意する必要もなく、1日1分でいいので忙しい人にとっても最適です。長年この「呼吸法」を取り入れている体験者によると、「首や肩のコリが取れるだけでなく、心も軽くなって前向きになれる」とのこと。

では早速、呼吸法について細かく見ていきましょう。

「呼吸法」で自然治癒力をアップ

外科医である帯津先生は、武術を行う中で「呼吸法」の大切さに気づき、30年前からガン治療の臨床に取り入れたそうです。その考え方は「病気を直す」のではなく、「体を癒して自然治癒力を高める」というもの。

外科的手術だけでは限界のあるガン治療に、体本来の自然治癒力を高める「呼吸法」を取り入れたわけですが、日常のちょっとした体調不良にも効果があるとのこと。

では、誰でもどこでも1分でできる基本の呼吸法を紹介します。

基本の呼吸法「緩息(かんそく)」

① 椅子に浅く腰掛けて肩の力を抜いてリラックス。
② 上に伸び上がるように意識しながら息を吸う。
③ 息を吐くときはみぞおちを緩め、上半身を下に落としながら。
④ それを2回繰り返す。
⑤ 3回目は上半身を前傾させながらずべての空気を吐き切るようにする。
⑥ 元の姿勢に戻る。

ポイントは吐く息を意識するということ。息を吐き切れば吸う方は自然と入ってきますので、意識しなくても大丈夫とのこと。息を吐く際、生命活動で出た老廃物を息と一緒に吐き出すイメージで行います。

呼吸法で「浅い呼吸」を「深い呼吸」に変える

複雑な現代社会の中でストレスを溜めて呼吸が浅くなっている人が多いという印象を受けると帯津先生は言います。確かに若い女性に多いと言われている「過呼吸症候群」(息を吐くことを忘れてしまい、酸素過多になってしまう状態)もストレスが原因だと言われています。

ストレスがかかると自分を守るために体が緊張しアドレナリンを分泌する交感神経が優位になります。すると呼吸は浅く早くなり、十分な酸素を体に取り入れることができなくなってしまいます。

体内に酸素が行き渡らなくなると体中の細胞が酸欠状態となり、その結果、免疫力が低下して風邪をひきやすくなったり、慢性的に疲れが抜けないという体の症状が現れるようになるのです。

そこで「呼吸法」を日常的に取り入れることによって、浅い呼吸から深い呼吸へ変え、細胞の隅々まで酸素を行き渡らせれば、自然治癒力が高められるというわけです。

自律神経バランスを比較する実験

呼吸法を行う前と行った後で自律神経のバランスを比較する実験を行いました。呼吸法を行う前は呼吸が浅く、交感神経優位で肉体疲労度も高かった被験者が、呼吸法を行った後では、自律神経のバランス、肉体疲労度ともに回復が見られたのです。

まさに「呼吸法」によって「体が癒された」と言えそうです。では次に「心を癒す」ストレス解消呼吸法を紹介しましょう。

ストレスに対する抵抗力を高める呼吸法

① 息を吸いながら両手の拳をぎゅっと強く握る。息を吐きながら握った拳を緩める。これを3回繰り返す。
② 息を吸いながら両肩を上げて首、肩を緊張させる。息を吐きながら両肩を下ろして緩める。これを3回繰り返す。
③ 息を吸いながら思いっきり背中を反らせる。息を吐きながら元に戻る。これを3回繰り返す。

緊張(交感神経優位)とリラックス(副交感神経優位)を繰り返すことにより自律神経のバランスが取れ、ストレスに撃退に効果を発揮します。

呼吸法は空気のキレイな朝のうちに行うのが最も効果的ですが、ストレスや疲れを感じたとき、ちょっと1分行うだけでスッキリします。試してみてください。

次は体調別の呼吸法を紹介します。不調を感じている臓器に意識を持っていきながら行うことがポイントです。

頭痛に効く呼吸法

① 右手の手の平をおでこに、左手の手のひらを後頭部に当てて数回、ゆっくりを呼吸する。息を吐くときに痛みも一緒に外へ出すイメージで行うと良い。
② 両手で同時に軽く頭を叩く。少しずつ場所をずらしながら頭を一周する。

頭の血行不良が解消されてスッキリするでしょう。

風邪をひきにくくする呼吸法

① 椅子に軽く腰掛け肩の力を抜く。右手をみぞおちに、左手を下腹部に置く。
② 息を吐きながら上半身を前に倒し、息を吸って体を起こしながらみぞおちをさする。

腹筋をほぐすことでお腹の内圧が上昇し、免疫力アップにつながります。季節の変わり目など、風邪をひきやすい時期にオススメです。

内蔵の不調に効く呼吸法

① 足を肩幅に開き、両手を胸の前に出してボールを持つようなイメージで立つ。
② 息を吸いながら両手を広げ、吐きながら閉じる。これを3回繰り返す。
③ 次に息を吸いながらボールを持ち上げるイメージで腕を上げ、吐きながら下ろす。これを3回繰り返す。

ゆっくりとした手の動きに集中することで、全身の力が抜け、内蔵マッサージの効果が高まります。胃腸が疲れているなぁと感じたときに行ってみてください。

足腰を鍛える呼吸法

① 膝を緩めてボールをお腹の前で持つようなポーズをとる。
② 息を吐きながら体を90度右にひねり、左側のかかとを覗き込むようなポーズをとる。
③ 息を吸いながら元の体勢に戻る。
④ 反対側も同じように行い、3回繰り返す。

両手の動きに集中することによって全身の筋肉が緩み、ひねることで足腰の柔軟性を高めることができます。運動の前のウォーミングアップとして行っても良いでしょう。

1日1分行うだけで心も体もスッキリする「呼吸法」。是非、あなたの生活にも取り入れてみては?

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