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運動効果UPの呼吸法。ヨガもピラティスでこれでレベルアップ!

Date:2014.07.10

「呼吸が大事です」。これはどんなエクササイズのクラスでも最初に言われることだと思います。ヨガなら鼻から吸って鼻からはく、筋肉トレーニングは呼吸を止めないように・・・。それぞれのエクササイズにそれぞれの呼吸法があり、正しい呼吸をすることでそれらの運動の効果をアップさせることができるのです。

呼吸はエアロビクスなどの有酸素運動では必要不可欠な役割を占め、ヨガやピラティスなどの穏やかなエクササイズでも重要な位置づけとなっています。有酸素運動、筋肉トレーニング、ヨガ、ピラティス、ストレッチ。

この記事では以上のエクササイズをするときに最適な呼吸法についてご紹介します。まずは運動における呼吸の重要性、そこのところから始めていきましょう。

どうして呼吸が大切なの?

「呼吸って、ただ息を吸って吐くことでしょ。普通に吸って吐いてればいいんじゃないの?」トレーナーさんが呼吸についてアドバイスをするとき、ほとんどの方はそう思うのでは。

そして、自分のしやすいような呼吸をしながら運動をすることになります。その結果、息を多く吸いすぎたり、また呼吸が浅くなりすぎたりしてエクササイズが通常よりきつくなってしまったり、せっかくの運動効果が得られなかったりということになってしまいます。

これは、間違った呼吸法によって筋肉に効率的に酸素がいきわたらなかったことで起こっているのです。

エクササイズ中の呼吸の意味

吸って、吐く。普段無意識に行っている呼吸ですが、エクササイズの時にはここに意識をおくことが大切です。エクササイズ中は筋肉に普段より多くの酸素が必要になります。

つまり、普段より多く酸素が供給できるような呼吸の仕方が必要だということです。間違った呼吸法で運動を行うと、体に酸素が足りなくなって、めまいやその他の不快な症状を引き起こすことになります。

逆にきちんと体に酸素が行き渡るようになれば、あなたの体はきちんと動くことができ、その効果も最大限に享受することができるようになるというわけ。だからこそ、エクササイズ中の呼吸は大切なのです。

エクササイズ別の呼吸法

1.有酸素運動の呼吸法

歩く、走る、自転車をこぐ。こういった有酸素運動をするときの呼吸の鉄則は、深く息を吸って吐くことです。鼻から吸って鼻から吐いても、口から吸って口から吐くのもOK。口と鼻の呼吸を組み合わせれば、より効率的に呼吸ができます。

長距離ランナーの走りを注意深く見ていると、彼らは深い口呼吸をおこなっているのがわかるはず。これはより多くの酸素を取り入れるためです。腹式呼吸や、横隔膜を広げる呼吸法は、有酸素運動をする方が身に付けると有用な呼吸法です。

呼吸の速さも運動によって使い分け。ウォーキングなら普通の会話ができるくらい。ジョギングなら、短文の会話ができるくらいです。

横隔膜呼吸

①腹筋をリラックス。

②深く息を吸います。このとき、胸を動かさず、下腹部を吸い込んだ空気で押し上げて下げるようにします。この動きで横隔膜が下がります。

③お腹を少しずつへこませながら空気を吐きだします。

2.筋肉トレーニングの呼吸法

ウェイトリフティングなど、重いものを持ち上げる筋肉トレーニング。これは有酸素運動より多くの酸素を必要とします。しかしながら、こういった運動をする人は重いものを持ち上げるときに息を止めがち。でもこれは本当に危険な行為です。

血液中の酸素が足りなくなって、めまいや高血圧症、極端な例だと脳の血管の損傷が起きることになりかねません。重いダンベルを持ち上げるときにも、口呼吸、鼻呼吸どちらでも大丈夫ですから呼吸を続けましょう。

順番としては、力を発揮するときに息を吐きだし、リラックスするときに息を吸う、という感じ。ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろす時に息を吸う、ということですね。

このように動きに合わせて呼吸に集中することで、知らず知らずのうちに呼吸が止まることを防げます。

3.ヨガの呼吸法

ヨガを学んでいると、呼吸法を知る機会があるでしょう。多くのポーズが、息を吸う、吐くという動作と関連付けて行われるからです。

たとえばコブラのポーズなら、腕立て伏せの格好で体全体を床に付けた状態から、息を吸いつつ上半身を上げ、そのまましばらく呼吸をしたら、今度は吐きながら上半身を元に戻す・・・と、こういった具合です。

基本的に、ポーズをキープするときには呼吸はふつうにしていいのですが、ポーズに行くまでの呼吸法は指定されることが多いですね。慣れるまではトレーナーの指示に従って呼吸をすることが、体をより動きにマッチさせていくのに大切です。

4.ピラティスの呼吸法

ピラティスでも、呼吸は大切。このエクササイズでは上記の横隔膜呼吸とはまた別の、胸郭を使った呼吸法を行います。

胸郭を使った呼吸法

①まずおへそを引っ込めます。

②腹筋の緊張を維持しながら、鼻から息を吸います。

③肋骨を横に広げるイメージで、空気を肺にみたしていきます。

④口を少しだけ開け、「すー」という音が出るようにゆっくり、かつ力を込め息を吐きだします。

5.ストレッチの呼吸法

運動の後や寝る前に行うストレッチ。このストレッチにも効果的な呼吸法があります。筋肉を動かすことで出る老廃物も、正しい呼吸法で効率的に排出することが可能なのです。

①体をリラックスさせます。

②2回ほど普通の呼吸をします。

③ストレッチをする前、大きく鼻から息を吸います。

④体を伸ばしながら、鼻から息を吐きだしましょう。

⑤吐きながらさらにリラックスして、体を伸ばします。

エクササイズ別の呼吸法、いかがでしたか?呼吸は大事、と言われていてもなんだかピンとこなかった人も、この記事を読むことで少しでも納得していただけたらうれしいです。

せっかくのエクササイズ、最大限の効果が得られるように。呼吸法から意識してみましょう!

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