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膝の痛みを改善するエクササイズと予防法

Date:2012.12.15

慣れない運動をしたり、階段を上ったり、走ったりしたあと、膝が痛い、と感じることはありませんか?加齢とともに骨も衰えてきますから、関節炎を起こしたりして膝を痛めることが多いですね。しかし、最近では若い年齢でも膝に痛みを覚える人が増えています。

原因はさまざまだとされていますが、多くは筋力不足。運動をする習慣がないと、筋肉が衰え体を支えることが難しくなり膝に負担がかかってしまうのです。そのままにしておくと、痛みはさらに強くなり歩くことも困難に。膝の痛みを改善する方法と痛みの予防法を紹介します。

ストレッチの習慣を

膝が痛くなってしまうのは、体の柔軟性の問題もあります。また、運動した後や前のストレッチが不十分だと、膝に負担がかかります。ストレッチで体を十分に伸ばしたり、ほぐすことはとても大切。できれば毎日、ストレッチをする習慣をつけましょう。

特に膝に痛みがある場合は、太ももの裏や表、股関節、お尻など下半身のストレッチを重点的に行いましょう。

【太もものストレッチ】
片足を曲げて、もう片方の足を伸ばします。背中が曲がらないように伸ばした足の方に上半身を倒します。これを両方行います。また、まっすぐに立ち、片手で足の甲をつかみます。曲げた膝の位置ができるだけ後ろになるように太ももの前を伸ばします。これを両方行います。

【お尻のストレッチ】
仰向けに寝て、片方の足を曲げて胸に近づけます。お尻が伸びているのを感じながら伸ばします。これを両方行います。

【股関節のストレッチ】
あぐらをかくように座り、両足の裏を合わせます。その状態で上半身を前に倒します。

膝を強くするためのサイクリング

膝の痛みを改善するためには、太ももの筋肉を強くすることが大切です。しかし、走ったり強度の高い有酸素運動などをすると余計に膝が痛くなってしまいます。そこでお勧めなのが自転車です。

スポーツジムにも自転車がありますよね。自転車での有酸素運動は膝に負担をかけることなく、足を鍛えることができます。また、サイクリングで外を走るのも気持ちいいですよ。膝が痛くなるからとウォーキングやジョギングをあきらめていた人でも、自転車なら大丈夫。風をきって走りましょう。

膝に負担をかけない歩き方

骨盤にゆがみがあったり、猫背だったり、姿勢が悪いと重心がブレて膝に負担がかかりやすくなります。姿勢を改善することも膝への負担を軽くすることにつながりますよ。ただし、姿勢はそう簡単に改善できるものではないので、その間膝に負担をかけなき歩き方をしましょう。

膝に負担がかかっている歩き方というのは、股関節や太ももの動きが小さく、膝から下が動いている状態。ですから、股関節を動かすイメージで歩くようにするのがポイント。背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、腰をそらせないようにして、足の付け根から動かすことを意識しましょう。

日常生活での注意

膝が痛いからといって膝を動かさないとその周辺の筋肉が硬くなり、さらに膝に負担がかかるようになります。だからといって、膝に痛みがあるのに無理をして動かすのもいけません。膝の痛みと相談しながら運動していきましょう。

また、膝に痛みがあるときはできるだけ階段は控えましょう。階段を使う場合は、手すりを使って膝に負担がかからないようにしましょう。リズミカルにトントンと上がったり、降りたいしたい気持ちは分かりますが、膝に少しでも痛みがあるときには無理をせず、ゆっくりと上がり降りをしましょうね。

また、荷物を片方の手だけに持ったり、足を組んだりする習慣はどちらかに重心がかかりやすくなり、膝に負担がかかるだけでなく、骨盤のゆがみにもつながります。荷物は左右均等に持つ、足を組まない、立つときにどちらかに重心をかけない、といったことにも注意しましょう。

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