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食事は小分けがポイント!豆皿で叶えるバランス食ダイエット

Date:2017.10.09

毎日いただく食事。あなたはどんな食器を使っていますか?

せっかく手間も時間もかけてつくったお料理ですから、大きなお皿にドーンとみんなの前に出したくなる。そんな気持ち分かります。

でも、いわゆる大皿料理はついつい食べ過ぎてしまう原因でもあるのです。

ダイエットに大切な腹八分目の満腹感を得るには、大皿よりも最初から小皿に取り分けて食卓にのせることが大切。

そんな時におすすめなのが豆皿です。

たくさんの豆皿をコロコロと並べると見た目もかわいく、バランスのよい食卓の出来上がり。さあ、みなさんも豆皿で食卓を彩ってみませんか?


小分けがポイント!上手に大食いを防ごう。

大皿料理は食欲をそそる一方、食べ過ぎてしまうことにもつながります。

食べ過ぎを自覚している人こそ小皿に取り分けて一人前を準備しましょう。

大皿料理が食べ過ぎにつながる理由

みなさんは子どもの頃、出された食事は残さず食べましょうと言われませんでしたか。家庭だけでなく、学校の給食でもお残しは罰則の対象になってしまうという時代もありました。

わたし自身「農家が汗水流して作ったお米だよ」と何度言われたか分かりません。

実はいつも食べ過ぎてしまうという人は、こういった「残してはいけない」という無意識の食習慣が脳に蓄積されていることがひとつの要因なのです。

また、わたしたちの脳は食事の止め時をそもそも判断できないとされています。満腹感を感じるまでにおよそ20分かかるうえ、腹八分目を満腹と感じるか、もう食べられないという感覚を満腹と感じるかも人によってそれぞれです。

そのため、目の前に出された食事が無くなった時=食事の終わりと認識するため、エネルギーとしては十分に食べているにも関わらず、大皿の上が空にならないと満足できないのです。

こういった残してはいけないという無意識と、食事の止めときが分からないという2つの要因が重なるために食べ過ぎが起こってしまうのです。

小分けにすることの3つのメリット

こうした食べ過ぎを防ぐためには一人前を最初から食卓に並べることが大切です。
そして、そのヒントこそ日本の和食の中にかくされているのです。

目を満足させると脳が満足する。

日本の伝統料理といえば彩り豊かな懐石料理。小鉢を多用し、見た目にも鮮やかな盛りつけで目からも満足感を与えてくれます。

わたしたちは、胃袋が満たされることだけで満足感を得るわけではありません。いわゆる五感に加え、過去の美味しかった記憶をたどり食べる喜びを呼び起こしたりもします。

さらに、1人よりも誰かと食卓を囲む楽しい時間の共有が脳に幸福感を与えることで、満たされたという感覚を身体が感じるようになるのです。

つまり、見た目や人との会話など食べ物以外の要素を補うことで初めて満足感を高めることができるのです。

一汁三菜が自然とそろう

小皿をそろえることの良さは見た目の満足感だけではありません。

もしもあなたの食卓が、ごはんとみそ汁、そして小皿にのせたおかずひとつだけだったらどうでしょう。やはり寂しいような気がしませんか?

食卓の見栄えを良くしようと思えば、少なくとも3枚の小皿を準備したいところ。すると、

  • 主食
  • 副菜
  • 漬け物や果物

など自然と和食の一汁三菜がそろってきます。

お気に入りの食器を並べてそれを活かす食卓作りができれば、理想的な食事スタイルに自然と近づくことができるのです。

少量多品目のバランス食ができあがる

また、お皿を充実させようとすると、使う食材の種類も多くなります。

一度にお皿にのせることができる量が少ないため、単品の食材だけでは彩りも少なく物足りなくなります。

そこで、

  • ホウレンソウのおひたしにかつお節をかける
  • 焼いたサンマの横にスダチを添える
  • ごはんにグリンピースを混ぜる

など、1回の使用量は少ないものの使う食材の種類を増やすことができます。

使う食材の種類が増えるといろいろな栄養素を摂れて栄養バランスのよい食事になり、またバランスの整った食事は身体の機能を正常に働かせるので健康な身体作りにつながる。

そうすることで結局は理想の身体に近づくことができるのです。

今話題の豆皿でオシャレに小分け料理に挑戦!

それじゃあ、今日から小皿を使った小分け料理に挑戦したい!と思った人もいるのでは?そんな人におすすめなのが、今話題のかわいい豆皿の活用です。

なぜ今豆皿がきてる?

数年前からよく目にするようになった豆皿という文字。豆皿とは、直径10cm程度の小さなお皿のことをさしますが、豆皿という言葉が使われるようになったのはつい最近のことです。

豆皿はいわゆる手塩皿のことです。今では手塩皿というほうが耳なじみがないかもしれませんね。

手塩皿は、室町時代の貴族の間で使われたのがはじまりとされるお皿で、塩を盛って手元に置いていたため、お手塩皿(おてしょ皿)と呼ばれていました。有田焼や九谷焼など各産地で色や形、装飾など多種多様なお手塩皿が作られました。

時代とともに塩を盛るだけでなく、しょうゆや酢、漬け物などをのせる小皿としての役割で利用されてきましたが、最近ではそのデザイン性や機能性が見直されたり、各地の窯元で新しい作風の豆皿が作られたりとその価値が見直されています。

和食ブームで若い女性にジワジワ人気!

その流れに拍車をかけたのが和食ブームです。

特に、若い女性が自炊によって健康や美容を保ちたいという流れから、せっかくなら食卓をかわいいものにしたい!という気持ちがうまれ、豆皿が注目されるようになりました。

実用面からインテリアまで!

今では、食事をのせるためだけではなく、指輪やピアスなどの装飾品を飾る台にしたり観賞用としてインテリアにする人もいて、女性を中心に人気を集めています。

目分量でOK!豆皿を使ったバランス食の作り方

気に入った豆皿を準備したら何を盛りつけるか考えましょう。もちろんいつものお料理でOKなのですが、いくつかのことに気をつけると栄養バランスも良い食事になるので挑戦してみましょうね。

ごはん茶碗、汁碗、主菜皿、副菜に豆皿3皿がGoodバランス!

豆皿初心者さんにおすすめのバランスは、ごはん茶碗、汁碗、肉や魚のメインをのせる主菜皿、そして副菜や果物をのせる豆皿が3皿です。

ごはんは健康な成人女性の場合は120g〜150gが適量。自分の体調と相談して食べ過ぎないことも大切です。

また1合のお米を炊いた場合の炊きあがりはおよそ340g

例えば白米3合を炊いて8等分するとおよそ130gの小分けができるので、それを冷凍保存しておけば毎回測る必要もありません。ちなみにごはん130gのカロリーはおよそ220kcalです。

またみそ汁や野菜スープなど汁物を必ず添えることもおすすめ。

身体が温まったり、一度にたくさんの野菜を食べることができたりと美容にも健康にも良い点がたくさんあります。面倒でも1日1回は汁物を食べるようにしましょう。

主菜の肉や魚には大きめの小皿を

肉や魚のメインディッシュはやはり豪華にしたい!という人には豆皿よりも大きい15cm程度のお皿を主菜皿として使いましょう。

肉や魚の1人前の目安はおよそ80g。お肉なら手のひらサイズ、サンマは2分の1匹、ブリやタラならだいたい1切れです。

ソースをかけたり、ブロッコリーやミニトマトで彩りを添えるなど、豆皿では狭くてなかなかできないアレンジをして楽しみましょう。

豆皿の1皿目は野菜をメインにしたものを

副菜は豆皿を利用します。

1皿目は足りない野菜を補いましょう。1日350gの野菜が望ましいですが、なかなか難しいのが現実。それでも少しでも多くの野菜を少量多品目食べることで栄養素の不足を避けることにつながります。

  • ほうれんそうや白菜などのおひたし
  • ブロッコリー、アスパラガスなどの茹でたり蒸したりした野菜
  • ニンジンや小松菜、モヤシなどを入れた野菜炒め
  • キュウリやキャベツ、ナスなどの浅漬け
  • カットトマトや枝豆など

特に浅漬けはキュウリやナス、キャベツなら塩で揉むだけ立派な副菜になります。休日に作り置きしておくのもよいでしょう。

ポイントは次のような味付けの材料を複数用意しておくことです。

  • 塩こんぶ
  • ショウガ(チューブOK)
  • こぶ茶
  • 塩こうじ

簡単なアレンジですが、箸休めとしてもちょうど良い料理になります。

豆皿の2皿目は海藻やきのこを使ったものを

2皿目はなかなか摂りづらい海藻やきのこを使ったものにしましょう。カットわかめや缶詰のひじきなどを利用するのもよいでしょう。

  • ひじきの煮物
  • わかめときゅうりの酢みそ和え
  • わかめと鶏ささみの和え物
  • キノコのガーリックソテー
  • 豆腐のキノコあんかけ

豆皿の3皿目は大豆製品を使ったものを

3皿目は思い切って大豆製品をメインに考えたお料理にしましょう。豆腐をはじめとする大豆製品は、わたしたちが摂りにくいカルシウムやミネラルが豊富。女性に嬉しいイソフラボンも含まれているので出来るだけ毎日食べたいものです。

  • 冷や奴や湯豆腐
  • 納豆
  • 厚揚げと根菜の煮物
  • ビーンズサラダ
  • マーボー豆腐

みそ汁には最低3つの具材を

汁物の中でも和食に合うのはやはりみそ汁。発酵食品であるみそを食べることで腸内環境の改善にも効果的です。

入れる食材によって同じみそを使っても味が変わります。だしのでる野菜を上手に活用して野菜たっぷりのみそ汁を食べましょう。

  • モヤシ
  • ハクサイ
  • ナス
  • サツマイモ
  • キノコ類
  • 油揚げ

これらはおいしいだしが出る食材です。飽きずに毎日食べるには、いろいろな食材を組み合わせて風味を変える工夫をしましょう。

余裕があれば果物も豆皿に!

余裕がある時は、果物などデザートも豆皿にのせて並べてみましょう。リンゴ一切れ、イチゴ1粒だけも見た目はグンと華やかになります。

献立を組み合わせるコツ

献立を無理せず組み立てるコツは、調理方法が重ならないようにすることです。

例えば、メインがお肉の焼いたものだとします。

その時は、副菜の1皿目は煮物、2皿目は和え物、3皿目は火を使わない物と調理方法が重ならないようにします。

とくに、必ず一品は火を使わないものにすることで手間をグッと省くことができるのでぜひ参考にしてみてください。

作ってる時間なんてないよ!そんな時は…

簡単な料理をする気力も時間もないよ…誰だってそんな時あります。帰りのコンビニやスーパーでお惣菜を買って済ませたいという日だってありますよね。

それでも、見た目の楽しさまで失うのはもったいない!

買ってきたお惣菜をパックのまま食べるのではなく、一番好きなお皿に取り分けて食べる。そんな一手間で食事を楽しくすることができると思いませんか?

どんなに忙しくても重い腰を上げて一手間かけてみましょう。忙しさの中にも小さな喜びが見つかるはずです。

3食はプロでも無理!1日1食から始めよう!

それでもやっぱり難しそうと思う人もいると思います。

しかし、食事を作るプロでも毎食一汁三菜を揃えるのは面倒なものです。仕事や育児に追われる女性にとってはなおさらのこと。

朝に余裕がある人は朝ごはんに、夜に時間のとれる人は晩ごはんにと1日1食からはじめてみましょう。

食を整えると生活が変わってきます。忙しさに追われる毎日だからこそ、自分からホッとできる時間を作り出すことも大切なことですね。

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