シンプルに健康管理！体に良い食べ物・飲み物を生活に取り入れよう

近年、おうちごはんという言葉が聞かれるようになりました。

一時、日々外食、飲み歩き、グルメを語るのがステータスのような時代もありましたが、最近では家でゆったりご飯をたべるのも見直されてきています。

忙しい人のために、または家でゆっくりおいしいものを食べたい人のためになのか、デパ地下からコンビニまでお惣菜売り場もとても豊富になってきました。

お惣菜の種類の多さはいろいろな種類の食材を食べるという面ではとてもいい助っ人になってくれます。

ですが、特に、コンビニ惣菜などは日持ちをさせるために防腐剤、また手軽に万人においしく感じさせるための化学調味料などの添加物が気になります。

せっかくなら、新鮮な素材を使って、おいしいご飯を食べたいものです。

そんなニーズにこたえておうちごはん級にシンプルなのに、人が来た時のおもてなし料理の一品にもなる食べ物や飲み物を紹介したいと思います。

こだわりは「簡単に作れて、体にも良いもの」です。

素材を活かした体に良いご飯を食べよう。

自分でお料理するおうちごはんのメリット。

昨今では大半の食材は年中手に入ります。生ものがだめでも冷凍食品があったり、食材で季節感を自然に感じられるのも少なくなっているような気がします。

そういったものもぜひ積極的におうちごはんに取り入れたいですね。そしてぜひとも旬の食材の自然の味わいを楽しめるようになりたいものです。

最も旬の野菜などはあらってそのまま食べてもおいしいものです。ぜひとも野菜本来の味がそれぞれどういったものかも味わってみてください。

一度、何もつけずにそのままかじってみて欲しい野菜は、春の新人参、春キャベツ、夏ならトマト、キュウリ、オクラなどです。

こういった通年あるような野菜でも季節によって食べ方、料理のしかたを変えてみるのも楽しいものです。そして、何もつけずに野菜などを食べるのは塩分控えめに繋がるので、健康的で良いですね。

外のレストランで頂く食事は、特に大衆向けであればあるほど、塩分油分が多めになっています。

これはどんな方にもおいしく感じてもらうために、味はやや濃いめ、オイルもたっぷりとなっているのです。

お酒を提供している居酒屋などでは、揚げ物など特に濃いめに味付けしてあり、ガンガンお酒類を注文してもらいたいというレストラン側の皮算用もあります。

家でお料理をすれば、塩分も油分も適宜使うだけですので、取りすぎの心配はぐっと減ります。

また、自分で作ることによって、自分の体調に合わせて、食材をアレンジすることもできます。

そういったことを日々考えてご飯を作るだけで、ちょっとした不調は早めに対処できるし、体調管理も万全になっていくことでしょう。

化学調味料はできるだけさけよう。

化学調味料はお料理をおいしく感じさせるために作られた添加物です。　お料理をおいしくするというよりはおいしく感じさせるだけです。

それを勘違いして、お料理がおいしくなると思って何にでもつけて食べていると、本来の味覚も麻痺してきます。つまりどんどん味覚音痴になっていくようなものなのです。

自宅にはおかない方がいい化学調味料、また化学調味料を多く含むものは次のようなものです。

• うまみ調味料
• マヨネーズ
• だしつゆ
• 焼肉のたれ類
• 人口甘味料及び人口甘味料を使用した飲み物

うまみ調味料で料理をおいしくする、味が変わるということで、何にでも「うまみ調味料」を振りかけて食べる人もいたりしたものです。

また今でも料理をおいしくする隠し味と信じて「うまみ調味料」を振りかける人もいます。

ですが、この「うまみ」はグルタミン酸ナトリウムという成分です。

これらは天然の鰹節や昆布にも含まれているうまみ成分ではありますが、「うまみ調味料」を筆頭にうまみ調味料とされるもの、そして調味料（アミノ酸）という呼称であらゆるものに添加されているものは技術の発達により、石油から発酵、合成された化学調味料です。

マヨネーズ、だしつゆ、焼き肉のたれなども「調味料（アミノ酸）」が多く含まれています。これらのものは自宅ではできるだけ、自分で作る（マヨネーズ、だしつゆ）、または代替の味付け（焼肉のたれ→しょうゆ）で対応するようにしましょう。

市販のドレッシング類にもほとんど「調味料（アミノ酸）」は添加されています。ドレッシングも自宅で食べるごとに必要な量を作った方がよいとは思います。

買うのであれば無添加のものを買いましょう。通常少しお高めではあります。

ちなみにグルタミン酸ナトリウムの一日の許容摂取量は6グラムまで、一食2グラムまでとされています。外食で一度ジャンクフードを食べれば余裕で許容量をオーバーしてしまいそうです。

自宅でおうちごはんの時にはぜひとも避けたいものですね。

特に気をつけたい人工甘味料について

そして最後の人口甘味料ですが、こちらは高カロリーの糖質、肥満や糖尿病などにつながるお砂糖より悪質です。

本来は生活習慣病のもとになるお砂糖を減らすために作られた代替の甘みですが、実際は効果があるどころか、かえって状況を悪くしているのが現実です。

もちろんたまに甘くておいしい清涼飲料水を飲んだからと言って問題はありません。問題なのは常飲してしまうことです。自宅での日々の飲み物はぜひとも水、お茶を基本にしましょう。

ジュース類がどうしても飲みたいのであれば果汁100％のフルーツジュースにしましょう。100％はビタミンCも多いけれどカロリーもありますので、摂取量はほどほどに。

シンプルおうちごはんの参考になるお料理本

皆さまが普段から料理好き、自炊好きならお気に入りのレシピ、お気に入りの料理本はすでにお持ちでしょう。

これからちょっと家で自炊も始めようという方にお奨めの料理本を2冊ご紹介します。

伝言レシピ (クウネルの本) 単行本 –
高橋 みどり (著)　https://goo.gl/D2npW8

ル・クルーゼで作る とっておきブランチレシピ 単行本（ソフトカバー） –
ル・クルーゼ ジャポン株式会社 (編集)　https://goo.gl/U9Ebaq

これらの二冊は特に簡単で、おいしくて、素材そのものを活かしたおいしいレシピが満載です。

ほとんどがふたり前の分量でのレシピですので、人を招待しているときなどは分量を倍増させればいいだけです。

ル・クルーゼのお鍋ってどんなもの？

尚、どちらの料理本ででも活躍するル・クルーゼのお鍋。

http://www.lecreuset.co.jp/

鍋ごとテーブルに出すこともできますので、食卓のおしゃれ感も上がります。

もちろんほかのお鍋で代用することもできますが、一度手にすると、二つ目、サイズ違い、形違いが欲しくなるお鍋です。そしてこのお鍋で作るお料理にもはまってしまう、そんなお鍋です。

常備しておく基本の食材・調味料

【　基本の調味料　】

• 塩　（食塩は不可、あら塩とクリスタル岩塩の2種揃えをお勧め）
• 胡椒（ミル付きで、ぜひホールを使うごとに挽いて使いましょう）
• しょうゆ
• さとう（キビ砂糖など、精製度の高いグラニュー糖などは避ける）
• みりん

【　基本の常備食材　】

• 料理用お酒
• お酢（米酢、穀物酢など　+　ワインヴィネガー）
• 揚げ物炒め物用の油（キャノーラ油、べに花油、玄米油等がお奨め）
• オリーブオイル（調理用の色が薄いものと生食用のエキストラバージンの2種）
• ごま油（白より通常の濃い色のものの方が風味は楽しめる）
• 鷹の爪（輪切りにしてあるものが使いやすい）
• 根こんぶ（出汁用、昆布でも可）
• 味噌

【　その他のおすすめ常備食材　】

• 粒マスタード（マイユなど。ドレッシングなどに使い勝手がいい）
• サンドライトマト（カット）
• トマト缶
• ヨーグルト

これだけあればほとんどのお料理は網羅できます。味つけをここに挙げたものの範囲でやっていても十分です。

いろいろなたれやつゆを買って見ても、一度開けてしばらく放置、次使うときに賞味期限は大丈夫だけど、どうだろうかと匂いを嗅いでみた経験は皆あるのではないでしょうか。

基本の調味料を料理の度に混ぜ合わせて作ればいつでも、新鮮で安心なものを口にできます。

それに市販のドレッシングもたれ類にも化学調味料がとても多いので、開封して即使い切るくらいの頻度で食べてしまうのも、化学調味料の摂取量に換算すると考えものです。

なので自分で作れるものは自分で作るくらいの気持ちで挑んでもいいのかもしれません。

お気に入りの料理本、レシピ本を参考に作る

お気に入りのお料理本などがあれば、それを参考においしそうに見えるものを片っ端から作ってみるのも良いと思います。

まずは本のとおりに一回作ってみましょう。それがうんと美味でお気に入りの定番メニューになればそれはそれでラッキーです。

その中で、自分の好みでの味付け、食材の手抜き、または食材の変更や別バージョンと広げていき、最終的には自分の一番おいしいと思う作り方のレシピ、塩加減なども含めて出来上がってくると思います。

先に紹介した2冊の本は筆者宅では定番メニュー定着率がダントツで高く、独自のバリエーションもいくつか手持ちにしてしまっている本です。

お料理のやり方、素材の扱い方など、それぞれの好みや相性があると思います。ぜひとも自分がこの人のレシピ本なら新書が出たら買う！と思うお気に入り本を見つけてください。

そして旬の素材の活用ですが、スーパーなどに行って、「本日の特価」「朝採り（特に夏場）」廉価で新鮮な野菜がきらきらと並んでいることがあります。

あまり馴染みのない野菜でも思わず衝動買いすることもあるのですが、最近では強い味方があります。

アプリやインターネットをどんどん活用しよう

便利な昨今、ウェブ上で簡単にレシピを検索できようになりました。

例えばなすを大量買いしてしまったとします。または田舎から大量に初めて見るような野菜が送られてきたとします。

そんな場合でもちょっと検索すれば、何十と参考にできそうなレシピが上がってきます。手頃なのは代表的な「クックパッド」でしょう。

例えば麻婆茄子を作ろうと思った場合、レシピは何種類でも上がってきます。

その中で自分が一番作りやすいと思うもの、手持ちの材料で間に合いそうなレシピで作ってみることができますので便利です。

そうやって人さまのレシピを拝借して作っているうちに、自分のベスト配合、ベストバリエーションなどができてきます。

気が付けばレパートリーも、ちょっと自分で料理本出せるかもと思ってしまうほどに増えてくると思います。

日本最大の料理レシピサービス。245万品を超えるレシピ、作り方を検索できる。家庭の主婦が実際につくった簡単実用レシピが多い。利用者は5000万人。自分のレシピを公開することもできる。

引用…クックパッド

好きなように栄養バランスも心がけよう

デパ地下などのお惣菜の活用のメリットは一日30品目などを一人分でも頂けるというところです。

ですがやはり味付けは濃いめ、うまみ成分たんまり添加なのか甘めです。

これらはかなりの確率で化学調味料が入っています。コンビニ惣菜になれば確実に保存料まで入っています。

おうちで作るメリットは何を材料にしているか自分ですべてわかるところです。

体にいいものだけを取り入れることができるし、味つけも、自分好みに薄味などにすることもできます。

そして自分の不調やウィークポイントを重点的に補充することもできます。

食事の基本はやはり五大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル）をきっちりとバランスよくとることです。

これが普通に外食していると、なかなか難しいものです。特にビタミン、ミネラル類は不足しがちです。

そしてもし人をお招きするなら、普段不足しがちな栄養素をしっかりと取れるごはんでおもてなしすればよろこばれることでしょう。

不足しがちな栄養素も取れ、体にも良い簡単な一品をいくつかご紹介します。

ビタミンをしっかり補強　

ビタミン豊富なトマトを大いに活用しましょう。トマトは日常、不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維の宝庫です。

リコピン、βカロチンなどの抗酸化物質も豊富なので、エイジングその他の美容効果も大です。

通年入手できる庶民の野菜ですが、やはり旬の夏場に色も濃くおいしいものが廉価で並びます。

プチトマトならベランダの空きスペースで自家栽培してもいいでしょう。手間いらずに穫できる野菜のひとつです。

1. プチトマトは洗ってヘタをとる。ニンニクひとかけは薄めにスライス
2. 耐熱皿にトマトを並べ、スライスしたにんにくを振りかける
3. クレージーソルトをかける
4. オリーブオイルをまわしかけ、トースターで10-15分ほど焼く。※プチトマト皮に亀裂が入りわれるのが目安
5. スライスしたバゲットと一緒にいただく。そのままフォークで食してもOK

アツアツの状態のものはトマトをつぶすときに、トマトやオイルがぷちっと飛ばないように気をつけましょう。

簡単に火を通すだけでトマトの甘みは凝縮され、オリーブオイルと組み合わせることでリコピンの吸収力はさらに最強になります。

はふはふしながら食べるのがおいしいのですが、いったん冷まして、冷蔵庫などに入れ、冷菜のようにして食べても美味です。

1. トマトは櫛切り、大きければ半分にも切る。
2. アボカドは二つ割にして、種をのぞき、一口大に切る。
3. モッツァレラチーズも一口大でやや小さめに切る。
4. 調味料を混ぜ合わせドレッシングを作る
5. トマト、アボカド、きゅうり、モッツァレラを合わせたものと和える

結構ボリュームのあるサラダです。2人前としましたが、少しずつ品数を増やす場合、余裕で4-5人分くらいの分量です。

トマトのリコピンは脂溶性なのでオイルと一緒の方が吸収も良くなります。マスタードには免疫力を高める効果もあります。

トマト以外にもビタミンの宝庫のカラフルな野菜はあります。野菜類は色の濃いものの方が概して体に良い栄養素をたっぷり持っています。

1. パプリカは短冊切りにする。
2. 一本が大きいと感じたらそれをさらに横に半分に切る。
3. フライパンにオリーブオイルの半量を入れ、にんにくを炒める。
4. 残りのオリーブオイル、パプリカを弱火でゆっくりと炒める。
5. 少ししんなりしてきたら、レーズン、チキンコンソメを入れる。
6. １０分くらい弱火で焦げないように注意しましょう。
7. オリーブオイルにパプリカの色が移るくらいになれば完成。
8. 火を止めて冷ます。

• メインのお肉類の付け合わせであれば、冷やさなくても可。
• より本格的にする場合のひと手間：耐熱皿に移し、オーブンで１０-２０分焼く。
• その後冷まして冷蔵庫で冷やす。（パプリカの甘みがより凝縮され、自然の甘みにあふれた惣菜に）

ビタミンCが豊富といえば、パプリカも該当します。

その他にも、パプリカには、リコピンやベターカロテンがとてもよく含まれているので、美容、美肌、アンチエイジング、そして免疫力をも高める野菜です。

そのまま野菜スティックなどにしても強力なビタミン不足の助っ人ですが、オリーブオイルで炒めることでさらに栄養吸収が良くなります。

1. キュウリは洗ってまな板の上であら塩（分量外）でゴリゴリと揉む。
2. その後軽く洗い、ざくざくと５センチくらいの短冊切り、またはざっくりと割る。
3. 大根は１センチ角くらいの短冊切りにする。
4. 調味料を全部混ぜ、野菜を入れてあえる。
5. 5-10分もおけば完成

ビールのおつまみにも、ごはんのお供などにも合うサラダです。

大根は消化酵素のジアスターゼを多く含み、グリコシダーゼなどの酵素も含むので、消化をよくし、胃腸を整えます。キュウリには利尿作用があります。

若返りビタミンと呼ばれるビタミンEをたっぷり含むごま油とあえることで体内をきれいにし、美容効果抜群のサラダとなります。

食感的には大根の代わりにカブ、長芋でも可。ちょっと野菜をたっぶり欲しい時に手で大きめの一口大にちぎったキャベツなどを追加してもおいしく頂けます。

キャベツは長く置くと味がしみ込みすぎるので食べる直前に追加しましょう。

1. 鍋にお湯をたっぷりと沸かし沸騰したらサーモンを入れ、蓋をして火を止める。
2. そのまま１２-１５分ほど放置。
3. その間にしょうがはきれいに皮をむき、細かめ（最大５㎜角）のみじん切りにする。ねぎとしょうがに塩を混ぜ合わせる。
4. サーモンを鍋から引き上げ、お皿に置いたら、生姜・ネギ・塩を混ぜ合わせたものをサーモンにのせる。
5. 小さめのフライパンに2種の油を入れて中火にかける。
6. 油が熱されて軽く煙が出たら火を止め、その油をサーモンの上からかける。（ジュッという音とともに香ばしい香りが立ち込めます）

サーモンも美肌とアンチエイジング効果のある食材です。

ビタミンEなども豊富ですし、何よりなかなか取れないオメガ3系必須脂肪酸を含みます。コラーゲンたっぷりなので皮も食べてしまいましょう。

しょうがは血行をよくし体を温めます。ねぎは老化防止、疲労回復に効く食べ物です。

また、ねぎにはセレンというミネラルが含まれ、動脈硬化などを引き起す、また老人性しみなどを定着させる、過酸化脂質を減らし細胞を正常に保ちます。

このセレンはビタミンEと一緒とともに相乗効果で効用が倍増するミネラルです。

サーモンにもごま油にもビタミンEはたっぷり含まれているので、あっさりとシンプルなレシピの割には美容健康効果満点の良質なタンパク質メニューとなります。

サーモンを食べるときに箸からこぼれ落ちてしまうしょうがねぎソースですが、これをごはんと一緒に食べるととても美味です。

1. にんにくは包丁の刃で押して軽くつぶす。
2. 鶏肉は多めに塩をふる。
3. ジャガイモ、ニンジンは一口大に切り、耐熱皿に入れる
4. レンジで2分程度温める。
5. フライパンに多めにオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくを入れる。
6. にんにくが軽く色づいたら鶏肉を入れる。
7. 鶏肉表面が軽く茶色に色づいたら、肉を裏返す。
8. 両面色が付いたら、ニンジン、ジャガイモを投入し、ハーブ類も入れふたをのせる。
9. 肉に火が通り、野菜の表面に焼き色が付いたら出来上がり（約10分）

このレシピでたっぷりと使うオリーブオイルも同様にオレイン酸が豊富です。

オレイン酸には加齢によってかかりやすくなる病気の抑制・改善効果もありますし、なにより美肌の素です。

野菜をたっぷりと追加することでさらに美容効果満点のレシピとなります。

元々は「伝言レシピ」　の67番　「ジャガイモとチキンのローズマリー風味」をお気に入りレシピにして作っているうちに派生してできたメニューです。

うちでは、あればカリフラワーも一緒に入れます。（ただ、今カリフラワーは高めなのでしばらくご無沙汰していますが・・・）

もとが伝言レシピ67番なので、残ったオイルでピラフも作れます。

お好きな穀物（米、麦、ブルグル、キヌアなど）でどうぞ。フライパンひとつでかなりボリュームたっぷり、体育会並みの満腹ごはんになります。

自宅の飲みものの基本はミネラルウォーターにしよう

健康のためにも美容のためにも水分はたっぷりとりましょう。

ですが、清涼飲料水は高カロリーの上、糖分、着色料なども含めた化学調味料が多いのでおすすめしません。

自宅に常備するのは好みのミネラルウォーターや炭酸水にしましょう。炭酸水は腸内環境も整えてくれる作用があります。

無味なミネラルウォーターに慣れていない人にとっては最初は苦痛かもしれませんが、お料理を楽しむのであれば、甘いジュースよりもミネラルオーターなどの方がお料理の味が引き立ちます。

また温かい飲み物は、紅茶や緑茶などであれば茶葉から入れてみましょう。

それにペットボトルのお茶はやはり着色料、香料がゼロではない場合もあります。

そして紅茶やコーヒーなどは、砂糖なしで飲むようにしましょう。

どうしても甘い飲み物を飲みたくなったら甘酒がオススメ！

どうしても甘みが欲しい方は濃縮型の玄米甘酒を常備することをお勧めします。

甘酒は元々飲む点滴と言われるほど栄養豊富なもので、体にも優しいのが特徴です。そして、甘酒にはビタミンや食物繊維も豊富に含まれています。

ぜひ玄米甘酒を摂取してみましょう。

気になる甘酒の美容・健康効果の記事はこちらから⏬

おうちゴハンで生活を健康的に！作るのも食べるのも楽しもう

私たちは、忙しいと一食二食抜いてしまったりすることもあるかもしれませんが、国や文化によっては日々の食事は家族と過ごす、または社交の場としても最も重要だったりします。

少なくとも食事は心も体も癒して元気にしてくれる活力の素であることは万国共通かと思います。

慣れてしまえば、自分なりの手抜きや味付けのコツ、または新たなレシピも浮かんで来たり、楽しいこと間違いなしです。そして最終的には健康上にも美容上にも最もコスパの良い方法になることでしょう。ぜひ楽しんでください。