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家事で痩せる!生活筋力を鍛えるダイエット方法を紹介します

Date:2016.04.21

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ダイエットしようと食事制限やジム通いを始めてみたけど、長続きせずにやめてしまった経験は、誰にでもあるはずです。「私は意志が弱いんだ。もうダイエットは諦めた!」と考えている人もいるでしょう。

そんなあなたにおすすめしたいのが、家事をしながらエクササイズをしてダイエットすることです。

家事そのものでカロリーを消費するのはもちろんのこと、エクササイズで筋肉がつき、代謝が良くなって痩せやすい体になるんです。

家事は毎日やっていますから絶対に続けられますし、全身の筋肉を鍛えながらダイエットするので健康的です。家事の時間を有効に利用してきれいに痩せたいなら、ぜひこの方法を試してみてください。

毎日こまめに家事をすればカロリー消費しやすい体になる

毎日の掃除、洗濯、お皿洗い、アイロンがけなどの家事は、カロリーを消費するチャンスです。普段の家事で、こんなにカロリーを消費しているんですよ。

お風呂掃除で消費するカロリーが、ヨガやウォーキングより多いなんて、びっくりですよね。

しかも、週1回ジムに通うよりも、毎日の家事で継続的に軽いエクササイズを取り入れたほうが、ダイエットには効果的なんです。

運動をするときの主なエネルギー源は、糖と脂肪です。この2つは運動の強度によって、使われる比率が違ってきます。
激しい運動では糖が多く使われ、軽い運動だと脂肪が多く使われるのです(ジョギング程度の強さの運動でほぼ50%ずつ)。
つまり脂肪を効率よく燃焼させ、肥満や生活習慣病を予防するには、たまに強い運動をするよりも、軽い運動を続けるほうが効果的なのです。

そして、家事エクササイズのいいところは、カロリーを消費しているということだけではありません。

こまめに動くことで、筋肉がついて基礎代謝が良くなり、痩せやすくなります。ダイエットのサイクルが自然に出来上がってくるというわけです。

家事をする→筋肉がつく→代謝が良くなる→脂肪が燃えやすい体になる→さらに痩せやすくなる

「家事しながらダイエット」のポイントは大きな動作といい姿勢

さきほど紹介したように、普通に家事をしていてもカロリーは消費され、筋力アップとダイエットにつながります。

でも、ちょっとしたコツを覚えれば、家事のダイエット効果はもっと高まります。そのコツは、大きな動作で腕や脚を動かすことと、背筋を伸ばすことです。

例えば、窓ふきするときには、背筋を伸ばして腕を大きく動かしましょう。掃除機でソファーや机の下を掃除するときは、片足を大きく前に出して姿勢を低くし、腕を大きく前に出すのも効果的です。

他にも、家事にほんの少しトレーニングの要素を付け加えるだけで、ダイエット効果がアップするものがあるので紹介します。

体をひねりながらのお風呂掃除でウエストにくびれを作る

お風呂掃除はもともと消費カロリーが多い家事ですが、体をひねりながら浴槽を磨くようにすると、さらにダイエット効果がアップします。

ひねり運動を加えると、お腹の両側にある腹斜筋(ふくしゃきん)を鍛えることができます。腹斜筋はウエストのくびれを作る筋肉なので、ここを鍛えてあげると、女性らしいシルエットに近づけるんです。

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  • 浴槽に向かい合うのではなく、浴槽と少し距離を開けて横向きにかがむ
  • 浴槽とは反対側にある手で、浴槽を磨く

途中で左右を交代しながら磨きましょう。ひねりすぎると腰や背中を痛めることがあるので、体勢が辛ければ、体の角度を少し浴槽向きにするなどの調節をしてください。

お腹の両サイドがねじれていることを感じながら掃除しましょう。

洗濯物干しスクワットでおしりと太ももを引き締める

洗濯カゴから洗濯物を取り出して、ハンガーやピンチに吊るすとき、前屈みになって作業している人はもったいない!

洗濯物をとって、ハンガーに吊るすという上下の動作は、スクワットになります。このときにも、「背筋を伸ばす」というコツを思い出してください。

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  • 洗濯カゴを床に置く
  • 片足を前に出し、背筋を伸ばしたまま膝を曲げて腰を落とす
  • 洗濯物をとったら、膝を伸ばして立ち上がる

10回くらいで前後の脚を入れ替えます。おしりと太ももに特に効果的ですよ。

1分間に10回行ったとして、消費カロリーは160kcal/30分です。普通に洗濯干しをするだけだと27kcal/30分なので、消費カロリーが5倍以上になっているのがわかります。

お皿洗いに運動をプラスして下半身シェイプアップ

最後に、洗い物のときに使えるテクニックをご紹介します。ここでも、背筋を伸ばすというポイントは忘れないでくださいね。

  • 脚を肩幅に開く
  • 背筋を伸ばし、腹筋を背中側に引き寄せる
  • かかとを上げてつま先立ちになる

他に、こんな運動もあります。

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  • 脚を肩幅に開く
  • 背筋を伸ばし、腹筋を背中側に引き寄せる
  • 片足ずつ、かかとをおしりに当てるように膝を折り曲げる

1秒毎に左右の足を交互にリズミカルに上げましょう。左右30回ずつが目安です。脇腹、おしりや太ももの引き締めが期待できます。

お皿洗いは35kcal/30分ですが、この足上げ運動を加えると、消費カロリーが150kcal/30分増えます。

日常生活での筋力アップをサポートするEMR

家事の筋力アップ&全身ひきしめ効果をさらに高めてくれるのがプロテインです。

プロテインというと、「ボディビルダーなど、激しい運動をする人が飲むもの」というイメージが強いので、馴染みがないという女性も多いでしょう。

しかし、今回紹介する「EMR」配合のプロテインは、家事程度の運動でも筋肉の量を増やしてくれる効果があります。

EMRは、お蕎麦に含まれるポリフェノール「ルチン」を酵素処理した成分です。動物実験では、EMRを摂ったら、運動をしなくても筋力がアップしたという結果が出ています。

運動しなくても筋力が増えるくらいなので、運動したらもっと増えそうで期待が持てますよね。EMR配合プロテインは、EMRなしのプロテインに比べて、筋肉を増やす効果がかなり高いことも実験でわかっています。

EMR配合のプロテイン商品は、水で溶かして飲むタイプ(ココア、ピーチ、フルーツミックス味)のほか、ちょっとしたおやつにもなるバータイプ(チョコ、ナッツ、バニラ味)があります。

プロテインを買って飲むのは抵抗があるという女性でも、バータイプなら取り入れやすそうです。家事の筋トレ効果を高めるために、試してみてはいかがでしょうか。

家事しながらダイエットを成功させるために注意したいクセ

せっかく「家事しながらダイエット」を実践しても、筋力バランスが崩れていると、効果が激減してしまいます。

実は、ダイエットには筋力のバランスが大切です。あまり使われていない弱った筋肉があると、体がスムーズに動かなくなって代謝が悪くなり、その結果太りやすくなります。

体が前後・左右にゆがんでいる時には筋力バランスが悪くなりがちです。体がゆがまないように姿勢や生活習慣に気を配りましょう。こんなことに心当たりがあったら注意が必要です。

  • ショルダーバッグをいつも同じほうの肩にかけている
  • 脚を組んで座る
  • 食べものを片側だけで噛んでいる
  • 立つときに、片方の脚にだけ体重をかけている
  • 頬杖をつく
  • 猫背で携帯電話を長時間操作している

家事しながらダイエットで時間もお金もかけずにきれいになる

ここまで、家事しながらダイエットのやり方、効果アップに使えるプロテインや注意点をご紹介してきました。いかがでしたか。

家事をするとき、この2点を意識すれば、ながらダイエットの効果は格段にアップしますから、どんな家事をするときでも実践してください。

  • 背筋を伸ばし、お腹を背中側に引き寄せる
  • 腕や脚を大きく使う

反対に、かばんをいつも左肩にかけるとか、脚を組んで座るなど、体がゆがんでしまうようなことはやらないようにしましょう。

「家事しながらダイエット」なら絶対に続けられます。そして、家事を一生懸命やるようになるので家の中もきれいになり、いいことずくめです。ぜひ、実践してみてくださいね。

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