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夏野菜の王様ゴーヤの多彩な効能!美肌に良い栄養が豊富

Date:2016.06.02

shutterstock_272683607「夏野菜」と聞いて、あなたは何を思い浮かべますか?

キュウリ、トマト、トウモロコシ……。夏の味覚はどれもフレッシュで栄養たっぷりの野菜ばかり。その中でも格別、栄養価が高く、夏にぴったりの食材があります。

それが、ゴーヤ。

ゴーヤは夏野菜の王様です。あの独特の苦味には、他の野菜には見られない、ゴーヤだけの特別なパワーが詰まっているんですよ。

ゴーヤに豊富な栄養素と、そのユニークな特徴

「ゴーヤが健康にいい」というのはよく聞きますよね。

でも、実際どんな栄養が含まれていて、どのように健康によいのか、具体的にイメージできる人は少ないのではないでしょうか?

沖縄料理で使われる印象が強いゴーヤ。南国産まれなだけあって、ゴーヤの中には、

  • 夏バテ解消
  • 胃腸を元気に
  • 美肌効果

など、夏に嬉しい効果がいっぱい詰まっているんです。

こんなにたくさん!ゴーヤに豊富な栄養素

ゴーヤに含まれる栄養素は、色とりどり。

特に豊富に含まれるものだけ並べても、以下の通りたくさんあります。

  • モモルデシン(ゴーヤ特有の栄養素)
  • ビタミンC
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 食物繊維
  • ベータカロテン(ビタミンA)
  • カリウム

などなど。

他にも、ビタミンB1・B2や、葉酸なども豊富です。では順番に、その効能を見ていきましょう。

苦味成分「モモルデシン」

モモルデシンは、ゴーヤの苦味成分です。(食品としてはゴーヤから初めて検出されました)。あの独特の苦味はモモルデシンによるもの。いわばゴーヤを代表する成分です。

モモルデシンは胃腸や肝機能の健康に大きく関わっており、主な作用は以下のとおりです。

  1. 肝機能を高め、疲労を回復
  2. 胃液の分泌を促し、食欲不振を解消
  3. 自律神経に働きかけ、気持ちをシャキッとさせる
  4. 血糖値を下げ、ダイエットに貢献
  5. 血圧をコントロールし、成人病を予防

どうでしょうか。いずれも夏を乗り切るのにぴったりの効能ではありませんか?

肝臓は、その名のとおり人の身体の「肝」ですが、神経が通っておらず痛みを感じない「沈黙の臓器」とも呼ばれます。肝臓が弱ってしまうと、

  • 疲労感
  • 全身のだるさ、脱力感
  • ひどい眠気
  • 息切れ
  • 食欲不振
  • 吐き気
  • 肌荒れ、むくみ

など、全身に様々な症状となって現れます。でも、神経のない肝臓の痛みや不調を感じとることはできないため、これらの症状は「原因不明の不調」として私たちを悩ませがちです。

モモルデシンは、弱った肝臓を元気にする働きを持っています。また胃液の分泌を促し、食欲不振を解消。自律神経も整え、心身の夏バテをあらゆる角度からブロックしてくれます。

モモルデシンの効果は、夏バテ回復だけにとどまりません。

「低インシュリンダイエット」という言葉を聞いたことはありませんか?これは、血糖値(血液中の糖の量)をコントロールして減量するダイエット法です。

血液中の糖が少ないと、身体は溜め込んだ脂肪を分解して糖を作り出します。しかし食事で血糖値が上がると、わざわざ脂肪を分解する必要がなくなるため、脂肪は私たちの身体に溜め込まれたままとなります。

この仕組みを利用し、食事をしても血糖値が上がらないよう工夫するのが低インシュリンダイエットです。

ゴーヤの苦味成分モモルデシンは血糖値を下げるため、同じ原理で減量に味方してくれるのです。

更にモモルデシンは、血圧もコントロールして正常値に近づけます。血をサラサラにする効果もあり!高血圧による脳梗塞や動脈硬化などを、効率的に予防します。

美肌には欠かせない「ビタミンC」

ゴーヤの主成分のうち、あまり知られていないのがビタミンCの含有量。

なんとゴーヤには、レモンの2〜4倍、更に同じ夏野菜のキュウリやトマトの5倍以上もの、ビタミンCが含まれているのです!

ビタミンCは抗酸化作用が非常に強く、攻撃物質から身体を守り、細胞を元気にして新陳代謝を助けます。

具体的な美容・健康効果はというと、

  • 疲労回復
  • 免疫力アップ
  • 肌細胞の生まれ変わりを促す
  • ストレス耐性をアップ

など、多岐にわたります。

疲労回復は夏バテ解消にそのまま役立ちますし、免疫力がアップすることで夏風邪の予防にも効果大。

日焼けでヒリヒリ肌が痛むのも、紫外線による肌ダメージが気になるのも夏の女性の大きな悩みです。ビタミンCをたっぷり含むゴーヤは、日焼けやシミ・ソバカスのケアにもぴったり。

また、ゴーヤが持つビタミンCの最大の特徴は「加熱しても壊れない」ということ!

通常ビタミンCは熱に弱く、炒め物や揚げ物などの料理で摂取しにくいものです。でも、ゴーヤなら大丈夫!野菜の中で唯一、ゴーヤのビタミンCだけは、加熱しても壊れません。

天ぷらも、ゴーヤチャンプルもOK!ビタミンCを壊すことなく、様々な料理に使えるのです。

意外と含有量の多い!「カルシウム」

カルシウムというと、牛乳や魚など動物性の食品をイメージしがちです。でもじつは、野菜にもカルシウムが含まれているんですよ。

ゴーヤに含まれるカルシウムの量は非常に多く、なんと……牛乳の14倍!これは意外な魅力ですよね。

カルシウムの働きは、骨や歯を丈夫にする以外にもたくさんあり、

  • 老化防止
  • 免疫力アップ
  • 情緒を安定させ、イライラを抑える

など、美容・健康への影響も大きいのです。

牛乳が苦手な方でも、ゴーヤから多量のカルシウムが摂取できるのは嬉しいですね。

必須ミネラル「マグネシウム」

マグネシウムは、人体の必須ミネラルの一つ。血液中のヘモグロビン(赤血球のたんぱく質)を構成する成分です。

ヘモグロビンは、呼吸で取り込んだ酸素を血液と一緒に全身へ運ぶ働きを担っています。マグネシウムが不足すると、この働きがとても弱まってしまいます。

マグネシウムが不足すると、

  • 貧血
  • 脳や身体の酸素不足による疲労
  • 免疫力低下

などのつらい影響が身体に現れます。

ゴーヤに含まれるマグネシウムの量は、緑黄色野菜の定番・ほうれん草の、2〜3倍

また、マグネシウムはビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。ビタミンCも豊富なゴーヤは効率的!

元気な血液が酸素とともに全身を駆け巡り、夏の貧血や疲労を回避してくれます。

セロリの30倍!「食物繊維」

ゴーヤには食物繊維も豊富です。その量はセロリの30倍と言われ、夏野菜の中でもピカイチ。

しかもゴーヤには、

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

の2つがバランスよく含まれているのです。

水溶性食物繊維は、水に溶け、ゲル状になって腸内をお掃除します。有害物質や老廃物を巻き込んで、体外へ排出しやすくします。

不溶性食物繊維は、水を吸って膨らみ、腸壁に刺激を与えます。満腹中枢に働きかけて過食を予防し、スムーズな便意を促します。

ご存知のとおり、食物繊維はお腹の掃除屋。便秘解消に欠かせない存在です。便秘でお腹に毒素が溜まると、

  • 腹痛
  • 腰痛
  • 肩こり
  • 頭痛
  • 吐き気

など様々な症状を引き起こします。

夏バテや貧血と重なれば、昏倒するなど深刻な事態にもなりかねません。

たかが便秘、されど便秘。ただでさえ疲労の溜まる夏、ゴーヤの食物繊維でしっかりお腹をきれいにしていきましょう。

強力な抗酸化作用をもつ「ベータカロテン(ビタミンA)」

ゴーヤには、ベータカロテンも多く含まれます。

ベータカロテンは緑黄色野菜の鮮やかな色を構成している色素の一種。ビタミンC同様、強力な抗酸化作用を持っています。

抗酸化作用とは、身体の中で活性化しすぎた悪玉酸素(活性酸素)の攻撃から細胞を守る働き。老化防止やガン予防に効果的を発揮します。

またベータカロテンは、身体の中で必要に応じてビタミンAに変換されます。ベータカロテン・ビタミンAは特に皮膚や粘膜などの健康に大きく関わっており、主な働きは以下のとおりです。

  • 肌に潤いを与え、新陳代謝を促進させる
  • 色素として網膜で使用され、視力低下や目の病気を防ぐ
  • 呼吸器・消化器の粘膜を丈夫にし、免疫力をアップ

など。

ゴーヤは皮を食べられるので、ベータカロテンを効率的に食事に取り入れることができます。あのツヤツヤした緑色には、スゴい力が秘められているんですね。

夏場に不足しがちな「カリウム」

カリウムとは、人体に欠かせないミネラルの一種。心肺機能や筋肉機能に深く関与しています。

普段あまり意識しませんが、このカリウムが不足してしまうと、

  • 高血圧
  • むくみ
  • 倦怠感、だるさ
  • 食欲不振

などつらい症状を招きます。

汗とともに流れ出ていく性質を持っているため、夏場はカリウム不足になりがち。カリウム不足が夏バテの原因の一つにもなるわけです。

ゴーヤはこのカリウムも多く含んでいます!

夏バテ防止、日焼けケア……ゴーヤの美容・健康効果

ご長寿大国・沖縄の健康を支えてきたゴーヤ!

ご紹介してきた栄養素の効果・効能をふまえ、ゴーヤの美容・健康効果をまとめると、以下のようになります。

  1. 夏バテ解消、疲労回復
  2. 胃腸を元気にして食欲不振を回避
  3. 日焼け・紫外線による肌ダメージを細胞からケア
  4. 便秘やむくみを解消し、脂肪を分解しやすくするダイエット効果
  5. ストレスを和らげ、情緒を安定させる

など。

蒸し暑く疲れやすい日本の夏は、ゴーヤで元気に乗り切りましょう!

「でも、あの苦味がどうにも苦手で……」と尻込みしている方。大丈夫です!

そんなあなたのために、次の章では苦味を抜いてゴーヤを食べやすくする方法や、栄養素を効率よく摂取するコツなどをご紹介していきますよ。

ゴーヤを食卓に乗せよう!ゴーヤを食べる時のコツと注意

ゴーヤが身体に良いのは分かった。でも、苦いのはどうしてもイヤなんだ〜!

そんな方も多いのではないでしょうか。

また、自分は好きでも子供や夫が苦手で……という場合、食卓にはなかなか乗せづらい食材かもしれません。

そこでまず、ゴーヤの苦味が苦手な方にも食べやすくなる方法を、ご紹介します。

これなら食べやすい!ゴーヤの苦味をカンタンに抜く方法

ゴーヤの苦味成分は、タネの周りの白い部分(ワタ)に多く含まれています。そこで、苦味を緩和するには、以下のように下ごしらえをすればバッチリです。

【ゴーヤの苦味を取り除く下ごしらえ】

  1. ゴーヤを縦半分に切り、種とワタを完全に取り除く
  2. ワタの周りの白い部分も、スプーンで抉り摂る
  3. ゴーヤの実を皮ごと2〜3ミリ厚にスライスする
  4. 切ったものを塩揉みする
  5. (更に苦味を抜きたい場合は)塩水に5〜10分ほど浸けておく

これで、苦味はだいぶ和らぐはずです。塩水に浸けた後はよく洗い、卵と一緒にチャンプルーや天ぷらなどにしてみてください。

「栄養豊富」だからこそ……食べ過ぎにご注意を!

そもそも「苦味が好きでない」という感覚は、生物学的にはとても自然な感覚です。苦味やえぐみといった刺激は、自然界ではもともと毒として回避されていました。

「良薬口に苦し」と言えど、薬も摂りすぎれば毒となります。

ゴーヤは栄養価の非常に高い食材ですが、食べ過ぎればやはり毒。夏バテ解消には間違いなく効果的ですが、あまりに体調が悪い時は、無理に食べない方がよいでしょう。

またゴーヤは水分が多く、身体を冷やす効果もあります。夏野菜の多くがそうであるように、摂取量には注意が必要です。

一般的に、ゴーヤを食べ過ぎてしまった際に起こり得る症状は以下のとおりです。

  • 胃痛
  • 腹痛
  • 下痢

など。

「じゃあ、どれくらいなら食べていいの?」
「ゴーヤの一日の適量は何本?」

……残念ながら、その答えは個人差があり、今の所は明らかにされていません。どの食材もそうであるように、自分の身体と相談しながら上手に食べていきましょう!

意外と知らずに選んでない?美味しいゴーヤの見極め方

最後に、とっておきの「美味しいゴーヤ見極め法」をお教えします。

と言っても、美味しくて栄養価の高いゴーヤの見分け方は、カンタンです。

  • ハリとツヤがあり、ピカピカしている
  • 鮮やかな緑色
  • イボが密集している
  • 持つとずっしりと重いもの

なんとなくくすんで見えるものや、大きさの割に軽いものは避けましょう。これだけでもう、ゴーヤ選びはカンペキです☆

さあ、あなたも夏野菜の王様ゴーヤで、夏バテ知らず!元気な夏を目指してみませんか?

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