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家事の合間の短時間でOK!マインドフルネス瞑想でストレスを和らげる方法

Date:2015.09.01

shutterstock_293142527 - コピー

子育てや家事が忙しい主婦や、仕事が忙しい女性たちはストレスが溜まってもなかなか外に出る時間が少なく、ストレスを発散することができなかったりしますよね!

そんな忙しい女性たちでも、家事の合間や寝る前などにお家で簡単にできるストレス低減方法「マインドフルネス瞑想」を紹介します。

マインドフルネスとは?

今、このとき」に注意を向けて、ありのままの今の自分の精神面や身体の状態に気づくことです。

現状がネガティブな状態、ポジティブな状態とどちらであっても、周りや自分で決めつけた評価や判断などを一切気にせずに、今の自分の行動や思考、心の中の感情などを客観的に見ながら受け入れます。

「今、このとき」の自分の状態だけの1点に集中するということですが、そもそもマインドフルネスとは「注意を集中する」という意味として、元々は仏教の流れからきた言葉です。

マインドフルネス瞑想を行うことでどんな効果があるの?

マインドフルネス瞑想を行うことによって、さまざまな効果が得られます。

  • ストレスの低減・解消
  • うつ病、非定型うつ病の予防・治療
  • 不安の軽減
  • パニック障害の改善
  • 摂食障害の改善
  • 怒りやイラつきを抑える
  • 免疫力を上げる
  • 集中力がアップする
  • 記憶力がよくなる
  • 安眠効果
ストレスの低減・解消だけではなく精神的からくる病気の治療、改善方法としてもマインドフルネス瞑想は効果があり、病院などでも治療方法として取り入れられています。

そして大手企業などもマインドフルネス瞑想を取り入れて、仕事でストレスが溜まっている人たちのストレスを低減させたり、集中力を上げて仕事の効率をアップさせたりしています。

マインドフルネス瞑想を行う前に知っておくべきこと

マインドフルネス瞑想は、簡単にいうとストレス低減法と認知療法を組み合わせたもので、一般的に知られている瞑想と少し違ったりします。

一般的にストレス低減に繋がるとして知られている瞑想方法は、心身をリラックスさせて余計なことをなるべく考えずに、無になりましょうという方法です。

  • 誰にも邪魔されない場所で座る
  • 目を閉じる
  • 腹式呼吸を行い、無になる

という流れで瞑想を行いますが、マインドフルネス瞑想は無にならずに今の自分自身の状況を客観的に見ながら瞑想します。

マインドフルネス瞑想を自宅でやってみましょう!

一度も瞑想をしたことがない!という人はまず、瞑想に慣れることから始めてみましょう。瞑想は簡単ですが、慣れるまでは気が散ってしまいがちです。

瞑想の方法は、

  • 自分にとって楽な姿勢になる
  • 目を軽く閉じる
  • 体に力を入れず、深い呼吸で腹式呼吸を行う
  • 呼吸に集中する(呼吸の回数などを数える)
  • 2分間行う

瞑想に慣れたら、今度はマインドフルネス瞑想を行ってみましょう!

マインドフルネス瞑想のやり方は、

  • 自分にとって楽な姿勢になる
  • 目を軽く閉じる
  • 体に力を入れず、深い呼吸で腹式呼吸を行う
ここまでは瞑想と同じですが、マインドフルネス瞑想は深い呼吸の腹式呼吸をしながら自分の今の感情や心や頭の中の言葉を、自分の心の中から自分自身を客観的に観察していきます。

例えば今、洗濯物を畳んでいるけれども凄く身体が疲れていると感じているなら「疲れている」と心の中で繰り返します。

でも途中で、お腹が減ったなと感じたら「お腹が減った」などマインドフルネス瞑想を行っている最中に、その時の気分や身体の状態が変化したらその状態に切り替えます。

初めて行うときや忙しいときの合間の場合は2分~3分など短い時間で行って、慣れてきたり時間があるときは10分~15分間マインドフルネス瞑想を行ってください。

1日1回、マインドフルネス瞑想の習慣を!

shutterstock_172286390 - コピー
マインドフルネス瞑想は、お金をかけることもなく自宅で行えるストレス低減・解消方法で、身体の健康に繋がっていきます。更に物事に対しての集中力が上がるので家事や仕事もやりやすくなります。

基本的にいつ、マインドフルネス瞑想をやっても大丈夫です。家事をしている途中や、寝る前や朝起きたとき、仕事中でも行えるので1日の中で1回、マインドフルネス瞑想を取り入れてみましょう!

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