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瞑想は誰でも短時間で効果抜群!ストレスを解消する瞑想のやり方

Date:2016.08.25

shutterstock_360192704「瞑想」と聞いてどんなイメージが思い浮かびますか?

「自己啓発」や「宗教の一環」など、ちょっと怪しいイメージを抱く人もいるでしょう。あまりよく知られていないからこそ、瞑想に対するイメージは不思議なものが多いのです。

しかし、瞑想には一切そういった不思議な要素はありません。むしろ科学的とさえ言えるほど。

この記事では、瞑想のやり方や効果について具体的にご紹介していきます。

有名人もやっている!自分の気持ちを整理する「瞑想」とは?

ビル・ゲイツや世界的に大人気の某女性歌手、大リーグへ渡った野球選手など多くの著名な成功者は瞑想をしていて、海外ではヨガのような健康法の一つとして知られています。

瞑想とは、ざっくり言うなら「何も考えずに呼吸に集中する」ことです。

瞑想の目的になるのは「自分の気持ちを整理すること」です。

リラックスできる環境で外部にある物や音から意識を遮断し、呼吸に集中して頭の中をからっぽにします。そうすることで自分の潜在意識と向き合うのが、瞑想の目的です。

1日の中に瞑想をする時間を設けることで、今自分の抱えている欲求やストレスと向き合い、気持ちに整理をつけることができます。

自分の気持ちを整理しコントロールすることで精神力が鍛えられ、怒りやすい性格や落ち込みやすい性格が改善されたという報告も相次いでいます。

脳が休まることが科学的にも証明されている

瞑想をすることで様々なメリットを得ることができます。

脳の情報処理が休まる
瞑想中の脳をMRIスキャンして調べると、あらゆる情報を処理する脳の働きが停止状態に近くなることが分かっています。

脳は通常、情報を処理していると「ベータ波」というものが現れるのですが、瞑想をしている時にはそのベータ波が減少します。

視覚を遮断して頭頂葉が休まる
瞑想は目を閉じて行うことが大半です。目を閉じることによって、周囲の物や空間の広さ、距離などの情報が入ってきません。

そのため、知覚情報を管理する頭頂葉が休まります。

警戒心がほぐれてリラックスできる
瞑想中は周囲のあらゆるものから離れて自分の心や気持ちに集中します。

そのため、外部からの刺激によって身体に警戒を促す「網様体」の働きが緩やかになります。

中には「本当に?」と疑いたくなるようなものもありますが、瞑想が身体に良い影響を与えることは科学的にも証明されています。

特別な準備は不要!誰でもできる瞑想のシンプルな始め方

瞑想と言うと、「長年修行を積まないと効果が得られない」や「道具・環境が必要」「宗教に入らなくてはならない」など、様々な情報を耳にします。

しかし、瞑想を行うのに特別な準備は要りません。ましてや「どんな人でなければならない」といった縛りも存在しません。

瞑想を行う過程は至ってシンプル。瞑想のことを今初めて知ったという初心者の人だって、今日からでも始めることができます!

瞑想を行うための下準備

瞑想は、とにかく呼吸に集中して自分の気持ちと向き合う行為です。

周囲の物や音・存在などに集中を乱されてはいけないので、自分が何にも邪魔をされずにリラックスできる環境をつくることが、瞑想を行う上で必要な下準備になります。

リラックスできる場所に移動する
ゆっくりと心を落ちつけることができる場所に移動してください。

例えば家の中なら寝室のベッドやリビングのソファなど、あなたが一番無防備でいられる場所が望ましいです。

リラックスできる服装に着替える
瞑想中には外部からの刺激を受けることは避けなければなりません。

そのため、瞑想中に服の締め付けが気になったり寒くなったり、そういった刺激を感じるような服装は避けましょう。ナイトウェアなどでも構いません。

余計な音・声などがないか確認する
瞑想を途中で遮断されるような音・声の聞こえそうな場所は避けましょう。

家の立地などでどうしても雑音が耳に入ってしまうという人は、リラクゼーションCDなどをかけるという手もあります。瞑想用のCDもあるようです。

周囲が片付いているか確認する
例えば瞑想中に無意識で足を動かしたとして、何かにぶつかったらその刺激に意識が向いてしまい、瞑想が中断されてしまいます。

そういった事態を避けるためにも、瞑想をする場所は片づけておきましょう。

瞑想の効果を高めるために、上記の準備をしっかり行いましょう。

基本になる瞑想の手順

瞑想には様々なやり方があり、本や雑誌、テレビなどでも様々な人がそれぞれのやり方を紹介しています。

瞑想には決まった手順はなく、とにかく本人に合ったやり方が最も効果を現します。

ここでは、「最低限これだけはするべき」という瞑想の手順についてご紹介します。

もしも合わなければあなた好みに自由にカスタマイズして瞑想に取り組んでみてくださいね!

瞑想の基本的なやり方

  1. 好きな場所にリラックスできるポーズで座る
  2. 目を閉じる
  3. 口を閉じて、鼻だけで深く腹式呼吸を繰り返す
  4. 呼吸を安定したペースで行えるように集中する
  5. 意識を外から切り離し、自分の呼吸や鼓動など身体の内側に集中する

これを15分ほど続けてください。

大切なのは、何も考えずじっと呼吸だけに集中することです。「頭をからっぽにする」と言っても良いでしょう。

雑念を取り払って、自分の頭の中を主観的でなく客観的にぼんやりと見つめるようなイメージで取り組んでみてください。

集中するのが難しいときの対処法

やり方は至ってシンプルですし、慣れてしまえば自然と習慣になって簡単にできるようになるのが瞑想です。

しかし、始めたばかりの人にとっては「何も考えずに呼吸だけに集中する」ということがなかなかできません。途中で何かしらの雑念は降って湧いてくるものです。

「どうしても集中できない」という人は、以下の方法を試してみてください。

呼吸と一緒に数を数える
息を吸って吐いたら1つ数えましょう。声に出しても頭の中でも構いません。

それを10まで繰り返したら再び1に戻ってまた10まで数えてください。

アロマ・お香を焚く
集中力がどうしても欠けてしまうという人は、好きな香りのするアロマやお香を焚くと気持ちが落ち着いてリラックスできます。

中でもミントの香りには集中力を高める効果があります。

「考えるな」と思わない
集中力が欠けて何か他のことを考えてしまうと、焦りから「考えるな、考えるな」と自分に対してプレッシャーを与えてしまいがちです。

しかし、その状態は既に「考えるな」と考えていることになります。雑念は時間が経てば自然と消えるものです。落ち着いた態度で消えるのを待ちましょう。

続ければ心にも身体にも良い影響を与える瞑想の効果

瞑想をすることで、人は脳を休めるだけでなく自分の潜在意識と向き合うことができます。それによって具体的にどんな効果があるのかを見てみましょう。

ストレスを解消する

人はストレスを感じると、心拍数や血圧が著しく上がったり、呼吸が浅くなりがちです。

しかし、瞑想をすることでそういった反応は消え、身体は至って穏やかな状態になります。

瞑想がストレスの軽減に起因する理由は様々ありますが、その中でも特に大きなものは「ストレスへの耐性ができる」という点です。

瞑想をすることで

  • 自分の不安や心配事と客観的に向き合う
  • 呼吸に集中することで忍耐力が身に付く
  • リラックスするための術を身体が覚える

といった、人がストレスに対処する上で重要な耐性ができます。

身体的な疲労が回復する

規則的で安定した呼吸を繰り返すことで、自律神経を整える効果が現れます。

自律神経が整うことで、

  • 質の良い睡眠を取ることができる
  • 消化機能が向上して便秘が解消する
  • 血行が良くなる

といった身体の調子を整える機能が向上します。

これによって身体の疲労が取れやすくなり、健康効果も期待できます。

免疫力が上がる

ストレスは免疫力を下げる要因の一つです。瞑想では、そのストレスを解消する効果が得られるので結果として免疫力の向上に繋がります。

また、瞑想が免疫力の向上に繋がる理由はもう一つあります。それは腹式呼吸による体温の上昇です。

ゆっくりと腹式呼吸をすることで身体の中に酸素がたくさん取り入れられます。

そうすることで血の巡りが良くなり、体温が上昇します。

体温が上がることによって免疫機能を持つ白血球の働きが良くなり、免疫力が向上します。

集中力が上がる

そもそも瞑想は、自分の呼吸に集中して行うものです。それを毎日続けるのですから、当然集中力は高まりますよね。

また、人は普段何気ない生活の間にも脳の機能をたくさん使っているので、自分でも気が付かない間に脳はどんどん疲弊していっています。

そんな疲れた脳を休めるのに、瞑想はとても適しています。

瞑想によって脳を一度リセットすることで、次に何かに取り組んだときに集中力が高まって生産性が向上したり、途中で気が散ることが少なくなります。

記憶力が高まる

瞑想を続けることで学習能力が高まるのは知っていますか?何故なら、瞑想をすることで記憶力がアップするからです。

「睡眠学習」という言葉もある通り、人の記憶は眠っている間に整理されることが多いのです。

瞑想には自律神経を整えて、より質の良い睡眠をとる手助けをする効果があります。睡眠の質が良くなることで、同時に記憶を整理する働きも向上していきます。

瞑想は自分の心の中を整理し見つめ直す有効的な手段

最近は「ストレス社会」という言葉も流行るほど、人はストレスに悩まされています。特に社会人は、他人との対立や環境の変化、責任の重みなどで大きなストレスを抱えがちです。

心に余裕がなくなって苦しく感じている人は、1日15分だけでも暇を見つけて瞑想をしてみてはいかがでしょうか?

一見スピリチュアルで非科学的なイメージのある瞑想ですが、その効果は科学的にも保障されているほど明確なものです。

瞑想で脳の中を一度リセットして、すっきりとした頭で次のことに取り組んでみてください。きっと何か新たな発見や、気が付かなかったような解決策が見えてくるはずです!

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