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心は食べ物で作られる! メンタルを整える食事法

Date:2013.11.10

体が疲れていたらスタミナのつく食事をするなど、栄養補給を心がけるのは一般的。しかし、心が疲れていても食事を気遣う人は少ないのではないでしょうか?

心すなわちそれは脳ですあり、脳も臓器のひとつ。栄養が足りなければ脳も疲れて気持ちも弱くなっていくので、ぜひ、食事を見直してみましょう。

たんぱく質とビタミンB群がカギ

心を穏やかにする神経伝達物質、セロトニンが不足するとイライラしたり、逆に気分が憂鬱になったりします。そんな時は、セロトニンを増やすために、材料となるトリプトファンというアミノ酸の一種を取り入れるようにしましょう。

牛乳や豆、豆製品といったたんぱく質に多く含まれています。夜、眠れない時にホットミルクを飲むとよいといわれるのは、温かい飲み物によって自律神経をリラックスさせる効果のほか、牛乳に含まれるトリプトファンが取り入れられるからだと言われています。

たんぱく質が不足していると、記憶力や思考力が低下するといったトラブルも起こりやすくなりますので、ダイエット中の人でもバランスよく取り入れることが大切です。

また、ビタミンB群も別名“メンタルビタミン”とも呼ばれるほど、心の元気に欠かせない栄養素。精神を鎮静化させるビタミンB1、脳の神経伝達物質やホルモンを作る葉酸やビタミンB12など、それぞれに重要な働きがあります。

ビタミンB群は糖質や脂質などの代謝にも関わっているので、しっかりとれていると体も元気になり、体という土台が整うことでもメンタルが強くなります。もちろん代謝が上がればダイエット効果も!

ビタミンB群にはビタミンB1、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンがあり、多く含まれている食品もそれぞれによって違いますが、肉、魚、ナッツ類、玄米、大豆、牛乳・乳製品、緑黄野菜をしっかりとっていれば、どれもかなりカバーできます。

糖質のとり過ぎでイライラや不安が強くなる

心の健康のためにとり過ぎないほうがよい栄養素もあります。それは糖質。糖質を1度にたくさん取り入れると血糖値が急激に上昇します。するとそれに対処するために次はインスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急激に下がり、低血糖になります。

するとさらにその低血糖状態を回避するために、アドレナリンやノルアドレナリンというホルモンが分泌されるのですが、アドレナリンが過剰になるとイライラしたりキレやすくなったりしますし、ノルアドレナリンが過剰になると悲しみや不安感が強くなります。

また、アメリカの研究では1日当たり4缶または4杯以上のソーダを飲む人は、そうでない人に比べて、うつ病リスクが30%高くなることも分かっています。日本人はそれほどソーダなどを飲む人は少ないかもしれません。

しかしソーダに限らず、お菓子やパンなどにもたくさんの糖質が含まれていますので、甘いものをよく食べる人は注意したほうがよいでしょう。

また、食事をする時にも、先にご飯など糖質が多く含まれている食品から食べ始めてしまうと、血糖値が急激に上がりやすくなります。まずは野菜や海草類など、食物繊維が多いものから食べることで防ぐことができるので、心がけてくださいね。

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