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外食オンリーでも太らない!ダイエット中の外食メニューの選び方

Date:2016.08.31

shutterstock_89966425ダイエットに一番大事なのは何だと思いますか?それは食事!

ただ量を制限してもリバウンドします。かといって、食欲のままに食べていたらいつまでたってもダイエットできません。

そこで大切なのが、無理なく、ストレスなく、適量を食べながら脂肪を落としていくことです。

でも自炊する時間もない、運動する時間もない、なかなかダイエットできない!という方のために、ダイエット中でも組み合わせ次第で痩せることが出来る外食の食べ方をご紹介します。

ダイエットの基本、「太らない食べ方」をマスターする!

同じように食べていても太りやすい人とそうでない人がいるのはなぜでしょうか。それは食事の仕方に違いがあるのです。

まずはダイエット中に必ず守って欲しい食事の注意点をご紹介します。

食事は集中して食べることが大事

例えば外でひとりで食事をしている時、

  • スマホを見ながら
  • 雑誌を読みながら

など、何かしながら食事をしている方はいませんか。

食事はしっかり集中することが大切です。

「ながら食べ」をしていると満腹中枢が刺激されにくく、気づいたらたくさん食べていた、ということにもなりかねないからです。

何かをしながらだと咀嚼の回数も気にしなくなりますよね。食事は一口、一口、しっかり噛んで集中して食べる。これが基本です。

炭水化物(糖質)から食べないこと

ダイエット中は食べる順番も大切です。同じものを食べても食べる順番次第でダイエット効果が大きく変わってくるのです。

食べる順番の基本

  1. 野菜、汁物、食物繊維
  2. タンパク質、主菜
  3. 炭水化物(糖質)

ご飯やパンなどの炭水化物は食べると急激に血糖値が上がります。

血糖値が上がるとそれを下げようとして大量のインスリンが分泌されますが、インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれるもの。

インスリンはエネルギーとして使われなかった糖分を脂肪として溜め込む働きがあるので、血糖値が上がるということは脂肪がつきやすい身体になるということです。

ですから最初に汁物や食物繊維などを食べて胃を膨らませてから糖質は最後に食べる。この順番が基本です。

水溶性食物繊維には

  • 血糖値の急上昇を抑える
  • 腹持ちが良くなる

などの働きもあるので、なおさら炭水化物の前に食べた方が良いのです。

糖質を極端に抑えないこと

糖質(炭水化物)は身体のエネルギー源となる重要な栄養素です。

まったく食べないなど極端に量を減らすと身体は「栄養が足りていない」と感じて、かえって脂肪を溜め込もうとします。

ある程度の糖質を摂った方がダイエットには効果的です。

糖質制限ダイエットは、糖質を控えることによって中性脂肪をエネルギー源としてタンパク質を分解してブドウ糖を作り出す「糖新生」の仕組みを利用するもの。

ただし、糖質をまったく取らないと筋肉が分解されてしまうので、基礎代謝が落ち、かえって痩せにくい身体になってしまいます。

1日にご飯1杯程度の炭水化物は食べても大丈夫です。その際も、食べる順番さえ気をつけておけば、急激な血糖値の上昇も抑えられます。

食材を選ぶ時はGI値の低いものを選ぶ

同じような食事メニューを選んでも、使われている食材によってダイエット効果は変わってきます。そのひとつの目安がGI値。

GI値とは
グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食べたものが体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを数値化したもの。数値が高いほどGI値が高く、低いものほど血糖値の上昇を抑えられるのでダイエットに向いている。
白米よりは玄米、白いパンより茶色いパンなど、精製されたものよりも素材そのままの方がGI値は低くなります。

また野菜類では糖質の多い甘い野菜はGI値が高く、

  • 人参
  • カボチャ
  • トウモロコシ
  • じゃが芋

などは、ダイエット中には避けたい野菜です。

極端な食事制限のデメリットを理解する

極端なダイエットの一番のデメリットはリバウンドです。外食する際にサラダだけ、飲み物だけ、などと食事とは言えないような食事をしていたら、すぐに体重自体は落ちるでしょう。

しかしエネルギーが不足した身体は飢餓状態となって脂肪を溜め込もうとします。すると、ほんの少し食べただけでも脂肪がつきやすい、太りやすい身体になってしまうのです。

他にも、

  • ホルモンバランスが乱れる
  • 生理不順
  • 肌荒れ
  • 免疫力の低下

など、健康にとってよくないことばかり。

外食する時も家で食事をするのと同じく、栄養バランスを考えてメニューを選ぶようにしましょう。そしてある程度の量をしっかり食べることも大切です。

ダイエット中の外食で注意する9つのポイント

ダイエット中の外食は、おつきあいなどもあり自分が好きなお店に入れるとは限りませんが、メニューを選ぶポイントさえ押さえておけば大丈夫!食べる方法さえ身につけておけば外食も怖くありません。

太らない賢いメニュー選びでダイエットを成功させましょう。

サラダは太らないサラダを選ぶ

サラダさえ食べていれば痩せると思っていませんか?サラダは使われている具材がとても大事!野菜の種類次第で逆に「太るサラダ」になってしまいます。

  • じゃが芋
  • トウモロコシ
  • カボチャ

など、糖質がたっぷりの野菜がメインのサラダは主食と同じ。これを食べるなら、麺やパンなどの主食を減らします。

あとは油の多いツナなども注意が必要です。ツナはオイル漬けよりも水煮タイプの方がダイエット中にはおすすめです。

ベーコンなど脂身の多い素材が使われているものも高カロリーになるので避けたいですね。

シーザーサラダはお好きな方も多いと思いますが、これはダイエット中には避けたいサラダのひとつです。

  • ベーコン
  • チーズ
  • 濃厚なドレッシング

で太りやすいサラダの代表格です。

また、ドレッシング選びも重要です。マヨネーズタイプのものなどカロリーの高いものが最初から混ざっているものでなく、自分でかける量を調節できるようになっているものが理想です。

朝食もバランスよく!コンビニでも大丈夫!

朝食はコンビニのおにぎり、菓子パンを食べるという方も多いのではないでしょうか。菓子パンは残念ながらパンというよりも「お菓子」です。

血糖値も上がりやすいので、ダイエット中の朝ごはんとしてはあまりおすすめできないですね。

コンビニで買えるものの組み合わせとしては、

  • サンドイッチ+サラダ+カットフルーツ
  • おにぎり+サラダ+ゆで卵+オレンジジュース
  • レトルトのお粥+煮物+果物

これに、ヨーグルトやチーズなどを組み合わせるとカルシウムも摂れますね。また、ゆで卵やサラダチキンなどの食品はタンパク質も摂れる優れものです。

最近では一人用のレトルトのおかずも増えてきました。前の日に買っておけば朝温めるだけで和食でも洋食でも好きなように食べられますね。

ダイエットのランチは定食が理想のメニュー

ダイエットに食べて欲しい食事メニューの理想はやはり和食。ただし、丼物などは糖質量が多くなってしまうので、定食がおすすめです。

和の定食なら、メインが魚料理でも肉料理でも副菜や汁物がついてバランスよく栄養を取れるので、あまり制限せずに食べられます。

お皿の数が多いと見た目にも「食べている」という感覚があってストレスもたまりにくいのです。

最近では居酒屋でお昼にランチメニューを提供しているところも増えているので、選択肢は広がっているのではないでしょうか。

お昼ならご飯を食べても午後の仕事でカロリー消費できるので大丈夫です。

ただし、

  • うなぎの蒲焼き
  • 鶏のから揚げ
  • 天ぷら

などはかなり高カロリーになるので、ダイエット中は控えた方が無難です。たまに食べる程度にしておきましょう。

ランチでパスタを食べたい時の注意ポイント

パスタはよほど野菜などの具材が使われているものを選ばないと、ほぼ炭水化物のみになってしまいます。

食べるなら出来れば肉料理や魚料理と組み合わせて食べるのが理想です。また、パスタはワンプレートで食事が済んでしまうので、早食いになる心配も。

もちろん、ものすごくパスタが食べたいのに我慢をし続けるのはストレスもたまってよくありません。

パスタを食べたい時は、

  • サラダも注文してそれを先に食べる
  • スープがあればそれも先に飲む
  • 最初から量を少なめにしてもらう
  • 野菜やキノコ類を使ったパスタにする
  • クリームソースよりオイル系にする

などの工夫で血糖値の上昇を緩やかにしてカロリーを抑える工夫をすれば大丈夫です。

できれば普通のパスタよりは全粒粉のパスタを選んだ方がGI値が低く血糖値を上げにくいので、ダイエット中にはおすすめです。

お寿司はネタに気をつければ大丈夫

お寿司は1人前のご飯の量がそれなりにあるので、ネタ選びに気をつけて下さい。

  • 中トロ
  • ウニ
  • いくら

などカロリーの高いネタは少し控えたいもの。

とはいえ、ランチのリーズナブルなお寿司ならそれほど高級なネタが含まれていることは少ないので大丈夫でしょうか。

夜に食べる時は

  • いかやタコなど淡白なもの
  • 白身の魚
  • 貝類

などを中心に食べるといいですね。

ただし、食べやすいお寿司はついついご飯の量を食べ過ぎてしまうので注意して下さい。

どうしても食べたい!揚げ物は衣に気をつけよう

ダイエット中は外食でも自炊でも、摂取カロリーが増えてしまうので揚げ物はやはり控えたいもの。

だけど、高カロリーな食事は美味しいんですよね。ダメだと思うとよけいに食べたくなってしまいます。

ただ、絶対ダメ!と我慢すると逆によくありません。食べるなら、出来るだけ衣が薄いものの方が油の吸収が抑えられますので衣で選びましょう。

フライや天ぷらよりはから揚げ、それよりも素揚げの方がカロリーは抑えられます。

ただし、使う具材によってもカロリーは違ってくるので一概にはいえません。揚げ物は「たまに」に抑えておきましょう。

デザートは食べられる?ダイエット中の甘いものの選び方

カフェでランチをしたらデザートも食べたいですよね。ダイエットをしている時こそ甘いものが欲しくなってしまうかもしれません。

食べるなら、生クリームやバターなど脂質の高いケーキ類は避けること。どうせ食べるなら、

  • 小さな和菓子
  • プリン
  • チーズケーキ
  • シュークリーム(カスタードクリーム)

などを選ぶと良いでしょう。

ただし、できれば食事をした直後に食べることだけは控えましょう。なぜなら、血糖値が上がってしまうからです。

食べる順番も考えて血糖値を上げないように食事をしたのに、その直後にカロリーの高い甘いものを食べてしまったら元も子もありません。

どうせ甘いものを食べるなら、3時のおやつに。甘いものは食間に食べた方が血糖値が上がりにくいからです。

気をつけるべきダイエット中のお酒の飲み方

ダイエット中のアルコールはその種類の選び方が大切。醸造酒よりも糖質のほとんどない蒸留酒を選びます。

醸造酒とは糖質を発酵させたもの、蒸留酒は醸造酒を一定の温度で温めてアルコールのみを抽出したもの。つまり、蒸留酒は糖質がほとんど含まれていないのです。

  • ビールよりはウィスキー
  • 日本酒よりは焼酎
  • ワインよりはブランデー

を選んだ方が、血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。

ただし、糖質がないというだけでカロリーがゼなわけではありません。

飲み方の注意ポイントとしては、

  • 最初に飲む量を決めておく
  • ほろ酔い程度でやめておく
  • 低カロリーのおつまみを選ぶ(揚げ物は控える)
  • アルコールを摂る前に何か食べておく

生ビールにフライドポテトは美味しいですよね。でも糖質+脂質は一番太る組み合わせです。

どうしても揚げ物を食べたいならサワーにする、ビールを飲むなら揚げ物は控えるなど、おつまみとの組み合わせも考えましょう。

夕食はファミレス系よりも居酒屋系を選ぶ

夕食を外食で済ませるなら、ハンバーグやパスタなどカロリーの高い料理になってしまうファミレス系よりも、ちょっとずつ野菜や魚など好きなように選べる居酒屋系のお店の方がダイエットには向いています。

お酒さえ控えれば、居酒屋は和の食材からサラダやおひたしなど野菜系のメニューも充実。お店によってはメニューにカロリー表示もしてありますね。

自分なりの理想メニューを組み立てることも出来るのでダイエット中の外食にはおすすめです。

外食で食べ過ぎてしまった時のリカバリー方法

とはいえ、ついつい友達と食事などをしていると楽しくて食べ過ぎてしまうこともありますよね。そんな時でもリカバリー方法を知っておけば安心です。

まずはその日のうちに少しでも運動しましょう。とはいえ、夜遅いとそれも難しいですね。

せめて家に帰るときに一駅前で降りて歩くとか、家に帰ってからスクワットをするなどして、少しでも身体を動かして余分なエネルギーが脂肪に変わるのを防ぎましょう。

それが難しい場合は、翌日からまたダイエットをがんばること!あまりくよくよしても食べてしまったものは仕方ありません。

ただし翌日はカロリーをいつもより控えるなどの工夫はして下さいね。

食材や栄養を知ることで外食をしてもダイエットできる

外食メニューの選び方などをご紹介してきましたが、ちょっとした知識さえあれば外食だけでもダイエットは可能です。

今回ご紹介したポイントを参考にしてメニューを選んでいただければ、ダイエット中でも安心して外食できると思います。

ダイエットは何より楽しむことが続けるコツ!がまん、がまんではストレスばかりたまって辛くなってしまいます。

外食でも正しい食事法を知っておけば楽しく食べてダイエットすることは可能です。

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