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メリハリボディを目指せ!夏に美しく痩せる食習慣と食べ物

Date:2015.07.30

shutterstock_100121831 - コピー

暑い夏は自然と薄着になり、肌を露出したり、水着など身体の線を強調するような服装を着る機会が断然多くなります。

そんな時に気になるのがボディラインです。特に冬は寒くて身体を動かさなくなったり、年末年始で脂肪を溜め込んでしまいがちですし、引き続きイベントが続くことでも、中々体型が戻らなくなってしまうことも多々とあります。

知らぬ間に梅雨に突入し、気づいたらもう初夏…そこでたるんだ身体に気づき、焦ってしまう人も多いはずです。

そこで、たるんだ身体にメリハリをつけ、ぽっこりとしたお腹を引き締めるためにも、手始めとしてすぐにでも食生活を見直してみませんか?

ビキニの似合うメリハリボディ作りにお勧めの食べ物

じっとしていても暑い夏は涼を摂るためにプールや海水浴に出かける方も多いでしょう。彼とのデートも兼ね、気合を入れてビキニを…という方もいらっしゃるはずです。

でも、ビキニは腕や脚は勿論のこと、ウエスト周りやお腹も誤魔化すことはできません。ちょっと調子に乗って食べ過ぎてしまうだけでも、ぽこっとお腹が出てしまったりして、憂鬱になるものです。

もしビキニが着れるようなメリハリボディを目指すために絶食を…なんて無理なことを考えていらっしゃるなら、倒れてしまう前に、ここでご紹介するような食材を中心に、ヘルシーなメニューを立ててみませんか?

青々とした葉野菜

ウエストをきゅっとさせ、お腹を平らにするには、葉野菜を是非取り入れましょう。葉野菜のサラダはボリュームがありながらも低カロリーとなり、良く噛んで食べることで、満腹感も出てきます。

更には

  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • ビタミンK
  • 葉酸
  • 鉄分
  • 食物繊維

と、栄養もたっぷりで美肌にも効果があります。ただ、サラダばかりでは体が冷え、代謝が下がってしまう恐れもあるので、下記のような工夫も必要です。

  • 代謝がよいお昼に摂る
  • 炒める
  • ゆでる
  • スープにする

なお、レタスやロメインレタスなども良いですが、色が濃い目の葉野菜であるほうれん草やケールといったものがより栄養価も高く、お勧めです。

ペパーミント

ペパーミントというとガムとか歯磨き粉というイメージがありますが、実はこのハーブはお腹ポッコリに悩む女性の救世主なのです。

ペパーミントは消化を助けてくれるばかりでなく、ガスによる膨満感などを防いでくれ、胃腸の調子を整えてくれる働きを持っています。

食後のお茶として飲むのも良いですし、水を入れたペットボトルに数枚入れてフレーバーウォーターにするのもお勧めです。

お酢

今や色々な種類のお酢がスーパーにも並んでいますよね。

  • 米酢
  • リンゴ酢
  • ブドウ酢
  • 黒酢
  • ワインビネガー
  • バルサミコ酢

軽く挙げただけでも種類が豊富です。これらのお酢はどれも、健康にも美容にも良いものなのです。

まず、お酢を摂ることで、エネルギー代謝が上がり、痩身効果が期待できます。それに加え、便秘解消効果もあるので、お腹がポッコリしてしまう人にもお勧めです。血行も良くするため、肌のトーンもよくなり、美肌効果も期待できます。

ドレッシングとして用いたり、ビネガードリンクとして炭酸水などで割って間食の際に飲んだりと、是非食生活に取り入れてみましょう。

パプリカ

赤や黄色のパプリカは、見た目も綺麗で、サラダに加えるとちょっと豪華に見えますよね。そんなパプリカはビタミンCやベータカロチンといった抗酸化物質が豊富で、消化器官を刺激し、代謝を高めて、体重を減らす助けをしてくれるのです。

生でそのまま食べると、歯ごたえがあるのでよく噛むことになり、満腹感が増えます。また、さっぱりとマリネサラダにすると、脂肪燃焼を促してくれるお酢の効果も手伝い、更にダイエット効果が見られますよ。

サーモン

脂がたっぷりとのったサーモンは、何となくその油っぽさから敬遠してしまう方もいるかもしれません。でも、サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸は、肥満の原因となる身体の炎症を抑えてくれる効果があるのです。

更に、脂が乗っていてもカロリーは控えめですし、代謝とメリハリボディには欠かせない、良質のたんぱく質も含んでいます。

ギリシャヨーグルト

ダイエット中であっても、お腹のポッコリが気になろうと、どうしても甘いデザート断ちをするのは辛い…そういう女性も多いはずです。

勿論甘いケーキやアイスクリームも少量食べるのであれば、ストレスもたまらず、決して悪いことではないでしょう。でも、それでも食べた後に罪悪感が残るとか、一口でも食べたら止まらないという人はその「少し」の加減が難しいでしょう。

そこでお勧めなのがギリシャヨーグルトです。ギリシャヨーグルトは同じヨーグルトでもタンパク質が多く、更にその口当たりはまるで濃厚なデザートを食べているような感覚なのです。

プレーンタイプを買って蜂蜜などをちょっと入れて頂くとか、新鮮なフルーツをたっぷりとのせて頂けば、ヘルシーで、お腹にも良いだけでなく、ダイエット中でも満足感が味わえますよ。

ダイエットには欠かすことが出来ない栄養素、タンパク質。タンパク質というとお肉をがっつりといったイメージが少なからずともありますが、カロリーや油が気になるものです。胃にもたれたりと、胃腸に負担がかかってしまうこともあります。

そこで是非取り入れて頂きたいのが卵です。卵はアミノ酸スコアが満点で、筋肉を作る助けをし、それによって脂肪燃焼を促してくれる効果があるのです。

この完全栄養食とも呼べる卵は、脂質異常などがない限りはコレステロールを上げることもなく、毎食摂って良いほどのものです。メリハリボディを作るためにの是非食事に積極的に取り入れたい食材です。

ブルーベリー

ブルーベリーなどのベリー類は抗酸化物質を含んでいる他、食物繊維が豊富で、カロリーが低いのに満腹感も出る、ダイエットには最高のフルーツです。

ブルーベリーは特に冷凍すると更に栄養価が上がる為、アイスクリームの代わりに冷やしたものをデザート代わりに頂くのもお勧めですよ。

グレープフルーツ

爽やかな風味が魅力のグレープフルーツは、インスリンの量を減らすことで痩身を促し、代謝を良くしてくれることが分かっています。

更に水分が多く、ビタミンCも豊富で、美肌作りに最適です。肌を露出する季節には正に理想的なフルーツと言えます。

ちなみに、グレープフルーツの苦味が苦手という方は、香りだけでも食欲を抑えたり、脂肪燃焼を促してくれる効果があるので、アロマオイルを利用するなどしても良いでしょう。

パイナップル

南国を思わせるフルーツの代表格、パイナップルは、ブロメラインという酵素を含んでいます。この酵素は、消化器系を助ける酵素の為、膨満感を防いでくれる効果が期待できます。

お腹にガスが溜まりやすく、お腹がポッコリとなってしまう方は、是非パイナップルを食事にとりこんでみましょう。

リンゴ

一日一個で医者いらずとも言われるリンゴですが、健康に良いだけではありません。実はこのフルーツはセルライトに効果があることが分かっているのです。

リンゴは酵素がたっぷり入っていますが、これが消化器系を助けてくれ、更には身体の細胞に溜まる脂肪を取り除いてくれる効果がると言われています。

これはリンゴ酸と呼ばれる酵素の働きで、セルライトの原因になる身体の毒素を除く助けもしてくれる効果が期待できます。

更に嬉しいことに、リンゴに含まれるボロンという植物性のエストロゲンはバストアップに効果があります。

ビーチに行く前に避けたい食べ物

夏にビキニが似合うボディになるためにお勧めの食べ物がある一方、出来る限り避けたい食べ物というものもあります。

ただ、勿論普段絶対に口にしてはいけないとか、少しでも食べてはいけないというわけではなく、特にビーチに行く前日や当日は避けた方が無難、くらいで参考にしていただけたらと思います。

芽キャベツ

小さくてかわいらしい芽キャベツは、ヘルシーそうで何の問題もなさそうに思えます。芽キャベツは食物繊維がたっぷり含まれているので、普段上手に食べれば便秘の解消になったりと、とても良いものです。

でも、一方でガスをお腹の中に発生しやすく、お腹がポッコリしてしまう原因となります。少量であったり、前日ならともかく、ビキニを着る直前にたっぷり芽キャベツのサラダを食べる、といったことは避けるようにしましょう。

市販のスムージーや果汁入りジュース

その栄養価の高さや野菜がたっぷり摂れること、そしてダイエット効果が謳われていることなどから人気を集めているスムージー。ビーチのお供にもよさそうな感じがしますよね。

でもこれは自分で作った、砂糖も入っていないものに限ります。

市販のスムージーは、下記のようなものが入っているのです。

  • 砂糖
  • 着色料
  • 保存料

更に、カロリーが驚くほど高いこともあります。これでは、身体に良いどころか、脂肪が身体に溜まってしまうことになりかねません。

これは他の果汁ジュースに関しても同じです。

市販のものを買うのであれば、ジューススタンドなどで目の前で作ってくれるもの、確実に安心だと思えるものに限りましょう。後は自分で作ることしたり、ビーチのお供は水やお茶などにしておいた方が無難です。

シュガーレスガム

ダイエットの一環として、お腹が空いたときにガムをかむという方もいるのではないでしょうか。それがシュガーレスガムなどカロリーが低いものだと、余計に安心ですよね。

でも、これはビーチに行く前はやめた方が無難です。ガムは噛むことで空腹感を紛らわしてくれはしますが、同時に空気を飲み込んでしまうため、お腹の中にガスを貯めやすいのです。

特にシュガーレスガムは要注意です。シュガーレスガムは砂糖が入っていないのに甘いですよね。これは、糖アルコールと呼ばれる甘味料の為です。この甘味料は、胃を刺激し、気分を悪くしてしまうことがあります。

しょっぱいもの

塩や醤油などの調味料を含め、塩分が高いしょっぱいものはビキニを着る前にはあまり食べないようにしましょう。

塩分はあまり摂りすぎるとむくみを引き起こしてしまうのです。

夏は汗をかくので塩分も外に出やすい時期ではありますが、普通の活動量ではわざわざ余計に摂るほどでもありません。

特にビーチに行く前の摂取は避けるようにしましょう。

加工食品、冷凍食品

加工食品や冷凍食品は便利で、低カロリーのものも発売されているので、忙しい時など気軽に摂ることも多いでしょう。

でも、加工食品や冷凍食品は、添加物も勿論のこと、何より塩分が多く含まれていることが殆どです。塩分は先述の通り、むくみの元です。

  • 冷凍ピザ
  • 冷凍フライドポテト
  • ベーコン
  • ハム
  • ウインナーソーセージ

特に上記のようなものは、普段から少量に抑えるようにしましょう。

精製された小麦粉、白米など

ふわふわの白いパンや炊き立ての白いごはん、パスタなどは、満足感もあるので、毎食摂るという方も多いのではないでしょうか。でも、きゅっとしまったウエストを目指すのであれば、ほどほどにしましょう。

これらの製品は食べた時は満足感を与えてくれますが、血糖値が急に上がる為、すぐにお腹が空いてしまい、食べ過ぎに結び付いてしまいます。

そこで、全粒粉製品に変える、白米に玄米や雑穀を混ぜるといった工夫をしましょう。それだけで血糖値の急上昇を避けることが出来、間食を抑えてくれますよ。

ローカロリーな食生活をすればOKではない!メリハリボディを作る5つのルール

shutterstock_132562481 - コピー理想的な夏向けの引き締まったメリハリボディを作るのには、ただ単にカロリーの低いものを摂れば良いとか、サラダばかりを食べれば良いというものではありません。

上でご紹介した食材でも、常にこの野菜だけ、この果物だけ、といった感じで単品ダイエットをしたりするのは、身体の栄養バランスが崩れ、美容や健康にマイナスになる他、筋肉が減ってしまって逆にだらしないスタイルになってしまう危険性もあります。

ここでは美しいスタイルを作るために、是非ルールとして覚えておいていただきたいことを、食事を中心としてご紹介していきます。

タンパク質をしっかりと摂る

痩せることを考えると、とにかくカロリーが低いものに走りがちで、サラダをひたすら摂っていれば痩せるのではと、毎食サラダを食べ続けてしまう方もいます。

食生活を野菜中心にすることは、確かにダイエットを助けてくれます。でも、それだけ食べていたら、栄養不足に陥ってしまう可能性も高くなってしまうのです。

メリハリボディを作るには、筋肉が必要です。筋肉がなければ、胸やお尻も下がってしまいますし、代謝も下がり、脂肪が効果的に燃焼されません。

そこで必要不可欠なのがタンパク質です。タンパク質は私たちの筋肉を作る大事な栄養素です。そのため、こちらでもご紹介した、比較的カロリーが低く栄養価が高い、サーモンなどの魚や卵といったものを中心に食生活に取り入れましょう。

脂肪も必要

ダイエットを考えた時に、真っ先に食生活からカットしようと考えるのが脂肪です。

脂肪は確かにカロリーが高いので、脂肪の摂取量を減らすことで、カロリー総量は自然と減ることになります。

でも、脂肪は私たちの身体には必要なものです。量を減らすだけなら良いのですが、完全に脂肪を抜いてしまうと、下記のような悪影響が出ることもあります。

  • 肌がかさついてしまう
  • 髪がパサパサ
  • 空腹感が増し、逆に間食が増える

脂肪を減らすのであれば、脂身がたっぷりの肉ではなく、赤身の肉を選ぶといった方法で減らすようにしましょう。

また、特にオメガ3脂肪酸など、不飽和脂肪酸と呼ばれる健康的な油を中心に摂るとよいでしょう。こちらでご紹介した鮭やオリーブオイルなどを食生活に積極的に取り入れることをお勧めします。

冷たいものばかりはNG

暑い夏は火照った身体を冷やすためにも、冷たいものを好んで食べる方が多いかと思います。でも、冷たいものばかり食べ過ぎるのは、代謝を落としてしまい、痩せにくくなってしまいます。

野菜を摂るにしても、サラダだけでなく、温野菜やスープ、炒めものなどにして食べるというようにしたり、冷たいものと温かいものを同じ食事で摂るといった工夫をしてみましょう。

水分補給を十分に

野菜がお腹のポッコリやダイエットに良いとされているものの一つには食物繊維が挙げられます。これは便秘を改善してくれたり、腸内環境を整えてくれたりと、お腹すっきりには欠かせないものなのです。

でも、食物繊維は水分をしっかりと摂らないと、ガスなど膨満感を引き起こしてしまうこともあり、逆効果に陥ってしまうこともあります。

そこで、一日を通して水分はしっかりと摂るようにしましょう。水を飲むだけでもデトックス効果、ダイエット効果がありますし、食事と摂ることで、食べ過ぎを防いでくれる効果もあります。

腹八分目でよく噛む

食事をするとき、ながら食いなどをしてしまい、あまり良く噛まずに飲み込んでいませんか?よく噛むということは、満腹感が増えますし、更には食事のペースがゆっくりとなることで、空気を飲み込んでしまってガスがお腹に溜まることも防いでくれます。

また、噛む回数はウエストラインにも響いてくると言います。噛む回数が多い人は、噛む回数が少ない人よりもウエストが細かったという調査結果もあるくらいです。

お腹やウエストラインのためにも、食事は腹八分目を目安にゆっくりとよく噛んで食べましょう。

適度な運動も取り入れながらメリハリボディを手に入れよう!

shutterstock_151042016 - コピー食事は私たちの体型や健康に直結する大切なものです。そのため、バランスの取れた食事を摂ること、カロリーが高い食事にならないように注意することなどに意識が置かれます。

でも、食事だけで良いスタイルは保たれません。適度な運動や日ごろから歩くなど身体を動かすことで、筋肉をつける必要があるのです。

細くても筋肉が無い身体は、不健康的ですし、メリハリがある身体にはなりません。

食事をしっかりとしたうえで、ストレッチであってもウォーキングであってもヨガであっても、適度に身体を動かす習慣をつけましょう。

身体のラインが外に出やすくなる夏は、体型や生活スタイルを見直す良い機会となります。是非参考にして、メリハリボディを手に入れてくださいね。

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