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スーパーモデルから学ぶ!モデルが実践するボディメイク法10

Date:2015.02.18

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最新トレンドファッションに身を包み颯爽とランウェイを歩くモデルって、やはり何度見ても同性として憧れます。

彼女たちは元々持って生まれた美しさがあるのはもちろんですが、それだけでは何年もプロのモデルとしては活躍できません。

普通の女性の何倍も自分の健康と美しさに磨きをかける事に余念がない日々を過ごしている彼女達だからこそ教える事の出来る“確実に美しいボディを作り上げる方法”があるのです

その彼女達が実践しているボディメイク法を学び、スーパーモデルのボディに少しでも近づいてみませんか?

エクササイズ1:1分間プランク

今やボディメイク エクササイズの基本でもあるプランク、あるいは前腕腕立て。うつ伏せになり、床と平行になる様、両肘を肩から真っ直ぐ下に床に付き肘から手で体を支える運動です。

この運動は体のコア(芯)の筋肉を鍛える事ができ、しかもペッタンコなお腹を作るのに最適なエクササイズなのです。

スーパーモデル達はこの体勢で最低でも1分間行うようですが、初心者にはかなりキツイので、最初は10秒から始め10秒を6回、その後慣れてきたら30秒を2回で1分間こなしてみましょう。

エクササイズ2:定番“腕立て伏せ”

プランクの前身はエクササイズの定番でもある腕立て伏せ。腕立て伏せは全身運動で、腹筋&背筋を腕や肩の筋肉と共に鍛えられるので、姿勢が良くなり美しい立ち姿を手に入れる事ができるのです。

プランク同様に床と平行にうつ伏せに寝て、腕は肩から真っ直ぐ下におろし両手を床に着いて体重を支えながら、肘を曲げて上下運動をします。

腕立て伏せもモデル達は1分間続けるのですが、「とても無理!」と思われる方は膝を床について腕の上下運動30回を2セット行いましょう。

エクササイズ3:変形腕立て伏せ

普通の腕立て伏せと同じ体勢になりますが、両手を胸から真下に置き、右の親指と左の親指、同じく右と左の人差し指をタッチさせて、三角形を作りその体勢で腕立て伏せ30回を3セット行います。

また、両手を左右に広げ、腕を振ると二の腕がぶるぶると弛んでいたら、後ろ手の腕立て伏せをしてみましょう。

イスを自分の後ろに置き、後ろ向きで両手を肩幅に広げてイスに後ろ手で着き、両膝を曲げてお尻が宙に浮いた格好になります。この体勢で、肘を曲げて上下運動を30回3セットし、上腕三頭筋を鍛える事ができます

エクササイズ4:お腹から下半身に効くエクササイズ

上半身のエクササイズの次は、もちろん一番気になる下半身です。

真っ直ぐ立ち、脚は肩幅に開き、両手はボクシングのファイティングポーズで拳を握り、肘を曲げます。

そしてまずは、右脚を左脚の後ろで交差させて左足後方に置きます。そこから、右脚を再び脚の力だけで右横に少し幅広く戻し、その後右脚を後ろに膝を伸ばしたままで蹴り上げます。これを15回位繰り返して、左脚も同様にエクササイズ。

ヒップアップはもちろん、太ももの引き上げそれに腹筋&背筋まで鍛えられますよ。

エクササイズ5:太ももと下腹部のエクササイズその2

上のエクササイズと同じく、脚は肩幅に開き真っ直ぐ立ち、ボクシングのファイティングポーズ。

右の膝を軽く曲げながら、脚を持ち上げ右斜め上に脚を上げます。バランスを上手に取りながら右足が床に着かない様に元の位置に戻りながら今度は心なし左前に右ひざを上げた後、床に戻します。

この運動を左右15回ずつ行います。

エクササイズ6:スクワットで脚を引き締める

エクスパートいわく、スクワットほど脚はもちろんコア(芯)の筋肉と背筋を鍛えられるものはないのだそうです。

定番の目に見えないイスに座る様に膝を曲げ、お尻を床と平行に下げてゆくスクワットを20~30回繰り返し、脚の筋肉の全体を鍛えましょう。

もしくは、直立し左足を前に出し膝を曲げ、右脚は膝を床に着かない程度まで後ろで曲げてつま先で体を支えます。その体勢から左足及び右脚を元にもどす運動でもスクワット効果が期待できます。

この動作をしている時には両手は両腰にあててバランス良くしましょう。

エクササイズ7:腹筋クランチ

ウエストのくびれやフラットなお腹にはやっぱり腹筋は外せないエクササイズです。

あお向けに横になり、両手はグーの形で体の横に置きます。

軽く上半身と脚を床から上げて、同時に上下運動を20~30回程度繰り返し、3セットをこなしましょう。

あるいは、あお向けの状態で両手は頭の後ろで組み、両膝を曲げ上半身も軽く床から上げて腹筋をクランチ(緊張)させます。

それから、上半身を軽く右に曲げて右ひじが左のひざに着くように更にクランチ。肘を戻して次は左ひじを右ひざに付けてクランチ。この左右の動きを20~30回繰り返し3セット行います。

エクササイズ8:ウエストの引き締めツイスト運動

体を引き締めながら有酸素運動も一緒にできたら時間の短縮できますよね?

肩幅に脚を開き立ちます。顔は正面を向いたままエクササイズ中も動かしません。

両手にそれぞれ1キロ程度の軽いウエイトを持ち左右にウエストを捻ってエクササイズを行いますが、ゆっくりではなくなるべく音楽等に合わせて軽快にツイスト運動を1分間してください。

これを2回繰り返す事でくびれたウエストを目指しましょう!

エクササイズ9:ジャンピング ジャックス

真っ直ぐ脚を閉じて床に立ちます。そして、ジャンプをしながら両足を開き、同時に体の脇にあった両手を上げて頭の上で手を叩くように合わせます。

再びジャンプしながら脚を閉じても体の脇に戻す運動をジャンピングジャックスと呼ぶのです。

これも有酸素運動ですが、脚、腕のシェイプにもなり短時間で効果的なボディメイクエクササイズの一つです。

この運動も出来るだけ長く続け、自分の限界に挑戦してみましょう。

エクササイズ10:腕と脚の運動マウンテン クライマー

こちらはエクササイズ1:プランクの変形運動になります。

床に膝立ちになり肩の真下の床に両手を着きます。そして、左ひざをプランクの体勢のまま曲げ自分の胸に近づけます。

その後、左ひざを伸ばし、足を元の床に戻し今度は右ひざを曲げ胸に近づけこの足の動作を繰り返します。但し、この動きもまるで走っているかの様に軽快に行いましょう。

こちらも、自分が「これで精いっぱい!」と思うところまで繰り返します。

この運動も有酸素運動プラス腹筋運動というダブルな効果を期待できるエクササイズです。

スーパーモデルも一日にして成らず!

どんな人の目も惹きつけるモデル達の立ち姿は溜息が出てしまうほど憧れますよね?

でも、そんなモデル達も努力なしで、あのパーフェクトなボディを保っている訳では無いのです。

「まだ、寒いから…」なんてテレビの前でお菓子を頬張っていないで、寒いからこそ室内で出来るエクササイズで体を温めながら、薄着になる季節を前に怠りなく準備をし始めませんか?

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