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運動後の入浴で驚くほど疲労回復!筋肉痛知らずの入浴方法

Date:2016.04.06

shutterstock_342003197みなさんは疲労回復効果がある入浴方法があることを知っていますか?

  • 運動習慣がある人は疲れを溜めにくい体に
  • たまにしか運動をしない人は、久々の運動でも筋肉痛がひどくならないように

「山ガール」なんて言葉がすっかり世の中に浸透してきて、トレッキングやハイキングを楽しむあなた、また、ランニングブーム真っ只中で女性ランナーの増加もあり、マラソンに励むあなたにもぴったり!

運動後の疲労回復がを入浴で叶える方法をご紹介します。

受動的にお湯につかっているだけの入浴から、ちょっとだけ能動的な入浴へ

みなさんそれぞれの目的で運動をされています。

  • 趣味でスポーツをしている方
  • ダイエットのためにスポーツを始めた方

疲労度もさまざまだと思いますが、運動をした後はなるべく早く疲れをとりたいですよね?

特に激しい運動をした後、いつもよりきつめのトレーニングをした後などは、翌日に疲れを持ち越したくない、そんな風に思う方がほとんどだと思います。

とりあえず熱い湯船にゆっくりつかれば、それだけで気分は極楽、疲れも吹っ飛んでいく…それももちろんあるでしょう。湯船につかると、それだけで疲労回復の効果があるのは事実。

でも、少し体は楽になったような気がしても、結局翌日の筋肉痛からは逃れられない…なんてことはありませんか?

1日の疲れは、その日のうちに解消!

ここでは、ゆ~ったり、どちらかといえば受け身の状態でいつも入っているお風呂で、ちょっとだけ能動的に動いて疲労回復を促す入浴方法をご紹介します。

湯船につかるだけで、疲労回復を促す水圧、温熱、浮力、3つの力が得られる

さきほど、湯船につかると、それだけで疲労回復の効果があるとお話しましたが、まずは、ただただ受け身で湯船につかっているだけでも得られる効果をご紹介しましょう。

水圧から得られる効果

お風呂につかると、体に水圧がかかります。

この水圧は、体を圧迫して静脈血(末端部から心臓に向かって戻ってくる血液)の流れを促すので、運動によって発生した乳酸などの疲労物質の代謝を促進します。

温熱から得られる効果

お風呂につかると、体が温まり、血管が拡張します。

血管が拡張することにより、疲労物質の代謝が促されます。

浮力から得られる効果

お風呂につかると、重力から解放されるため、全身の筋肉がゆるみます。

腕や脚だけでなく、

  • 背中

といった姿勢を保持する筋肉もゆるむので、腰痛などの予防・改善にもつながります。

ただお風呂につかっているだけでも、これだけの効果があるんです。まずは、運動後、シャワーだけで済ませていたという方は、湯船につかるだけでも、だいぶ疲労回復度が変わってくるはず。

でも、これだけではもったいない!ちょっとだけ能動的に動いて、さらに疲労回復を促してみませんか?

ここからは、ただお湯につかるだけでなく、プラスアルファのアクションをご紹介します。

水とお湯を交互に!疲労回復には、温冷交互浴が効果的

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特に激しい疲労には、「温冷交互浴」がおすすめです。これは、特に疲れている体の部位に、シャワーを使ってお湯と水を交互にかける方法。

筋肉痛の原因は、よく知られているとおり疲労物質「乳酸」です。これをいかに体外へ排出できるかがポイント。

温冷交互浴では、抹消血管を広げる効果がありますので、「乳酸」など疲労物質の代謝がよく促されます。

【温冷交互浴のやり方】

    1. まずは、湯船にしっかりとつかって体を十分に温める。
    2. 十分に体が温まったら湯船から出て、疲れている部位、たとえば脚などに冷水シャワーを15秒ほどかける。※冷水の温度は、15℃~20℃を目安に。
    3. 次に、同じ部位に温水シャワーを40秒ほどかける。※温水の温度は、40℃~45℃を目安に。シャワーをかける代わりに湯船につかる方法でもOKです。
    4. 1と2の動作を5回ほど繰り返し、最後は温水で終わるようにする。

疲労箇所が複数ある場合は、複数同時にやってみてくださいね!

血管は、温めると拡張し、冷やすと収縮します。それを繰り返すことで、ポンプのような作用が働いて、ただ温めるだけより、効果的に血行を促進できます。

少~し面倒に感じる方もいるかもしれませんが、筋肉痛にとても大きな効果がありますので、シャワーを交互にかけるだけで大きな効果があると思えば、やる価値大だと思いませんか?ぜひ、トライしてみてください。

石けんマッサージで力をそれほど使わずに筋肉をしっかりマッサージ

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以下のようなときは、石けんマッサージがおすすめです。

  • 旅行やハイキング、トレッキングで歩き疲れたとき
  • 1シーズンぶりにスキーやスノーボードなどのスポーツをして久々に特定の筋肉を集中的に使ったとき
  • 慣れない肉体労働などで特定の筋肉が疲れたとき

やり方はとっても簡単。手の平に石けんを泡立て、疲労した部位、たとえば脚の筋肉などをマッサージするだけです!

石けんの力ですべりやすくなるので、軽い力でマッサージすることができます。

セルフマッサージを本格的にやろうとすると、かなりの力が必要で、疲れていればいるほどやるのが困難になりますが、この方法なら簡単で安心!

お風呂での疲労回復を促す補助的な方法だと捉えて、気軽な気持ちでやってみてください。

お風呂上がりのストレッチは、温熱効果で疲労回復効果が絶大

ストレッチといえば、いまや何のことかわからない人はいないでしょう。運動前の準備運動として、運動不足解消の健康体操のため、ダイエット目的のエクササイズとして広く知られていますよね。

でも、ストレッチの効果はそれだけではありません。ストレッチは、疲労回復の手段としてもとても効果的なんです。

お風呂上がりは、体が温まり、温熱効果で筋肉や関節が伸びやすくなっているので、ストレッチの絶好のタイミングです。

ストレッチの効果は、なんといっても血行促進!

ストレッチでは、筋肉を大きく伸ばしたり縮めたりを繰り返します。この動きによって、静脈(末端部から心臓へ血液を送り戻す血管)がマッサージされます。

ストレッチによる疲労回復メカニズム

  • 体が疲労状態にある時、血液内には筋肉活動によって生じた乳酸(疲労物質)が存在
  • 筋肉活動が激しければ激しいほど、乳酸(疲労物質)が多く発生
  • 発生した乳酸(疲労物質)は肝臓に運ばれて化学処理され、エネルギー源として再利用される
  • この時の作業効率の決め手となるのが、血液循環

要するに、血液循環が活発であればあるほど、乳酸(疲労物質)の処理が早くなって、疲労回復が進みます!

お風呂上がりのストレッチを効果的に行うためのポイント4つ

ここからは、実際にお風呂上がりにストレッチを効果的に行うためのポイントを4つご紹介していきましょう。

1.どこを伸ばすのか自分自身で理解しながらストレッチ

ストレッチは、ただただポーズを真似るだけでは十分に効果は得られません。どのあたりの筋肉を伸ばそうとしてやっているのか、理解したうえで取り組みましょう。

特に大切なのは、筋肉が伸びている!という自分自身の感覚。「あ!今伸びている、気持ちいい!」と実感しながら行ってみてください。

行うストレッチは簡単なもので構いません。

2.伸ばす時間は20~30秒、回数は2~3回を目安に

ストレッチ1種類ごとの持続時間は、20~30秒が目安です。筋肉の中には筋紡錘というセンサーがあって、これが刺激を受けることで、より筋肉が伸びやすくなります。

筋紡錘に刺激を与えるためには、一定時間以上筋肉を伸ばす必要があるので、ゆっくりと時間をかけて伸ばすことが大切なんです。

じわじわと少しずつ伸ばしていって、心地よく伸びたところで、しばらく静止するイメージ。

回数は、ストレッチ1種類あたり1回ずつでも十分ですが、ひと呼吸ずつ入れながら2、3回行うと、その度にだんだん筋肉が伸ばしやすくなっていることを実感できるでしょう。

特に疲労を強く感じていて伸ばしたい部分については、2~3回やってみてくださいね。

3.呼吸は、伸ばしている時は少しずつ吐きながら、静止している時は自然に

息を少しずつ吐きながら伸ばしていくと、筋肉がリラックスして伸ばしやすくなります。静止している間は、息を止めるのではなく、ゆっくりと普段どおり自然に呼吸しましょう。

慣れないうちは思わず、伸ばすことに集中するあまり呼吸が止まりがちになってしまいますが、時々自分の呼吸が止まっていないか、いつもどおり自然に呼吸できているか、確かめながら体を伸ばしてみてください。

4.場所は、畳やカーペットの上など適度な硬さの床面で

ストレッチを行う場所は、身体を安定させるために、適度な硬さの床面が必要です。ただ、硬すぎるとお尻が痛くなってしまったりもするので、畳やカーペットの上がベスト。

フローリングの床で行う場合は、ちょっと硬いなと感じてしまうと思いますので、ヨガマットなどを敷いて行うとより快適です。

ベッドや柔らかい布団の上は身体が安定せず、効果が十分に出ませんので、避けましょう。

スポーツ選手も取り入れているアクティブ疲労回復法を取り入れて疲れ知らずに

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疲労が溜まっていれば溜まっているほど、身体をできるだけ動かしたくない、何もせずじっとしていたい、と考えてしまう方は多いかもしれません。

しかし、逆の発想で、あえて「疲れている時こそちょっとアクティブに」という考え方がポイント。

実は、「疲れている時こそあえて動く」という考え方は、スポーツ選手の疲労回復方法としても取り入れられているんです。今回ご紹介した入浴方法もその一つ。

スポーツ選手の日常は、まさに疲労との戦い。トレーニングや試合の後に必ずやってくる疲労をどう効率的に解消していくか、というのはとても大きな課題だと想像できますよね。

そしてそんなスポーツ選手が取り入れている疲労回復方法は、スポーツ選手だけのものではなく、私たちの日常にも応用できます。

温冷交互浴、石けんマッサージ、お風呂上がりのストレッチを効果的に行う方法、どれも手軽にトライできるものです。

いつも何気なく入っているお風呂、ただただ浸かっているだけではなく、ちょっとだけ心も身体もアクティブになって、ぜひぜひ疲労回復効果を実感してみてください。

みなさんが、少しでも疲労を気にせずスポーツもレジャーも楽しめますように!

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