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美容効果がアップ!睡眠の質を高める“寝る前1時間の過ごし方”

Date:2015.05.24

shutterstock_80758018 - コピー

現代人は睡眠時間もきちんと確保できないほどに忙しいもの。

しかし、睡眠不足は美容の大敵。肌荒れの原因になるだけでなく、翌日の疲れ具合やストレスの感じ方、さらにダイエットの壁にもなってしまうのです。

快眠のためのヒントを集めてみました。

睡眠の質が大事なワケ

寝不足が体や美容に悪いことはよく知られていますが、どうしてダメージがあるのか、具体的には体のどこに悪いのか、知らないことは多いですよね。

睡眠不足や、質の悪い睡眠がもたらす影響とは、どんなものでしょうか。

睡眠不足だと精神が不安定に

睡眠不足は脳に様々な悪影響を与えています。眠気からくるだるさだけではなく、寝不足状態の脳は緊張や不安、イライラを司る扁桃体と言う部分が活発に活動していることが実験でわかっています。

深夜まで寝つけないのは鬱病の初期症状ともされ、睡眠が精神の安定に深く関わっていることがよくわかりますね。

痩せたい人ほどよく寝るべし

寝てもカロリーは消費されないんじゃないの? と思われるかもしれませんが、実は痩せたい人ほど絶対に睡眠時間を確保しなければなりません。

睡眠不足になると、脳は満腹だと感じづらく、逆に空腹を我慢できなくなることがわかっています。寝不足の日にやたら食が進む…という経験をした人もいるのではないでしょうか?

さらに、寝不足で疲れている脳は、高カロリーの美味しい食べ物を摂って“快感”を得ようとすることが実験でわかっています。

食欲のコントロールができない上に、高カロリーのものばかり欲しくなるなんて…ダイエッターは悪夢を見そうですね。

美肌は快眠が作っている

起きて活動している時、人間はものを食べたり仕事をしたりして、脳と内臓をフル稼働させています。そして就寝してようやく、それまで活動させていた部分を“修復”するようになります。

起きている間は食べ物を消化したり体を動かすことに使っていたエネルギーを、細胞を修復したり新しく作ったりすることに使えるようになるのです。

就寝して3時間が美容にとても大切、と言われているのは、その時に「成長ホルモン」がもっとも活発に分泌されているからです。

この成長ホルモンが正しく分泌されることで、肌の代謝が正しく行われ、体の内部も新しく作り変えられていきます。

仮にこの時、お腹の中に消化されていない食べ物や分解すべきアルコールが残っていると、そちらに酵素やエネルギーが使われることになってしまいます。

睡眠は休憩でもあり、体を元気に作り変えてくれるのに大切な時間です。だからこそ、睡眠時間だけでなく「質」も大切なのですね。

寝る前1時間はこう過ごすと睡眠の質がUP!

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美容と健康のために、良質な睡眠は不可欠です。ここからは、寝る前1時間でできる、睡眠の質を良くするポイントをご紹介します。

間接照明に切り替えよう

就寝の1時間前から照明を暗くしたり、間接照明のみに切り替えるようにしましょう。

強い明かりや、パソコンやスマートホンの液晶の明かりは、脳を活性化させスムーズな睡眠の導入を妨げてしまいます。特に、LED画面のブルーライトは光のエネルギーが強く、寝る直前まで見ていると不眠の原因にも。

軽いストレッチで凝りを取る

寝る前にベッドの上で、軽いストレッチをしてから就寝しましょう。

ヨガのポーズや開脚前屈など、体の筋を伸ばすストレッチや、肩こりが気になっている人は腕と肩を回すと凝りが軽減します。

ストレッチで体をリラックスさせると、同時に精神的にも落ち着き、寝つきやすくなります。

寝る前は、意識だけでなく体も就寝モード。日中より体の動きは鈍くなっています。体に負担がかからない程度のストレッチで十分です。

首を温めよう

体が冷えていると、なかなか寝付けないものです。冬場、手足が冷えて眠れない、という女性は多いですよね?

布団に入ってもなかなか体が温まらないという人は、寝る1時間前から、重点的に首を温めるようにしましょう。

首もとは脊髄や脳と近く、大きな血管も通っているため、そこを温めると全身の血流を高めることができます。

  • 首もとが開いたパジャマは着ない
  • カーディガンをはおる
  • 首もとにストールか乾いたタオルを巻く
  • 温熱シートを首もとにはる

「春夏でも手足が冷たくて眠れない」という人は、上記のような対策で体を温めてみてください。

空腹にはホットのハーブティーを

夕食の時間が早めの人は特に、就寝時間になるとお腹が空いてくる、という人も多いのではないでしょうか。

しかし、後ほど解説しますが、夜食は快眠のためにはNG。カロリーや刺激物でないもので空腹感をごまかす工夫が必要です。

そこでおすすめなのが、ホットのハーブティー。

ハーブティーであればカフェインの心配はなく、ハーブの香りで精神的なリラックスも得られます。アイスよりもホットで飲む方が満足感があり、空腹を紛らわすのにもぴったり。

どうしても味気なければ、ハチミツを垂らしましょう。牛乳はタンパク質が豊富で食事に近い存在なので、避けた方が体への負担は少なくなります。

音楽や本などでリラックス

不安やイライラを抱えながら就寝した日、目覚めも悪く起き上がれない…といった経験はないでしょうか。実は、寝る前の精神状態は、次の日の目覚めに深く関わってきます。

ホラーやアクションなどの刺激の多い映画やゲームなどでも、頭が興奮してしまってなかなか寝付けなくなったりしますよね。

寝る前の時間は、できるだけ心を穏やかな状態に保てる趣味をして過ごしましょう。ハッピーエンドの恋愛小説や、かわいい動物の写真集を眺めるなど、できるだけ幸福感を得られるものを選んでください。

また、布団の中でも「明日の予定で楽しみなこと」を思い描きながら寝ると、目覚めが抜群に良くなります。

「ランチにあれを食べよう」
「あの仕事を終わらせたら自分にご褒美をあげよう」
など、どんな些細なことでも前向きな気持ちになれるものであればOKです。

寝る前1時間にしてはいけない、快眠妨害習慣

快眠や健康のためにやっている習慣のつもりが、寝る前一時間の間にやると、それが逆効果になっている行動があります。

案外やりがちな、寝る直前にやらない方が良いことをチェックしてみましょう。

筋トレやウォーキングなどの運動

ダイエットやスタイル維持のために、筋トレやウォーキング、ランニングなどの運動をしている、という人は多いと思います。

しかし、これらは寝る直前には不向き。

人は就寝時間になると、少しずつ体温が下がっていき眠りにつきます。それが、激しい運動や筋トレをすることで、体温が上昇しっぱなしになってしまい、寝つきが悪くなってしまうのです。

運動してから体温が下がるには、2時間は必要とされています。少なくとも、就寝したい時間の2時間前までには運動を終わらせておくことが大切です。

運動と同様の理由で、「お風呂」もNG。特に熱いお風呂は脳を活性化させたり、体にとっては強い刺激になってしまい、リラックス状態とは言えなくなっています。

仕事で帰宅が遅くなった時など、どうしても入浴と就寝の間に時間が開けられない場合は、お湯の温度をぬるめに設定するようにしましょう。

寝酒は厳禁!

日頃から寝つきが悪い人は、眠るために寝酒をする、という意見もあります。

しかし、良質な睡眠をとるためには、アルコールは厳禁です。

本来なら、眠っている間は体を修復したり、疲れを取っている時間です。しかし、アルコールを摂ることによって、睡眠中もアルコールの分解にエネルギーを使わなければならず、その分体のメンテナンスができなくなっているのです。

寝つきの悪い人は、「眠らなければ」という焦りが逆に眠気を遠ざけていることがあります。

横になっているだけでも体は休まっているので「無理に寝る必要ない」と気楽に考えていると、寝酒なしでもリラックスして眠りにつけます。

快眠は誰でも得られる!

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良質な睡眠にするための寝る前一時間の行動について見ていきましたが、案外特別なことはなく、今夜からすぐにできることが多いですよね。

とにかく、大事なことは体がリラックスできる態勢を整えることです。

ぜひ、いつもの“寝る前1時間”を、ちょっとだけ意識して過ごしてみてください。きっと、明日の朝の目覚めが違うはずです。

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