二度寝を防止する方法７選！小さな仕掛けでスムーズな朝活を
Date:2016.05.12
「朝の光を浴びながら、爽やかに一日をスタートしたい！」
「早起きして朝活してみたい！」
…そんな気持ちはあるけれど、ついつい布団が気持ちよくて二度寝してしまう……。こんな悩みを抱えていませんか？
ちゃんと目は覚めるのに、なぜか布団から起きられない。この「二度寝」には、科学的な根拠と撃退法があるのです。
今回は、二度寝を自力で撃退する具体的なアクションや小さな準備を「仕掛け」としてご紹介します。
たくさんの「仕掛け」をご紹介しますが、「全部やらなきゃいけないの？」と思う必要はありません！できそうなもの、気に入ったものだけで大丈夫！
簡単な工夫で二度寝を防ぎ、明日からスッキリ起きましょう！
じつは科学的根拠があった！二度寝はなぜ気持ちいいのか？
戦に勝つにはまず敵を知ることから！……我々の宿敵「二度寝」がなぜあんなに気持ちいいのか、調査しました。
理由１：眠りが浅く、外部からの刺激がマイルドになる
一度目が覚め、再び眠りに入る前。覚醒と睡眠の間でゆらゆら漂っているとき、布団や枕の感触がやけに気持ちよく感じられた経験はありませんか？
これにはちゃんと理由があって、身体がごく浅い睡眠状態にあるためだったのです。
眠りには二つの種類があります。
- レム睡眠：身体は休み、脳は起きている、浅い眠り
- ノンレム睡眠：身体も脳も休んでいる、深い眠り
脳が完全に休息する深い眠り・ノンレム睡眠は、眠りについておよそ30分程度後になってから訪れます。たいてい二度寝の眠りは30分もかからないでしょうから、脳はごく浅い睡眠状態となります。
浅い睡眠状態にあるとき、聴覚や触覚などから脳へ伝わる信号は、ぼやけたマイルドな刺激として感じられます。
朝の物音が柔らかく、頬に触れる枕の感触が心地よく、それを楽しんでいるうちに再び眠りに落ちてしまうのはこうした理由があるのです。
理由２：ストレス耐性物質は、起床直前に大量分泌される！
抗ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」という物質があります。心身がストレスを受ける場面で分泌され、安心感やリラックス効果を促す働きをしています。
このコルチゾール、じつは早朝に大量分泌されるのです！起床の数時間前からじわじわと分泌され始め、起床直前には分泌量が最も高まるとされています。
これは、日中のストレスに対応するためと考えられており、早起きしたときのあの爽快感にも繋がっています。
が、リラックス作用のあるコルチゾールが満タンの状態で目を覚まし、浅い睡眠のおかげで布団が心地よければ、その状況にとどまりたいと思ってしまうのも無理はありません。
また、起床時にはコルチゾールだけでなく、快楽物質・エンドルフィンも分泌されています。これは、
- 安心感
- 幸福感
- 快感
といった「快」の感情を生み出してくれる物質です。（ランナーズハイの原因としておなじみですね！）
リラックスを促すコルチゾールと、快楽物質エンドルフィンのダブル効果で、起床直後の脳は科学的にとても「ぼんやりして気持ちがいい」状態なのです。
二度寝の仕組みは強敵……対抗策はないの？
科学的に見ても、二度寝は気持ちいいことが判明しました。それなら仕方ない……とあきらめて二度寝族になれたら、それはそれでよいのかもしれません。
しかし、現代社会でそれはなかなか難しい！仕事もあるし、朝活もしたい！どうしたら二度寝をしなくなるの？と切実な疑問を抱えるあなた。
「朝きちんと起きたい」という意思が一番大事です。逆に言えば、それがあるなら大丈夫。あとは具体的な「仕掛け」で、二度寝を撃退していきましょう！
これから、7つの方向からアプローチした「二度寝撃退法」と、それに沿った「仕掛け」をご紹介していきます。面白そうだなと思ったものには、ぜひ今夜からチャレンジしてみてくださいね。
二度寝撃退法１：眠りの質を変えるべし
二度寝してしまうのは、じつは身体や脳が充分休めていないからかもしれません。まずは眠りの質を高めることから始めましょう。
22時〜翌2時の間はなるべく眠る
夜中の22時〜翌2時までの4時間は「眠りのゴールデンタイム」。成長ホルモンや免疫物質が分泌される時間帯です。
夜型生活になると、夜中の2時くらいまでなんて平気で起きていられるもの。ですが、やはり本来のリズムからズレた睡眠は、脳や身体に負担をかけます。
22時〜翌2時の間は、できる限り睡眠時間にあてましょう。
「いつもなんとなく夜更かししてしまう」
「寝るのがもったいない気がしてスマホをいじったりテレビを見たりしてしまう」
といった人は、思いきって時計が0時を回る前に就寝する癖をつけてみましょう。
朝食にバナナ・乳製品/昼食に豆・肉・魚 を食べる
眠りの質を上げるためには、トリプトファンという栄養素を摂取すること。これは人間の身体に欠かせない必須アミノ酸の一種で、摂取するとセロトニンという物質に変わります。
セロトニンは、日中は集中力を強化して活動を助け、夜になると睡眠を促すホルモン「メラトニン」へと変化します。
セロトニンを増やすには日光を浴びたり適度に運動することなどが大切ですが、トリプトファンを摂取するのも手段の一つ。積極的に食事で増やしていきましょう。
トリプトファンを多く含む食材は以下のとおり。
- 米、麺類
- バナナ
- 牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
- 豆類
- ナッツ類
- 肉類
- 魚類
トリプトファンを多く摂るにはバランスのよい食事が一番。
米や麺類は意識しなくても食べていることが多いもの。具体的に気をつけるとしたら、「朝は牛乳、バナナ」「昼は豆、肉、魚」と覚えておくとよいでしょう。
食生活の改善が難しい方は、サプリメントの力を借りるのも手！
「爽眠α」は睡眠の質に悩まされていた開発者が手がけた睡眠のためのサプリメント。
爽眠αに含まれる良眠アミノ酸とも呼ばれる「L-テアニンの摂取」により、
- 中途覚醒時間が減少
- 睡眠時間の延長感
- 起床時の疲労感が軽減
など、睡眠の質の改善が有意に見られました。
消費者庁に「機能性表示食品」として受理されていますので、安心してお試しいただけます。
夕食は寝る3時間前までに済ませる
食べてすぐ布団に入ると、食べ物を消化するために胃腸に血液が集まり、眠りが浅くなってしまいます。
夕食は、就寝の3時間前までに済ませましょう。
どうしても遅くなるときは、胃腸への負担を和らげるため消化のよいもの（温野菜やお粥など）を中心に、よく噛んで食べましょう。
入浴は寝る1時間前までに済ませ、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
熱いシャワーやお湯は交感神経を刺激し、脳を目覚めさせてしまいます。
お風呂は38度前後のぬるめのお湯に浸かり、副交感神経をしっかり働かせてあげましょう。シャワーで済まさず浴槽に湯を張り、20分程度ゆっくり浸かるのがベストです。
また入浴は、就寝の1時間前までに済ませておくのがよいとされます。
夜のアルコール・カフェイン・ニコチンはタブー
おやすみ前の習慣として、あまりよくないものがあります。
- お酒（アルコール）
- コーヒー（カフェイン）
- 煙草（ニコチン）
これらは全て、脳を覚醒させ眠りを浅くしてしまいます。コーヒーや煙草は早起きして翌朝楽しむことにし、夕食以降は控えた方がよいでしょう。
温度や湿度を整える
快適な眠りのためには、室内の温度や湿度も大切です。
温度は
- 夏は、26〜28度
- 冬は、16〜19度
湿度は
- 季節を問わず、50〜60％
が快適に眠れる環境とされています。温度計や湿度計を置いたり、加湿・除湿に気をつかうなど、心がけるとよいでしょう。
光や音を遮断する
睡眠中は、光や音をできるだけ遮断した方が深く眠れるとされています。
厚手の遮光カーテンや、アイマスク・耳栓などを利用してみてください。
アイマスクや耳栓は、感覚をほぼ完全に遮断し脳を休ませてくれる安眠グッズです。
初めは違和感があるかもしれませんが、慣れると驚くほどスッキリ目覚められるかもしれません。
寝る直前のスマホは厳禁とし、できれば間接照明などの灯りでゆったり過ごしましょう。
眠りの質を変える「仕掛け」まとめ
以上、眠りの質を変える「仕掛け」は、以下のとおりです。
- 22時〜翌2時の間はなるべく眠る
- 朝食にバナナ・乳製品、昼食に豆類・肉・魚を食べる
- 夕食は、寝る3時間前までに済ませる
- 入浴は寝る1時間前までに済ませ、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
- 夜のアルコール・カフェイン・ニコチンはタブー
- 温度や湿度を整える
- 光や音を遮断する
できそうなものから実行してみましょう！
二度寝撃退法２：寝起きの環境を変えるべし
ぐっすり眠った後は、爽快な目覚めを迎えたいですね。そのために準備しておくべき、寝起きの「仕掛け」はこちらです。
目覚ましを遠くに置いておく
アラームの音で目は覚めるのに、止めてからまた寝てしまう……それが二度寝の悩みどころ。
目覚ましを枕元ではなく、デスクや部屋の向こう端など遠くに置いてみましょう。
もちろん音が聞こえる範囲でなければ意味がありませんが、目覚ましを止めるために立って歩くしかなければ、嫌でも起きられることになります。
寒い朝は部屋を暖めておく
特に冬場、布団から出られないのは「寒くていやだなぁ」という気持ちから……ということも多いのではないでしょうか。
そんなときは先手を打って、起床時間に合わせて部屋が暖まるよう、エアコンなどのタイマーをセットしておきましょう。
暑いと、人は寝苦しくて寝ていられないものです。二度寝防止のためには、エアコンの温度を少し高めに設定しておくと、より効果的かもしれません。
睡眠時間が90分の倍数になるよう意識する
人はレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）を交互に繰り返して朝を迎えます。このサイクルは、約90分でワンセットと考えられています。
就寝後、眠りはだんだん深くなり、一番深い場所に達すると今度はだんだん浅くなります。最初の浅い眠りは就寝の約90分後に訪れ、また深くなっていき……といった具合に繰り返しているのです。
90分（1時間半）の倍数のときが、起床しやすいチャンスです。ベッドに入る時刻から、6時間後、7時間半後などに目覚ましを合わせましょう。
眠りが浅いときにちょうど覚醒できれば、すんなり起床できますよ。
お腹を空かせて寝る
空腹は最大のスパイスと言いますが、二度寝防止の強い味方でもあります。
休日に昼まで寝ていて、空腹に耐えかねてようやく起きた経験はありませんか？お腹が空いていると、起きることへの抵抗感がなくなります。
二度寝防止のために、夕食は腹八分目までと意識しましょう！
頭をスッキリさせる香りを用意しておく
- レモン
- みかん
- オレンジ
- グレープフルーツ
などの柑橘類の香りには、覚醒を促し、頭をすっきりさせる効果があります。
また、
- ペパーミント
- ローズマリー
などのハーブの香りには、眠気を覚まし、脳細胞を活性化させる効果があります。
どれも元気になれる香りです。寝る前に香りが漏れない工夫は必要ですが、アロマオイルや冷蔵庫の果物などを上手に活用し、目覚めてすぐに香りを吸い込めるようにしておくとよいでしょう。
いい香りで一日をスタートすると、心も軽やかになりますよ。
寝起きの環境を変える「仕掛け」まとめ
以上、寝起きの環境を変える「仕掛け」は、以下の通りです。
- 目覚ましを遠くに置いておく
- 寒い朝は部屋を暖めておく
- 睡眠時間が90分の倍数になるよう意識する
- お腹を空かせて寝る
- 頭をスッキリさせる香りを用意しておく
起床をジャマする抵抗感を排除するのがポイントです！
二度寝撃退法３：寝起き直後のアクションを変えるべし
ぐっすり眠り、気持ちのよい環境で目を覚ますことができました。さあ、ここからは小さな「アクション」で二度寝を撃退していきましょう！
深呼吸して、伸びをする
目が覚めたらまず真っ先に、深呼吸してウーン！と伸びをしてみましょう。布団の中でもかまいません。
手足の指の先まで、思いきりぴんと伸ばしてみましょう。伸びをすると血行がよくなり、脳にも血液が巡ってきます。そこへすかさず、深呼吸で酸素を送ってあげるとよいですよ。
できれば、ウーン！と声を出すのも効果的。声を出すことで脳はますます覚醒します。
手足を動かす、指を動かす
手首や足首をゆっくりと回したり、布団の中で手足をバタバタさせたりしましょう。心臓がゆっくり目覚め、血液が身体を元気に流れ始めます。
手や足の指をぎゅっぎゅっと握ったり開いたりするのもよいです。起きたばかりのときは指になかなか力が入らないのに、繰り返すうちだんだんしっかり動かせるようになるのを味わってください。
急に大きな動きをすると危険なこともありますので、小さな動きから徐々に大きくしていくようにしてください。無理は禁物です。
意識して、動作を「指令」「実行」してみる
目は覚めた。でも、布団が気持ちよくてなかなか抜け出せない。そんなあなたには、このアクションが効果的。
起きたいのに起きられない人は、次のことを意識してみてください。
- まず脳から「指令」を出し、
- 指令どおりに身体で「実行」する
脳は監督、身体が役者と考えましょう。指示どおり、アクションを演じるのです。
「右手を持ち上げる」と指令を出し、右手を持ち上げる。次に「右手で布団を掴む」と指令を出し、その通りに布団を掴む。
ここまで来たら、次の指令は分かりますね。「掴んだ布団を引きはがす」と指令を出し、えいや！と布団を引き剥がします。あとは元気に起き上がるだけです！
なんでもいいから、声を出す
声を出すことで、脳は一気に覚醒します。自分の声は、聴覚と声帯の両方を強く刺激します。
家族がいる方は、おはよう！とぜひ挨拶してください。一人暮らしの方は、自分におはよう！と言いましょう。一人なのだから恥ずかしがることはありません。
どうしても照れるなら、アーとかウーとか、よく寝た！といった独り言とか、言葉はなんでもかまいません。
カーテンを開け、朝日を浴びる
太陽の光を浴びると、体内にセロトニンが作られ、脳が活発に動き始めます。布団を出たらカーテンを開けて朝の明るさを感じましょう。
曇りの日や雨の日でも、雲を通して届く太陽の光は、ちゃんとセロトニンを作ってくれます。日当りが多少悪くても、窓辺が明るいと感じるならば、起床後しばらく窓辺で過ごすことは効果的です。
コップ一杯の水を飲む
寝起きいちばんに水を飲むと、空腹の胃腸が動き出します。内臓が動けば血液の循環も促され、身体も脳も目覚めてきます。
起床したら、コップ一杯の水を飲みましょう。寝ている間に失われた水分の補給にもなります。
冷たすぎると胃腸がびっくりしてしまうので、できれば常温の水がベストです。
寝起き直後のアクションを変える「仕掛け」まとめ
以上、寝起き直後のアクションを変える「仕掛け」は、以下の通りです。
- 深呼吸して、伸びをする
- 手足を動かす、指を動かす
- 意識して、動作を「指令」「実行」してみる
- なんでもいいから、声を出す
- カーテンを開け、朝日を浴びる
- コップ一杯の水を飲む
多少無理にでも布団を出てしまえば、気分は割とすぐに爽快に切り替わります。「今朝、ちゃんと起きられたんだ」という実感が、日中の余裕と自信に繋がりますよ！
二度寝撃退法４：楽しみを用意しておくべし
二度寝防止はモチベーションが大切です。
布団の中で目覚めた脳は快適な状態にありますから、起きてもすることがないなあと思ったら二度寝をしてしまうのも無理はありません。
二度寝防止に「やりたいこと」を用意しよう！
ちゃんと早起きできた自分のために、毎日何か楽しみを用意しておきましょう。
ちなみに、自分が本当に欲しいものが一番効きます。食べたいものややりたいことを夜は我慢して、朝のために置いておくのが有効ですよ！
用意しておく楽しみの例は、以下のようなもの。
- 好物を買っておく
- 趣味のことをしようと決めておく
- 録画した好きな番組や、DVDを見る
- 好きな曲を毎朝かけることにする
- すぐ外へ行けるよう、スポーツウェアを枕元に置いておく
など。
これはかなり楽しい撃退法と言えます。自分なりのお気に入りをぜひたくさん見つけてみてくださいね！
二度寝撃退法５：アラーム・目覚まし時計を変えるべし
目覚まし時計や携帯・スマホのアラームも、いろいろと工夫できます。
人の声（ラジオアプリ）で起きる
人間は、人の声に起こされるのが一番自然に起床できるそうです。たしかに目覚まし時計より、誰かに起こしてもらった方が抵抗なく起きられるもの。
また、毎朝同じ音で起きているとその音に慣れてしまいます。できれば変化がある方が起床しやすいのです。
スマホアプリを利用して、ラジオの声で起きてみましょう。人の話し声、しかも毎朝違う音を出してくれるラジオは、絶好の目覚ましアラームです。
海外のラジオで起きるのも楽しいかもしれません。好きな国の言葉で起床すれば、一日やる気が出そうですね。
参考までにアラーム代わりになるラジオアプリを1つ、ご紹介します！
「RadiON Free」「RadiON2 Free」（開発: Sphere Apps Inc）
日本・海外のラジオをアラームとして設定できるラジオアプリです。
ラジオアプリはたくさんあります。アプリ内を「ラジオ アラーム」で検索してみましょう。
面白いアラームアプリを探す
世の中には、二度寝防止に工夫をこらしたアラームアプリもたくさん開発されています。以下はその例の一部ですが、見ているだけで楽しくなってきてしまいます。
- 睡眠の深度を測り、浅い眠りの時に起こしてくれるアプリ
- 一定回数シェイクするまで鳴り続けるアプリ
- 決めておいた写真と同じ構図の写真を撮るまで鳴り続けるアプリ
- 計算問題を解くまで鳴り続けるアプリ
- 寝坊するとTwitterに自動投稿されるアプリ
いくつか下記にてご紹介しますので、気になったものがあればぜひ使ってみてください♪
「Sleep Cycle alarm clock」（開発: Northcube AB）
睡眠サイクルを計測し、目覚めのいいタイミングで起こしてくれるアプリ。睡眠グラフを記録してくれ、日中の行動による快眠度の変化も見返すことができます。
「おこしてME」（開発: Delight Room Co., Ltd.）
アラームの止め方を以下の３つから選べます。
- 基本：普通にアラームストップボタンを押すだけで止まります。
- 写真を撮る：設定した画像と同じ写真を撮影します。少しでも違うとアラームが止まりません。
- シェイクする：携帯を設定した回数分シェイクしないとアラームが止まりません。
画面もかわいくて使い方もシンプル。オススメです！
他にも色々なアプリがありますので、「目覚まし アプリ」で検索してみてはいかがでしょうか？
面白い目覚まし時計を探す
目覚まし時計派の方にも、嬉しい時計がたくさんあります。
以下はその一部ですが、驚くような機能のものから技術に感心するようなものまで、様々な商品があります。
- 時間になると振動して起こしてくれる枕
- 太陽光に似た光で起こしてくれる目覚まし時計
- 手首に巻き付け生体反応を測定し、浅い眠りで起こしてくれる目覚まし時計
- 動き回って逃げる目覚まし時計
- アロマの香りが放出される目覚まし時計
- 起床しないとセットしたお札を切り刻む目覚まし時計
ちょっと過激なものもありますが、二度寝防止には充分効果がありそうです（充分すぎるかもしれません……！）
こちらも「面白い 目覚まし時計」などで検索してみると色々見つかりますよ。
お気に入りを見つけたら、朝起こされるのも楽しみになるかもしれませんね♪
二度寝撃退法６：休日の眠りを整えるべし
さて、平日の二度寝は、だんだん撃退できるようになってきました。
「普段早起きしてるんだから、休日くらいはゆっくり昼まで寝てもいいよね……」と思っても当然なのですが、ちょっと待ってください。
休日だからとあまりに長く寝てしまうと、体内の睡眠リズムが一気に崩れます。
たとえば二度寝・三度寝して昼過ぎまでゆっくり眠ってしまうと、起きてからも頭がぼうっとしますし、夜もよく眠れなくなってしまいます。
休日も、できるだけ平日に近い時間に起床することを心がけるのが大切です。
……でもせっかくのお休みですから、たまにはゆっくり寝坊したいと感じるときもあるでしょう。もしかしたら、身体の疲れが溜まっているサインなのかもしれません。
二度寝撃退法７：メリット・デメリットを意識すべし
さて、ここまで幾つか実行してみて、それでも「どうしても二度寝してしまう！」という人もいると思います。その場合、必要なのはやっぱり「自分の意志」です。
二度寝のメリット・デメリットを書き出してみる
もう一度、自分に問いかけてみましょう。
- どうして二度寝をしたくないのですか？
- 二度寝のメリットは、何が思い浮かびますか？
- 逆にデメリットは、何が思い浮かびますか？
「二度寝をしたくない」という想いがあるのですから、デメリットは幾つか思い当たるのではないでしょうか？
「遅刻してしまう」
「したいことができない」
「いつもバタバタしてせわしないのが嫌だ」
……など、人により理由は色々でしょう。
でも逆に、メリットはどうでしょう？「気持ちいい」「夢の続きが見られそうな気がする」……そんなところではないでしょうか。
それぞれ紙に書き出してみましょう。あくまで自分の中での、メリット・デメリットを正直に書いてみてください。そして、それぞれを見比べましょう。
二度寝防止は誰のため？1日のスタートを気持ちよく！
たくさんの「仕掛け」をご紹介してきましたが、最初にお話ししたとおり、全てを実行する必要はありません。
起床はひとつの癖のようなものです。幾つか実行するうちに、パッと起きられるようになってきます。気になるもの、できそうだなと思ったものを、とりあえず実践してみましょう。
仕掛けを選んでいるうちに、早起きが楽しくなってくる可能性も多いにあります。朝は気持ちいいものですし、夜より脳も元気なため、何をしても前向きな気持ちになれます。
二度寝したくない！と思うのは、あくまでも自分のため。余分な睡眠より大切なものに時間を使うためです。
スムーズな一日のスタートを、楽しく切っていきましょう！
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