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肉魚?魔法のポイントでどちらを沢山摂取すればいいか決めよう

Date:2014.05.14

タンパク質を考えた場合、お肉だけを食べたらいいのか、魚だけを食べるほうがよりタンパク質がとれるのかなんて考えたことありませんか?そこで、タンパク質というところからお肉だけを食べた場合と魚だけを食べた場合とで調べてみました。

必須アミノ酸の含有割合をみてみる

9種類の必須アミノ酸がどれだけ豊富にふくまれているかをみる、アミノ酸スコアを参考にしてみていきましょう。アミノ酸スコアが高いということは、それだけ体内で筋肉となるタンパク質の量が豊富ということになります。

逆にアミノ酸スコアの低い食品ばかりを食べていると、筋肉がつかないので、基礎代謝が下がり、脂肪が体に蓄えられるので肥満体質になりやすくなるということになってきます。

アミノ酸スコア100の食品

脂身のない豚ロース、鮭、鶏のむね肉、レバー、アジ、牛乳、チーズなどがあります。

エネルギーとタンパク質の関係をみてみる

まずは牛肉でみてみましょう。ももとばらとサーロインがあります。一番カロリーが高いのがバラなので、当然タンパク質もばらが一番多いかと言えばそうではないようです。

タンパク質が一番豊富なのはももでした。次に多かったのがサーロインで、最も少ないのがバラでした。どうやら牛肉の場合エネルギーが高いからといって、タンパク質も高いということはなさそうです。逆に、エネルギーが高いと高くなるのが脂質と鉄分でした。そう考えると、タンパク質が多くて、エネルギーの少ないもも肉を食べるのが最適だといえます。

次に豚肉についてみていきます。もも、ばら、ロースがあります。この中でエネルギーを考えた場合、一番高いのが、バラ、その次がロース、その次がももとなっています。

タンパク質はももが一番多く、ロース、バラの順番になっています。豚肉も牛肉も、ばらとロースを食べてもあまりタンパク質が変わらないということになります。牛肉も豚肉も脂質が一番多いのはバラでした。ですから、ダイエットのためにはもも肉を食べるのがベストだといえます。

次に鶏肉についてみていきましょう。鶏肉についてはささみが圧倒的に低エネルギーで高タンパク質でした。ですから、ささみを食べるのがダイエットにはベストだといえます。では胸肉と手羽先ともも肉についてみていきましょう。

鶏の場合はささみについで、胸肉の皮つきを食べるのが低カロリー、高タンパク質であるといえそうです。手羽先とももだけでみてみると、この2つはエネルギー、タンパク質、脂質、鉄分ともにほとんど同じでした。ですから手羽先のから揚げも、もも肉のから揚げもどちらを食べてもそんなにタンパク質の差はなさそうです。

魚のタンパク質

魚のタンパク質のうちで一番高いのが、マグロの赤身です。次に高いのがマグロの脂身部分と、アジ、サバで、これらはほとんど同じタンパク質量でした。次に高いのが、秋刀→たら→ツナ缶の順番でした。

では魚のマグロの赤身と牛、豚のもも、鶏のささみ、胸肉とで一番高いタンパク質はどれでしょうか?マグロの赤身が100Gあたり26.4g、牛肉のももが100gあたり21.2g,豚肉のももが100gあたり20.5g,鶏のささみが100gあたり23g,胸肉が22.3gでした。

このようにみていくと、マグロの赤身を食べるのが一番早くタンパク質をとれるということになりますが、マグロの赤身はお造りでしかとれません。毎日マグロのお造りばかり食べるということはできないので、牛や豚ならモモ肉を、鶏ならささみや胸肉を、魚ならマグロ等を食べるというのがベストなようです。

アミノ酸スコアは食材の合計

単体でみていくと、アミノ酸スコアが高いのがマグロですが、もし、さんまを食べた場合でも、炭水化物でアミノ酸スコアの高いものを一緒に食べれば、結果的に、マグロのアミノ酸スコアよりも高くなり、より筋肉として使われるタンパク質が多くなるということを抑えておくのも食材を考える上でのポイントでしょう。

いかがでしょうか?基礎代謝をあげて、太りにくい体質にするために、一度アミノ酸スコアを参考にして美味しくダイエットしていきたいものですね。

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