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プヨ腕解消、腕見せに自信!道具なしでできる腕痩せエクササイズ

Date:2014.08.15

仕事に遊びに、趣味に、忙しい私たち。忙しい中でも体はすっきり鍛えておきたいもの。そのためにはジムに通わずにお家で何かができたらいいですよね!

この記事では夏になると特に気になる二の腕を、道具を使わずに手軽に鍛えるための方法をご紹介します。

壁腕立て伏せ

その名の通り。床に手をついてする腕立て伏せは簡単なものではありません。しかしながら、壁に手をついたバージョンなら、かなり楽に腕を鍛えることができます。

壁から8cmほど離れた場所にまっすぐに立ち、手をまっすぐ前に伸ばして壁につけましょう。足の平が床につくぎりぎりの距離まで足を後方に動かします。そこから腕立て伏せの要領で腕を曲げます。お腹は腰が反らないようにしっかりと力を入れましょう。

最初はあまり足が壁から離れているときついので、ある程度楽にできる距離に調整しましょう。最初は10回ほどから始め、徐々に数を増やしていきます。

フロアディップ

床の上で足を曲げた体育座りをします。手の指を後方に向けた状態で床につけます。そのまま腹筋に力を入れて腰をあげ、お腹が上に向いたテーブルのような形になります。そこから腕を曲げましょう。

ひざから腰、肩は斜めに一直線になるようにし、腹筋とお尻、腕の筋肉が固くなっているのを感じましょう。最初はゆっくりでいいので、1分間、曲げ伸ばしを繰り返します。

腕回し

腰幅に足を開いて立ちます。腕を体の横に上げていき、床と平行になったらそこで止めます。手のひらはテニスボールを持っているような感じで軽く握りましょう。そこから腕を前後にひねります。腕の筋肉は雑巾を絞るような感じでひねられていきます。息を止めずに限界まで筋肉を絞り、無駄な脂肪を落としましょう。

慣れてきたらできるだけ早く前後にひねっていきます。これも1分間続けてください。

船漕ぎ

腰から体を軽く曲げ、腕を前に垂らします。そこから船を漕ぐ要領で腕を後ろに動かします。この運動は腕だけでなく、肩甲骨周りの筋肉を鍛えるのにお役立ちます。ゆっくりと動かして筋肉の動きを感じながら、1分間続けましょう。

Xジャンプ

足を肩幅に開いて立ち、腕は自然に横にたらします。そこからジャンプ。ジャンプの一番高い位置に向かうにつれて腕をあげ、ジャンプしながら体でXの文字を書くようにします。着地の時にはひざを軽く曲げて衝撃を減らしましょう。これを1分間休まずに行います。

いかがでしたか?ほとんどが1つ1分間の簡単な運動ですが、腕をバランスよく鍛えることができ、体のほかの部分も少しずつ鍛えることができます。忙しい時間の中でもできそうなので、ぜひ生活に取り入れてみてください。

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